Visa dina Watt

Visa dina Watt
Det är väl bra att ha någon form av fast punkt att kunna relatera sin träning mot och följa sin utveckling (tex 20-min-max), men att ha ett dussin olika mätmetoder och intervall känns överdrivet och jobbigt. Ens förmåga varierar också över säsongen så alla mätvärden blir ju inaktuella ganska snart.
 
Visa dina Watt
Senaste vintrarna har det varit lite si och så med motivationen och träningsdisciplinen så jag testar ett nytt upplägg som är att köra intervallpassen på trainern på ca 5% lägre effekt än vad jag skulle palla om jag körde så hårt som jag gjort tidigare. Kör samma typ av pass, tröskel, 4x4 och lite annat, men lägger mig 10 - 20 Watt lägre än vad jag vet att jag skulle fixa om jag körde mig helt slut. Funkar skitbra på det sättet att jag aldrig känner samma olust inför ett träningspass som jag kunde göra tidigare ibland. Frågan är hur mycket sämre träningseffekten blir?
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Jag tror på det upplägget. Har man pannben nog för att kapsla in Tjernobyl-4 så kanske man fixar att följa ett träningsprogram med både hög volym och hög intensitet under en hel vintersäsong, men för oss vanliga dödliga gissar jag att mer volym på lite lägre intensitet i intervallerna, i stort sett kompenserar för att intensiteten är lägre. Om jag fixar en timme oavbrutet på 90-93 procent av det jag annars skulle köra en 20:a på, så bör det ge en hel del träningseffekt.

Än viktigare är det att passen blir av, och om då motivationen tryter när intensiteten är skyhög, så kanske passen inte blir av. Bättre då att sänka ett snäpp och faktiskt genomföra passen!
 
Visa dina Watt
Kan inte skryta om nån sån där jättevolym direkt, räknade i december till totalt sex trainerpass, sex gympass, ett.pass crossfit och tio dagar jobbpendling. Men bra för att vara mig i december. Kör mina mjukisintervaller 2 x 20 min @ ca 270 Watt och 4 x 4 @ ca 325 Watt med vinterfeta 79kg (vägde 72kg i somras). Målet är att i april klara 2x20 min @ 290 Watt med en vikt under 75kg.

Märker stor skillnad efter att jag började styrketräna. Tidigare efter ett hårt trainerpass var jag öm i musklerna med krampkänningar och muskelryckningar, nu känner jag ingenting i benen (efter ett gympass däremot känns benen möra i ett par dagar).

Ska bli spännande att se om resultatet av styrketräningen syns på Wattmätaren i vår. Vet inte hur mycket av ökningen på gymmet som kan omsättas i Watt ut i pedalerna. Men om man skulle bli 20% starkare på benövningarna på gymmet kanske man kan räkna med i alla fall +10 % maxstyrka på cykeln? 1000 Watt i 30 sek känns som ett bra mål (fixade 899 Watt i somras).

EDIT: Hur fan lyckades Samsung swipe tolka "sex trainerpass" som "sexuella trailerpass"? :-)
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Decembers FTP-test var lite av ett antiklimax, för hade förväntat mig att jag skulle ökat FTP't på lite över 1 månads målmedveten träning med åtminstone ett par watt...

inom () är 2014-11-15

20 min max @
339 watt (343)
3,9 watt/kg (4,0)
174 bpm (174)

Kanske inte helt optimalt att köra testet 27/12, två dagar efter juldagen då jag var minst sagt skitfull. Men kände mig full av energi och pigg i benen.

Den uppenbara skillnaden mot i November var att jag då orkade öka sista 5 min, medans jag i december fick kämpa för att bibehålla effekten sista 5-10 min.

Har dock primärt tränat upp vO2max'et, så antar jag får skörda min frukt i vår när jag börjat med tröskelträning (och tappat 5-10 kg)!? :P

Ps. Det uppsatta målet är att ha >4,5 watt/kg innan juni Ds.

