Visa dina Watt

[Adhocalias]

Jag går mot slutet av Zwifts fyraveckorsprogram (som tagit snart åtta veckor att slutföra). Idag var det en maxtia på schemat, som jag satte med en snitt på 336 W. Lite stök att hitta rätt växel i början, men sen kunde jag trycka på bra. Nytt 10 min-pers, och näst högsta 5 min-notering också.

Om några dagar blir det ftp-test, där målet blir att hamna lite över 320 W - vilket skulle innebära en förbättring med ca 30 W från början av januari.

Förutom att jag uppenbart har förbättrat effekten, märker jag stor skillnad i att jag inte känner mig sådär dödligt trött efter passen. Gött när det går åt rätt håll.

 

[mhenry]

Äsch då, klarar du tio minuter på 336 W så fixar du säkert 330 W i 20 min :)

 

[mhenry]

Själv gjorde jag ett test för ett tag sen och fick ett nytt FTP så jag tänkte köra fyra tröskelåttor när morgoncyklingen blev inställd. Måste blivit nåt fel med testet för det var alldeles för lätt. Blev inte ens svettig så jag höjde tio-femton watt och la till två intervaller. Blev lite småsvettig men hade kunnat forsätta tre-fyra till så det var nog snarare sweetspot. Eller en ovanligt bra dag. Två effektmätare, så tror inte det var det heller.

Edit: Nån mer som haft liknande erfarenhet av (Aktivitus)tester?

 

[marten_larsson]

Sänkte du FTP efter aktivitus? Sen tycker jag iofs att tröskelpassen är rätt lätta i jämförelse med VO2max. Ligga 40min (4x10) med lite vila mellan (1-3min) känns rätt behagligt på 100%(till 102%). Körde tröskel i morse, 90-95% första 5 därefter stegrande upp till 112%. Det kändes. Men jag körde 8x4 på 108-115% i gårkväll.

 

[josik]

Vilovecka nu så jag drog till med ett nytt padilla-test. Lyckades äntligen trycka en bit in i 400 watt rampen! En ökning i vo2max på 6.4% (65.4-69.6 ml/kg/min) sen i november. testade även filma spektaklet, monarkcykling är inte sådär jätteinspirerande att kolla på kanske. Men jag rekommenderar slutet, alltid kul se nån köra in i väggen. De flesta här kan säkert relatera ?

https://pulskurvan.blogspot.se/2018/02/padilla-test-2-feb-2018-det-tar-sig.html

 

[mhenry]

Sänkte du FTP efter aktivitus? Sen tycker jag iofs att tröskelpassen är rätt lätta i jämförelse med VO2max. Ligga 40min (4x10) med lite vila mellan (1-3min) känns rätt behagligt på 100%(till 102%). Körde tröskel i morse, 90-95% första 5 därefter stegrande upp till 112%. Det kändes. Men jag körde 8x4 på 108-115% i gårkväll.

Sänkte och sänkte. 10 W lägre än för ett år sen, men så har jag också bara kört utomhus i ganska lugnt tempo sen i höstas, så jag har inte utgått från nåt värde när jag tränat. Jag vet ju hur olika pass kan kännas och det här var som sagt lätt. För mig känns tröskeluppskattningen som gjordes i år helt fel.

 

[Jajjas]

Vilovecka nu så jag drog till med ett nytt padilla-test. Lyckades äntligen trycka en bit in i 400 watt rampen! En ökning i vo2max på 6.4% (65.4-69.6 ml/kg/min) sen i november. testade även filma spektaklet, monarkcykling är inte sådär jätteinspirerande att kolla på kanske. Men jag rekommenderar slutet, alltid kul se nån köra in i väggen. De flesta här kan säkert relatera ?

https://pulskurvan.blogspot.se/2018/02/padilla-test-2-feb-2018-det-tar-sig.html

Hur räknar du ut vo2max? Krävs inte en mask för det?


