Visa dina Watt

[Maglia Nera]

Körde mitt första Zwift-race på två månader idag. I november och december har jag fokuserat på styrketräning i gymmet och bara kört lite distans på helgerna samt några få VO2max-pass. Så hur är formen? Jo, från att ha legat på 4,5 w/kg i somras är jag nu på 3,6 w/kg...

Då det är fredag passar det bra med det här klippet där Lucas Brunelle (han som gjorde Line of Sight) pratar om sin träningsfilosofi. Han har banne mig en poäng, det måste jag ge honom

 

[n3wton]

Nybörjaren utan koll här, denna gång med något att faktiskt visa upp. Har på riktigt ingen koll så därför har jag kört lite på frihand bara för att känna på det, så ha lite överseende med eventuella konstigheter.. :P

Till frågan: Har noterat att pulsen inte är jämn över passen, utan att den blir högre för varje intervall alternativt smyger sig uppåt över tid vid mer konstant belastning. Ska sägas att jag kört dessa pass på Zwift via Monark med effektmätare, så effekten och kadensen varierar lite hit och dit ibland eftersom jag mest vrider på motståndet och sen trampar lite lagom för att träffa effekten.. Har 15 grader i garaget där jag sitter, och är lättklädd. Svettas enormt mycket ska dock sägas. Har en bra fläkt egentligen och kan styra tempen lite hur som helst om det krävs, men inte hunnit riktigt ännu.. Är det normalt att pulsen beter sig på detta vis?

Har ingen färsk FTP-siffra men den tidigare var ca 281 och Zwift gissade på exakt samma vid någon introrunda eller hur det nu var (eller har jag själv skrivit in det..?). Ska strax köra ett ordentligt test, vilket jag inte ser fram emot för det är så jäkla jobbigt.. :P Utan någon som helst substans så verkar siffran 281 ge väldigt lätta 4x4-pass men väldigt jobbiga 2x20-pass, vilket väl säger ganska mycket om hur jag brukar cykla (dvs kort och ostrukturerat, men ganska hårt till och från). Maxpuls på cykel typ 188.

"Distanspass", 200 watt i snitt som borde vara ca 71% av FTP, dvs överkant av endurance (vart jag nu har fått det från..). Strava säger att jag låg en hel del i Tempo också, vilket väl beror på att jag är för slarvig med att hålla jämn effekt. Går ganska lätt och ska väl föreställa någon form av distanspass om man nu kan kalla det det. Det är framförallt här jag är fundersam över pulsen som sakta smyger iväg. Tror jag justerade sadel eller något i början av passet, därav pausen.

4x4. Vet inte hur jag får fram snittwatt per intervall, men gissar på 330 (planerade 320 men kände att det gick lite lätt..). Har kört pass tidigare på högre effekt och hade nog kunnat klämma i lite till. Borde utgöra ca 115% av FTP.

 

[lundatok]

Google pulsdrift.

 

[n3wton]

Gjorde det och fann en utmärkt tråd! https://happyride.se/forum/threads/pulsdrift-orsak.2624827/#post-2626901

Nu är jag lugn igen och går ut i garaget.

Visade iallafall lite watt denna gången..?

 

[Maglia Nera]

Utan någon som helst substans så verkar siffran 281 ge väldigt lätta 4x4-pass men väldigt jobbiga 2x20-pass, vilket väl säger ganska mycket om hur jag brukar cykla (dvs kort och ostrukturerat, men ganska hårt till och från). Maxpuls på cykel typ 188.

Om tjugorna är väldigt jobbiga så är din ftp satt för högt. Är ligga på ftp ska vara som att balansera precis på gränsen mellan lätt ("lätt") och hårt - det kallas inte tröskel utan anledning. Ett bra sätt att få uppleva detta är att köra några Zwift-race på ca 45-55 min med många deltagare och där alla grupper startar samtidigt. Du kommer hitta en klunga som du precis klarar att hänga med och just den intensiteten är en väldigt bra uppskattning av din ftp.

Och kör inte 4x4 baserat på ftp; din anaeroba är en för stor variabel. Starta hårt och försök sen bara överleva. Återigen, de kallas inte "dödsfyror" utan anledning.

Edit: Jag tror många tänker att ftp och tjugor ska vara jäkligt hårt på grund av hur jobbigt det är att köra ett 20 minuters ftp-test.

 

[n3wton]

Om tjugorna är väldigt jobbiga så är din ftp satt för högt. Är ligga på ftp ska vara som att balansera precis på gränsen mellan lätt ("lätt") och hårt - det kallas inte tröskel utan anledning. Ett bra sätt att få uppleva detta är att köra några Zwift-race på ca 45-55 min med många deltagare och där alla grupper startar samtidigt. Du kommer hitta en klunga som du precis klarar att hänga med och just den intensiteten är en väldigt bra uppskattning av din ftp.

Och kör inte 4x4 baserat på ftp; din anaeroba är en för stor variabel. Starta hårt och försök sen bara överleva. Återigen, de kallas inte "dödsfyror" utan anledning.

Edit: Jag tror många tänker att ftp och tjugor ska vara jäkligt hårt på grund av hur jobbigt det är att köra ett 20 minuters ftp-test.

Intressant svar! Jag har ju upplevelsen att FTP-testen är så jäkla jobbiga, men man kör ju över sin FTP för att få en uppskattning förstår jag ju..

Cyklade mitt första race på skoj för bara några dagar sedan, och det säger 270 watt i snitt. Då får man väl förmoda att mitt ftp inte är 281.. Får planera in riktigt test!?

Lever lite på att det är i början man har störst utvecklingskurva framför sig åtminstone!

 

[mhenry]

Körde ett sweetspot-pass igen. Inte jättekul. Dagens pass kändes mer utmanande ur ett tar-det-inte-slut-snart-perspektiv än nu-andas-jag-fort-perspektiv. Avslutade därför med en maxning de sista 3 minuterna. På något sätt blev det 2:45. Antar att jag kanske var seg i starten eller nåt för jag avslutade hårt. 460 W och ganska platt kurva innan det vek av nedåt och blev 440 W runt 3 min. Kollade tillbaka lite i historiken, och hade varit årsbästa 2015, 2016 och 2017. Alltid nåt.

Justerade upp FTP med 5 W i början av veckan eftersom förra veckans pass var busenkla, men jag antar att jag skulle kunna gå upp lite till. Men det skulle säkert komma tillbaka och bita mig i svansen framöver.

 

[zodah]

idag var det sweet spot med 500w ”stomp” 12 s i början på varje intervall. Mkt jobbigt att trampa bort mjölksyran sedan. Huvva...ett av de jobbigare passen hittills.

 

[n3wton]

Edit: frågar i Trainerroadtråden som precis dök upp.

 

[Magil]

När ni kör intervallpass hur avgör ni vad som är lagom nivå? Kör mest Zwift och det är olika på de många intervallpassen och det står ibland att man ska använda sig av "BIAS" funktionen och justera belastningen upp eller ner från 100% men jag har inte riktigt kläm på hur hög belastningen ska vara jämfört med FTP.
Vissa pass har ju korta 30s intervall med mycket belastning och andra långa intervall 5-8min och belastningen på passet verkar inte alltid ställas in efter sin egen FTP.

 

[Manurhin2]

När ni kör intervallpass hur avgör ni vad som är lagom nivå? Kör mest Zwift och det är olika på de många intervallpassen och det står ibland att man ska använda sig av "BIAS" funktionen och justera belastningen upp eller ner från 100% men jag har inte riktigt kläm på hur hög belastningen ska vara jämfört med FTP.
Vissa pass har ju korta 30s intervall med mycket belastning och andra långa intervall 5-8min och belastningen på passet verkar inte alltid ställas in efter sin egen FTP.

Passen är byggda så att dom ska vara görbara om din ftp är skapligt rätt, eller kanske till och med zwifts låtsas-ftp.
Har du en dålig(eller bra om det är tänkt att vara svinhårt) dag eller en profil som gör att du inte riktigt orkar = reglera med bias.

 

[Lingon]

Intervallpassen i zwift styrs av din ftp. För dom flesta blir det hyggligt bra, men det förutsätter såklart på att du har en genomsnittlig effektprofil.
Du kan kolla i din profil vad ftp är insällt på. Ftp:n kan ändras på tre sätt, så vitt jag vet. Manuellt i profilen, genom ett ftp-test, eller att du överträffar din inställda ftp med minst 105% under 20 minuter i tex ett rejs.

 

[Magil]

När ni kör intervallpass hur avgör ni vad som är lagom nivå? Kör mest Zwift och det är olika på de många intervallpassen och det står ibland att man ska använda sig av "BIAS" funktionen och justera belastningen upp eller ner från 100% men jag har inte riktigt kläm på hur hög belastningen ska vara jämfört med FTP.
Vissa pass har ju korta 30s intervall med mycket belastning och andra långa intervall 5-8min och belastningen på passet verkar inte alltid ställas in efter sin egen FTP.

Intervallpassen i zwift styrs av din ftp. För dom flesta blir det hyggligt bra, men det förutsätter såklart på att du har en genomsnittlig effektprofil.
Du kan kolla i din profil vad ftp är insällt på. Ftp:n kan ändras på tre sätt, så vitt jag vet. Manuellt i profilen, genom ett ftp-test, eller att du överträffar din inställda ftp med minst 105% under 20 minuter i tex ett rejs.

Ah, ok då borde det stämma, jag gjorde ett FTP-test, men ett av intervallpassen jag testade kändes riktigt tufft så det var därför jag funderade på om jag behövde ställa in belastningen själv.

 

[Lingon]

Ah, ok då borde det stämma, jag gjorde ett FTP-test, men ett av intervallpassen jag testade kändes riktigt tufft så det var därför jag funderade på om jag behövde ställa in belastningen själv.

Ja, det kan ju skilja en del hur jobbiga passen känns. Tex pga ens egna styrkor och svagheter eller pga att det är flera olika tränare och coacher som gjort passen med lite olika filosofi.
Men det är, som du skrev, lätt att skruva ner belastningen lite i copmanion-appen.

 

[skier]

Man kan även ändra sin ftp längst ute till höger i zwift när man väljer träningspass. Jag brukar göra det av misstag när jag fipplar med Apple TV fjärrkontrollen.

 

[Manurhin2]

Man kan även ändra sin ftp längst ute till höger i zwift när man väljer träningspass. Jag brukar göra det av misstag när jag fipplar med Apple TV fjärrkontrollen.

Spännande ??

 

[skier]

Spännande ??

Framförallt när man inte märker det förrän efter första intervallen och inte tycker att sweetspot känns så sweet ?‍

 

[n3wton]

Hemläxan gjord, nytt FTP-test. Usch och fy, grät lite på slutet. Efter Monark-passen är det dock alltid ett litet lyckorus än så länge, och just nu ligger Monarken högt upp på favvo-pryllistan!

305 watt i snitt under 20-minutaren gav 288 i nytt ftp. Trodde inte jag skulle klara tidigare dåligt aktuella 281 watt, men nu får man bita i lite till vad det verkar. Har tränat "hårt" för längesedan inom annan sport, och vet från det att det inte bara är kroppen utan även huvudet som är vekt i början..

 

[zodah]

Eg skall väl frågan i en annan tråd men nu när jag sitter och gnetar på trainern så har jag börjat få ont på utsidan av vänster fot. Senan som går vid fotknölen. Ngt med klossarna och sittställningen såklart. Vad är troligt att jag behöver justera?

 

[rödblå]

Vilka är de främsta fördelarna med pulsmätare när man kör Zwift? Har kört några pass med mätare men har svårt att dra några vettiga slutsatser från datan.