Edit: Glömde ju den obligatoriska bilden
 

Bilagor

  • puls141227.PNG
    puls141227.PNG
    8.8 KB · Besök: 38
Senast ändrad:
Visa dina Watt
årets första träningspass blev ett aktivitus-test så jag har papper på hur jättelångt det är upp till de snabba pojkarna... Wingate-testet var roligast, det var inte så långt :)

wingate.JPG
 
Visa dina Watt
Första postningen i tråden. Har en något skabbig Monark 868 med pendel. Intervaller idag, 4x3 min med 2 min lugnt mellan, 280 Monarkwatt. Levandevikt 80kg. Inte död efteråt. Nu har man ett ingångsvärde utan käbbel som man kan höja under året. Förhoppningsvis.
 
Visa dina Watt
Jag reggar lite mer nu då, JennyW fick mig att skämmas lite för att kolla andras effekttal utan att meddela mina egna -)

Monark i veckan;
6/1-15 4x3/2 @ 290 monarkwatt (3min arbete, 2min lugnare)
9/1-15 4x3/2 @ 300 monarkwatt

Det finns nog en del mer att kräma ut, men eftersom jag är 40, inte elit och ibland lite dåligt motiverad så tänkte jag göra som tidigare nämnts i tråden och inte bli för ambitiös mest för att passen ska bli av. Försiktiga höjningar får det bli. 80kg.
 
Visa dina Watt
Fredagsmys med dottern ...

5 x 40/20@4,7W/kg
5 x 30/30@5W/kg
2 x 60/60@4,2W/kg

... och sedan ett par jobbiga jäklar:

2 x (3x30/30@5W/kg + 5x15/15@5,5W/kg + 5x10/10@7W/kg)

Den som gör de här jäkla programmen måste lida av någon form av sadomasochistisk störning ...
 
Visa dina Watt
Igår körde jag ett egenkomponerat styrketräningsprogram på trainern:
20 x 10/50 @ ca 780 Watt / 100 Watt

Jag har försökt maximera tiden man ligger på riktigt hög effekt. 20 min ger totalt 3min 20 sek på ca 780 W.

Kom fram till att 10/50 är optimalt (givet ovanstående mål att maximera total tid där musklerna arbetar nära max). 10 sek är tillräckligt kort för att kunna ligga nära max och inte dra på sig mjölksyra. 50 sek aktiv vila räcker för att återhämta sig och hålla samma nivå en längre tid. Längre vila gör inte att jag kan köra nämnvärt högre effekt, men om jag har kortare vila måste jag minska Watten rejält.
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Nu ska jag försöka hitta på ett program för.anaerob uthållighet som maximerar arbete med extremt hög mjölksyra. Tänkte testa ca 30-40 sek riktigt hög belastning typ 6-700 Watt till nära utmattning, och därefter sänka till en nivå som jag precis orkar hålla ytterligare en minut (runt 2-300 Watt?). Osäker på Watt-nivåerna innan jag testat köra passet men det känns som att principen att köra stenhårt och bygga upp riktigt hög mjölksyra och sedan fortsätta en minut på lägre effekt borde vara effektivt för att träna benen att arbeta med hög mjölksyranivå.
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
JT skrev:
-------------------------------------------------------
> Är det någon poäng med att köra
> mjölksyratålighet mitt i vintern?

Varför inte?
Förklara gärna om det finns någon teori varför man inte ska göra det. Är anaerob uthållighet något som man inte kan träna upp över en längre tid?
 
Visa dina Watt
Supertramp skrev:

> Varför inte?
> Förklara gärna om det finns någon teori varför
> man inte ska göra det. Är anaerob uthållighet
> något som man inte kan träna upp över en
> längre tid?

Mental utmattning lagom till våren?
 
Visa dina Watt
Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Varför inte?
> Förklara gärna om det finns någon teori varför
> man inte ska göra det. Är anaerob uthållighet
> något som man inte kan träna upp över en
> längre tid?

Inte vet jag. Min känsla är att det sliter mer på kroppen och gör att man behöver mer återhämtning, vilket gör att man inte kan träna lika mycket syreupptag och uthållighet som för mig känns viktigare om man cyklar.

Egentligen har jag inte en aning.
 
Visa dina Watt
Nån som vet hur pass mycket man kan träna upp anaerob uthållighet? Och om man gör det, vad är det som förbättras? Producerar man mindre mjölksyra vid samma arbete, eller klarar kroppen av att arbeta med högre nivå? Eller är det nåt annat? Vad är det fysiologisk egenskap som är viktigast?
 