Hittade nu hur man gjorde :)

 

[josik]

Om du kollar i blogginläggen står formerna med. Jag har tagit dem från Henrik Öijer som tagit dem från svenska triathlonförbundet.

 

[Adhocalias]

Äsch då, klarar du tio minuter på 336 W så fixar du säkert 330 W i 20 min :)

Det är målet, men blir nog tufft... Eller, målet är 336 W i 20 min. Skulle vara lika med 4 W/kg i FTP om jag lyckas med en bra invängning. :)

 

[konscious]

Om man nu vill nörda ner sig i siffror så finns begreppet Critical Power (CP)
https://www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx

Som jag förstått det hela så kan man göra beräkningar på var man teoretiskt skulle klara inom 60 min beräknat på flera enskilda maximala insatser mellan 1-30 min, Tex 1,5 och 20 min där man når sin maximala prestation.

CP formeln kan teoretiskt beräkna din aeroba och anaeroba kapacitet,

AWC är din anaeroba kapacitet och precis som man med CP vill man ha höga värden men mäter då din aeroba kapacitet dvs tröskel eller nyttjandegrad.

Idag blir det för övrigt skidåkningskapacitet på min meny med dåligt arbetsekonomi ?

 

[bomauritz]

Efter en veckas seg förkylning och en veckas långsamt återgåg var det äntligen dags att få ta i lite den här helgen. I fredags blev det 5x8/4 min på ~FTP (330W) och igår blev det 2x20 min på ~FTP (340W). Lite krispiga ben på slutet igår, men inga som helst konstigheter att klara av andra tjugan. Skönt bevis på att utvecklingen av fyra månaders garderobsgnetande hålla i sig då jag drog en pre-vinterträning maxtjuga på 343W i slutet på oktober. :)

 

[Dr_Rydell]

Är detta en förkastlig metod att uppskatta 30 s kraft? 10 kg 30 s. Monark 874. Får det till 45 varv (nåt mer om jag kört flygande start förstås). Är det vara Wingate-standard som gäller på 30s?

 

[utbrott]

Testade denna sköna idag, Needham i Trainerroad. Det är 60 minuter mellan 88 och 94 % av FTP och var fjärde minut så är det en liten spurt på ca 135%. Grannen kom upp och undrade vad fan jag höll på med efter 5 minuter som syns i början där... Tydligen har det brummat varje kväll samma tid när dom ska natta sitt barn haha. Fick flytta in i köket då.

Annars var detta ytterligare ett stabilt kvitto på att jag är det bästa jag nånsin varit nu! Nytt 60-minuters PR på 223 watt snitteffekt och ganska trivseljobbigt genom hela passet. Det förra rekordet på 216 watt kom den 2:e februari efter ett medvetet maxförsök i 60 minuter och jag hade 93% snittpuls och var helt slut efteråt. Påtaglig förbättring kan man lugnt säga!

Nu fan får våren komma! Jag ska ut och ta KOM:s i Göteborg!

 

[BjornR]

Haha, KOM i gbg. Dessa gossar som har dom flesta KOM har 350-400w tröskel :(

 

[Henrik_E]

Haha, KOM i gbg. Dessa gossar som har dom flesta KOM har 350-400w tröskel :(

Man tror man är riktigt i smöret och så visar det sig att herr Larsén varit ut och kört samma sträcka.

 

[BjornR]

Haha, KOM i gbg. Dessa gossar som har dom flesta KOM har 350-400w tröskel :(

Man tror man är riktigt i smöret och så visar det sig att herr Larsén varit ut och kört samma sträcka.

Sedan tror man att man kan klättra... Olof Åström körde 30% snabbare...

 

[utbrott]

Haha, KOM i gbg. Dessa gossar som har dom flesta KOM har 350-400w tröskel :(

Man tror man är riktigt i smöret och så visar det sig att herr Larsén varit ut och kört samma sträcka.

Sedan tror man att man kan klättra... Olof Åström körde 30% snabbare...

Ssssch!

Jag har vart och nallat på pallplacering på vissa mindre trafikerade backar. T.ex. Sisjöbacken. Men ja... det ligger kanske långt bort med ett riktigt KOM.

