Visa dina Watt

zodah

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Om jag kör 4x4 så ska det brinna i benen i sista intervallen 😆 Jag vill ligga på gränsen till fail, ska vara så jag precis orkar. Jag brukar försöka köra på 90 rpm och 130% av FTP.
Detta var inte fyror utan 60/60 (i brist på bättre namn). Jag fattade TR instruktion som att jag inte skulle vara helt slut efter varje ansträngning men frågan är ju vad exakt det är?
 

NLC

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Detta var inte fyror utan 60/60 (i brist på bättre namn). Jag fattade TR instruktion som att jag inte skulle vara helt slut efter varje ansträngning men frågan är ju vad exakt det är?
Tanken med denna workout är att kunna repetera samma effort flera gånger. Om det känns för lätt, prova +1 eller +2 med ett resp 2 block till och/eller Bashful/Baird (där plusversionerna kortar vilan eller ökar arbetstiden).

Sen tror jag fortfarande att för de flesta (glada motionärer) är det mer gynnsamt att de hårda passen är hårda men inte helt tar slut på en så man både fysiskt och mentalt orkar hålla igång vecka efter vecka och block efter block istället för att brinna ut efter några veckor. Consistency is king.
 
Senast ändrad:

Ubbe73

Medlem
Visa dina Watt
Körde detta igår. Fick ge mig och sänka sista 3 med 10%. Hade nog räckt med att sänka 4%. Rejält sliten i benen. Alltid benen som säger stopp före pulsen. 5 pass på TR i veckan är förmodligen ett pass för mycket för att jag ska få tillräckligt med återhämtning. Blir nog 3 pass i nästa block med 1-2 pass ute. Man är inte 25år längre.....
64B7AA38-6922-4789-AFED-A89EF8AB129C.jpeg
 

kroem

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Helt ovetenskapligt, men jag trodde att med "Norska fyror/Björgenintervaller" så ska det vara jobbigt, men du ska orkar att köra en till 5'e fyra efter. Tror att principen är att på 4 min så hinner pulsen stabilisera sig på en hög nivå och jobba där?
 

xzbatt

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Jag ser på era inlägg att jag har mycket att förbättra på såväl vo2max och anaerob effekt :D

Med en ftp på 345-350 har jag senaste året aldrig presterat bättre än 410w under 4 minuter vilket är ungefär 117% av min ftp, att dessutom försöka göra PB med +40w (130% av ftp) ytterligare 3x4 minuter vet jag inte om jag någonsin klarar av :P.

Ni är allt hårda jäklar som kör 4x4 minutare på 130%, eller så är jag jäkligt vek bara :)
 

kroem

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Testa att ganska nära maxa upp Alpe dö Zwift, typ 316w i snitt, mitt FTP från våren (tror jag...) är/var 320 så ligger väl lite under det kanske
adz.png
 

skier

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Testa att ganska nära maxa upp Alpe dö Zwift, typ 316w i snitt, mitt FTP från våren (tror jag...) är/var 320 så ligger väl lite under det kanske
Visa bilaga 464283
Bra kört! Du ser ut att ha ökat effekten rätt rejält sista 5min så du hade nog kunnat köra lite fortare hela vägen, bara att ta ett varv till ;)
Hade jag orkat en timme 4w under mitt uträknade FTP på en random fredag hade jag varit väldigt nöjd med dagen :)
 

kroem

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Bra kört! Du ser ut att ha ökat effekten rätt rejält sista 5min så du hade nog kunnat köra lite fortare hela vägen, bara att ta ett varv till ;)
Hade jag orkat en timme 4w under mitt uträknade FTP på en random fredag hade jag varit väldigt nöjd med dagen :)
Hehe, lite fusk dock - var i fredags så hade fredagsölen att längta efter ;)

Blev lite push på slutet för att komma under 50 min på segmentet, men tappade i gengäld lite innan. Får slipa på taktiken lite!
 

zodah

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Jag kör


Tanken med denna workout är att kunna repetera samma effort flera gånger. Om det känns för lätt, prova +1 eller +2 med ett resp 2 block till och/eller Bashful/Baird (där plusversionerna kortar vilan eller ökar arbetstiden).

Sen tror jag fortfarande att för de flesta (glada motionärer) är det mer gynnsamt att de hårda passen är hårda men inte helt tar slut på en så man både fysiskt och mentalt orkar hålla igång vecka efter vecka och block efter block istället för att brinna ut efter några veckor. Consistency is king.
ok, tror jag fattar. I mitt huvud blir det inte lika hårdkörning som klassiska 4:or där man i princip skall rinna av cykeln efter fjärde fyran
Jag tog ett executive decision och höjde min ftp med 3 % efter passet. Får se hur jag klarar kommande pass, det blir spännande. Hittills har de jobbigaste passen varit ett där man ligger på sweetspot och sedan ökar till tröskel en stund och går tillbaka till sweet. Samt passet med 12 sekunder hård spurt i början och sedan sweetspot i 6-8- minuter.
 

Mats65

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Här förespråkas det ju att man ska orka hålla lika hög effekt alla fyror:

Lite intressanta tankar här också om att en "maxning" kanske inte är det bästa då det kan påverka följande träning negativt och att man alltså bör orka köra fyror i princip varje dag:

Under passet igår toppade pulsen på 170 bpm och det är där nånstans det brukar hamna +/-2 slag.

Min högsta pulsnotering efter min operation var på 178 bpm under en "max femma" och det var kvällstid samt väldigt varmt enligt mina anteckningar så det kan också förklara något högre puls
Emellertid har jag inte gjort något maxpuls men standardformeln (220- ålder) eller 208-(0,7*ålder) ger ~180 slag som maxpuls vilket alltså verkar rätt rimligt att det är däromkring jag ligger. Efter maxfemman med 178 bpm var jag sopslut, det fanns inte en gnutta mer att ge så jag tror inte att ett maxpulstest hade sett så mycket annorlunda ut.

Med det antagandet hamnar mina fyror alltså runt 93-95% av maxpuls. Med runt 180 i max, hamnar runt 2.5 minuter av fyrorna på över 90% av maxpuls vilket också ser ut att stämma med passets syfte.Den generella trenden är att det på sista intervallen blir något lägre vilket korrelerar med den sjunkande snitteffekten. Så frågan är om det skulle var bättre att hålla igen lite.

Nu skulle jag vilja ha något slags slutkläm men det har jag inte, mest bara en massa morgonsvammel så nu kommer två grafer istället =P
Visa bilaga 464272Visa bilaga 464273
Att man skall hålla konstant effekt över intervallerna brukar det oftast skrivas. Men i den andra länken står det så här:
”Det handlar om att öka VO2-max (max syreupptag). För det krävs att du tar dig över tröskel och att hjärtat "tvingas" att förbättras genom att träningen fyller hjärtat fullt ut vid varje hjärtslag. Bedömningen är att det krävs ca 90% av maxpuls för att fylla hjärtat och då få stor effekt på VO2-max.”
Det är det som gör att jag kör med min ”negativa trappa”. Jag får längre tid med hög puls (fyller hjärtat) samtidigt som jag ändå hela tiden kör över tröskeln. Om det är det optimala vet jag inte, men för mig har det funkat bättre än med konstant effekt hittills.
 
Visa dina Watt
Vill man läsa på mera om steady state vs hard start intervaller så har Jens Arnold på Spare Cycles undersökt i ämnet. Finns flera artiklar å undersökningar av honom men har länkat till den mest övergripande.

Ps. Gör man hard start, decreasing eller ”negativ trappa” så rekommenderas det att aldrig gå under sitt FTP (i Watt).
 

fhloston

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Hur ska man tänka på de där riktigt tuffa passen som man inte riktigt orkar hålla i hela vägen?

I dag kör jag ERG-mode, och när jag inte orkar hålla kadens och watt, så trampar jag på så gott det går tills passet är slut. Ibland orkar jag ju trampa en stund till på korrekt nivå.

Är det bättre att INTE köra ERG?
Oavsett så ska man väl fortsätta, och inte avbryta?
 

jonte987

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Hur ska man tänka på de där riktigt tuffa passen som man inte riktigt orkar hålla i hela vägen?

I dag kör jag ERG-mode, och när jag inte orkar hålla kadens och watt, så trampar jag på så gott det går tills passet är slut. Ibland orkar jag ju tramap en stud till på korrekt nivå.

Är det bättre att INTE köra ERG?
Oavsett så ska man väl fortsätta, och inte avbryta?
Det blir ännu tyngre om du inte håller kadens? Med ERG måste du hålla watt eller så blir det stopp?
Jag får sänka ibland för att orka. Alternativet är väl att sänka ftp.
 

lundatok

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Jag håller med @NLC , fyror för mig är att samla tid över 90 % av maxpuls. Därför körde jag åttor istället, så pulsen gled över 90 % och parkerade där, borde gå att åstadkomma med en hård start också.

Lunkan på Aktvitus förespråkade åttor med två hårda minuter och sen sex minuter på lite över/på tröskel. De ska tydligen vara överjävliga.
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Det blir ännu tyngre om du inte håller kadens? Med ERG måste du hålla watt eller så blir det stopp?
Jag får sänka ibland för att orka. Alternativet är väl att sänka ftp.
Jag kör nästan aldrig ERG längre av den anledningen. Tappar man "rytmen" så är man stekt och behöver man slå av om så temporärt så är det typ väggen direkt eftersom ERG bibehåller motståndet vid sänkt kadens.
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Jag håller med @NLC , fyror för mig är att samla tid över 90 % av maxpuls. Därför körde jag åttor istället, så pulsen gled över 90 % och parkerade där, borde gå att åstadkomma med en hård start också.

Lunkan på Aktvitus förespråkade åttor med två hårda minuter och sen sex minuter på lite över/på tröskel. De ska tydligen vara överjävliga.
På temat jobbiga saker, idag blev det 4x12 minuter med 3 minuter strax under FTP, 1 minut över FTP och så upprepar man det tre gånger per intervall. Snittet hamnade på runt 97-98% av FTP totalt för alla intervallerna så 48 minuter totalt strax under FTP.
Det svider bra i benen och är bra pannbensträning vill jag lova. :)
trösk.PNG
 

zodah

Aktiv medlem
Visa dina Watt
På temat jobbiga saker, idag blev det 4x12 minuter med 3 minuter strax under FTP, 1 minut över FTP och så upprepar man det tre gånger per intervall. Snittet hamnade på runt 97-98% av FTP totalt för alla intervallerna så 48 minuter totalt strax under FTP.
Det svider bra i benen och är bra pannbensträning vill jag lova. :)
Visa bilaga 464328
Känner instinktivt att det där är mitt hatpass nummer ett. Fåt lite lätt ångest av att bara läsa beskrivningen.
 

lundatok

Aktiv medlem
Visa dina Watt
På temat jobbiga saker, idag blev det 4x12 minuter med 3 minuter strax under FTP, 1 minut över FTP och så upprepar man det tre gånger per intervall. Snittet hamnade på runt 97-98% av FTP totalt för alla intervallerna så 48 minuter totalt strax under FTP.
Det svider bra i benen och är bra pannbensträning vill jag lova. :)
Visa bilaga 464328
Ja, över/under är klassiska för att slakta benen.
 

NLC

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Well, med lite muskeluthållighetsträning (långa sweetspotpass) behöver inte över/under bli slaktmask på utan kan vara lite mer som inlagd sill med nubbe. Känslan av att se hur pulsen går tillbaka och benen slutar bränna straxt innan nästa körning tycker jag kan vara riktigt inspirerade till att fortsätta mata på - https://happyride.se/forum/threads/visa-dina-watt.1020005/post-3853095 '

Däremot 12 minuter över/över typ 3x(2+2 min @ 110/102%) eller 3x(1+3 min @ 110/105%) - där där får man reda på om man lever :-)
 

zodah

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Well, med lite muskeluthållighetsträning (långa sweetspotpass) behöver inte över/under bli slaktmask på utan kan vara lite mer som inlagd sill med nubbe. Känslan av att se hur pulsen går tillbaka och benen slutar bränna straxt innan nästa körning tycker jag kan vara riktigt inspirerade till att fortsätta mata på - https://happyride.se/forum/threads/visa-dina-watt.1020005/post-3853095 '

Däremot 12 minuter över/över typ 3x(2+2 min @ 110/102%) eller 3x(1+3 min @ 110/105%) - där där får man reda på om man lever :-)
Jaja ja, rub it in bara mr "jag trycker jättemånga watt länge".. ;-)

Ser att jag har muscular endurance på schemat i morgon jag med. Återkommer om jag överlever.
 

RockyRider

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Testade Defender på Sufferfest. 4 x 10 min med första 2 min 20 w över tröskel, sedan successivt lägre effekt varje resterande 2 min. Jobbigt som fasen och pulsen gick upp bra direkt och höll sig stabilt även fast effekten sjönk resterande tid. Snitteffekt 96% av FTP över 40 min totalt.
4C3D0646-3C8D-4651-93C0-6DE6A26819FD.png
 

zodah

Aktiv medlem
Visa dina Watt
I morse skuttade jag ut i uterummet och körde detta
1610618881879.png

Var inte så jobbigt som jag trodde. Uppvärmningen och första intervallen var det jobbigaste (mest mentalt antar jag). Sen kom jag in i det lite mer. Knepigast på min gamla trainer är kadensen och växel som krävs för att nå måleffekten. Ibland är det antingen 85 rpm vilket känns lite väl segt eller typ 97 på en lättare växel vilket är lite väl snabbt.

Nu är jag skönt utmattad i benen och påminns varje gång jag går nedför trapporna här hemma : -)
 

skier

Aktiv medlem
Visa dina Watt
4x10 min sweetspot, lite dåligt uppvärmd inför första intervallen men annars nöjd med att pulsen håller sig rätt jämn för intervall 2,3 och 4 och hela tiden lite under tröskelpulsen. Klart hanterbart pass mentalt, nu ska jag "bara" jobba på att göra intervallerna längre.

Effekt-spiken i början på varje intervall är trainerns erg mode som tar några sekunder på sig att hitta rätt.

1610620608702.png
 

Ubbe73

Medlem
Visa dina Watt
4x10 min sweetspot, lite dåligt uppvärmd inför första intervallen men annars nöjd med att pulsen håller sig rätt jämn för intervall 2,3 och 4 och hela tiden lite under tröskelpulsen. Klart hanterbart pass mentalt, nu ska jag "bara" jobba på att göra intervallerna längre.

Effekt-spiken i början på varje intervall är trainerns erg mode som tar några sekunder på sig att hitta rätt.

Visa bilaga 464463
Körde samma för en timme sen. Hanterbart men sista minuterna är rejält påfrestande mentalt. Föredrar dock lite över under rent mentalt. Det liksom händer lite under passet.
 

skier

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Körde samma för en timme sen. Hanterbart men sista minuterna är rejält påfrestande mentalt. Föredrar dock lite över under rent mentalt. Det liksom händer lite under passet.
Jag tycker det är ok så länge effekten inte är högre än så, kan sitta och fundera över annat men visst är det roligare med lite variation.
 

moros

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Testade Defender på Sufferfest. 4 x 10 min med första 2 min 20 w över tröskel, sedan successivt lägre effekt varje resterande 2 min. Jobbigt som fasen och pulsen gick upp bra direkt och höll sig stabilt även fast effekten sjönk resterande tid. Snitteffekt 96% av FTP över 40 min totalt. Visa bilaga 464454
Provade också detta ikväll. Ny på trainer så jag har kört lite Zwift och nu kör jag två månaders provperiod på SF.
Rätt tufft men hanterbart, 3e var värst med 100 kadens genom hela, känner att det är tuffare för mig som inte är "landsvägscyklist" / tränar cykling strukturerat att ligga där än säg 80 eller 90. Man ser också i grafen att det blir ojämnare i effekten

Körde deras FTP test tidigare som också testade LTP och sätter pulszonerna efter det. Har varit intressant att se pulsen faktiskt håller sig inom zonerna när man kör efter effekt.


image~2.png

FTP 248 74kg
 
Senast ändrad:

RockyRider

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Provade också detta ikväll. Ny på trainer så jag har kört lite Zwift och nu kör jag två månaders provperiod på SF.
Rätt tufft men hanterbart, 3e var värst med 100 kadens genom hela, känner att det är tuffare för mig som inte är "landsvägscyklist" / tränar cykling strukturerat att ligga där. Man ser också i grafen att det blir ojämnare i effekten

Körde deras FTP test tidigare som också testade LTP och sätter pulszonerna efter det. Har varit intressant att se pulsen faktiskt håller sig bra i zonerna för puls när man kör efter effekt.


Visa bilaga 464560
FTP 248 74kg
Kul att fler kör Sufferfest! Bra pass som är genomtänkta och ”lurar” en att ta i ordentligt. Jag har kört två Half monty test och siffrorna känns för mig rimliga. FTP 293, 70 kg.
 

moros

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Kul att fler kör Sufferfest! Bra pass som är genomtänkta och ”lurar” en att ta i ordentligt. Jag har kört två Half monty test och siffrorna känns för mig rimliga. FTP 293, 70 kg.
Ja jag testar mig mest igenom lite ostrukturerat för att få känsla av vad som erbjuds. Kört lite videopass, några utan samt något GCN-pass. Skall testa full frontal sen innan perioden går ut.

Ett av de första passen jag provade var Revolver. Det fick jag lägga ner i intervall 12 av 16 😂 Mycket tuffare än de andra jag kört. Man ser hur jag lyckas hålla effekten men tappar kadensen (målet är 100 på intervallerna), sen kroknar jag helt. Skall prova att köra om det och ligga på 80 eller 90 för att se om det är någon skillnad.
image.png
 
Senast ändrad:

RockyRider

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Ja jag testar mig mest igenom lite ostrukturerat för att få känsla av vad som erbjuds. Kört lite videopass, några utan samt något GCN-pass. Skall testa full frontal sen innan perioden går ut.

Ett av de första passen jag provade var Revolver. Det fick jag lägga ner i intervall 12 av 16 😂 Mycket tuffare än de andra jag kört. Man ser hur jag lyckas hålla effekten men tappar kadensen (målet är 100 på intervallerna), sen kroknar jag helt. Skall prova att köra om det och ligga på 80 eller 90 för att se om det är någon skillnad.
Visa bilaga 464583
Testa Team scream och Cobbler. Hårda men skoj! Revolver är sjukt tuff.
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Avslutade veckan med 3h på trainern vid 05:00 så man skulle vara lagom mör till pulkadagen med kidsen.
Först gnet på ~60% FTP och sen mot sista timmen behövde jag lite variation så då körde 6*1 minutare på 125-130% FTP.
De där sista spurterna gav riktigt skön trötthetskänsla i musklerna.
TR_sö.PNG
 

NLC

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Aaah, det finns få saker som är lika härliga som att stå med mosiga ben i pulkabacken. Men 60% FTP är väl snarare endurance än gnet?
 

mkallstrom

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Körde ett av Xerts pass i fredags för att få en ny uppskattning av FTP, typ 30/15 på 140% av FTP till failure. 18 W ökning (~7%) sedan senaste testen i mitten av december och i närheten av vad jag har varit uppe på som mest. Är lite tveksam till effektmätningen från min Kickr Core, men det är den setup:en som jag tränar på nu så det spelar väl inte så stor roll om absoluta värdena inte är helt korrekta.

amCharts.jpg
 

RockyRider

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Körde Sufferfests Cobbler med video från Paris-Roubaix 2019. Innebär 3 x 25 min på 88% FTP. Fjärde gången jag kör den. Brilliant pass med nermalda ben sista 10 min.
F6D02A55-6E90-4EFE-9097-DF69BB4DF280.png
F6D02A55-6E90-4EFE-9097-DF69BB4DF280.png
F6D02A55-6E90-4EFE-9097-DF69BB4DF280.png
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Aaah, det finns få saker som är lika härliga som att stå med mosiga ben i pulkabacken. Men 60% FTP är väl snarare endurance än gnet?
Ja absolut, tänkte mer "gnet" i form av monotont malande på maklig effekt. Dvs. "Evighetswatt" typ
Så inte gnet som en asseg lång jobbig jävel strax under tröskel :)
 

Smaland1

Medlem
Visa dina Watt
Lunchen bjöd på de Reck-relaterade 3-1:orna strax norr om tröskel. Har kört dessa ganska kontinuerligt sedan någon månad tillbaka och gillar dem då det är relativt icke-smärtsamt att ackumulera mycket tid på hög effekt. Brukar även variera effekten och därtill antalet repetioner och set något för att få lite olika karaktär på passen.

Just här blev det 3 set 4(3-1) på 350W / 5W/kg med blandad kadens.
3:1.png
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Lunchen bjöd på de Reck-relaterade 3-1:orna strax norr om tröskel. Har kört dessa ganska kontinuerligt sedan någon månad tillbaka och gillar dem då det är relativt icke-smärtsamt att ackumulera mycket tid på hög effekt. Brukar även variera effekten och därtill antalet repetioner och set något för att få lite olika karaktär på passen.

Just här blev det 3 set 4(3-1) på 350W / 5W/kg med blandad kadens.
Visa bilaga 465240
Håller med! Tycker 3/1 är riktigt bra för att få mycket tid på hög puls utan att det är olidligt smärtsamt.
Snyggt med 5w/kg!👌
 

Smaland1

Medlem
Visa dina Watt
Håller med! Tycker 3/1 är riktigt bra för att få mycket tid på hög puls utan att det är olidligt smärtsamt.
Snyggt med 5w/kg!👌
Instämmer! Vilan är liksom alltid max ett par minuter bort när det börjar göra ont...
Tackar, har haft som lite löst mål att göra en tjuga på det innan utesäsongen nalkas så vi får se om det sedermera kommer att krävas en svältperiod eller ej 😋
 

glitch

Aktiv medlem
Visa dina Watt
Instämmer! Vilan är liksom alltid max ett par minuter bort när det börjar göra ont...
Tackar, har haft som lite löst mål att göra en tjuga på det innan utesäsongen nalkas så vi får se om det sedermera kommer att krävas en svältperiod eller ej 😋
Problemet med "svälten" är ju att det är svårt att trimma några kilon och samtidigt ha orken kvar att träna / inte tappa styrka.
Tycker det blir otroligt märkbart rätt snabbt även med relativt litet kaloriunderskott.
 
Topp
Happyride sparar data i cookies. Genom att använda våra tjänster godkänner du det. Läs mer