Visa dina Watt
Om man vill få ut "maximalt" ifrån den mätdata man får på sin träningspass, vilken sida eller program rekommenderas?

Har testat wko+ lite snabbt och det verkar ju vara minst sagt "the shit" då man kan göra allt som önskar och mer därtill (håller på och läser "Training and racing with a Power Meter")...

Men vore nästan smidigare att ha det på webben, så man kan ladda upp passet oavsett om jag är hemma eller ej (passet förs över trådlöst till garmin connect). Är villig att betala för tjänsten, om den nu är bra/fyller mitt behov.

Reggar just nu min träning på svettig.se och den visar inte ens kraft öht, sen är jag medlem på strava (gratis-versionen) så där ser jag inte mer än effekt per pass som reggas via Trainerroad. Det sistnämnda fyller åtminstone några av behoven, då man kan göra en liten djupdykning på den sidan men när jag ska cykla utomhus försvinner detta då jag kör cykeldator då.

Tips/förslag mottages tacksamt :)
 
Visa dina Watt
https://home.trainingpeaks.com/products/products-for-athletes/feature-compare



Reaper skrev:
-------------------------------------------------------
> Om man vill få ut "maximalt" ifrån den mätdata
> man får på sin träningspass, vilken sida eller
> program rekommenderas?
>
> Har testat wko+ lite snabbt och det verkar ju vara
> minst sagt "the shit" då man kan göra allt som
> önskar och mer därtill (håller på och läser
> "Training and racing with a Power Meter")...
>
> Men vore nästan smidigare att ha det på webben,
> så man kan ladda upp passet oavsett om jag är
> hemma eller ej (passet förs över trådlöst till
> garmin connect). Är villig att betala för
> tjänsten, om den nu är bra/fyller mitt behov.
>
> Reggar just nu min träning på svettig.se och den
> visar inte ens kraft öht, sen är jag medlem på
> strava (gratis-versionen) så där ser jag inte
> mer än effekt per pass som reggas via
> Trainerroad. Det sistnämnda fyller åtminstone
> några av behoven, då man kan göra en liten
> djupdykning på den sidan men när jag ska cykla
> utomhus försvinner detta då jag kör cykeldator
> då.
>
> Tips/förslag mottages tacksamt :)
 
Visa dina Watt
Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> JT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Är det någon poäng med att köra
> > mjölksyratålighet mitt i vintern?
>
> Varför inte?
> Förklara gärna om det finns någon teori varför
> man inte ska göra det. Är anaerob uthållighet
> något som man inte kan träna upp över en
> längre tid?


Anaerob uthållighet är verkligen en färskvara och precis som JT nämner är återhämtnings-perioden relativt lång. På den här tiden av året prioriterar jag helt andra pass, första anaeroba-passen ligger 2.5 block (10veckor) bort för mig och då det väl är dags brukar det gå fort att spetsa till den. "Det är dumt att bygga topparna innan grunden är klar"...
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Måhända är det onödigt att bygga toppar innan grunden är klar, men när man bygger toppen bygger man även väl även grund?

Många jämför kondition och kapacitet som ett gummiband där man kan bygga både i början (bas) och i änden (anaerob kapacitet). Tränar man i ena änden så "drar man med sig" alltihop.

Själv kör jag omväxlande för det är det psyket pallar bäst ... Tre veckor fokus på hårdare intervaller kommer nu i januari och februari ...
 
Visa dina Watt
selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> Själv kör jag omväxlande för det är det
> psyket pallar bäst ... Tre veckor fokus på
> hårdare intervaller kommer nu i januari och
> februari ...

Vad är en "hårdare intervall"?
 
Visa dina Watt
JT skrev:
-------------------------------------------------------
> selstam skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Själv kör jag omväxlande för det är det
> > psyket pallar bäst ... Tre veckor fokus på
> > hårdare intervaller kommer nu i januari och
> > februari ...
>
> Vad är en "hårdare intervall"?

14 days vo2maxboost program och Tour of Sufferlandria! :)
 
Visa dina Watt
selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> JT skrev:
> --------------------------------------------------
> > Vad är en "hårdare intervall"?
>
> 14 days vo2maxboost program och Tour of
> Sufferlandria! :)

Och det betyder?