 

[lundatok]

Inga monsterwatt som för er andra, gjorde mitt livs första maxtjuga.

Siktade på 340 i snitt, inledde högt så jag backade lite. Kunde gasa lite på sista halvan och avsluta på 353 i snitt. Blygsamma w/kg.

 

[bomauritz]

Bra watt Magnus! Känns som du ligger fint till trots handen och allt! Tittar man ut genom fönstret är det ju ett par dagar kvar till racerpremiär i Sthlm... :D

Själv har jag samlat 200 minuter på tröskel mellan fredag kväll och onsdag morgon, på passen ovan plus tre st ytterligare dubbeltjugor. Den värsta gick imorse innan frulle med två st 2x20 min från gårdagen i benen. Galet vilken skillnad i puls jag har på morgon innan frukost och på kvällen efter en dags normalt ätande (man kan se det på Stravas Sufferscore).

 

[lundatok]

Helvete vad tjugor! ? Bra kört!

Ja, det börjar väl ordna till sig. Målet är inte mer än 340 i år egentligen och 85 kg så jag närmar mig 4 W/kg men mer är ju bättre och viktnedgången får jag börja ta tag i...

Låg på 350-360 i tröskel förra året så det borde gå att komma upp i år också. Har inte tagit fram tempohojen än utan kör allt på monarken. Ska snart ta fram den, det kommer att göra ont...

 

[lundatok]

Btw

Xerts Garmin app gav 344 FTP

Vs Garmins 0.95*maxtjuga som räknar med 335

 

[superdea]

Tänkte börja nytt program i trainerroad och då är det ju ftp-test som gäller. Har vart sjuk en vecka och då passar det ju fint med test... Har rätt bra koll på min ftp och detta var min sämsta 20:a på länge men nu jäklar ska tempoformen fram...
(Har några KOM i Gbg... bara platta segment...)

 

[bomauritz]

Helt färdig. Länge sedan jag var så här slut. Trappa i Z5 370W på 2-3-4-5-5-4-3-2 min och sen 6x15/15 s max varav den första gick lite väl hårt. Men bra pass ändå, ca 30 min totalt på 5W under min maxtjuga. :)

 

[eiskall]

Helt färdig. Länge sedan jag var så här slut. Trappa i Z5 370W på 2-3-4-5-5-4-3-2 min och sen 6x15/15 s max varav den första gick lite väl hårt. Men bra pass ändå, ca 30 min totalt på 5W under min maxtjuga. :)

Går bra ser jag!

Planerat in din timme? :)

 

[bomauritz]

Hehe, tack!

Nej, hade tidigare satt ett mål med att göra en maxtimme innan sista februari, men sen kom förkylningen och förstörde allt. Inte för att jag skulle pallat 350W då även utvilad och i toppform. Nu ska jag slåss med lagkompisarna om att gör två intervaller på 5 w/kg så länge som möjligt framöver. Sen kanske man kan ge sig på timmen. Men gråter fortfarande inombords när jag säger 350W och en timme i samma mening. :)

 

[utbrott]

Bättre att gråta än att skratta åt tanken i alla fall :)

 

[eiskall]

Hehe, tack!

Nej, hade tidigare satt ett mål med att göra en maxtimme innan sista februari, men sen kom förkylningen och förstörde allt. Inte för att jag skulle pallat 350W då även utvilad och i toppform. Nu ska jag slåss med lagkompisarna om att gör två intervaller på 5 w/kg så länge som möjligt framöver. Sen kanske man kan ge sig på timmen. Men gråter fortfarande inombords när jag säger 350W och en timme i samma mening. :)

Låter som en rolig grej med lagkompisarna. Blir en annan grej när man ska köra så länge som möjligt på en viss effekt. Mental träning :)

Imorgon bjuder TrainerRoad på 3x20@95%, men jag har lite planer på att köra på 100%. Ett steg på vägen mot mystimmen :)

 

[zirxo]

Det låter som ett kul upplägg på intern tävling i laget! Det är nästan så jag tänker sno den rakt av till vårt lag.

 

[andrewmtb]

Finns det något bra gratisprogram (gärna för android) för wattträning?

 

[bomauritz]

Hehe, tack!

Nej, hade tidigare satt ett mål med att göra en maxtimme innan sista februari, men sen kom förkylningen och förstörde allt. Inte för att jag skulle pallat 350W då även utvilad och i toppform. Nu ska jag slåss med lagkompisarna om att gör två intervaller på 5 w/kg så länge som möjligt framöver. Sen kanske man kan ge sig på timmen. Men gråter fortfarande inombords när jag säger 350W och en timme i samma mening. :)

Låter som en rolig grej med lagkompisarna. Blir en annan grej när man ska köra så länge som möjligt på en viss effekt. Mental träning :)

Imorgon bjuder TrainerRoad på 3x20@95%, men jag har lite planer på att köra på 100%. Ett steg på vägen mot mystimmen :)

Ja, kommer bli "skoj" att pressa sig hårt på förutbestämda watt. Kommer bli en bra bit över 400W för mig, jag hoppas på 2x7 min om jag tar i så jag kräks, men aldrig någonsin dragit så hårt över tröskel så länge... Tyvärr så är ju en lagmedlem riktigt vass på sina få kilon, så av henne kommer jag få stryk, hon kommer säkert landa 2x10-15 min. Hon sitter ju även på över 2000 QOM/KOM, medans jag har typ 5, så inget annat vore att vänta. :D

3x20 på 95% låter tugnt, men det handlar ju så mycket om dagsform, dubbeltjugan jag gjorde på 340W hade jag ca 10 BPM lägre än på en av de jag körde på 330W. Du kan ju alltid köra på 100% men sen säga att det var och kändes som 95% för att sätta lite skräck i mig... ;)

 

[bellasoda]

Finns det något bra gratisprogram (gärna för android) för wattträning?

Zwift har 25 fria km varje månad, finns app till iOS iaf. Man hinner en maxtjuga iaf. ;-)

 

[lundatok]

Finns det något bra gratisprogram (gärna för android) för wattträning?

Inte Android men för PC finns Golden Cheetah, den har jag använt kopplat till wattmätare och puls via ANT+.

 

[utbrott]

Tänker att jag vill va en sån som gillar att träna tidigt men när jag väl vaknar så ångrar jag mig oftast. Men idag så hände det.

Jag segade mig upp, sörplade i mig en kaffe och rev av ett over/under med inslag av watthybris som naturligtvis straffade sig på sista 12:an.

Det var hemskt och i fortsättningen är det nog under tröskel som gäller innan frukost.

 

[josik]

Testade ny variant på 40/20 ikväll, tidigare har jag alltid kört 4 st 6min block men nu testade jag 3x9minuter, med 5 minuter vila, istället. Underskattade hur mycket jobbigare det blir när man gör blocken längre =) Jag la mig på ungefär samma watt som tidigare i det här fallet började jag första blocket på 430 watt (6.1w/kg) och det gick okej men fick slita sista 2-3 minuterna så jag sänkte till 420 w i nästa block,där fick jag dock vika ner mig sista 2-3 och gick ner strax under 410 watt. Vid det laget hade jag en skrovmål på väg tillbaka upp vilket inte stärkte känslan. Sista blocket la jag mig på 400 watt blankt (5.7 w/kg) och det klarade jag att hålla men sista 5 minuterna var jag aldrig ner till tröskelpuls. Blev klart mycket jobbigare med längre block,men därmed också bättre träningseffekt upplevde jag. Man utnyttjar att pulsen redan ligger i zon 5 och bygger vidare på det istället för att släppa ner mellan blocken. Kommer nog köra detta pass fler gånger för VO2max. blev 15 minuter i zon 5 och 12 i zon 4. Nästa gång kanske jag siktar på 410 watt rakt igenom.

Länk till inlägg:
https://pulskurvan.blogspot.se/2018/03/fick-vika-ner-mig-pa-dagens-vo2max-pass.html

 

[utbrott]

Gött pass!
Fick ett liknande upplägg rekommenderat för mig men 45/15 på 130-150% FTP i 3x8 min med 5 min vila mellan seten. Verkar bita bra. Ska testa på detta snart!

 

[josik]

Ja, nu fick jag ut på 150% ftp och i sista blocket var jag nere på 139% ftp. 150% 45/15 är nog ganska saftigt ? blir stor skillnad när man ökar ration mellan arbete/vila.

 

[Adhocalias]

Många bra siffror i tråden nu (som vanligt).

Ikväll blir det ftp-test. Blir första testet på racern, istället för på tempohojen. Tror mig kunna trycka bättre kraft på racern, så ska bli intressant att se om det blir någon skillnad. Lite småtrötta ben, men förhoppningsvis ska jag orka hålla trycket ändå.

Gjorde en jämförelse igår kväll för att se hur Vector 3 står sig mot min p2m som sitter på tempon. Mätte p2m med en Edge 800 och Vector med 920xt. Visade sig att Vector låg strax under i watt, diffade ett par procent på totalen, men att mätarna i allt väsentligt följde varandra. Gjorde en graf som visar hur de följer varandra under 20 minuter, med tio sekunders snittkraft (här kan man också se att Vector-mätningen som regel ligger strax under p2m):

Finns en bra guide hur man gör grafen med hjälp av Golden Cheetah och Excel, här: https://athletictimemachine.com/2016/01/18/comparing-power-meter-data-on-a-bicycle/ Var riktigt enkelt, även för någon som jag som inte kan Excel för fem öre.

 

[NickPick]

Så "garminwatt" är fortfarande aktuellt kanske?

 

[Adhocalias]

Ja, fast tvärtom nu. Historiskt har väl ”sanningen” varit att Garmin gett glädjesiffror?

 

[eketjall]

Körde 4or i veckan.
Har ingen koll på nuvarande FTP sist jag testade låg jag på 328W men det var i mars i fjol.
Har kört väldigt lite på trainern i vinter (en handfull pass) och ett par spinningpass per månad.
Fokus ligger just nu på att springa milen under 40min om en månad.
Glatt överraskad att jag orkade 4st 4or med snitt på 370W.

 

[lundatok]

Ja, många fina watt här!

Körde precis sweetspot före frukost. 5x9 min på 90 %, nosade upp på låg tröskel till slut.

 

[NickPick]

Ja, fast tvärtom nu. Historiskt har väl ”sanningen” varit att Garmin gett glädjesiffror?

Jag tänkte åt fel håll. Känns som att denna version är den som borde ha släppts från början.

Starka ni är för övrigt.

 

[eiskall]

Dagens pass ska väl föreställa ett steg på vägen mot att köra 60 min på 350 W.

3x20 min (5 min vila) på 340 W. 12-13 slag från maxpuls som högst.

60-minutaren kommer i alla fall att bli mental kamp och jag måste hitta motivationen :)

78 kg
Quarq

Bra siffror och utveckling i tråden!
Vore kul om snön kunde smälta nu :)

 

[konscious]

Är ni i toppform redan ;)

Ikväll blir det 3x20 på 95% och imorgon distans 1x210 på ca 70%.

 

[Cannondale jekyl 1000]

Dagens pass ska väl föreställa ett steg på vägen mot att köra 60 min på 350 W.

3x20 min (5 min vila) på 340 W. 12-13 slag från maxpuls som högst.

60-minutaren kommer i alla fall att bli mental kamp och jag måste hitta motivationen :)

78 kg
Quarq

Bra siffror och utveckling i tråden!
Vore kul om snön kunde smälta nu :)

Vad är det som gör att alla blir likbleka bara av tanken på att köra en timme på ftp? Det är ju inte 105% av ftp ni ska ligga på som man gör när man kör en maxtjuga. Det är ju stor skillnad på det.