marten_larsson
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Stinkfisk sa:
Man får först "glömma" Direton i Trainerroad, öppna Elite-appen, köra deras kalibrering och sedan aktivera trainern i TR igen (och stänga av Elite-appen, åtminstone med blåtand). Eventuellt kan man behöva göra en spin down i TR också, lite osäker på om det var då den justerade sig eller inte. Har testat och funkat 2ggr. Så "i farten" är kanske lite att överdriva men man behöver inte avbryta passet som man var tvungen med Tacx-appen jag hade innan...
Visa dina Watt
konscious sa:
Det är inte lätt att veta hur man skall träna inte då somliga förkastar SST helt och somliga som ser det som guds gåva. I den bästa av världar borde man nog köra polariserad träning med 80% lågintensivt och 20% högintensivt. Men då krävs ju x antal timmar, och x är okänt. Nästan lika snårigt som att veta vad man ska äta och inte.
Enligt artikeln i länken så skulle man ju glömma tröskel och högvolym om man hade mindre än 10h (i veckan?) till förfogande. Då skulle man instället "drop the hammer", vad nu det innebär.
Med min begränsade tid (gissningsvis kring 5h?) torde ju ett upplägg med 2st högintensiva pass i veckan + resten SST och tröskelträning vara optimalt? Jag tänker då att man ersätter ett distanspass med ett sweetspot, eller ska man satsa på lågintensiva pass istället i motsvarande tid?
Visa dina Watt
En sak jag tänkte på var att de först vilade totalt i fyra veckor inför varje träningsperiod. Det tror jag påverkar resultatet påtagligt. Jag vet att jag själv snabbare kommer i form med korta, hårda intervaller efter vila jämfört med mellanintensitetspass. Jag är inte övertygad om att skillnaden mellan de två grupperna hade blivit lika stor om de alla hade kört ett identiskt träningsupplägg i fyra veckor först, och sen lagt om till en av de två varianterna, så att de byggde vidare från en utgångsnivå som inte var oträning.
Jag tror iofs ändå att polariserad träning funkar bäst för de flesta, men en faktor man lätt glömmer är att det är sjuuuukt jobbigt att träna väldigt hårt varje pass. "Sweet spot" (dvs 30-120 min på ca 85-95 % av FTP) är ju otroligt bekväm träning, men har för mig ändå gett väldigt bra resultat flera år i rad.
Jag tror iofs ändå att polariserad träning funkar bäst för de flesta, men en faktor man lätt glömmer är att det är sjuuuukt jobbigt att träna väldigt hårt varje pass. "Sweet spot" (dvs 30-120 min på ca 85-95 % av FTP) är ju otroligt bekväm träning, men har för mig ändå gett väldigt bra resultat flera år i rad.
GoranS
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Om man tror på devisen att man blir bra på det man tränar på upp till någon slags gräns där det finns andra aspekter som man måste höja för att kunna komma vidare så är det väl kanske inte helt otroligt att elitidrottare inte har så mkt att vinna på "sweet spot" utan måste ta till extremare former medan en måttligt tränad person fortfarande har en hel del att plocka kapacitetsmässigt med "sweet spot"-pass. Dessutom så är ju för måttligt tränande pass som blir av typiskt bättre än pass som inte blir av och, som geologen är inne på, stenhårda pass är jobbiga och risken är kanske större att man ställer in ett sådant pass om man känner sig lite trött/omotiverad efter jobbet jämfört med ett mentalt lite mer hanterbart "sweet spot"-pass.
GoranS
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Nu tränar jag förvisso inte strukturerat på något sätt, men för några vintrar sedan hade jag som ambition att under den vintern försöka köra en fyror en eller två gånger i veckan baserat på motivation, d.v.s. inga bestämda dagar i veckan. Syftet var att se om jag upplevde någon effekt av det när det var dags för utomhuscykling. Gick bra i någon månad men sen ledde det mest till "ångest" och resten av vintern blev det mest att jag satt vispade runt med benen någon timme åt gången. Förvisso skön "vardagsmotion" och väldigt enkelt mentalt men med ytterst begränsad träningseffekt.
Detta bara som ett exempel på att om knoppen inte är med så är det rätt meningslöst att ha ett upplägg baserat på vad som skulle vara optimalt om man genomförde det. Bättre då att hitta någon sorts upplägg där man hittar en balans mellan att få träningseffekt och att det är på en sådan nivå att det i slutänden faktiskt genomförs.