VO2max är ju syreupptag så det är ju inte träning riktad mot att (i första hand) förbättra anaerob kapacitet och uthållighet.
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
JT skrev:

> Och det betyder?

Blandad intervallträning, allt från 20-minutare till 10-sekundare full drag.

http://www.training4cyclists.com/how-to-increase-your-vo2-max-in-14-days-vo2-max-test/

http://www.trainerroad.com/tour-of-sufferlandria-2015

> VO2max är ju syreupptag så det är ju inte
> träning riktad mot att (i första hand)
> förbättra anaerob kapacitet och uthållighet.

Nej, men det är uppblandat med 40/20, 15/15, 10-sekunders igångdrag mm. Det borde väl täcka in den anaeroba utvecklingen också? Eller har jag missat något?
 
Visa dina Watt
Det visas inte mycket watt nu i tråden... Kompenserar det med mina halvdana 20 minuter på 286 W / 72 kg, fjärran från fjolårets form :-(
 
Visa dina Watt
selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> Nej, men det är uppblandat med 40/20, 15/15,
> 10-sekunders igångdrag mm. Det borde väl täcka
> in den anaeroba utvecklingen också? Eller har jag
> missat något?

Intervaller inriktade på anaerob uthållighet har längre vila.
 
Visa dina Watt
NLC skrev:
-------------------------------------------------------
> Det visas inte mycket watt nu i tråden...
> Kompenserar det med mina halvdana 20 minuter på
> 286 W / 72 kg, fjärran från fjolårets form :-(

Under 4 W/kg, vad har hänt? Nu har du fallit ner till min nivå. :-(
 
Visa dina Watt
geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Om inte mycket mer än tio veckor är det
> tävlingspremiär för den svenska säsongen.
> Känns lite väl sent att börja då...?

Inte då, 14 veckor (nåja, 13,5 vecka) till premiär men visst, det vore lite sent om man planerade en första topp då...
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> Måhända är det onödigt att bygga toppar innan
> grunden är klar, men när man bygger toppen
> bygger man även väl även grund?
>
> Många jämför kondition och kapacitet som ett
> gummiband där man kan bygga både i början (bas)
> och i änden (anaerob kapacitet). Tränar man i
> ena änden så "drar man med sig" alltihop.


Så är det absolut men det går att diskutera hur effektiv zon6(anaerob)-träning är för t.ex zon2 och vad man förväntar sig för resultat från dom passen. Jag ser inte varför man ska lägga på den träningsstressen just nu...

Supertramp är dessutom inne och nosar mot neuromuskulärt med sina 700w+...
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Vad är skillnaden mellan neumuskulär träning och styrketräning? Jag antar att det har med hur snabbt muskeln utför arbetet? Mitt 10/50 såg jag mer som cykelspecifik styrketräning. Jag kör intervallerna på ganska låg kadens ca 70-80 för att öka pedalkraften. Snabbheten tränar jag separat med högkadensintervaller eller spinups.
 
Visa dina Watt
chrhar skrev:
-------------------------------------------------------
> Anaerob uthållighet är verkligen en färskvara

Färskvara hurdå? Som att kapaciteten sjunker fort om man slutar träna anaerob uthållighet? Eller betyder det även att tränings som utförts en tid tillbaka inte heller gör det lättare att få upp kapaciteten igen?

> och precis som JT nämner är
> återhämtnings-perioden relativt lång. På
> den här tiden av året prioriterar jag helt andra
> pass

Men för mig som inte cyklat så mycket på vintern så kanske det är just då som jag bör passa på att köra pass som kräver lång årerhämtning?
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
chrhar skrev:
-------------------------------------------------------
> geologen skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Om inte mycket mer än tio veckor är det
> > tävlingspremiär för den svenska säsongen.
> > Känns lite väl sent att börja då...?
>
> Inte då, 14 veckor (nåja, 13,5 vecka) till
> premiär men visst, det vore lite sent om man
> planerade en första topp då...

