Visa dina Watt

[RockyRider]

Sicken noob man blev helt plötsligt! Har cyklat ute året runt i 15 år snart men igår hämtade jag en gammal Elite Crono Fluid hos en polare som inte hade användning av den. Bytte mot en bib hemmagjord äppelmust och lite lakrits.
I morse klämde jag lite 3-1 or och några 40/20 intervaller på känsla.
Denna trainer är helt manuell och saknar all uppkoppling.
Räcker det med att jag skaffar ngn lämplig effektmätare och så kan jag vara med och swifta/RGT:a som alla andra?

Pedaler som mäter effekt funkar. Rekommenderar Favero Assioma Duo som ju även kan användas på andra cyklar ute.

 

[RockyRider]

Jag har börjat med Sufferfest som har trevliga träningspass. De flesta med videos men finns även utan video och då kan man titta på något annat om man vill. Finns även videos med styrketräning, yoga och mental träning men de har jag inte testat ännu. Jag kör med en gammal monark och Faveros duo pedaler. Funkar bra. I går körde jag Cobbler med video från Paris Roubaix. I princip 3 x 25 min 88-90% av FTP.

 

[glitch]

Dagens pass blev 10*3 fördelat på 2 block med fem intervaller på varje. 1 minuter vila mellan intervallerna och 5 minuter mellan blocken. Runt 105-110% av ftp. Var faktiskt riktigt kul, man får kämpa men det är hanterbart.
Lämnar ett skön trötthet i kroppen :)

 

[NLC]

Hade som delmål för vinterträningen att kunna snitta 300 W över två timmar. Har varit och nosat i närheten tidigare i år med ~290 W i 2h eller +300 W i ca 100 minuter men skulle det gå att höja/förlänga lidandet på lite över 90% av FTP?

Efter ett block av Sweetspot Base (6 veckor med 5 hårdare + 2 lugna pass per vecka) följt av 3 veckor Sustained Power Build (4 hårdare + 1-2 lugna pass per vecka) kändes det som att det var kunde vara kul med ett försök trots att det skulle innebära 4 dagar i rad med VO2max, tröskel och 2 x sweetspot.

För att göra det lite lättare och slippa se klockan ticka ner från 120 så gjorde jag ett eget pass i TR där 2-timmarsblocket delades upp i 8 kvartar med 14.5 minuter på 101-102% av måleffekten och en halv minut aktiv vila på 65% FTP vilket skulle ge 301 W i snitt. Första 90 minuterna var rätt beskedliga, pulsen låg stabilt och dippade som förväntat vid avbrotten.

De första 10 minuterna av nästa sista intervallen gick förvånansvärt snabbt men sen började det gå tyngre och tyngre och i "vilan" inför sista omgången gick pulsen bara ner något enstaka slag.Man kunde ana att det kanske började bli ont om glykogen och det inte bara i benen för när jag försökte räkna ut (och övertyga mig om) att det skulle räcka så fick jag inte ihop siffrorna så sista 3 minuterna var lite av ett kval för att missa på målsnöret.

Resultatet: 120 min @ 302 W (4.1 W/kg). 4 gels (á 38 gram), en flaska vatten och en flaska elektrolytblandning.

Får se vad som händer nästa vecka...

 

[Antarv]

Hade som delmål för vinterträningen att kunna snitta 300 W över två timmar. Har varit och nosat i närheten tidigare i år med ~290 W i 2h eller +300 W i ca 100 minuter men skulle det gå att höja/förlänga lidandet på lite över 90% av FTP?

Efter ett block av Sweetspot Base (6 veckor med 5 hårdare + 2 lugna pass per vecka) följt av 3 veckor Sustained Power Build (4 hårdare + 1-2 lugna pass per vecka) kändes det som att det var kunde vara kul med ett försök trots att det skulle innebära 4 dagar i rad med VO2max, tröskel och 2 x sweetspot.

För att göra det lite lättare och slippa se klockan ticka ner från 120 så gjorde jag ett eget pass i TR där 2-timmarsblocket delades upp i 8 kvartar med 14.5 minuter på 101-102% av måleffekten och en halv minut aktiv vila på 65% FTP vilket skulle ge 301 W i snitt. Första 90 minuterna var rätt beskedliga, pulsen låg stabilt och dippade som förväntat vid avbrotten.

De första 10 minuterna av nästa sista intervallen gick förvånansvärt snabbt men sen började det gå tyngre och tyngre och i "vilan" inför sista omgången gick pulsen bara ner något enstaka slag.Man kunde ana att det kanske började bli ont om glykogen och det inte bara i benen för när jag försökte räkna ut (och övertyga mig om) att det skulle räcka så fick jag inte ihop siffrorna så sista 3 minuterna var lite av ett kval för att missa på målsnöret.

Resultatet: 120 min @ 302 W (4.1 W/kg). 4 gels (á 38 gram), en flaska vatten och en flaska elektrolytblandning.

Visa bilaga 458587
Får se vad som händer nästa vecka...

Bara att applådera ??

 

[zodah]

Hade som delmål för vinterträningen att kunna snitta 300 W över två timmar. Har varit och nosat i närheten tidigare i år med ~290 W i 2h eller +300 W i ca 100 minuter men skulle det gå att höja/förlänga lidandet på lite över 90% av FTP?

Efter ett block av Sweetspot Base (6 veckor med 5 hårdare + 2 lugna pass per vecka) följt av 3 veckor Sustained Power Build (4 hårdare + 1-2 lugna pass per vecka) kändes det som att det var kunde vara kul med ett försök trots att det skulle innebära 4 dagar i rad med VO2max, tröskel och 2 x sweetspot.

För att göra det lite lättare och slippa se klockan ticka ner från 120 så gjorde jag ett eget pass i TR där 2-timmarsblocket delades upp i 8 kvartar med 14.5 minuter på 101-102% av måleffekten och en halv minut aktiv vila på 65% FTP vilket skulle ge 301 W i snitt. Första 90 minuterna var rätt beskedliga, pulsen låg stabilt och dippade som förväntat vid avbrotten.

De första 10 minuterna av nästa sista intervallen gick förvånansvärt snabbt men sen började det gå tyngre och tyngre och i "vilan" inför sista omgången gick pulsen bara ner något enstaka slag.Man kunde ana att det kanske började bli ont om glykogen och det inte bara i benen för när jag försökte räkna ut (och övertyga mig om) att det skulle räcka så fick jag inte ihop siffrorna så sista 3 minuterna var lite av ett kval för att missa på målsnöret.

Resultatet: 120 min @ 302 W (4.1 W/kg). 4 gels (á 38 gram), en flaska vatten och en flaska elektrolytblandning.

Visa bilaga 458587
Får se vad som händer nästa vecka...

Applåder! Starkt minst sagt. Och pannbenet sen, måste vara ett par cm minst :-)

själv hade jag lite lätt ångest inför 40/20 intervaller. Gjorde 6 st med ett par min vila mellan. Upprepa 3 ggr.
mina Assioma kommer i veckan så snart får jag domen. Hoppas kunna mäta i alla fall 200 W ftp via ngt av de där estimerande ramptesten som finns. Eller på annat sätt, får forska lite.

 

[NLC]

Jag är inte mycket för korta block av 40/20 (antaget förhållandet är typ 120/50% FTP) eftersom det först efter tredje intervallen som man börjar få upp syreupptaget. Tänker det då är bättre att sänka intensiteten lite och orka fler (typ 10-12 till) för att få önskad effekt. Likaså med 30/15, gärna 12-15 minutersblock men om arbetet är längre typ 90 sek med 60 sek vila så brukar iaf mina ben bli rätt möra efter 6 omgångar (per set).

 

[NLC]

Ett annat sätt kan vara att köra en längre och/eller hårdare intervall först, t.ex. 60 sek på 135-140% och sen 30/15 eller 40/20 på 120% och gradvis trappa ner intensiteten mot 110%. Wash, rinse, repeat.

 

[zodah]

Ett annat sätt kan vara att köra en längre och/eller hårdare intervall först, t.ex. 60 sek på 135-140% och sen 30/15 eller 40/20 på 120% och gradvis trappa ner intensiteten mot 110%. Wash, rinse, repeat.

Jag är nybörjare på detta med intervallerna trots att jag cyklat många år. så jag uppskattar alla tips jag kan få.
Nästa gång skall jag nog köra lite lättare och försöka lägga på några intervaller. Det blev kanske en 30 min endast med 10 min uppvärmning innan. Sen ca 5 min efter som nedvarvning.

 

[mhenry]

Man kunde ana att det kanske började bli ont om glykogen och det inte bara i benen för när jag försökte räkna ut (och övertyga mig om) att det skulle räcka så fick jag inte ihop siffrorna så sista 3 minuterna var lite av ett kval för att missa på målsnöret.

Starkt jobbat! Låter som att det blev lite randodimma mot slutet. ?

Själv körde jag nåt över-/underpass med blandad hög och låg kadens som en del av ett träningsprogram för uppbyggnad i Zwift. Jag är högkadensare och har aldrig brytt mig om någon lågkadensträning. Under 80 så känns det som att jag måste stanna. Eller i alla fall väldigt konstigt. Har inga problem med att ligga på 100-105 längre perioder eller 130 kortare stunder. Kände mig ganska kaxig innan det börjades ställa krav på olika kadensnivåer, och till slut blev det faktiskt riktigt jobbigt att byta nån gång i minuten. Vinner man verkligen nåt på lågkadensträning? Ställer frågan mest för att jag vill slippa. Hehe.

Med 315 W över och 240 W under blev det i alla fall 240 W över en timme inkl. pauser. Det känns som att det går framåt rätt snabbt även om det är långt kvar till tidigare nivåer.

 

[NLC]

Cycling Cadence: What Is It, What’s Most Efficient, and Cadence Drills To Make You Faster - TrainerRoad Blog

Learn everything you need to know about cadence in cycling, how to improve it, and how can you use pedaling drills to become more efficient.

www.trainerroad.com

What is the Most Efficient Cadence?
Here’s where things get interesting. There’s lots of good evidence to support the idea that lower cadences are more bioenergetically efficient. When you pedal faster, oxygen consumption increases, even if the same amount of work is being performed. From this simple standpoint of metabolic efficiency, research shows the optimal cadence is around 60 rpm – a speed most cyclists would charitably characterize as a grind. This pace isn’t sustainable for most of us, for an important reason- there’s more to riding a bike than being efficient.

The other half of the equation is power, and the ability to generate it. At low cadences, your muscles contract at speeds well below the rate at which they are strongest. As the power you’re trying to create rises, the cadence at which your muscles are most effectively able to produce it increases, too. So while pedaling slowly has the lowest overall metabolic cost, it effectively limits your ability to produce high power, a dealbreaker in most race scenarios.

In the end, the science is confusing and sometimes contradictory. But a wealth of evidence suggests the most effective cadence depends on situation and event type. Low to moderate cadences of 70-90rpm are comparatively weak but efficient, and useful for ultra-endurance riding when energy conservation is of primary concern. High cadences of 90-100 rpm are better for most racing and time trial situations, in which power production is most important. And very high cadences of 100-120 are most effective when the highest power is needed for short periods, such as during attacks, surges, and sprints.

Var och en blir salig på sin tro. Det enda jag tror du kommer missa om du aktivt undviker lågkadensträning är att den dagen du tvingas hålla en låg kadens (men hög effekt) så kan musklerna bli tröttare snabbare. Men samtidigt finns det numer utväxlingar som delvis hjälper mot det problemet.

 

[lundatok]

Det enda jag kan tänka mig är om man vill köra styrketräning på låg kadens. Tror Kim Magnusson var med på Cykelwebbenpodden någon gång i deras barndom och pratade om hur viktigt det var med styrketräning med låg kadens.

 

[MarcusS]

Hade som delmål för vinterträningen att kunna snitta 300 W över två timmar. Har varit och nosat i närheten tidigare i år med ~290 W i 2h eller +300 W i ca 100 minuter men skulle det gå att höja/förlänga lidandet på lite över 90% av FTP?

Efter ett block av Sweetspot Base (6 veckor med 5 hårdare + 2 lugna pass per vecka) följt av 3 veckor Sustained Power Build (4 hårdare + 1-2 lugna pass per vecka) kändes det som att det var kunde vara kul med ett försök trots att det skulle innebära 4 dagar i rad med VO2max, tröskel och 2 x sweetspot.

För att göra det lite lättare och slippa se klockan ticka ner från 120 så gjorde jag ett eget pass i TR där 2-timmarsblocket delades upp i 8 kvartar med 14.5 minuter på 101-102% av måleffekten och en halv minut aktiv vila på 65% FTP vilket skulle ge 301 W i snitt. Första 90 minuterna var rätt beskedliga, pulsen låg stabilt och dippade som förväntat vid avbrotten.

De första 10 minuterna av nästa sista intervallen gick förvånansvärt snabbt men sen började det gå tyngre och tyngre och i "vilan" inför sista omgången gick pulsen bara ner något enstaka slag.Man kunde ana att det kanske började bli ont om glykogen och det inte bara i benen för när jag försökte räkna ut (och övertyga mig om) att det skulle räcka så fick jag inte ihop siffrorna så sista 3 minuterna var lite av ett kval för att missa på målsnöret.

Resultatet: 120 min @ 302 W (4.1 W/kg). 4 gels (á 38 gram), en flaska vatten och en flaska elektrolytblandning.

Visa bilaga 458587
Får se vad som händer nästa vecka...

Grymt bra! Jag blev inspirerad att sätta samma mål själv. Hittade en lämplig group ride på Zwift (100km @ 3,5-4W/kg). Det är mentalt lättare att köra med andra och man får ju aldrig släppa en klunga. Lät Tacx-appen styra motståndet så att det skulle gå lättare att hålla ett jämnt tryck hela rundan men samtigt kunna öka på lite i uppförsbackarna så att jag inte skulle åka av klungan. Den första timman kändes utmärkt. Efter 80 min så började det kännas klart jobbigt. Mellan 80 min och 100 min så började både benen och huvudet att säga ifrån. Snittet som legat lite över 300 började gå nedåt. När Zwift frös för några sekunder efter 100 min tappade jag klungan och då tappade jag fokus för att få ihop det sista själv. Jaja, det är bara att försöka igen på fredag med samma ride igen. Ska nog pröva att trycka in lite energi under tiden. Kändes väldigt tomt med bara vatten i flaskorna.

 

[NLC]

Det enda jag kan tänka mig är om man vill köra styrketräning på låg kadens. Tror Kim Magnusson var med på Cykelwebbenpodden någon gång i deras barndom och pratade om hur viktigt det var med styrketräning med låg kadens.

Fast om det är mer än 8-10 reps, är det då styrketräning eller uthållighetsträning? Och om det är ren styrka man vill åt, är det då inte bättre att köra knäböj, benpress, marklyft?

 

[lundatok]

Det får du fråga Kim Magnusson om... :)

 

[Philan]

Ett annat sätt kan vara att köra en längre och/eller hårdare intervall först, t.ex. 60 sek på 135-140% och sen 30/15 eller 40/20 på 120% och gradvis trappa ner intensiteten mot 110%. Wash, rinse, repeat.

Vet du om det finns någon sådan variant i Trainerroads bibliotek? Jag avskyr t.ex. Spanish Needle och skulle gärna prova något som du föreslår istället, men har inte lyckats hitta.

 

[fiskarn]

Cycling Cadence: What Is It, What’s Most Efficient, and Cadence Drills To Make You Faster - TrainerRoad Blog

Learn everything you need to know about cadence in cycling, how to improve it, and how can you use pedaling drills to become more efficient.

www.trainerroad.com

What is the Most Efficient Cadence?
Here’s where things get interesting. There’s lots of good evidence to support the idea that lower cadences are more bioenergetically efficient. When you pedal faster, oxygen consumption increases, even if the same amount of work is being performed. From this simple standpoint of metabolic efficiency, research shows the optimal cadence is around 60 rpm – a speed most cyclists would charitably characterize as a grind. This pace isn’t sustainable for most of us, for an important reason- there’s more to riding a bike than being efficient.

The other half of the equation is power, and the ability to generate it. At low cadences, your muscles contract at speeds well below the rate at which they are strongest. As the power you’re trying to create rises, the cadence at which your muscles are most effectively able to produce it increases, too. So while pedaling slowly has the lowest overall metabolic cost, it effectively limits your ability to produce high power, a dealbreaker in most race scenarios.

In the end, the science is confusing and sometimes contradictory. But a wealth of evidence suggests the most effective cadence depends on situation and event type. Low to moderate cadences of 70-90rpm are comparatively weak but efficient, and useful for ultra-endurance riding when energy conservation is of primary concern. High cadences of 90-100 rpm are better for most racing and time trial situations, in which power production is most important. And very high cadences of 100-120 are most effective when the highest power is needed for short periods, such as during attacks, surges, and sprints.

Var och en blir salig på sin tro. Det enda jag tror du kommer missa om du aktivt undviker lågkadensträning är att den dagen du tvingas hålla en låg kadens (men hög effekt) så kan musklerna bli tröttare snabbare. Men samtidigt finns det numer utväxlingar som delvis hjälper mot det problemet.

Låg kadens är effektivare, det känns ganska rimligt. Benen vispar inte runt så mycket. Effektiv och hög effekt är dock inte samma sak, därför rekommenderas ofta att man ska hålla lite högre kadens rent generellt för att få upp effekten typ. Därför sägs ofta att hög kadens är effektivare vilket jag skulle säga är fel.

 

[mhenry]

Jag har också hört att lågkadensträningen är viktig, men aldrig fattat varför. Jag kör mycket hellre knäböj.

Kan nog bara dra mig till minnes att jag känt mig kadensbegränsad utomhus vid ett tillfälle och då var det brant som fan (uppemot 18 %) i flera hundra höjdmeter och min lättaste växel var 36/28. Plus att jag hade 120 mil/13 000 hm i benen med lätt packning. Det var inte vackert, men det gick. Annars går det ju som @NLC är inne på oftast att peta i en lättare växel. Men jag får väl följa passens upplägg ändå. Att det är jobbigt betyder väl nåt.

 

[MarcusS]

Ang lågkadensträning - Dylan går som vanligt igenom femtioelva studier och sammanfattar - träna med den kadens som passar dig men se till att lyfta lite tyngder för att bygga styrka.

 

[Spacekitty]

Jag kanske upplever fel, men styrketräningen jag håller på med känns mest som om den gör VO2-max intervallerna lättare att härda ut. Inbillning?

 

[NLC]

Vet du om det finns någon sådan variant i Trainerroads bibliotek? Jag avskyr t.ex. Spanish Needle och skulle gärna prova något som du föreslår istället, men har inte lyckats hitta.

Kolla in Rattlesnake. Eller använd workout creator för att skapa en egen variant.

 

[Stumpy]

Skulle köra kort-korta intervaller (The Sufferfest: Violator) i torsdags, men hittade inte var man ställer om från ERG till Level mode. Läste på och nytt försök i lördags med trainern inställd på Level 1%. Tyckte dock det var sjukt svårt att hinna växla bra när intervallerna är 10-15 sekunder långa och skillnaden mellan aktivitet och vila är 1000W.

Benen dog lite grand ibland, så fick skippa några intervaller. Några andra blev ganska misslyckade när jag inte lyckades få i växlarna i tid. Kanske måste uppgradera till elektroniska???

Tror inte jag kommer köra sådana här pass speciellt ofta. Tips på hur man skall lyckas bättre?

 

[zodah]

Skulle köra kort-korta intervaller (The Sufferfest: Violator) i torsdags, men hittade inte var man ställer om från ERG till Level mode. Läste på och nytt försök i lördags med trainern inställd på Level 1%. Tyckte dock det var sjukt svårt att hinna växla bra när intervallerna är 10-15 sekunder långa och skillnaden mellan aktivitet och vila är 1000W.

Visa bilaga 458688

Benen dog lite grand ibland, så fick skippa några intervaller. Några andra blev ganska misslyckade när jag inte lyckades få i växlarna i tid. Kanske måste uppgradera till elektroniska???

Tror inte jag kommer köra sådana här pass speciellt ofta. Tips på hur man skall lyckas bättre?

Klart du skall uppgradera, man skall aldrig låta utrustningen begränsa en.




;-)

 

[lundatok]

Tror du behöver en Monark också.










En idé kan vara att trampa baklänges i pausen.

 

[Stumpy]

Mmmm, trampa baklänges kanske kan vara något. SF kommer väl iofs tolka det som att man har misslyckats med passet, men det behöver man ju inte bry sig om.

PS.
Har du inte fått sålt din Monark, Magnus?
Eller du behöver lite stadigare saker för att pressa monsterwatt...

 

[mhenry]

Ang lågkadensträning - Dylan går som vanligt igenom femtioelva studier och sammanfattar att träna med den kadens som passar dig men se till att lyfta lite tyngder för att bygga styrka.

Tack för det! Otrolig tajming på den videon.

 

[NLC]

Tack för det! Otrolig tajming på den videon.

Läskiga ögonbryn

 

[lundatok]

Härligt, nu vet man att det är vinter när denna tråden börjar parkera på första sidan...

 

[NLC]

Badabump!

 

[NiclasY]

Från helgen: tre och tvåtimmars ERG på 309W resp. 322W inkl. 10min uppvärmning. Rätt surt på slutet i båda fallen.81kg

 

[lundatok]

Härliga siffror!

Sorgligt nog, efter en höst med Teamsmöten istället för cykelpendling i kombination med en ettåring som ska vallas har jag tappat 50-80 W tröskel. Till våren blir det föräldraledighet så det blir väl att försöka bygga något efter det.

 

[dantor]

Tycker att det är sjuka siffror här ?

Själv kör jag 0,5-1 pass zwift i veckan, gårdagen såg ut så här. Max strax under vad vissa håller i ett par timmar, reality check completed. 20 x 30/30 med avslutande 5-minutersblock. Tror det är ca 108% ftp i intervallerna, sjukt jobbigt mot slutet.

Vet inte vad jag egentligen tycker om Zwifts kortare pass, men all träning som blir av ger väl något. Kan dock tycka att uppvärmningen börjar väl lätt.

 

[Lejon]

Jag kör mest nödträning i garaget senaste månaderna. Detta är ett typiskt pass med 4-6 intervaller på 30-60 sek. Ganska jobbigt men tidsmässigt överkomligt.

 

[glitch]

Kör sen September strukturerat med veckoschema som jag får hjälp med.
I regel olika typer av intervallpass på ~60 minuter under veckan typ 4x4 i olika varianter med fast start eller vanligt, längre trösklar osv. och på helgerna distans mellan 2-4 timmar lördag och söndag. Total vila på måndagar.
Tycker träningsmängden har funkat bra men tycker inte det händer nåt. Kollar jag igenom mina loggar ser det rätt lika ut.
4x4 på ~4w /kg, ftp på 250 ish osv. vikt 72-73 kg.

Visst är det kul att träna med rätt frustrerande att det inte verkar hända nåt. Slår jag mina bästa intervaller så är det med så marginella watt att det snarare är dagsform / mätvariation / andra slumpfaktorer som är avgörande än att det känns som en varaktig förbättring.

Nu har jag inte detaljloggat så länge, men redan innan hade jag en ftp enligt trainerroads ramptest på typ 240-245 så det är liksom inga stora framsteg.

Med andra ord, jag tycks ha fastnat på något slags platå. Snart går vi in i nya året och sen blir det vår igen och tanken var att under vintern bygga upp en fin form till våren men då vill man ju satsa "rätt". Frustrerande att det inte händer mer.

Men man kanske inte kan förväntas sig så dramatisk utveckling som relativt nybliven 40-åring....#gubbe ?
Hade tidigare ett "drömmål" om 4w/kg i ftp men det känns avlägset när inget tycks hända. Några kloka tips från andra som platåat?

 

[NLC]

Har veckoschemat någon typ av block med progression och/eller periodisering?

 

[Gotland_pina]

Kör sen September strukturerat med veckoschema som jag får hjälp med.
I regel olika typer av intervallpass på ~60 minuter under veckan typ 4x4 i olika varianter med fast start eller vanligt, längre trösklar osv. och på helgerna distans mellan 2-4 timmar lördag och söndag. Total vila på måndagar.
Tycker träningsmängden har funkat bra men tycker inte det händer nåt. Kollar jag igenom mina loggar ser det rätt lika ut.
4x4 på ~4w /kg, ftp på 250 ish osv. vikt 72-73 kg.

Visst är det kul att träna med rätt frustrerande att det inte verkar hända nåt. Slår jag mina bästa intervaller så är det med så marginella watt att det snarare är dagsform / mätvariation / andra slumpfaktorer som är avgörande än att det känns som en varaktig förbättring.

Nu har jag inte detaljloggat så länge, men redan innan hade jag en ftp enligt trainerroads ramptest på typ 240-245 så det är liksom inga stora framsteg.

Med andra ord, jag tycks ha fastnat på något slags platå. Snart går vi in i nya året och sen blir det vår igen och tanken var att under vintern bygga upp en fin form till våren men då vill man ju satsa "rätt". Frustrerande att det inte händer mer.

Men man kanske inte kan förväntas sig så dramatisk utveckling som relativt nybliven 40-åring....#gubbe ?
Hade tidigare ett "drömmål" om 4w/kg i ftp men det känns avlägset när inget tycks hända. Några kloka tips från andra som platåat?

Med en träningsmängd på 6-8h i veckan är det ingen omöjlighet att komma upp till 4w/kg FTP. Så länge man inte har för många trivsel kilon.

Nu vet jag inte vem som hjälper dig men personen borde ändra om lite i träningen om du inte få resultat. Träning är individuellt vad man svarar bäst på. Betalar du för att någon ska hjälpa dig och du inte ser resultat hade jag byt om personen inte försök ändra träningsschemat.

Lite förslag på pass:
Byt ut 4x4 mot 40/20 intervaller så du får mer tid på hög effekt.
Blanda in något Zwiftrace på en timme en veckodag för att få bra längre tröskel/VO2max.
Kör lite intesitet i början av distanspassen för att få trötta muskler snabbare.
Är det återhämtning tillräcklig allt från sömn till kost.
Framåt utesäsongen hade jag lagt in lite lågkadens pass i tempozon om hög tröskel är målet.

*EDIT: stavfel

 

[Stumpy]

Visst är det kul att träna med rätt frustrerande att det inte verkar hända nåt.

+1
Har de senaste åren kört ett antal olika program, med lite olika inriktningar, men jag ligger stadigt på 252-254 i FTP.
Lallar därför mest på nu och kör det jag vill, eftersom struktur inte verkar bita på en svårtränad gubbkropp som min.

 

[lundatok]

För egen del tror jag att man kanske lastar på lite för mycket som glad motionär utan tillräckligt med återhämtning. Jag tyckte jag fick mer utväxling med fler lugna dagar än att köra sex dagar per vecka.

 

[glitch]

Med en träningsmängd på 6-8h i veckan är det ingen omöjlighet att komma upp till 4w/kg FTP. Så länge man inte har för många trivsel kilon.

Nu vet jag inte vem som hjälper dig men personen borde ändra om lite i träningen om du inte få resultat. Träning är individuellt vad man svarar bäst på. Betalar du för att någon ska hjälpa dig och du inte ser resultat hade jag byt om personen inte försök ändra träningsschemat.

Lite förslag på pass:
Byt ut 4x4 mot 40/20 intervaller så du får mer tid på hög effekt.
Blanda in något Zwiftrace på en timme en veckodag för att få bra längre tröskel/VO2max.
Kör lite intesitet i början av distanspassen för att få trötta muskler snabbare.
Är det återhämtning tillräcklig allt från sömn till kost.
Framåt utesäsongen hade jag lagt in lite lågkadens pass i tempozon om hög tröskel är målet.

*EDIT: stavfel

Lite bakgrund och tankr:
- Har ingen professionell coach, utan bollar lite med en polare som haft det samt läser på själv vetgirigt :)
- har inget mål annat än vill bli bättre / starkare och köra lite roliga cykelutmaningar nästa år som några randolopp, nåt gravellopp, kanske nåt långlopp osv. bara för att det är kul att cykla. Tävlar bara med mig själv men tycker träning är skitkul så jag gillar att träna och lära mig mer om träning och hur kroppen reagerar
- Senare åren har jag mest okynnescyklat men drabbades av hälsoproblem med svår operation mm. till följd vilket gjorde att jag för två år sen i princip började om från noll och då la jag om mitt fritidsfokus till att köra all in på cykel ett tag och se hur kroppen kunde utvecklas

Exempel på förra veckan:
mån - vila
tisd - VO2 max 2x4, 2x3, 2x2
onsdag - 5x (3min @ 90-95% ftp, 1 minut @120% sen direkt ned 3 min @90-95), 3 min vila mellan
torsdag vila
fredag - 4x4 "över under" med 40 sek runt 120-125%ftp följt av 20sek 90-95% ftp
lördag + söndag blev det tre timmar vardera dag med sweet spot block på mellan 15-20 minuter på ~80% av ftp. Annars ute "okynnescykling" där jag brukar försöka lägga in några spurter osv.

Generellt sett har jag en känsla av att benen tar slut för fortare snarare än flåset. Har kört fyrorna enligt 40/20 som ovan sista passen. Tycker jag blir mindre sliten än att bara köra så hårt jag kan så man mår bättre efteråt. Men samtidigt kollar jag i loggarna så är mina snittwatt lägre med 40/20 upplägg vilket kanske är normalt.

Som någon var inne på tidigare i tråden, funderar jag också på försöka köra lite lägre effekt men fler intervaller / längre intervaller för att få bättre uthållighet i musklerna nu under vintern och sen satsa på mer hög effekt längre fram mot våren.

 

[skier]

....
Hade tidigare ett "drömmål" om 4w/kg i ftp men det känns avlägset när inget tycks hända. Några kloka tips från andra som platåat?

Jag tror inte det är orimligt med ett mål på 4w/kg i ftp (ungefär 10% ökning) men frågan är ju när du ska nå det målet? Juni nästa år? Januari?

Är förstås olika hur man reagerar på träning men personligen får jag bäst resultat av att periodisera träningen i olika block med olika intensitet och se till att stegra träningsintensiteten tre veckor och sen ha en lugnare vecka osv.

Att träna blandat vo2, tröskel och distans på en och samma vecka redan från september och sen hålla på med det fram till juni hade inte funkat för mig.

Försök göra en lite mer långsiktig planering vad du ska göra resp. månad framöver, det tror jag både ger bättre resultat och bättre motivation.

 

[fiskarn]

Har kört ramptest som ska uppskatta FTP. Om man ska testa på något mer "riktigt" sätt. Är det 20 minuters maxning gånger 0,9 eller 0,95 som gäller? Att köra en timme känns ju som det kräver en mental kraftansamling så stor att man får ladda en vecka :)

 

[mhenry]

Ja, gör det inkl. uppvärmning:

 

[NickPick]

Har kört ramptest som ska uppskatta FTP. Om man ska testa på något mer "riktigt" sätt. Är det 20 minuters maxning gånger 0,9 eller 0,95 som gäller? Att köra en timme känns ju som det kräver en mental kraftansamling så stor att man får ladda en vecka :)

Klrbett till ramptest är också en tanke, men börja träna och är dina tuffa pass omöjliga så har du kört "för hårt", och tvärtom. Då är det bara att ändra FTP ett par procent.
En maxtkiga är alltid jävligt, men paceing spelar ju roll där...


Själv bytte jag till Tacx Neo och fick en skaplig reality check.

 

[glitch]

Klrbett till ramptest är också en tanke, men börja träna och är dina tuffa pass omöjliga så har du kört "för hårt", och tvärtom. Då är det bara att ändra FTP ett par procent.
En maxtkiga är alltid jävligt, men paceing spelar ju roll där...


Själv bytte jag till Tacx Neo och fick en skaplig reality check.

Reality check åt vilket håll?
Kör Elite Suito samt Stages gen3 enkelsidig och det diffar en del i watten mellan dessa två. Stages visar något högre vilket jag antar är för att den mäter närmare kraftkällan / mindre effektförluster?

 

[mkallstrom]

Har kört ramptest som ska uppskatta FTP. Om man ska testa på något mer "riktigt" sätt. Är det 20 minuters maxning gånger 0,9 eller 0,95 som gäller? Att köra en timme känns ju som det kräver en mental kraftansamling så stor att man får ladda en vecka :)

Vad vill du åstadkomma med ett "riktigt" test? För mig är det viktigaste att ha repeterbarhet så att man kan se hur utvecklingen är och att man får en siffra som funkar för att styra passen och för det tycker jag ramptest funkar bra. Jag kan köra dom oftare också.