Hittills har det inte varit mycket annat än "sweet spot" och lugn distans, plus några få hårdare pass (tröskel eller strax över som dagens pass, korta intervaller på (förhoppningsvis) VO2max-nivå, lite tröskel med låg och hög kadens kant i kant). Allt finns på Strava, med effekt och allt. Om du kikar på din Strava nu kan du säkert klura ut vem jag är. ;)
Jag tror framför allt att det är volymen som gör nyttan. Jag har satt ett mål på 10 timmar i veckan, med 3-4 intervallpass under vardagarna och två längre distanspass på helgen. Pga storhelgerna och en förkylning i mellandagarna har det inte riktigt funkat nyligen, men jag är åtminstone inte långt ifrån.
I söndags avstod jag ett utomhuspass pga bristande förtroende för mina handskar i ljuset av en regnfylld väderprognos (det regnade knappt enligt de som var ute, men tärningen var kastad). I stället slog jag personligt rekord i tid på testcykel. Fyra timmar på raken. Distanseffekt (178 W) men naturligtvis helt utan den variation och mentala stimulans som utomhuscykling ger. Vinterstudion på datorn framför mig, och tre mycket korta vätske/pissepauser gjorde det rätt uthärdligt ändå. Inget käk, bara vatten.
Veckan som gick bestämde jag mig för att det är dags att på allvar väva in de kortare, hårdare intervallerna. Det lite komiska är att jag kör korta intervaller (typ fyror) på bara 20-25 W över det jag körde i 20 minuter i dag. Där finns det en del att hämta! Har nästan inte kört intervaller på den intensiteten sen tidigt i höstas, i form av utomhuspass i GP-stil.
Ett pass jag kört några gånger är 9/1-intervaller. Uppvärmning 20-30 min. Sen 4-6 nior med en minuts aktiv vila mellan. Under intervallerna håller jag jämn kadens och en effekt som motsvarar kanske 95 procent av uppskattad tröskeleffekt. Snittet över hela intervallperioden blir drygt 90 procent av tröskeleffekt. Mest mentalt jobbigt, inte särskilt tungt i benen. Går att köra flera dagar i sträck. Det utvecklade sig ur pass med konstant belastning i 40-60 minuter, med samma snitteffekt som ovan. Jag ville ha mentala vilor, så då bestämde jag mig för att en minut var nionde minut är lagom, mot att niorna kördes en gnutta hårdare. Och då blev det så här. :)