Detta bara som ett exempel på att om knoppen inte är med så är det rätt meningslöst att ha ett upplägg baserat på vad som skulle vara optimalt om man genomförde det. Bättre då att hitta någon sorts upplägg där man hittar en balans mellan att få träningseffekt och att det är på en sådan nivå att det i slutänden faktiskt genomförs.
Visa dina Watt
Kollar man på hur löpare tränar så bygger t ex utmärkta boken Science of running av Steve Magness upp sina träningsveckor på tre pass:
1) Korta sprinter + speed endurance 10-30s
2) Tröskel (eller pass typ 15/15, 30/30 för de med mer snabba muskelfibrer)
3) Distans
Sen kryddar man med ffa mer distans, hur mycket beror på vilken distans man springer. Kanske inte orimligt även för cyklister?
1) Korta sprinter + speed endurance 10-30s
2) Tröskel (eller pass typ 15/15, 30/30 för de med mer snabba muskelfibrer)
3) Distans
Sen kryddar man med ffa mer distans, hur mycket beror på vilken distans man springer. Kanske inte orimligt även för cyklister?
GoranS
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Om man ser det hela från ett optimeringsperspektiv så är det inte otänkbart att bivillkoren påverkar optimallösningen. T.ex. är det ju inte helt orimligt att optimal träningsstrategi kan variera med vilken tidsbudget man har eller hur mycket av en viss form av träning man mentalt orkar med att genomföra. Ovanstående verkar rätt likt vad som t.ex. Mo Farah verkar träna, http://www.trainingarunner.com/2014/10/09/mo-farahs-typical-weekly-training-schedule/ så det kanske är en mix som är (nära) den optimala för en person som väsentligen kan anpassa livet helt för att få så bra träningseffekt som möjligt. Med de begränsningar en människa med ett vanligt jobb och kanske även familj att ta hänsyn till har kan man tänka sig att den optimala strategin kan se lite annorlunda ut.wobblie sa:
Visa dina Watt
konscious sa:
Finns nästan på svenska också :)
https://mikaelflockhart.wordpress.com/2014/03/03/polariserad-traning/
Visa dina Watt
GoranS sa:
Det är motigt, men tex monark, trainerroad, zwift osv "lever" ju på liknande dödstråkig träning och fungerar väldigt bra som motivatorer (om det ordet ens finns?). Kudos till de som orkar.
Jag ska kanske börja med monark snart igen men måste få upp motivationen genom diverse podcasts osv tror jag.
Visa dina Watt
Själv passar jag på att testa ett upplägg med många pass av 4x4 med tre minuters vila. Försöker göra enligt norrmännens upplägg med att skruva upp effekten lagom mycket så pulsen ligger >90%, men utan att det blir så tungt att jag inte orkar köra nytt pass dagen efter. Tidigare har jag alltid skruvat upp effekten på 4x4 så att det precis går att klara, men då skulle jag nog inte kunna köra lika ofta. Har tänkt att försöka ligga på 4-5 pass i veckan.
Upplägget passar rätt bra just nu när jag är föräldraledig, för jag har oftast en liten lugn stund mitt på dagen då jag kan riva av ett kort pass, men har sällan tid för några längre pass. Har en så länge bara kört i 3 dagar, men än har jag inte känt att benen varit slitna från passet dagen innan.
Upplägget passar rätt bra just nu när jag är föräldraledig, för jag har oftast en liten lugn stund mitt på dagen då jag kan riva av ett kort pass, men har sällan tid för några längre pass. Har en så länge bara kört i 3 dagar, men än har jag inte känt att benen varit slitna från passet dagen innan.
marten_larsson
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Botis sa:
Planerar att testa liknande själv efter att ha legat stabilt på samma nivå i tre år nu utan märkbar förbättring (5W FTP på ett år, 30m på 12min test på löpning osv...). Har kunnat köra dubbelpass någon dag med hyggligt resultat. Blir att köra ny 20-minutare om några veckor.
Visa dina Watt
marten_larsson sa:
Själv ligger jag på ständigt sjunkande värden (i alla fall på årsbasis), men det är nog också för att mängden träning minskat sedan jag blev pappa. Tittade tillbaka hur jag tränade månaderna innan jag gjorde mitt hittills bästa test på Aktivitus. Då var det mycket 4:or, 2x20 där de sista 15 min i intervallerna var växlande kraftigt över/under tröskel, och en del 30s max-spurter med ca 4:30 min lätt mellan. Det verkar ju ha givit bra resultat då, så när jag testat färdigt mina 4:or så blir det nog att prova det upplägget igen.
Spacekitty
Aktiv medlem
Visa dina Watt
pero02 sa:
Jag tycker att det låter rimligt.
Visa dina Watt
Stinkfisk sa:
Nej verkligen inte lätt att veta vad som är rätt för varje individ!
Men evidensen talar starkt för POL mot THR och HVT
Stöggl & Spärlich-studien som micke s ref till https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
Visade även med vältränade män och kvinnor med V02max runt 63 svarade bättre på det upplägget.
Signifikanta skillnader i V02max, TTU, och maxeffekt och nyttjandegrad.
I studien där 12 cyklister med FTP på 3,9W/kg med mängden 5-10h i veckan visade Neal et al. 2012 https://www.runnersworld.com/sweat-science/polarized-training POL träningsmodells 6,4h/vecka mot THR 7,5h/veckan under 6 veckor
Gav POL gruppen samma sak med signifikanta bättre PPO, LTP och med 2 min bättre tid på 40K TT
Eller som världsmästaren sammanfattar det hela för att lyckas i XC
It’s a combination of endurance and power http://www.unitedathletes.com/english/interviews/nino_schurter.php
Senast ändrad:
marten_larsson
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Visa dina Watt
Visa dina Watt
marten_larsson
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Måste fråga en sak ang TrainerRoad. Körde 4x4 igår med god effekt på bra effekt 120% av FTP med 4 min mellanrum. ERG funkade bra. Idag körde jag Angora dvs 3x3x2 min @140-120% av FTP där man startar på 140 och slutar på 120 varje intervall. Då funkar inte ERG, måste växla upp på högsta växeln och trampa i en kadens på 110-120 för att om möjligt nå måleffekt med en väldigt varierande angiven effekt trots 3s utjämning. Inte en chans att jag orkar alla intervall och de sista hade jag runt 110% i snitt på en två-minutersintervall och då försökte jag bara hålla jämn effekt.
Är det rimligt att jag dör så pass att jag inte ens orkar det mot slutet eller är det nått vajsing? Har en Elite direto som styrs av IPhone m blåtand.
Är det rimligt att jag dör så pass att jag inte ens orkar det mot slutet eller är det nått vajsing? Har en Elite direto som styrs av IPhone m blåtand.
Senast ändrad:
marten_larsson
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Fick svar från TR att det är en bugg som orsakar ERG mode att inte funka med Elite Direto och bluetooth. Kan avhjälpas genom reset av Direton (omstart). Så behöver ingen annan fundera.
Visa dina Watt
Var och bekräftade min dåliga form på Aktivitus. Tröskel på 250W, VO2max på ca 56,5ml/min/kg (4,23L/min). Känns lite sådär att ha tappat drygt 0,8L/min på några år, men å andra sidan tror jag botten är nådd. :)
Nu är det bara att hoppas att dagisförkylningarna minskar och träningstid ökar, så kanske man väcka liv i kroppen igen. KÄMPA!
Nu är det bara att hoppas att dagisförkylningarna minskar och träningstid ökar, så kanske man väcka liv i kroppen igen. KÄMPA!
Visa dina Watt
Förra vintern körde jag med en 53t-klinga på alla trainerpass. Det gav en hög "inertia", vet inte det svenska ordet men det innebörden är att dödläget kring kl 6-9 på pedalvarvet, blir mindre påtagliga. Nu med en smarttrainer har jag förmånen att välja klinga, då trainern sköter motståndet åt mig. Har dessutom bytt cykel och kör numera på mtb i trainern, då jag tävlar i just mtb.
Jag kan nu välja på 38t eller 26t med vevpartiet som sitter på. Eftersom det blir tystare med 26t-klingan har jag kört på den, men märker en jäkla skillnad mellan de två, typ som att cykla uppför med den lilla. Blir det någon skillnad till våren om jag kör hela vintern på den lilla respektive den stora? Kan det finnas någon nackdel med att endast använda den lilla? På tävlings-mtb'n sitter en 38t singelklinga för kännedom.
Jag kan nu välja på 38t eller 26t med vevpartiet som sitter på. Eftersom det blir tystare med 26t-klingan har jag kört på den, men märker en jäkla skillnad mellan de två, typ som att cykla uppför med den lilla. Blir det någon skillnad till våren om jag kör hela vintern på den lilla respektive den stora? Kan det finnas någon nackdel med att endast använda den lilla? På tävlings-mtb'n sitter en 38t singelklinga för kännedom.
marten_larsson
Aktiv medlem
Visa dina Watt
40/20 idag, verkar passa mig utomordentligt bra med korta intervall och kort återhämtning, kändes knappt jobbigt. Körde Barnard +1 i TR men kunde trycka lite extra och körde >500W (140%) sista omgången. Frågan är om jag ska köra den här typen av intervall istället för 2minuters. Kan trycka mer till lägre kostnad.
Bilagor
Visa dina Watt
Premiärinlägg!
Påbörjade i slutet av oktober ett rätt fint och hyffsat skräddarsytt schema skapat av en kollega och vän som är en mycket kompetent (och Happy-aktiv) cyklist och dessutom extremt duktig på att träna effektivt. Detta körs mestadels på dumtrainer efter watt under vintern, eller i princip fram till VR2018.
Just nu består det veckovis av:
- 3 rätt hårda kontrollerade intervallpass på ca 45-90 min/st i veckan
- 4-5 h lugn Z1 pendling uppdelat på 2x30 min/dag
- ett 2-4 h halvlugnt Z2 utepass med lite fartlek eller tempoökning mot slutet
Hyffsat låg träningsvolym och intensitet jmf med hur jag kört tidigare i år, ligger kring 500-600 TSS i veckan nu (jmf uppåt 900-1000 TSS i våras och somras). Tycker jag haft bra utfall hittills med årsbästaben på senaste passen. Ska se till att få ner kroppsvikten ca 10% till säsong.
Målsiffror inför i vår är; 350W 1h. 375W 20 min. 450W 5 min. Detta på sub 80 kg.
Kvällens pass blev 5x5/5 på 383W. Tyvärr har jag lite för mycket hull för att det ska vara fina w/kg-siffror. Men min bästa femma någonsin är på 413W så formen får väl ses som ok ändå. :)
Påbörjade i slutet av oktober ett rätt fint och hyffsat skräddarsytt schema skapat av en kollega och vän som är en mycket kompetent (och Happy-aktiv) cyklist och dessutom extremt duktig på att träna effektivt. Detta körs mestadels på dumtrainer efter watt under vintern, eller i princip fram till VR2018.
Just nu består det veckovis av:
- 3 rätt hårda kontrollerade intervallpass på ca 45-90 min/st i veckan
- 4-5 h lugn Z1 pendling uppdelat på 2x30 min/dag
- ett 2-4 h halvlugnt Z2 utepass med lite fartlek eller tempoökning mot slutet
Hyffsat låg träningsvolym och intensitet jmf med hur jag kört tidigare i år, ligger kring 500-600 TSS i veckan nu (jmf uppåt 900-1000 TSS i våras och somras). Tycker jag haft bra utfall hittills med årsbästaben på senaste passen. Ska se till att få ner kroppsvikten ca 10% till säsong.
Målsiffror inför i vår är; 350W 1h. 375W 20 min. 450W 5 min. Detta på sub 80 kg.
Kvällens pass blev 5x5/5 på 383W. Tyvärr har jag lite för mycket hull för att det ska vara fina w/kg-siffror. Men min bästa femma någonsin är på 413W så formen får väl ses som ok ändå. :)
Bilagor
Cannondale jekyl 1000
Aktiv medlem
Visa dina Watt
4,7w/kg i 38 minuter och en medelpuls på 124. Undrar vad den har för maxpuls? 130?calleking sa:
Senaste inläggen
-
-
-
Var i helvete har kalenderfunktionen tagit vägen?- Senaste: Polarbear
Köp & Sälj
-
Säljes i Norrbotten -
Säljes i Stockholm -
Säljes i Värmland -
Säljes i Örebro -
Säljes i Jönköping