Tycker mig märka en högre upplevd ansträngningsnivå när jag ser hur pulsen närmar sig max. Samt att wattsnittet blir lägre då jag försöker hålla nere pulsen. För min del är den psykologiska påverkan negativ, att enbart jobba med watt känns mycket bättre.

 

[NLC]

Låter rimligt att ansträngningsnivå och puls korrelerar positivt.

 

[jonte987]

Jag använder pulsmätare för att skilja lathet från tex begynnande förkylning. Märks lite tydligare om allt är som vanligt eller inte

 

[rödblå]

Låter rimligt att ansträngningsnivå och puls korrelerar positivt.

Menar i jämförelse med cykling utan pulsdata. Att 350w känns tyngre över tid när jag ser att pulsen ligger nära max. Att jag har lättare att pusha på och hålla högre snitt utan pulsdata.

 

[n3wton]

Menar i jämförelse med cykling utan pulsdata. Att 350w känns tyngre över tid när jag ser att pulsen ligger nära max. Att jag har lättare att pusha på och hålla högre snitt utan pulsdata.

Du kommer ju ha samma puls oavsett om du mäter eller inte, så du får väl försöka mota bort det hjärnspöket med den trösten. Eller tejpa över pulsrutan och titta på pulskurvan efteråt kanske. Eller strunta i att mäta pulsen..

 

[nisseson]

Du kommer ju ha samma puls oavsett om du mäter eller inte, så du får väl försöka mota bort det hjärnspöket med den trösten. Eller tejpa över pulsrutan och titta på pulskurvan efteråt kanske. Eller strunta i att mäta pulsen..

Tejpa dataruta, som eliten.

(Jag knäppte bilden på Stockholm Triathlon 2015.)

 

[lundatok]

Jag tycker det är bra att logga puls för att se hur jag ligger till över tid. Min upplevelse av Zwift är att det blir mycket mellanmjölk i z3-4, vilken kanske sliter mer än det ger över tid.

 

[Manurhin2]

Vilka är de främsta fördelarna med pulsmätare när man kör Zwift? Har kört några pass med mätare men har svårt att dra några vettiga slutsatser från datan.

Tycker mig märka en högre upplevd ansträngningsnivå när jag ser hur pulsen närmar sig max. Samt att wattsnittet blir lägre då jag försöker hålla nere pulsen. För min del är den psykologiska påverkan negativ, att enbart jobba med watt känns mycket bättre.

Jag kör alltid bara efter effekt (och ev upplevd ansträngning) när jag kör intervaller.
Helt klart är det som du känner att det är lättare att bita i om man inte ser pulsen.

M

 

[lundatok]

Jag har aldrig puls framme när jag kör intervaller baserade på effekt. Är jag sliten är pulsen låg, är jag fräsch/otränad kan den rusa, säger inget om hur det egentligen går.

 

[NickPick]

Min erfarenhet av zwift är race där man ligger på över 90% av max från 10 sekunder in till målgång. Huvva.

 

[lundatok]

För några år sedan kikade jag på puls och effekt i coachade träning vs Zwiftande som träning, helt ovetenskapligt så klart.

WordPress.com

WordPress.com is the best place for your personal blog or business site.

cykeltokig.se

 

[glitch]

På temat fyror, snitteffekten på mina sista 10 pass med 4x4 ser ut så här (börjar i september till idag):

288​

281​

296​

278​

280​

265​

281​

302​

282​

289​

w/kg ~4kg i snitt ish. Vet inte riktigt vad man ska dra för slutsats av det hela. Händer liksom inte mycket.
265:an var med 40/20 upplägg med 40s 300+w och 20s runt 220w, nåt av de andra runt 280 var också 40/20.

Är det bättre att kör de första intervallerna högre och sen droppa eller försöka hålla mer lika alla fyra?
Kör jag de första två på 300+ watt så orkar jag inte hålla mer än 275-285 de sista två. Kör jag lägre effekt kan jag hålla mer jämnt över intervallerna men jag tycker jag nog blir lika slut i det stora hela. Tänker mig att det viktigaste ändå är att skicka upp pulsen så högt det går så länge det går eller?

 

[skier]

På temat fyror, snitteffekten på mina sista 10 pass med 4x4 ser ut så här (börjar i september till idag):

288​

281​

296​

278​

280​

265​

281​

302​

282​

289​

w/kg ~4kg i snitt ish. Vet inte riktigt vad man ska dra för slutsats av det hela. Händer liksom inte mycket.
265:an var med 40/20 upplägg med 40s 300+w och 20s runt 220w, nåt av de andra runt 280 var också 40/20.

Är det bättre att kör de första intervallerna högre och sen droppa eller försöka hålla mer lika alla fyra?
Kör jag de första två på 300+ watt så orkar jag inte hålla mer än 275-285 de sista två. Kör jag lägre effekt kan jag hålla mer jämnt över intervallerna men jag tycker jag nog blir lika slut i det stora hela. Tänker mig att det viktigaste ändå är att skicka upp pulsen så högt det går så länge det går eller?

Nu är jag ingen 4x4-expert (tycker det är för kort totaltid i intervallerna) men du kan ju testa att köra varianter med t ex 2min tröskel direkt följt av 4min på VO2, så får du fler minuter med hög puls. Sen ser det ut att vara ganska få pass (mindre än ett i veckan?), jag tycker det ger bättre effekt att köra en period (t ex 3-4 veckor) med 2-3 Vo2-pass/vecka och sen byta till nåt annat så man får in en periodisering. Att träna likadant hela året fungerar iaf för mig ganska dåligt, blir snabbt en platå.

 

[glitch]

Nu är jag ingen 4x4-expert (tycker det är för kort totaltid i intervallerna) men du kan ju testa att köra varianter med t ex 2min tröskel direkt följt av 4min på VO2, så får du fler minuter med hög puls. Sen ser det ut att vara ganska få pass (mindre än ett i veckan?), jag tycker det ger bättre effekt att köra en period (t ex 3-4 veckor) med 2-3 Vo2-pass/vecka och sen byta till nåt annat så man får in en periodisering. Att träna likadant hela året fungerar iaf för mig ganska dåligt, blir snabbt en platå.

Alltså detta är endast fyrorna jag redovisat - Det är en liten del i träningsvolymen och det är inte enbart fyror som körts för VO2-max. Så det var bara en specifik "zoom" på en typ av intervaller i det hela.

 

[n3wton]

Under förutsättning att man är en glad amatör slår man väl i utvecklingstaket tillslut, om man inte gör något drastiskt. Om man tränat regelbundet under en tid och därtill inte längre är en ungdom (nu vet jag inte gällande glitch utan talar för mig själv) så kommer man väl förr eller senare få en allt brantare utförsbacke när det gäller ens prestationer, där fokus får vara att åtminstone bibehålla sin fysik så gott det går.

Jag har i några år blivit starkare och starkare pga en del ändrade vanor osv (för mycket egen personal gör en gråhårig och fet), men jag är fullt införstådd med att jag om några år kommer ha svårt att faktiskt bli snabbare/bättre/starkare. Där kommer det behövas en viss inre motivation för att köra vidare..

Jäklar vilket muntert svar!

 

[Manurhin2]

Alltså detta är endast fyrorna jag redovisat - Det är en liten del i träningsvolymen och det är inte enbart fyror som körts för VO2-max. Så det var bara en specifik "zoom" på en typ av intervaller i det hela.

Har du ngn progretion i din träning?
Om man bara tittar på 4ornas snitt så är dom ju helt random men du kan ju ha progretion på annat sätt.

 

[glitch]

Under förutsättning att man är en glad amatör slår man väl i utvecklingstaket tillslut, om man inte gör något drastiskt. Om man tränat regelbundet under en tid och därtill inte längre är en ungdom (nu vet jag inte gällande glitch utan talar för mig själv) så kommer man väl förr eller senare få en allt brantare utförsbacke när det gäller ens prestationer, där fokus får vara att åtminstone bibehålla sin fysik så gott det går.

Jag har i några år blivit starkare och starkare pga en del ändrade vanor osv (för mycket egen personal gör en gråhårig och fet), men jag är fullt införstådd med att jag om några år kommer ha svårt att faktiskt bli snabbare/bättre/starkare. Där kommer det behövas en viss inre motivation för att köra vidare..

Jäklar vilket muntert svar!

Haha japp verkligen peppande
Bara lägga sig ned och dö, i synnerhet då jag har rätt mycket emot mig med en komplicerad hjärtoperation bakom mig, fyllt 40, lågt med röda blodkroppar efter operationen som troligtvis inte kommer bli nämnvärt bättre då mekaniska hjärtklaffen tydligen slafsar sönder de röda blodkropparna och genetiskt ett från början högst mediokert exemplar av vår ras -men som tur är är jag också en envis jävel så det är bara att nöta på haha :)

 

[NLC]

Nu är jag ingen 4x4-expert (tycker det är för kort totaltid i intervallerna) men du kan ju testa att köra varianter med t ex 2min tröskel direkt följt av 4min på VO2, så får du fler minuter med hög puls. Sen ser det ut att vara ganska få pass (mindre än ett i veckan?), jag tycker det ger bättre effekt att köra en period (t ex 3-4 veckor) med 2-3 Vo2-pass/vecka och sen byta till nåt annat så man får in en periodisering. Att träna likadant hela året fungerar iaf för mig ganska dåligt, blir snabbt en platå.

Alltså detta är endast fyrorna jag redovisat - Det är en liten del i träningsvolymen och det är inte enbart fyror som körts för VO2-max. Så det var bara en specifik "zoom" på en typ av intervaller i det hela.

Jag tror poängen i inlägget från @skier är att om varje vecka ser likadan ut så kan man nog förvänta sig att man snart når en platå. Bättre då att dela in träningen i block med fokus på olika energisystem.

 

[n3wton]

Haha japp verkligen peppande
Bara lägga sig ned och dö, i synnerhet då jag har rätt mycket emot mig med en komplicerad hjärtoperation bakom mig, fyllt 40, lågt med röda blodkroppar efter operationen som troligtvis inte kommer bli nämnvärt bättre då mekaniska hjärtklaffen tydligen slafsar sönder de röda blodkropparna och genetiskt ett från början högst mediokert exemplar av vår ras -men som tur är är jag också en envis jävel så det är bara att nöta på haha :)

Sorry för det!? Nappade lite på ditt inlägg pga egna tankar om det jag skrev om, men det är klart att man kör på! Ett fysiologiskt svar är nog mer vad du är ute efter snarare än ett filosofiskt..?

 

[glitch]

Jag tror poängen i inlägget från @skier är att om varje vecka ser likadan ut så kan man nog förvänta sig att man snart når en platå. Bättre då att dela in träningen i block med fokus på olika energisystem.

@NLC helt med på det, men jag har ju faktiskt inte sagt någonting om vad jag gjort de övriga träningstimmarna. :)
Veckorna har sett långt ifrån likadana ut, vare sig vi pratar om volym, pass osv.
Det var mest en reflektion över just specifikt fyrorna i allmänhet och vilken strategi folk tillämpar i synnerhet.
Det finns mycket skrivet om "fast start" eller 40/20 och liknande eller bara köra "vanligt" - och effekten man trycker ut i snitt varierar rimligtvis då det blir lite olika muskelaktivering osv.
Sen har du kadenspåverkan osv.
Därav att jag var intresserad av att höra lite hur andra resonerar kring att köra "fullt ös" de första intervallerna och sen acceptera lägre snitt effekt de resterande eller om folk "pace:ar" sig eller om folk föredrar en tung inledning och sen kanske lätta lite osv. En generell diskussion helt enkelt för att lära av varandra. Alla är olika och olika saker funkar för olika individer så bra med lite diskussion för inspiration.

@n3wton du har helt rätt i att man ibland måste ta ett steg tillbaka och sätta saker i perspektiv, helt rätt så :)

 

[lundatok]

Man blir tydligen bra på det man kör, så en tanke är ju att köra det man vill bli bra på, eller köra det man är bra på. Spontant så kanske 10 fyror sen september inte säger något om din progression?

 

[Mats65]

@NLC helt med på det, men jag har ju faktiskt inte sagt någonting om vad jag gjort de övriga träningstimmarna. :)
Veckorna har sett långt ifrån likadana ut, vare sig vi pratar om volym, pass osv.
Det var mest en reflektion över just specifikt fyrorna i allmänhet och vilken strategi folk tillämpar i synnerhet.
Det finns mycket skrivet om "fast start" eller 40/20 och liknande eller bara köra "vanligt" - och effekten man trycker ut i snitt varierar rimligtvis då det blir lite olika muskelaktivering osv.
Sen har du kadenspåverkan osv.
Därav att jag var intresserad av att höra lite hur andra resonerar kring att köra "fullt ös" de första intervallerna och sen acceptera lägre snitt effekt de resterande eller om folk "pace:ar" sig eller om folk föredrar en tung inledning och sen kanske lätta lite osv. En generell diskussion helt enkelt för att lära av varandra. Alla är olika och olika saker funkar för olika individer så bra med lite diskussion för inspiration.

@n3wton du har helt rätt i att man ibland måste ta ett steg tillbaka och sätta saker i perspektiv, helt rätt så :)

Jag brukar ha svårt att få upp pulsen högt när jag kör fyror med jämn effekt. Höjer jag effekten tar jag slut i benen innan sista fyran tar slut.
För att driva upp pulsen snabbare och sedan ha bättre chans att orka alla fyra fyrorna så började jag för en dryg vecka sedan med en ”negativ trappa” på effekten, både minutvis inom varje fyra och mellan fyrorna. Trappan är 106%, 102%, 98% och 94% av måleffekten. Dvs i snitt blir det lika med måleffekten som jag har satt till 118 % av FTP.
Resultatet har blivit att tiden med hög puls blir längre. Tyvärr fortfarande lägre än jag vill men än så länge har jag inte höjt effekten så högt att jag inte har orkat så jag kanske kan få upp pulsen mer.
Framförallt första minuten blir väldigt jobbig (132 % av FTP) men sen blir det mentalt lättare när man vet att effekten minskar.
Hittills har det funkat bra och jag har fått en positiv utveckling efter att ha stått och stampat på samma nivå lite väl länge.

 

[skier]

@NLC helt med på det, men jag har ju faktiskt inte sagt någonting om vad jag gjort de övriga träningstimmarna. :)
Veckorna har sett långt ifrån likadana ut, vare sig vi pratar om volym, pass osv.
Det var mest en reflektion över just specifikt fyrorna i allmänhet och vilken strategi folk tillämpar i synnerhet.
Det finns mycket skrivet om "fast start" eller 40/20 och liknande eller bara köra "vanligt" - och effekten man trycker ut i snitt varierar rimligtvis då det blir lite olika muskelaktivering osv.
Sen har du kadenspåverkan osv.
Därav att jag var intresserad av att höra lite hur andra resonerar kring att köra "fullt ös" de första intervallerna och sen acceptera lägre snitt effekt de resterande eller om folk "pace:ar" sig eller om folk föredrar en tung inledning och sen kanske lätta lite osv. En generell diskussion helt enkelt för att lära av varandra. Alla är olika och olika saker funkar för olika individer så bra med lite diskussion för inspiration.

@n3wton du har helt rätt i att man ibland måste ta ett steg tillbaka och sätta saker i perspektiv, helt rätt så :)

ok, jag fattade det som att du använde 4orna som ett sätt att mäta träningsframsteg, men om du mest är ute efter att bli bättre på 4x4 så tror jag det är bra att köra mycket fyror, åtminstone 2 ggr/vecka. Förr när jag tränade med aktivitus hade de många 6x4min pass (på en aning lägre effekt än 4x4), efter några veckor med det gick det ganska lätt att öka på 4x4min.

Generellt på intervaller brukar jag fortsätta tills jag tappar 10% från tänkt effekt, så om jag ligger på 400w så kör jag på tills effekten går under 360w för en intervall, oavsett om det blir 4 eller 7 intervaller. Blir det 7 så höjer jag effekten nästa pass. Därför tycker jag det är bra att köra ett visst pass ganska ofta under en period, så man snabbare hittar rätt effekt och kan trycka ur sig det sista.

 

[zodah]

Idag var det dags för VO2max intervall. Lite osäker på denna för det var lite väl lätt. Hur jobbig skall denna vara eg?

target power var 298 men efter första blocket höjde jag 2 procent och på sista höjde jag igen och körde på 307 W. Då började det bränna lite men jag hade eh inga större problem att slutföra. Hade rejäl andhämtning och ”flämtade” i en 20-30 s efter men lugnade ner mig i tid för nästa intervall. Är det ungefär rätt nivå?

 

[joacef]

Idag var det dags för VO2max intervall. Lite osäker på denna för det var lite väl lätt. Hur jobbig skall denna vara eg?
Visa bilaga 464226
target power var 298 men efter första blocket höjde jag 2 procent och på sista höjde jag igen och körde på 307 W. Då började det bränna lite men jag hade eh inga större problem att slutföra. Hade rejäl andhämtning och ”flämtade” i en 20-30 s efter men lugnade ner mig i tid för nästa intervall. Är det ungefär rätt nivå?

Om jag kör 4x4 så ska det brinna i benen i sista intervallen ? Jag vill ligga på gränsen till fail, ska vara så jag precis orkar. Jag brukar försöka köra på 90 rpm och 130% av FTP.

 

[glitch]

Här förespråkas det ju att man ska orka hålla lika hög effekt alla fyror:

Intervaller - VO2max: 4x4 minuter [Pass 1]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest.

www.pulskurvan.se

Lite intressanta tankar här också om att en "maxning" kanske inte är det bästa då det kan påverka följande träning negativt och att man alltså bör orka köra fyror i princip varje dag:

Så här ska du köra dina fyror för allra bästa effekt!

Blogg om cykel och livet. Sverigecupen SM NM och utlandsresor. Gran Canaria Mallorca. TT tempo racer. Familj och skola. Vännäs

tomascykelblogg.blogspot.com

Under passet igår toppade pulsen på 170 bpm och det är där nånstans det brukar hamna +/-2 slag.

Min högsta pulsnotering efter min operation var på 178 bpm under en "max femma" och det var kvällstid samt väldigt varmt enligt mina anteckningar så det kan också förklara något högre puls
Emellertid har jag inte gjort något maxpuls men standardformeln (220- ålder) eller 208-(0,7*ålder) ger ~180 slag som maxpuls vilket alltså verkar rätt rimligt att det är däromkring jag ligger. Efter maxfemman med 178 bpm var jag sopslut, det fanns inte en gnutta mer att ge så jag tror inte att ett maxpulstest hade sett så mycket annorlunda ut.

Med det antagandet hamnar mina fyror alltså runt 93-95% av maxpuls. Med runt 180 i max, hamnar runt 2.5 minuter av fyrorna på över 90% av maxpuls vilket också ser ut att stämma med passets syfte.Den generella trenden är att det på sista intervallen blir något lägre vilket korrelerar med den sjunkande snitteffekten. Så frågan är om det skulle var bättre att hålla igen lite.

Nu skulle jag vilja ha något slags slutkläm men det har jag inte, mest bara en massa morgonsvammel så nu kommer två grafer istället =P