12 veckor var det visst. Och det får väl räknas som "inte mycket mer än tio veckor"... ;)
 
Visa dina Watt
geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> 12 veckor var det visst. Och det får väl räknas som "inte mycket mer än tio veckor"... ;)

Oj, räknar jag galet eller har jag missat något? Östgöta går väl 12/4 (v16)? Jag som trodde att jag hade koll :-)

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Men för mig som inte cyklat så mycket på
> vintern så kanske det är just då som jag bör
> passa på att köra pass som kräver lång
> årerhämtning?

Det finns egentligen inga rätt eller fel. Viktigast är att man tror på det man gör och följer sin plan. Personligen prioriterar jag lägre intensitet men längre tid den här tiden på året.

> Färskvara hurdå? Som att kapaciteten sjunker fort om man slutar träna anaerob uthållighet? Eller betyder det även att tränings som utförts en tid tillbaka inte heller gör det lättare att få upp kapaciteten igen?

Som i att den sjunker fort. Med dina siffror så tycker jag inte att det ser ut som om att just det området är ett problem för dig? Det är få h48?(h50...) som drar 900-1000w i 30s med 72kg. Det är däremot många som drar 300-340w / h och går nonstop på 230w+...
 
Senast ändrad:
Visa dina Watt
chrhar skrev:
-------------------------------------------------------
> Det är få
> h48?(h50...) som drar 900-1000w i 30s med 72kg.
> Det är däremot många som drar 300-340w / h och
> går nonstop på 230w+...

Ja huvaligen! Blir trött bara av att tänka på hur mycket smärtsam VO2 och slitsam och tidskrävande distansträning som skulle krävas för att jag skulle komma upp i de nivåerna... :-(

Räcker det inte att man bara kan hålla rullen på nån som trycker 340Watt? ;-)
 
Visa dina Watt
FTP-test på Fysikens Wattbike igår. Fick en FTP på prick 4W/kg ... Hela tiden gnagde reptilhjärnan på om de var kalibrerade eller inte. Funderar på att skicka dit Geo som förtrupp nästa gång ...
 
Visa dina Watt
Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> chrhar skrev:
> -----------------------------------------------------
> > Det är få
> > h48?(h50...) som drar 900-1000w i 30s med 72kg.
> > Det är däremot många som drar 300-340w / h och
> > går nonstop på 230w+...
>
> Ja huvaligen! Blir trött bara av att tänka på
> hur mycket smärtsam VO2 och slitsam och
> tidskrävande distansträning som skulle krävas
> för att jag skulle komma upp i de nivåerna...
> :-(
>
> Räcker det inte att man bara kan hålla rullen
> på nån som trycker 340Watt? ;-)

Jo, troligen. Men då måste du nog veta vem denne är så att du aldrig behöver täta en lucka själv för att du sugit på fel hjul. ;-)
 
Visa dina Watt
Hyfsade siffrorna lite idag, ökade 5 watt och körde 35 minuter längre samt pissade innan jag ställde mig på vågen så 55 min @ 291 W / 4,07 W/kg.
 
Visa dina Watt
NLC skrev:
-------------------------------------------------------
> Hyfsade siffrorna lite idag, ökade 5 watt och
> körde 35 minuter längre samt pissade innan jag
> ställde mig på vågen så 55 min @ 291 W / 4,07
> W/kg.

Jag fick bara vara nöjd i ett dygn...
 
Visa dina Watt
Tror det börjar bli dags för mig att göra en regelrätt "power profile"-test, för blir minst sagt nyfiken hur jag klarar mig på de olika tiderna och har knappt någon data på annat än vO2max-intervaller på 2-5 min när det kommer till effekter över mitt FTP. (före januari 2015 har jag bara 2st FTP-test och ett 60km distans- och tempopass i databasen)

Tex. Gårdagagens distanspass, där jag hade 118 bpm i snittpuls (64% av max) på 223 NP. Jämför jag detta med min polare vars FTP är 305 watt (exakt samma watt/kg), så håller han runt +10% av maxpuls högre vid ~220 NP mot mig men samtidigt samma % av maxpuls vid FTP-testet vi körde sist. Det är ju rätt uppenbart att vi har två helt olika karaktärer på vår kraftprofil...
 

Bilagor

  • kraftprofil2.PNG
    kraftprofil2.PNG
    5.9 KB · Besök: 31
  • 150114-2.PNG
    150114-2.PNG
    16.2 KB · Besök: 41

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp