Visa dina Watt

Visa dina Watt
chrhar skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag får uppdatera mina 10or och 20or. FTP-test
> igår, 20min @ 388w där bästa 10min blev 405w.
>
>


Verkligen grymt!
Borde ju finnas mer att ta av som du säger, 10min höjde du väl 10W sen sist?
Lite för varmt gör toppresultat bör det dessutom varit, eller?
 
Visa dina Watt
Lite till finns nog, en riktig max 10a ligger nog på 430-440w. Nuvarande siffror är från tävling eller tjugor.

Nog för att man trivs i värmen men 33grader är väl inte optimalt för maxning... :)
 
Visa dina Watt
chrhar skrev:
-------------------------------------------------------
> Lite till finns nog, en riktig max 10a ligger nog
> på 430-440w. Nuvarande siffror är från tävling
> eller tjugor.
>
> Nog för att man trivs i värmen men 33grader är
> väl inte optimalt för maxning... :)


Är det Tempo det tävlas i?
Nyfiken, för jag har själv tänkt mig starta några lopp kommande säsong...
I år finns inte riktigt utrymme för så mycket egentid (utöver minimal träningsdos) bland spädbarn och annat.
 
Visa dina Watt
Jepp. Klart jag ska.
Ska se om det blir utrymme för att köra något SMACKtempo i höst. Annars blir det nästa säsong.
Smålängtar faktiskt efter inomhuskörningen som väntar i vinter. Semester/föräldraledighet/sommar på landet gör träningsstrukturen till strukturlös träning...
 
Visa dina Watt
RideOn skrev:
-------------------------------------------------------
> Smålängtar faktiskt efter inomhuskörningen som
> väntar i vinter.

Dags för en intervention kanske? Ovanstående är en markör för när ett sunt intresse blivit ngt annat ;-)
 
Visa dina Watt
Jag längtar sjukt mycket. Nu när Jenny W börjat köra fyror på 300 W gäller det att hänga med om man inte vill se sig helt akterseglad. :P

Wahoo Kickr beställd.
Trainerroad träningsplan enl. följande:
v32-43: Traditional Base 1-3
v44-2: Novice Competitor
v3-16: Mountain Bike, troligen High Volume

Enda som saknas är lite fläktar:
2014-07-26-18.21.16s.jpg
 
Visa dina Watt
olebole skrev:
-------------------------------------------------------
> Skulle skippa all den där stenåldersbasen om jag
> var du!

Ja tips mottages gärna.
Typ 4x4 och sweetspot varvat?
 
Visa dina Watt
Eveningstar skrev:
-------------------------------------------------------
> olebole skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Skulle skippa all den där stenåldersbasen om
> jag
> > var du!
>
> Ja tips mottages gärna.
> Typ 4x4 och sweetspot varvat?

Alltså det är ju lite beroende på vad dina mål är, hur mkt tid och lidande du tänkt lägga ned :-)

Jag tror iaf att du utan problem kan skippa basprogrammet och gå direkt på competitor utan att bränna ut dig.
 
Visa dina Watt
olebole skrev:
-------------------------------------------------------
> Alltså det är ju lite beroende på vad dina mål
> är, hur mkt tid och lidande du tänkt lägga ned
> :-)
>
> Jag tror iaf att du utan problem kan skippa
> basprogrammet och gå direkt på competitor utan
> att bränna ut dig.

Jag tror jag gör så att jag startar en ny följ-min-utveckling-tråd där jag skriver mer om min nuvarande nivå, tränings/tävlings-erfarenheter och mål och sånt. Snart i ett forum nära dig. (y)
 
Visa dina Watt
RideOn skrev:
-------------------------------------------------------
> Ska du köpa fläkt är det lika bra att gå all
> in direkt.
> När jag köpte en "vindmaskin" på classe O
> (http://www.clasohlson.com/se/Golvfläkt-vindmaski
> n/36-5523) blev helt plötsligt inomhuscykling en
> mycket mindre otrevlig upplevelse. Nu är det inte
> överhettning som sätter gränsen längre.

Men kanske hörseln? ;)
 
Visa dina Watt
Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> 2 (kadens:) Spinups ca 230 varv/min och
> högkadensintervaller t.ex. 30sek @ 150 varv/min
>
> Verkar det vettigt?

Jag tycker att det rent tekniskt är ganska svårt att hålla kadens över 110 rpm ståendes (spurt). På 53-11 med 110 rpm ger det en maxfart av 66 km/h vilket räcker för att vinna vilken spurt du vill.
 
Visa dina Watt
Speedskejtarn skrev:
-------------------------------------------------------
> Supertramp skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > 2 (kadens:) Spinups ca 230 varv/min och
> > högkadensintervaller t.ex. 30sek @ 150
> varv/min
> >
> > Verkar det vettigt?
>
> Jag tycker att det rent tekniskt är ganska svårt
> att hålla kadens över 110 rpm ståendes (spurt).
> På 53-11 med 110 rpm ger det en maxfart av 66
> km/h vilket räcker för att vinna vilken spurt du
> vill.

Jag resonerar mer som att om man ska träna en egenskap så effektivt som möjligt så tränar man den "extremt". Ju högre kadens man kan hålla med bibehållen kraft på pedalerna, desto fler Watt presterar man. Och gör att bli effektivare vid hög kadens så tränar man extremt hög kadens.

Samma sak med styrka. I ett pass intervallträning med låg kadens kan du få sammanlagt flera minuter där du har högre kraft på pedalerna än vad du trycker max i en kort spurt på några sekunder.
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Speedskejtarn skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Supertramp skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > 2 (kadens:) Spinups ca 230 varv/min och
> > > högkadensintervaller t.ex. 30sek @ 150
> > varv/min
> > >
> > > Verkar det vettigt?
> >
> > Jag tycker att det rent tekniskt är ganska
> svårt
> > att hålla kadens över 110 rpm ståendes
> (spurt).
> > På 53-11 med 110 rpm ger det en maxfart av 66
> > km/h vilket räcker för att vinna vilken spurt
> du
> > vill.
>
> Jag resonerar mer som att om man ska träna en
> egenskap så effektivt som möjligt så tränar
> man den "extremt". Ju högre kadens man kan hålla
> med bibehållen kraft på pedalerna, desto fler
> Watt presterar man. Och gör att bli effektivare
> vid hög kadens så tränar man extremt hög
> kadens.
>
> Samma sak med styrka. I ett pass intervallträning
> med låg kadens kan du få sammanlagt flera
> minuter där du har högre kraft på pedalerna än
> vad du trycker max i en kort spurt på några
> sekunder.

Min poäng var att det inte är så stor vits med att sitta och trampa 150 i kadens när det är nästan omöjligt att hålla den kadensen ståendes. Vill man bli bra på att spurta bör man öva spurter. Sedan kan jag hålla med om att det kan vara idé att köra spurtträning utför (få upp kadensen) och uppför (få upp trycket).

F.ö. så består en spurt av mer än tryck på pedalerna och hög kadens. Timing, kroppsposition och en god portion mod/aggressivitet är också väsentligt.
 
Visa dina Watt
Speedskejtarn skrev:
-------------------------------------------------------
> Min poäng var att det inte är så stor vits med
> att sitta och trampa 150 i kadens när det är
> nästan omöjligt att hålla den kadensen
> ståendes.

Och min poäng var att det kanske visst är effektiv träning att öva en kadens som är mycket högre än den som används i praktiken.
 
Visa dina Watt
geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> RideOn skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Ska du köpa fläkt är det lika bra att gå
> all
> > in direkt.
> > När jag köpte en "vindmaskin" på classe O
> >
> (http://www.clasohlson.com/se/Golvfläkt-vindmaski
>
> > n/36-5523) blev helt plötsligt inomhuscykling
> en
> > mycket mindre otrevlig upplevelse. Nu är det
> inte
> > överhettning som sätter gränsen längre.
>
> Men kanske hörseln? ;)

Om fläkten låter för mycket, köp en större stereo!

Ett inte helt oseriöst råd alltså. I alla fall för mig så är möjligheten att träna till hög musik en sak som starkt bidrar till att jag faktiskt finner ett nöje i att sitta och plåga mig själv på trainern om vintrarna.
 
Visa dina Watt
Utdrag från kvällens träningspass med klubben - rulla runt 3-4man och man drar så länge man orkar. Blev ju fina siffror av det. Har visserligen byt wattmätare till Stages från P2M så risk för mätskillnader finns ju.
 

Bilagor

  • Skärmklipp.JPG
    Skärmklipp.JPG
    25.6 KB · Besök: 38
Visa dina Watt
Jag använder Golden Cheetah. Version 2.1 i mitt fall. Har testat version 3, men den är helt misslyckad i gränssnittet. Jag hoppas på att den ansvarige för misstaget kickas från projektet och att version 4 i framtiden återgår till nåt som går att använda.
 
Visa dina Watt
2x20.JPG


Regnigt och trist ute så det blev mitt första monark-pass någonsin. 2x20, första 315w i snitt, andra 280w i snitt med några extra kadensökningar. Ska nog klara 315w på båda intervallerna med lite mer pannbensträning.
 
Visa dina Watt
Persade med råge i en backe här på Hisingen under tisdagskvällen. Ellesbobacken.
Ny bästatid för mig, och nytt effektrekord för mig på tiden. Drygt 2.5 minut på 435 W (~6.3 W/kg). Mitt gamla pers var 399 W, om jag minns rätt. Då vägde jag ett par kilo mindre den gången, så farten var bara marginellt högre i dag, men det var ändå snabbare.
 
Visa dina Watt
geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Ny bästatid för mig, och nytt effektrekord för
> mig på tiden. Drygt 2.5 minut på 435 W (~6.3
> W/kg).

Oj, starkt!

Bara att fixa till så att du kan hålla de siffrorna i en timme mitt under ett treveckorslopp så kan du ställa upp i Tour de France. :-)
 
Visa dina Watt
Har äntligen styrt upp en effektmätare, får den i dagarna. Tänkte kolla med er experter i den här tråden om tips på hur jag på ett effektivt sätt börjar träna wattbaserat, har fram till nu kört pulsbaserat vilket funkat ok men det vore kul att utvecklas några steg (om möjligt förstås ;-)).

Är det ett gäng olika maxvärden jag vill få fram inledningsvis för att ha något att jämföra mot framåt?
 
Visa dina Watt
uagamlingen skrev:
-------------------------------------------------------
> Har äntligen styrt upp en effektmätare, får den
> i dagarna. Tänkte kolla med er experter i den
> här tråden om tips på hur jag på ett effektivt
> sätt börjar träna wattbaserat, har fram till nu
> kört pulsbaserat vilket funkat ok men det vore
> kul att utvecklas några steg (om möjligt
> förstås ;-)).
>
> Är det ett gäng olika maxvärden jag vill få
> fram inledningsvis för att ha något att
> jämföra mot framåt?

Gör ett 20-minuterstest för att få en siffra som du kan leka med. Det du gör är att värma upp och sedan sätta igång med ett 20 minuters "all in"-pass på en jämn nivå. Har du gjort rätt skall du vara riktigt slut efter de 20 minuterna.

Ta sedan snitteffekten under de 20 minuterna och multiplicera med 0.95 så har du en FTP-baseline att utgå ifrån för dina intervaller.
 
Visa dina Watt
DT skrev:
-------------------------------------------------------
> geologen skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Ny bästatid för mig, och nytt effektrekord
> för
> > mig på tiden. Drygt 2.5 minut på 435 W (~6.3
> > W/kg).
>
> Oj, starkt!
>
> Bara att fixa till så att du kan hålla de
> siffrorna i en timme mitt under ett treveckorslopp
> så kan du ställa upp i Tour de France. :-)

Man kan nog räkna bort 0.5 W/kg för att nå odopade nivåer om vi verkligen pratar om snittet för en hel timme.
 
Visa dina Watt
selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> uagamlingen skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Har äntligen styrt upp en effektmätare, får
> den
> > i dagarna. Tänkte kolla med er experter i den
> > här tråden om tips på hur jag på ett
> effektivt
> > sätt börjar träna wattbaserat, har fram till
> nu
> > kört pulsbaserat vilket funkat ok men det vore
> > kul att utvecklas några steg (om möjligt
> > förstås ;-)).
> >
> > Är det ett gäng olika maxvärden jag vill få
> > fram inledningsvis för att ha något att
> > jämföra mot framåt?
>
> Gör ett 20-minuterstest för att få en siffra
> som du kan leka med. Det du gör är att värma
> upp och sedan sätta igång med ett 20 minuters
> "all in"-pass på en jämn nivå. Har du gjort
> rätt skall du vara riktigt slut efter de 20
> minuterna.
>
> Ta sedan snitteffekten under de 20 minuterna och
> multiplicera med 0.95 så har du en FTP-baseline
> att utgå ifrån för dina intervaller.

Bättre är att göra ett 30 minuter långt test. Kör allt du orkar i 30 minuter och ta sen snitteffekten för de sista 20 minuterna. Då får man bort en stor del av påverkan från den anaeroba kapaciteten som man utnyttjar i början.

Därefter kan du räkna om med faktorn 0.95 som en utgångspunkt. Har man en sprinterprofil så blir faktorn lite mindre (kanske ~0.90) och är man en "diesel", dvs man kan ligga länge och nöta på hög effekt men spurterna är sega och svaga, ja då kan faktorn till och med krypa upp mot 0.97 eller mer.

Å andra sidan lär man inte förändra sin egen profil särskilt mycket, så bara man använder samma faktor för sig själv hela tiden blir det nog bra ändå...

Står "ua" i ditt användarnamn för "Uddevalla" eller "Uppsala"?
 
Visa dina Watt
geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> selstam skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > uagamlingen skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Har äntligen styrt upp en effektmätare,
> får
> > den
> > > i dagarna. Tänkte kolla med er experter i
> den
> > > här tråden om tips på hur jag på ett
> > effektivt
> > > sätt börjar träna wattbaserat, har fram
> till
> > nu
> > > kört pulsbaserat vilket funkat ok men det
> vore
> > > kul att utvecklas några steg (om möjligt
> > > förstås ;-)).
> > >
> > > Är det ett gäng olika maxvärden jag vill
> få
> > > fram inledningsvis för att ha något att
> > > jämföra mot framåt?
> >
> > Gör ett 20-minuterstest för att få en siffra
> > som du kan leka med. Det du gör är att värma
> > upp och sedan sätta igång med ett 20 minuters
> > "all in"-pass på en jämn nivå. Har du gjort
> > rätt skall du vara riktigt slut efter de 20
> > minuterna.
> >
> > Ta sedan snitteffekten under de 20 minuterna
> och
> > multiplicera med 0.95 så har du en
> FTP-baseline
> > att utgå ifrån för dina intervaller.
>
> Bättre är att göra ett 30 minuter långt test.
> Kör allt du orkar i 30 minuter och ta sen
> snitteffekten för de sista 20 minuterna. Då får
> man bort en stor del av påverkan från den
> anaeroba kapaciteten som man utnyttjar i början.
>
> Därefter kan du räkna om med faktorn 0.95 som en
> utgångspunkt. Har man en sprinterprofil så blir
> faktorn lite mindre (kanske ~0.90) och är man en
> "diesel", dvs man kan ligga länge och nöta på
> hög effekt men spurterna är sega och svaga, ja
> då kan faktorn till och med krypa upp mot 0.97
> eller mer.
>
> Å andra sidan lär man inte förändra sin egen
> profil särskilt mycket, så bara man använder
> samma faktor för sig själv hela tiden blir det
> nog bra ändå...
>
> Står "ua" i ditt användarnamn för "Uddevalla"
> eller "Uppsala"?

Tack för bra tips, börjar med ett sånt test så får vi se var jag landar. Ännu en novisfråga, är det Strava som gäller för analyser av siffrorna? Har premiumkonto men aldrig kollat vad som erbjuds där för wattanalyser.

Och yes, UA står för Uppsala :-).
 
Visa dina Watt
Strava kostar. Du får bättre och fler funktioner för analys i gratisprogrammet Golden Cheetah. Jag rekommenderar faktiskt att du gräver fram version 2.1 i stället för att använda den senaste 3.nånting, för den senare har ett mycket sämre användargränssnitt och inte så mycket nytt att det är värt besväret. GC finns för de flesta system. Själv använder jag det på en äldre Mac.
 
Visa dina Watt
uagamlingen skrev:
-------------------------------------------------------
> Har äntligen styrt upp en effektmätare, får den
> i dagarna. Tänkte kolla med er experter i den
> här tråden om tips på hur jag på ett effektivt
> sätt börjar träna wattbaserat, har fram till nu
> kört pulsbaserat vilket funkat ok men det vore
> kul att utvecklas några steg (om möjligt
> förstås ;-)).

Köp bibeln och läs den: http://www.bokus.com/bok/9781934030554/training-and-racing-with-a-power-meter/
 
Visa dina Watt
30 minuter behövs inte om du kör en bra uppvärmning med några igångdrag och enminutare - finns beskrivet lite här och var - men visst, 30 minuter fungerar bra det också! Jag har kört 2 x 8 minuter och hamnat rätt nära 20-minutaren, dock med en annan omräkningsfaktor (0,88 eller 0,9 - kommer inte ihåg på rak arm).

Men precis som geo säger - det här är siffror för träning och är personliga och går inte att översätta på någon annan. Använd dem som bas och gör ett nytt "test" var 8:e-10:e vecka eller om du märker att pulsen inte kommer upp ordentligt när du kör.
 
Visa dina Watt
geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Persade med råge i en backe här på Hisingen
> under tisdagskvällen. Ellesbobacken.
> Ny bästatid för mig, och nytt effektrekord för
> mig på tiden. Drygt 2.5 minut på 435 W (~6.3
> W/kg). Mitt gamla pers var 399 W, om jag minns
> rätt. Då vägde jag ett par kilo mindre den
> gången, så farten var bara marginellt högre i
> dag, men det var ändå snabbare.


Kära Ellesbobacken :)
Saknar att ha så bra ställen som alla vägarna upp till Svankällevägen att köra backträning på runt knuten.
Bra kört iaf!
 
Visa dina Watt
selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> 30 minuter behövs inte om du kör en bra
> uppvärmning med några igångdrag och enminutare
> - finns beskrivet lite här och var - men visst,
> 30 minuter fungerar bra det också! Jag har kört
> 2 x 8 minuter och hamnat rätt nära 20-minutaren,
> dock med en annan omräkningsfaktor (0,88 eller
> 0,9 - kommer inte ihåg på rak arm).
>
> Men precis som geo säger - det här är siffror
> för träning och är personliga och går inte att
> översätta på någon annan. Använd dem som bas
> och gör ett nytt "test" var 8:e-10:e vecka eller
> om du märker att pulsen inte kommer upp
> ordentligt när du kör.

Sjysst, tack återigen för tipsen. Ännu en dum fråga men vilka värden vill man se under träningen? Jag sitter på en Ambit2 och kan tyvärr bara se tre fält åt gången (på jakt efter en Garmin) och vill ju gärna se hastighet och puls. Som jag förstår det kan jag sedan välja att visa 3 sek, 10 sek, 30 sek respektive genomsnittlig effekt plus lite annat. Vad vill man helst veta under träning helt enkelt.
 
Visa dina Watt
uagamlingen skrev:

> Som jag förstår det kan jag sedan
> välja att visa 3 sek, 10 sek, 30 sek respektive
> genomsnittlig effekt plus lite annat. Vad vill man
> helst veta under träning helt enkelt.

