Visa ditt träningsprogram!

Visa ditt träningsprogram!
Program?

Tisdag: Cykla i skogen så länge jag tycker det är roligt, brukar bli 2 timmar.
Torsdag: Cykla i skogen så länge jag tycker det är roligt, brukar bli 2 timmar.
Lördag: Cykla i skogen så länge jag tycker det är roligt, brukar bli 4 timmar.
Söndag: Cykla i skogen så länge jag tycker det är roligt, brukar bli 4 timmar.
 
Visa ditt träningsprogram!
Fjärdebrunn sa:
Intressant.
Så vi påverkar således inte mjölksyratröskeln med tröskelträning. Möjligen får vi styrka och kondition (VO2max) på bekostnad av överträning. Senare forskning har visat att HITT-intervaller som del av ZON 2 kan boosta produktionen av mitokondrier.

Jag har testat att köra intensiva träningslopp (Z4-5) på basen av mycket Z2. Det går åt fanders och jag flyger av direkt.
Klicka för att se resterande...
Min uppfattning är att man behöver bägge delar, men att man inte ska stryka z2 bara för att de mer intensiva intervallerna känns effektivare. Sen tror jag många har svårt att köra lagom hårt på sina z2-pass, antingen för att man kör i grupp och håller på och skyltspurtar och hetsar uppför backar eller att man frihjular hela tiden. Jag försöker hålla ungefär 70% av FTP på mina z2-pass, det är inte superjobbigt men man får trampa hela tiden.

Man kan ju även kombinera z2 med intervaller, det jag har läst mig till om att blanda så är det bäst att köra z2 först och sen avsluta med intervaller, t ex 3h z2 följt av 2x15min sweetspot.
 
Visa ditt träningsprogram!
Förenklat kan man väl säga att ju längre från tävlingssäsongen du är desto mer fokus på zon 2 träning ("bygga fler mitokondrier") När tävlingssäsongen närmar sig tar man bort ett par zon 2 pass i veckan och ersätter med pass med högre intensitet (göra mitokondrierna större = mer syre kan transporteras). Ju närmare tävlingssäsongen desto mer grenspecifik träning men behåll alltid några zon 2 pass per vecka.
Rekommendationen verkar vara 2 - max 3 intensiva pass i veckan och resten lugnt.

Tror många är skeptiska till zon 2 träning för det är så pass lugnt att det inte känns som träning. Man får inte samma goa känsla i kroppen som efter ett hårt pass. Det tar ett tag att vänja sig vid men har man väl vant sig så är det rätt gött att inte känna att man behöver pressa sig max varje gång.

www.trainingpeaks.com

Zone 2 Training: Why It Works and How To Do It Right

Each training zone has its purpose, but all endurance athletes benefit from Zone 2 training. Here's the science behind base-building workouts.
www.trainingpeaks.com www.trainingpeaks.com
 
Visa ditt träningsprogram!
Jag försöker hålla mig till 2 intensiva (Z4-5) intervallbaserade pass vecka. Detta i tron att jag blir starkare och mer uthållig vid hög belastning då. Övriga, 2-3 pass/v i Z1-2 där något av dem innehåller HIIT. Gammaldags tröskelpass är på basen av detta skrotade. De verkar sakna betydelse. Lika bra att köra typ stressad tröskel/VO2max/Styrkeintervaller när det väl ska köras. Möjligen ta ner tiden och öka intensiteten för bättre effekt och mindre belastning.

Ungefär så jag förstår artikeln.
 
Visa ditt träningsprogram!
Det finns ju någon teori som kör med tre zoner, tror Lisa Nordén tränar/tränade baserat på det. Om jag förstod rätt så kör man antingen Z1, lugnt, eller Z3 mycket hårt. Försöker undvika Z2, runt tröskel. Med reservation för att jag helt missuppfattat. Men det låter som ett traditionellt polariserat upplägg.

Detta avsnittet tyckte jag var intressant, vad ett sweetspot-baserat upplägg med max 8-10 träningstimmar i veckan ger och hur det kan se ut.
www.fasttalklabs.com

Training as a Time-Crunched Cyclist, with Chris Carmichael

The author of "The Time-Crunched Cyclist" joins Fast Talk to discuss the science, merits, and limitations of the time-crunched training method.
www.fasttalklabs.com www.fasttalklabs.com
 
Visa ditt träningsprogram!
Den zonindelningen kör jag efter i mitt upplägg. Det är i sak samma som en Z1-Z6,7 med skillnaden att den fördelar sig på 3 zoner istället. Följer nog i stort seilers modell.
 
Visa ditt träningsprogram!
lundatok sa:
Det finns ju någon teori som kör med tre zoner, tror Lisa Nordén tränar/tränade baserat på det. Om jag förstod rätt så kör man antingen Z1, lugnt, eller Z3 mycket hårt. Försöker undvika Z2, runt tröskel. Med reservation för att jag helt missuppfattat. Men det låter som ett traditionellt polariserat upplägg.

Detta avsnittet tyckte jag var intressant, vad ett sweetspot-baserat upplägg med max 8-10 träningstimmar i veckan ger och hur det kan se ut.
www.fasttalklabs.com

Training as a Time-Crunched Cyclist, with Chris Carmichael

The author of "The Time-Crunched Cyclist" joins Fast Talk to discuss the science, merits, and limitations of the time-crunched training method.
www.fasttalklabs.com www.fasttalklabs.com
Klicka för att se resterande...
Där Z1 betyder att man håller sig under laktattröskel 1, <2mM och Z3 är över laktattröskel 2, >4mM
Zon 1 motsvarar Z1-mitten av Z3 och Z3 motsvarar Z5-Z7 i en sjugradig modell.
Zon1_3.png
Zoner.png
 
Visa ditt träningsprogram!
lundatok sa:
Det finns ju någon teori som kör med tre zoner, tror Lisa Nordén tränar/tränade baserat på det. Om jag förstod rätt så kör man antingen Z1, lugnt, eller Z3 mycket hårt. Försöker undvika Z2, runt tröskel. Med reservation för att jag helt missuppfattat. Men det låter som ett traditionellt polariserat upplägg.

Detta avsnittet tyckte jag var intressant, vad ett sweetspot-baserat upplägg med max 8-10 träningstimmar i veckan ger och hur det kan se ut.
www.fasttalklabs.com

Training as a Time-Crunched Cyclist, with Chris Carmichael

The author of "The Time-Crunched Cyclist" joins Fast Talk to discuss the science, merits, and limitations of the time-crunched training method.
www.fasttalklabs.com www.fasttalklabs.com
Klicka för att se resterande...

Är rätt vanligt bland skidåkare har jag förstått. Dock verkar dom bara använda z1 och z3 för "zon2 ger ingenting"...
 
Visa ditt träningsprogram!
lundatok sa:
Det finns ju någon teori som kör med tre zoner, tror Lisa Nordén tränar/tränade baserat på det. Om jag förstod rätt så kör man antingen Z1, lugnt, eller Z3 mycket hårt. Försöker undvika Z2, runt tröskel. Med reservation för att jag helt missuppfattat. Men det låter som ett traditionellt polariserat upplägg.

Detta avsnittet tyckte jag var intressant, vad ett sweetspot-baserat upplägg med max 8-10 träningstimmar i veckan ger och hur det kan se ut.
www.fasttalklabs.com

Training as a Time-Crunched Cyclist, with Chris Carmichael

The author of "The Time-Crunched Cyclist" joins Fast Talk to discuss the science, merits, and limitations of the time-crunched training method.
www.fasttalklabs.com www.fasttalklabs.com
Klicka för att se resterande...
Just Chris Carmichael har jag ganska svårt för (https://www.velonews.com/news/road/carmichael-on-armstrong-im-convinced-he-was-the-best-athlete/)

Men tre-zonsmodellen är nog som du säger vanlig vid polariserade träningsupplägg. Sen verkar det vara lite blandade åsikter om huruvida polariserad träning är det bästa för cykling, finns mycket data från skidåkare däremot.
 
Visa ditt träningsprogram!
Verkar skilja en del hur man fördelar zonerna. Om man som @Masjevel tar 14-16 på Borgskalan (ja, det fanns andra gränser också) eller som @Joem använder 81-87% HRmax kommer de zonerna inte ens överlappa.

Om man istället ska utgå från VT1/VT2 eller 2/4 mmol blir det svårt att bestämma korrekt utan att mäta i labb. Själv har jag vid olika tillfällen mätt upp ett Z2-spann på 100W/30bpm resp. 30W/10bpm. Med ett snävt spann faller det ju sig naturligt att man hamnar i Z1 eller Z3, dvs "polariserad träning" ?
 
Visa ditt träningsprogram!
En aspekt som många glömmer är hur mycket tid har du att träna? Polariserad träning är ofta en konsekvens av att utövaren har snudd på obegränsat med tid att träna och således kan köra låååååånga lugna pass obehindrat, samt har gott om tid för återhämtning.

Har du 4-6 timmar? Då kommer du knappast nå din teoretiska topp med ett polariserat upplägg. Har du 20+ timmar ser det helt annorlunda ut. Träning, kost och vila ska balanseras och hur den optimala balansen ser ut beror på förutsättningarna, individen och vad man vill uppnå.

Att nöta rena tröskelpass hela vintern kanske inte är det smartaste om man vill bli snabb på ett TT-lopp, men ju närmare säsong man kommer desto mer relevant blir det att även köra några "tröskelpass" för att känna hur det känns att ligga där när det väl är dags.
"Tempo-zonen" som ibland kallas ingenmansland är högst relevant att träna i för t.ex. en långdistanstriatlet. Inte för att det är där hen blir mycket snabbare och starkare nödvändigtvis, utan för att vänja kroppen vid den intensiteten, sittpositionen, testa nutrition osv. - så allt har sin plats beroende på vad man vill uppnå och hur mycket tid man har.
 
Visa ditt träningsprogram!
Mycket om mitokondrier nu.

I korthet är det så att alla träningsintensiteter påverkar nybildning av mitokondrier och den största effekten per investerad träningstid är vid de högsta intensiteterna. Utanför ett enkelt mängdresonemang så styrs mitokondriefunktionen av hur mitosarna ingår och kopplar från sig från de nätverkar de ingår i, hur nedbrytning och uppbyggnad stimuleras och hur konfigurationen av alla olika protein som mitosarna är uppbyggda av ser ut. Mängd och kvalitet kan variera från dag till dag och före/efter träning med olika grad av frikoppling och kapacitet för de olika komplexen.

Detta är så klart omöjligt att hålla reda på och träning ger lite olika respons med effekter på ovanstående parametrar som kan motverka varandra, men ändå öka prestationsförmågan. Och så är ju inte bara intensitet från enskilda pass av betydelse utan total träningsbelastning, annan typ av stress, effekter av kost mm spelar också roll. Det är med andra ord lätt att förenkla och säga att det ena ger det andra medan verkligheten är mer komplex.

David Bishop är flitig med att prata i podar mm så ett tips är att lyssna för lite perspektiv.
scientifictriathlon.com

Volume, intensity and physiological adaptations with prof. David Bishop | EP#215

Professor David Bishop is a world leader in muscle exercise physiology with more than 250 publications to date. He explains how high training volume and high-intensity training each leads to particular endurance adaptations on a cellular and mitochondrial level. Knowing about these adaptation...
scientifictriathlon.com scientifictriathlon.com


1643883063714.png
 
Visa ditt träningsprogram!
skier sa:
Just Chris Carmichael har jag ganska svårt för (https://www.velonews.com/news/road/carmichael-on-armstrong-im-convinced-he-was-the-best-athlete/)

Men tre-zonsmodellen är nog som du säger vanlig vid polariserade träningsupplägg. Sen verkar det vara lite blandade åsikter om huruvida polariserad träning är det bästa för cykling, finns mycket data från skidåkare däremot.
Klicka för att se resterande...
Ja, blandade åsikter finns det gott om kring alla upplägg. Oavsett skolning så har jag svårt att tro att det skulle vara signifikant skillnad i prestations-förbättringar mellan t ex SST och POL, ivf är det min uppfattning av det jag löst och hört. Någonstans drar ju volymen iväg för vad kroppen kan klara av att ta till sig, det blir ju då naturligt för många att hamna i en polariserad modell för att mäkta med, tänker jag.
 
Visa ditt träningsprogram!
Oavsett vad han sagt om Armstrong så tycker jag att han har en poäng.

Givet 8-10 timmar i veckan så låter han sina kunder köra ett upplägg med intervallpass och sweetspot, plus ett distanspass i veckan.

Det ger en tillräcklig bas att stå på och en relativt spetsig topp runt kundens A-lopp. Det är ungefär vad man kan åstadkomma med den tiden som är tillgänglig.
 
Visa ditt träningsprogram!
jag köpte boken när den kom ut och tränade efter den inför en säsong. Nu är det många år sen men som jag kommer ihåg det var det väldigt många korta intervallpass och man blev i bra form till den veckan man tänkt men formen försvann väldigt snabbt efteråt, så basen blev rätt tunn.
 
Visa ditt träningsprogram!
Det man tränar på blir man bra på. Jag vet hur det skriker i låren och ylar i lungorna på klubbträningar och andra fartfyllda övningar. Fortsätter nog köra på men kanske öka mängden styrkeintervall och ren styrketräning under några veckor. Trodde jag var stark men kiropraktorn gjorde klart att jag som andra kontorsråttor och soffpotatisar har en understimulerad röv. Det ger upphov till ryggbesvär och annat skit när jag cyklar.

Jag kör helst distansen på Z1 eller låga Z2. På Z2 blir jag sliten.
 
Visa ditt träningsprogram!
Apropå skrivbordsarbete och ryggproblem så har jag tidigare fått kramp strax ovanför höftbenet på ryggen när jag kört längre landsvägspass. Min kiropraktor ordinerade 10x Cobra-positionen sex gånger om dagen (https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose-2/) i några veckor och sen tre gånger om dagen löpande. För mig hjälpte det, även om det känns väldigt ofta med 6ggr/dag.

@Masjevel's rumpövningar tycker jag också är bra, jag kör dem ihop med utfallssteg bakåt, tycker det tar bra på baken som annars kan vara lite svåraktiverad.
 
Visa ditt träningsprogram!
Jag är för röva ordinerad
1. Ganska våldsamma enbens höftresningar från ryggläge. Någon gammal ju-jutsu-övning
2. Kissande hunden med gummiband runt ben och fötter
3. Bensträck bakåt från alla fyra med gummiband runt fot och handled. A) snett utåt och B) rakt bakåt.
Kör 4x10 på varje övning och det är bra grisigt

Efter eget huvud kör jag även
- Djupa squats med hantlar
- utfallsteg framåt/bakåt, jobbigt m hantlar
- Knäböj på ett ben
- Jägarvila, bra för ryggen

Söker övningar på ett ben för tunga 5 rep. Ner dit behövs för råstyrka.
 
Visa ditt träningsprogram!
Fjärdebrunn sa:
Jag är för röva ordinerad
1. Ganska våldsamma enbens höftresningar från ryggläge. Någon gammal ju-jutsu-övning
2. Kissande hunden med gummiband runt ben och fötter
3. Bensträck bakåt från alla fyra med gummiband runt fot och handled. A) snett utåt och B) rakt bakåt.
Kör 4x10 på varje övning och det är bra grisigt

Efter eget huvud kör jag även
- Djupa squats med hantlar
- utfallsteg framåt/bakåt, jobbigt m hantlar
- Knäböj på ett ben
- Jägarvila, bra för ryggen

Söker övningar på ett ben för tunga 5 rep. Ner dit behövs för råstyrka.
Klicka för att se resterande...
Kör du enbensböjen hela rörelseomfånget? Dvs är det pistol squat?
 
Visa ditt träningsprogram!
Trots lindrig Covid och förmodligen omikron så förstörde ju det formen totalt ?.

Gjorde första lätta styrkepasset ikväll där jag ändå vilat mer än två veckor sen jag var sjuk. Känns som jag är på noll och har en lång väg tillbaka, hoppas det ger med sig allteftersom.
 
Visa ditt träningsprogram!
Visa ditt träningsprogram!
Angående polariserat vs mellanmjölk, så finns det ju gott om exempel på idrottare som lyckats bra med båda uppläggen. Det är mycket trender som styr vad som är populärt och "bäst" för tillfället. :D
Inom löpning är ju tex mellanmjölksträning på 2,5 mmol laktat populärt just nu. Detta tack vare framgångarna hos norska familjen Ingelbriktsen, som nått bra resultat med sina "dubbeltrösklar", som ju egentligen är dubbelsweetspot eller tempo på cykelspråk, dvs zon 3 på en 5-gradig skala.
Det viktigaste är nog att få till rätt mix av belastning, återhämtning och progression.
 
Visa ditt träningsprogram!
Fjärdebrunn sa:
Kollade in på Insta. Gummimänniska redo för cirkus…
instagram.com

Ben Patrick (@kneesovertoesguy) • Instagram photos and videos

2M Followers, 292 Following, 104 Posts - See Instagram photos and videos from Ben Patrick (@kneesovertoesguy)
instagram.com instagram.com
Klicka för att se resterande...
Haha ja, han ser knappt ut att ha en led i kroppen. Han har dock gått från att vara i princip invalid i underkroppen till sitt nuvarande läge med sin metod, så någonting verkar han ju ha klurat ut
 
Visa ditt träningsprogram!
Varierat funkar bra för mig. Ett par olika träningspass i veckan. Grundträningen blir väldigt bra om man kan cykelpendla till jobbet. Ett längre pass till helgen och det funkar hemma.
 
Visa ditt träningsprogram!
Testade ”styrkeintervaller” enligt Pulskurvans upplägg med 20x1/1min på 60rpm. Gick ut kontrollerat för att hålla hela vägen. Efter halva var jag så pass otrött att jag dunkade i 52/11 och började ta i. Där failade jag tillslut på sista.

Fint pass men jag ska nog köra två tior och ta ner puls och syra mellan seten.

Dagens distans med sprinter kaosade i benvärk i alla händelser…
 
Visa ditt träningsprogram!
Jag fortsätter med ett par intensiva pass per vecka. Numera ett pass styrkeintervaller och ett stressad tröskel/VO2max. Båda två styrke- och kondionsdrivande. Gårdagens 6x4min på 90-95% HRmax var verkligen vidrigt.

Övriga 3-4 pass Z1-Z2 där jag kan slänga in 30s sprinter för ökad effekt.

Det här 50-års polariserade upplägg funkar tsv för min lite rackliga kropp.

För träningen känner jag inte att jag saknar effektmätare. Går bra att styra på puls och kadens. Det som är lite segt är att jag har svårt att mäta vilken effekt träningen får, typ FTP.
 
Visa ditt träningsprogram!
Nån som använder trainingpeaks för mer än cykel?
På löpning så har jag ju inte effektmätare, utan jag antar den sätter TSS utifrån pulszoner, dock verkar den registrera väldigt höga TSS även på låg intensitet - så jag undrar om någon har koll på hur / var man ska justera detta?
 
Visa ditt träningsprogram!
glitch sa:
Nån som använder trainingpeaks för mer än cykel?
På löpning så har jag ju inte effektmätare, utan jag antar den sätter TSS utifrån pulszoner, dock verkar den registrera väldigt höga TSS även på låg intensitet - så jag undrar om någon har koll på hur / var man ska justera detta?
Klicka för att se resterande...
Fattar det som att rTSS använder pace istället för cyklingens effekt. Har du angett din tröskelpace i account settings/zones?
https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/running-training-stress-score-rtss-explained/
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp