Visa dina Watt

[zodah]

börjar bli lite skraj att jag gått in i ett upplägg som är lite väl hårt för min klena kropp. Jag har flåset och styrkan men återhämtar mig lite dåligt mellan passen. Dessutom får jag ont i en led/sena utsida fot när jag tar i. Börjar väl helt enkelt bli gammal.
Kommer ta ett par extra dagar vila from idag. ev rullar jag utomhus i recovery-tempo.

 

[moros]

Dessa körde jag på ungefär 107% av uppskattad tröskel. Jag har testat att köra mellan 105-110% och när jag kört uppåt tio procent över har jag bara orkat 2 set á 4(3-1), vilket då kanske egentligen blir lite mer VO2- än tröskelbetonat.

Pratar vi baserat på FTP då? Eller annan tröskel?

 

[glitch]

börjar bli lite skraj att jag gått in i ett upplägg som är lite väl hårt för min klena kropp. Jag har flåset och styrkan men återhämtar mig lite dåligt mellan passen. Dessutom får jag ont i en led/sena utsida fot när jag tar i. Börjar väl helt enkelt bli gammal.
Kommer ta ett par extra dagar vila from idag. ev rullar jag utomhus i recovery-tempo.

Personligen tycker jag det är sjukt svårt att köra recoverytempo på riktigt utomhus. Terrängen gör ju att det nästan alltid blir mer mellanmjölk / endurance med lite för höga effekttoppar för att vara recovery på riktigt.

 

[moros]

Provade Revolver häromdagen, det blev mest att jag trampade luft 115-130rpm i intervallerna.
Det kanske är fel att köra den i ERG mode?

Körde mitt pass med ERG (som allt annat i Sufferfest). Kommer inte ihåg men tror intervallerna i Revolver hade en målkadens på 100 möjligen en uppvärmningstopp på 110. Känner inte igen mig att jag skall trampa luft i de hastigheterna i alla fall.

 

[Smaland1]

Pratar vi baserat på FTP då? Eller annan tröskel?

Precis, baserat på FTP.

 

[Manurhin2]

Personligen tycker jag det är sjukt svårt att köra recoverytempo på riktigt utomhus. Terrängen gör ju att det nästan alltid blir mer mellanmjölk / endurance med lite för höga effekttoppar för att vara recovery på riktigt.

Håller med, provade 50% på plant underlag.
Gick åt he....e.

M

 

[glitch]

How can I get the most out of my recovery rides?

If you are following a regimented training programme building towards a big race or sportive, chances are you will be asked to go for a 'recovery ride' most weeks. Now, it is pretty clear that this should be your easiest ride of the week, but that doesn’t mean it’s not a vital part of your...

www.cyclist.co.uk

50% av ftp är inte lätt att hålla sig till ute, speciellt inte så här års.

 

[zodah]

How can I get the most out of my recovery rides?

If you are following a regimented training programme building towards a big race or sportive, chances are you will be asked to go for a 'recovery ride' most weeks. Now, it is pretty clear that this should be your easiest ride of the week, but that doesn’t mean it’s not a vital part of your...

www.cyclist.co.uk

50% av ftp är inte lätt att hålla sig till ute, speciellt inte så här års.

Nä. Omöjligt snarare när jag tänker efter. Får cykla inne...

 

[Manurhin2]

How can I get the most out of my recovery rides?

If you are following a regimented training programme building towards a big race or sportive, chances are you will be asked to go for a 'recovery ride' most weeks. Now, it is pretty clear that this should be your easiest ride of the week, but that doesn’t mean it’s not a vital part of your...

www.cyclist.co.uk

50% av ftp är inte lätt att hålla sig till ute, speciellt inte så här års.

Året runt vill jag påstå.
Känns inget i benen och minsta fokus på annat än effektmätaren så spårar det, skulle man mot förmodan fixa det så nyser man väl på uppfarten.

 

[skier]

4x8min sweetspot med en 5s spurt varannan minut. Var rätt mycket jobbigare än att köra i jämnt tempo, tyckte trainern tog mkt tid på sig att hitta tillbaka till måleffekten efter varje spurt. Blev ändå bara 5-10w över målet i snitt på 2-minutersdelarna, kändes som mer :)

 

[glitch]

4x8min sweetspot med en 5s spurt varannan minut. Var rätt mycket jobbigare än att köra i jämnt tempo, tyckte trainern tog mkt tid på sig att hitta tillbaka till måleffekten efter varje spurt. Blev ändå bara 5-10w över målet i snitt på 2-minutersdelarna, kändes som mer :)
Visa bilaga 465403

Tolkar det som att du körde ERG mode?
Korta spurter är hopplöst då. Kanske bättre på premiumtrainer men på dem enheter jag testat är det alltid så att den tar för lång tid för att reglera effekten.
Föredrar då att köra utan erg så styr man själv.

 

[NLC]

Fast att dubbla effekten från (typ) tröskel är inte helt enkelt i slope/resistance mode heller om man "bara" har växlar och kadens att spela med.

Men är jag tveksam till hur viktigt det är med den absoluta effekten vid 5 s "sprint" i (sub)tröskel- eller enduranceintervaller. Ska man påverka den neuromuskulära kapaciteten är det lite längre sprintintervaller med flera minuter vila mellan och då gärna starta på tung växel/låg kadens. Däremot kan det vara skönt med ett avbrott i längre block att ställa sig upp och få trycka till lite.

 

[glitch]

Fast att dubbla effekten från (typ) tröskel är inte helt enkelt i slope/resistance mode heller om man "bara" har växlar och kadens att spela med.

Men är jag tveksam till hur viktigt det är med den absoluta effekten vid 5 s "sprint" i (sub)tröskel- eller enduranceintervaller. Ska man påverka den neuromuskulära kapaciteten är det lite längre sprintintervaller med flera minuter vila mellan och då gärna starta på tung växel/låg kadens. Däremot kan det vara skönt med ett avbrott i längre block att ställa sig upp och få trycka till lite.

Jag håller med. 5s sprint känns mest som det bara gör att det händer nåt i passet. Men problemet med ERG mode är ju att man liksom hela tiden kämpar emot maskinen som tar sin lilla tid att ställa om åt bägge hållen så hela explosivitetsmomentet fallerar ju lite grann.

På Trainerroad är det dessutom störigt att man måste in i devices menyn för att växla mellan erg / resistance respektive justera resistance och då pausar den pågående ride.
Hade gärna haft en on the fly justering.

 

[NLC]

Testa snabbkommandot "T" (desktop appen, ej mobil/pad). Brukar köra det när jag blir sugen på att göra något annat i vilan på vissa pass.

 

[Stumpy]

TrainerRoad Keyboard Shortcuts – TrainerRoad
Keyboard Shortcuts – Sufferfest Support (thesufferfest.com)
Zwift Keyboard Shortcuts - Zwift Insider

 

[zodah]

För det mesta känns min gamla trainer som oerhört mossig men korta spurter är lätt. Växla två-tre steg tyngre och tryck till.

 

[skier]

Tolkar det som att du körde ERG mode?
Korta spurter är hopplöst då. Kanske bättre på premiumtrainer men på dem enheter jag testat är det alltid så att den tar för lång tid för att reglera effekten.
Föredrar då att köra utan erg så styr man själv.

Ja det var i ERG mode, men det var första gången jag provade 5s spurter så det var lite läroperiod också, man ser i grafen att det var väldigt skakig effekt på första men inte på den sista 8-minutaren. Jag fick det att funka genom att öka kadensen i spurten från typ 85 till 110-115rpm och sen bara sänka till 90 efter 5s. Iaf på min trainer (Elite Direto XR) så är det när man ändrar kadens samtidigt som zwift ändrar motstånd som det blir rörigt, då kompenserar trainern fram och tillbaka samtidigt som man själv kompenserar, så håller effekten på och svänger fram och tillbaka tills man håller sig på en kadens en stund.

 

[glitch]

Testa snabbkommandot "T" (desktop appen, ej mobil/pad). Brukar köra det när jag blir sugen på att göra något annat i vilan på vissa pass.

Bra att det finns, dumt att jag kör på mobilapp :)

 

[NLC]

För det mesta känns min gamla trainer som oerhört mossig men korta spurter är lätt. Växla två-tre steg tyngre och tryck till.

Antaget en 11sp 11-25 kassett och att du ligger på stora + 17T och går ner tre steg tll 14T då blir fartökningen på svänghjulet ca 20% och säg att du därtill ökar från 90 till 100 rpm så får du kommer upp +35% mer fart. Om man antar att trainerns motståndet är linjärt skulle det betyda i exemplet ovan att effekten i "sprinten" går upp från ~ 300W till 400W. Nu är förhoppningvis trainern progressiv i sin belastning men för att få till en ökning på 100% krävs nog mer en 2-3 drev ner på kassetten, t.ex. att utnyttja accelerationen av svänghjulet till med ett snärtigt påslag men det räcker ju inte hur länge som helst.

 

[NLC]

Hur snabbt trainern ställer om beror enligt min uppfattning också på hur man trampar (samt förstås vilken trainern man har). Upplever också att min trainer styrs snabbare av TR över BT jämfört med ANT+

Exempel 1 - 5 s spontan "spurt" i ERG mode 180% FTP (i snitt över 6 sek) från 70% FTP. Genom att först sänka kadensen svarar trainern med att öka motståndet, sen ökar man kadensen och utnyttjar att regleringen tillbaka är lite seg.

Exempel 2 - 20 s föreskriven sprint i ERG mode, 180% i snitt över 20 s från 60% FTP. Genom att tajma ett lätt igångdrag sekunden innan intervallen börjar kan trainern lättare höja motståndet (och effekten).

Samma pass på en Tacx Neo2.

 

[nisseson]

Jättegamla trainers som t.ex. den jag kan ha progressiv effektkurva. För att dubbla effekten på min krävs i rimligt hastighetsspann mellan grova tummar och pekfingrar 40% hastighetsökning. Upplevs som rätt likt utecykling i motstånd med kadens och växlar! :-) Köpt begagnad för 800kr 2013... ja, jag ligger efter teknikmässigt. :-)

Inte gjort vetenskap av saken, men min effektvevarm/hastighetssensor ger bilden av att ovanstående bild stämmer på ett ungefär.

 

[NLC]

Liknande kurva på min gamla KK Road Machine, enda nackdelen där var att med endast "fluid resistance" och utan extra magnetmotstånd så blev det svårt att få känslan av att cykla backe (högt motstånd redan vid låg bak-/svänghjulsfart).

 

[nisseson]

Ju, utöver att producera lite blandat motstånd till pedalerna så är en tio år gammal trainer inte mycket att hurra för...

Passar bäst för den gamla skolans innomhusträning. Ingen mätning annat än upplevd ansträngning, kryss på väggen i källaren, äggklocka som ringer när man gjort fyra timmar.

 

[Stumpy]

Har inte testat själv, men man kanske skall stänga av "Power Smoothing" (Wahoo) åtminstone när man kör korta intervaller i ERG mode.

 

[superdea]

Min Elite Turno ska ge 700w vid 40km/h och ~1500w vid 60km/h, har inte verifierat detta då jag har lite svårt att nå 1500w inne på trainer där jag aldrig står upp..

 

[zodah]

Antaget en 11sp 11-25 kassett och att du ligger på stora + 17T och går ner tre steg tll 14T då blir fartökningen på svänghjulet ca 20% och säg att du därtill ökar från 90 till 100 rpm så får du kommer upp +35% mer fart. Om man antar att trainerns motståndet är linjärt skulle det betyda i exemplet ovan att effekten i "sprinten" går upp från ~ 300W till 400W. Nu är förhoppningvis trainern progressiv i sin belastning men för att få till en ökning på 100% krävs nog mer en 2-3 drev ner på kassetten, t.ex. att utnyttja accelerationen av svänghjulet till med ett snärtigt påslag men det räcker ju inte hur länge som helst.

Det kanske var 4 eller 5, minns ej, men lätt var det. Iofs, första gången jag skulle göra det hade jag ingen aning men lärde mig snabbt. Har inte svänghjul heller utan den gamla T-forden till trainer heter Elite Chrono Fluid (ungf) och det är ngt slags olja/gel som håller mot rullens rotation.

Inte mkt till watt att visa idag. Jag körde ren återhämtning i 45 minuter ca 130 W. Trevligt pass.

 

[NLC]

På tal om gamla grejor - med ramväxelreglage är det inte heller några större problem att snabbt hoppa hela kassettens bredd om så skulle behövas...

 

[mhenry]

Skulle köra 5x3 min på 350 W i dag (15 procent över FTP), men tyckte det kändes lite lamt så jag ökade med 8 % till 380 W (4,9 W/kg). Har anat att FTP-inställningen är lite låg i några veckor nu (då höjde jag ändå från 280 W till 300 W direkt när programmet startade) så smyghöjde 5 W för nån vecka sedan, men det finns nog en del kvar. Dryga 320 W känns rimligt, kanske?

Det blev i alla fall lite väl jobbigt. Hade nästan glömt känslan av att vilja lägga av så mycket att synfältet smalnar av och tiden saktar ner. Fick "vila" lite på soffan efteråt. I en kvart.

Funderar på att köra nåt lopp snart igen. Antar att jag borde köra B då även om jag ligger runt gränsen till A? Annars får jag väl äta wienerbröd i nån vecka. Pratar om Zwift alltså.

 

[NLC]

Jättegamla trainers som t.ex. den jag kan ha progressiv effektkurva. För att dubbla effekten på min krävs i rimligt hastighetsspann mellan grova tummar och pekfingrar 40% hastighetsökning. Upplevs som rätt likt utecykling i motstånd med kadens och växlar! :-) Köpt begagnad för 800kr 2013... ja, jag ligger efter teknikmässigt. :-)

Visa bilaga 465494
Inte gjort vetenskap av saken, men min effektvevarm/hastighetssensor ger bilden av att ovanstående bild stämmer på ett ungefär.

En bra bit från trådens huvudsakliga ämne men under uppvärmningen passade jag på att köra ett litet test av effekt i "steady state" för olika utväxlingar på 90 rpm vid 16% r"esistance mode" på min Tacx Neo2 i TR. Kvoten mellan effekt och fart är mellan 9,07 och 9,16 - hyggligt linjärt alltså.

 

[NLC]

Skulle köra 5x3 min på 350 W i dag (15 procent över FTP), men tyckte det kändes lite lamt så jag ökade med 8 % till 380 W (4,9 W/kg). Har anat att FTP-inställningen är lite låg i några veckor nu (då höjde jag ändå från 280 W till 300 W direkt när programmet startade) så smyghöjde 5 W för nån vecka sedan, men det finns nog en del kvar. Dryga 320 W känns rimligt, kanske?

Det blev i alla fall lite väl jobbigt. Hade nästan glömt känslan av att vilja lägga av så mycket att synfältet smalnar av och tiden saktar ner. Fick "vila" lite på soffan efteråt. I en kvart.

Funderar på att köra nåt lopp snart igen. Antar att jag borde köra B då även om jag ligger runt gränsen till A? Annars får jag väl äta wienerbröd i nån vecka. Pratar om Zwift alltså.

Visa bilaga 465570

Bra där Martin! Själv har jag efter 3 veckors uppehåll från den strukturerade träningen så smått kört igång igen. Dagens pass var 5x8 på lite över tröskel och precis som i ditt inlägg så blir det ju lätt "lite till". Inte särskilt höga watt men ganska jämna (utan ERG-mode i intervallerna).

 

[zodah]

Idag blev det ett morgonpass. Sista 5 min var ganska slitiga. Men jag lyckades zooma ut och vips var det bara 40 s kvar. Totalt blev det 40 minuter på nästan tröskel

 

[Stumpy]

Såg värre ut än det kändes. 2x20x15/15@150%.

 

[lundatok]

De här 3-1 som Reck postar om på Insta, någon som vet hur passet ser ut och har provat?

 

[Joem]

Idag blev det en WO i Zwift. 4x6 @ 340 w (men kroknade på sista). Därefter en u/o @ 275/310 samt en SST på 15 min. Avslutades med 8 st 30/15. En liten mix som brände rejält.

 

[Jajjas]

De här 3-1 som Reck postar om på Insta, någon som vet hur passet ser ut och har provat?

Typ såhär

Det är bra pass för att samla mycket tid över tröskel.

 

[glitch]

3/1 är en riktig favorit just nu.

 

[Manurhin2]

Typ såhär

Visa bilaga 465743Visa bilaga 465746

Det är bra pass för att samla mycket tid över tröskel.

Vad skulle fördelen vara mot ex 5x8 på samma effekt?

 

[Jajjas]

Vad skulle fördelen vara mot ex 5x8 på samma effekt?

Antagligen ingen om du orkar hålla samma effekt. Det finns inga magiska intervaller.

 

[Manurhin2]

Antagligen ingen om du orkar hålla samma effekt. Det finns inga magiska intervaller.

Tycker lika.
4 min mindre tid i zon, 12 min längre, ev liite högre effekt, mindre pannben.

 

[lundatok]

1 minut vila borde ge bra vila för benen men inte sänka pulsen jämfört med åttor.

 

[Jajjas]

1 minut vila borde ge bra vila för benen men inte sänka pulsen jämfört med åttor.

Ingen har sagt något om vilan på åttorna :)
Med 1 min vila på åttorna med så hade pulsen nog varit ännu högre.
5x8/1 på 110% av FTP hade jag inte klarat. Knappt även om jag fått vila ännu längre.
Mtp att folk på happy tycker att 15min sweetspot är jobbigt så tror jag inte att många klarar av att hålla 110% i 8min ens. Det innebär en effekt högre än på ett 20min ftp-test i 40min om man räknar med 5x8min.

 

[Manurhin2]

Ingen har sagt något om vilan på åttorna :)
Med 1 min vila på åttorna med så hade pulsen nog varit ännu högre.
5x8/1 på 110% av FTP hade jag inte klarat. Knappt även om jag fått vila ännu längre.
Mtp att folk på happy tycker att 15min sweetspot är jobbigt så tror jag inte att många klarar av att hålla 110% i 8min ens. Det innebär en effekt högre än på ett 20min ftp-test i 40min om man räknar med 5x8min.

Nja, om jag trott på att ngn skulle klara det upplägget så hade jag inte ställt frågan.

Tänk 8/2×5 på 105% som är görbart. Det är ju där man rekommenderas gå in på 3orna.

 

[lundatok]

Ingen har sagt något om vilan på åttorna :)
Med 1 min vila på åttorna med så hade pulsen nog varit ännu högre.
5x8/1 på 110% av FTP hade jag inte klarat. Knappt även om jag fått vila ännu längre.
Mtp att folk på happy tycker att 15min sweetspot är jobbigt så tror jag inte att många klarar av att hålla 110% i 8min ens. Det innebär en effekt högre än på ett 20min ftp-test i 40min om man räknar med 5x8min.

Nej, jag jämförde mer ettan i 3/1 seten, på åttor körde jag 4x8/3 på 105-108% av FTP. Att få en minuts vila var tredje minut borde kännas lättare än att köra åtta minuter i rad.

 

[glitch]

För egen del är det lättare att hålla högre effekt på 3/1. Tre minuter är mer hanterbart både fysiskt och mentalt och 1 minut emellan låter inte pulsen sjunka så värst så den är snabbt uppe igen.

 

[NickPick]

Vad ska jag köra för intervaller idag? Enkla i uppbyggnaden helst, så jag slipper fundera. Procent över FTP, tid, vila och repetitioner räcker. 3/1or kanske?