Jag kör 3 second average ... det studar rätt vilt ändå och det är inte förrän efteråt som jag kontrollerar lite närmare.
 
Visa dina Watt
Jag gillar att se 3s, 30s samt varveffekt när jag kör intervaller. Men om man är begränsad till 3 fält så finns det ju inte utrymme för så mycket annat. Då hade jag nog valt 3s och varveffekt samt varvtid. Hastighet och puls blir ju vad den blir.

Tur att man kan visa 10 fält... :-)
 
Visa dina Watt
geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> selstam skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > uagamlingen skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Har äntligen styrt upp en effektmätare,
> får
> > den
> > > i dagarna. Tänkte kolla med er experter i
> den
> > > här tråden om tips på hur jag på ett
> > effektivt
> > > sätt börjar träna wattbaserat, har fram
> till
> > nu
> > > kört pulsbaserat vilket funkat ok men det
> vore
> > > kul att utvecklas några steg (om möjligt
> > > förstås ;-)).
> > >
> > > Är det ett gäng olika maxvärden jag vill
> få
> > > fram inledningsvis för att ha något att
> > > jämföra mot framåt?
> >
> > Gör ett 20-minuterstest för att få en siffra
> > som du kan leka med. Det du gör är att värma
> > upp och sedan sätta igång med ett 20 minuters
> > "all in"-pass på en jämn nivå. Har du gjort
> > rätt skall du vara riktigt slut efter de 20
> > minuterna.
> >
> > Ta sedan snitteffekten under de 20 minuterna
> och
> > multiplicera med 0.95 så har du en
> FTP-baseline
> > att utgå ifrån för dina intervaller.
>
> Bättre är att göra ett 30 minuter långt test.
> Kör allt du orkar i 30 minuter och ta sen
> snitteffekten för de sista 20 minuterna. Då får
> man bort en stor del av påverkan från den
> anaeroba kapaciteten som man utnyttjar i början.
>
> Därefter kan du räkna om med faktorn 0.95 som en
> utgångspunkt. Har man en sprinterprofil så blir
> faktorn lite mindre (kanske ~0.90) och är man en
> "diesel", dvs man kan ligga länge och nöta på
> hög effekt men spurterna är sega och svaga, ja
> då kan faktorn till och med krypa upp mot 0.97
> eller mer.
>
> Å andra sidan lär man inte förändra sin egen
> profil särskilt mycket, så bara man använder
> samma faktor för sig själv hela tiden blir det
> nog bra ändå...
>
> Står "ua" i ditt användarnamn för "Uddevalla"
> eller "Uppsala"?

Hörröduru. Om man gör så får man lägre FTP än om man bara kör en tjuga efter 35 min upprullning. Det vore inte OK. Gör om och gör rätt.
 
Visa dina Watt
Fliken skrev:
-------------------------------------------------------
> Hörröduru. Om man gör så får man lägre FTP
> än om man bara kör en tjuga efter 35 min
> upprullning. Det vore inte OK. Gör om och gör
> rätt.

???

Fattar inte vad du skriver. Vad skulle vara fel, menar du? Jag lovar att metoden jag beskriver kommer närmare sanningen än att bara köra en tjuga.
 
Visa dina Watt
Vilken misär, inser när jag ska byta vevarm till Stages att jag saknar ett litet, litet verktyg...(se bilden). Dagens i-landsproblem, jag vet, men ni vet hur det är när man laddat för nåt kul och det strular till sig...
 

Bilagor

  • FOT6BC8.png
    FOT6BC8.png
    35.7 KB · Besök: 42
Visa dina Watt
uagamlingen skrev:
-------------------------------------------------------
> Vilken misär, inser när jag ska byta vevarm till
> Stages att jag saknar ett litet, litet
> verktyg...(se bilden). Dagens i-landsproblem, jag
> vet, men ni vet hur det är när man laddat för
> nåt kul och det strular till sig...

Det där är visserligen bra att ha, men har du inte en 6mm insex i mitten av skruven?
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp