Kost inför Cykelvasan och andra långlopp

Hur ska man äta inför och under ett långlopp? Happyrides träningsexpert Mikael Flockhart reder ut begreppen och ger tips inför Cykelvasan och kvarvarande lopp under säsongen.

I den här artikeln tänkte jag skriva lite om långlopp och kost. Allting är egentligen applicerbart på alla sorters tävlingar men jag håller mig till formatet för Lidingöloppet MTB, Cykelvasan och Långloppscupens lopp. Dessa är kortare långlopp där det är prioriterat att få så mycket snabb energi som möjligt. För Vätternrundan och längre lopp gäller samma innehåll men med mer fokus på större energimängd och mat som magen hanterar bra.

De fysiologiska kraven

Ett långlopp kräver en del energi. Det kommer beroende på kön och person krävas cirka 600-1400 kcal per timme. Är man storväxt och har högt syreupptag så motsvarar 1400 kcal per timme en snitteffekt kring 350 watt. 600 kcal per timme blir cirka 150 watt i medeleffekt. Detta är standardsiffror och förutsätter i princip konstant trampande och minimalt energislösande på annat än själva tramprörelsen. Alla som cyklat i skogen med effektmätare vet att detta inte är en bra bild av sanningen. I skogen är pulsen hög, energiomsättningen hög men den producerade effekten som mäts med en effektmätare är inte alltid så hög. Det beror på att mycket energi går åt till att manövrera cykeln. För MTB är det därför bättre att titta på det som heter normaliserad effekt (NP). Då MTB är en väldigt dynamisk aktivitet kommer alla lugna stunder kompenseras av högre effekt där det går att trampa och energiförbrukningen hamnar mer rätt om man räknar på normaliserad effekt. Har man ingen effektmätare går det bra att använda pulsen som ett mått på energiåtgång om man kan relatera puls till effekt och syreförbrukning. Ni som har gjort ett VO2max-test eller liknande har ofta data som går att använda för att beräkna energiåtgång i relation till puls.

Exempel på energikrav för en viss person på en testcykel.

Den energi som används under ett lopp kommer företrädesvis från inlagrat fett och kolhydrater som finns i muskulatur och lever. I fullt tävlingstempo räcker de lagrade kolhydraterna ungefär 1,5 timme. Därför är optimering av kolhydratförråden i kroppen är en viktig fråga, och att ju mer dessa förråd kan hushållas med – desto bättre. En mer uthållighetstränad person kan lagra mer kolhydrater än en mindre tränad och har förmodligen en fettförbränning som är aktiv längre upp i intensitetsspannet. Detta gör att förmågan att orka långt i högt tempo blir bättre ju högre upp i resultatlistan man tittar. En mindre tränad person tar också längre tid på sig till mål vilket gör att tempot måste sänkas ytterligare.

Kolhydrater transporteras i blodet som glukos och lagras i muskulaturen som glykogen – vilket är placerat på lite olika platser inne i muskeln. Det är framför allt glykogenet som lagrats inne i muskelfibrerna nära de kontraktila filamenten (som drar ihop muskeln) och mitokondrierna (där energin utvinns med syre i musklerna) som används. Ju mer vältränad desto mer glykogen kan lagras just där. Det finns många anledningar till att vara vältränad helt enkelt!

Under tävlingen kommer också en del av energin från det vi får i oss genom sportdryck och energigodis. Upptaget av energi är inte direkt träningsbart utan verkar mer vara beroende av mängd och tajming. Ju mer vi äter desto mer kan vi ta upp och använda. Upptaget i sig kostar dock energi och det finns självklart en praktisk aspekt i hur mycket man kan äta under ett lopp. Som mest kan upptaget under aktivitet uppgå till ca 110 gram kolhydrater i timmen vilket översätts till ca 440 kcal/h. Ett mer hanterbart intag ger ca 75 g eller 300 kcal/h. Det motsvarar cirka 500 ml sportdryck och två gel eller samma dryck och en energikaka.

För att illustrera detta kan vi tänka oss tre personer som cyklar Cykelvasan på 3, 4 och 5 timmar. Personerna kan för enkelhetens skull vara rätt lika till kroppsbyggnad men skiljer i träningsgrad.

Siffrorna är inte uppmätta under riktig tävling utan tagna ur den tidigare grafen för att illustrera principen av energiåtgång. Notera att den totala summan för den energi som krävs för att ta sig från Sälen till Mora är rätt oberoende av hastighet på cykeln. Det som skiljer är med vilken hastighet energiomvandlingen sker. Elitcyklisten som cyklar snabbast behöver använda fettförbränningen till störst del då mest energi ska fås fram under kortast tid. Den långsammaste cyklisten slösar med kolhydrater relativt tempot men har också längre tid på sig att tillföra energi till kroppen under tävlingen. Tabellen underskattar också den verkliga energiutgiften då MTB-lopp kostar en hel del energi för att hantera cykeln som inte kan mätas som effektutveckling någonstans i drivlinan.

Dagarna före tävlingen

Mängden kolhydrater som går att lagra beror framför allt på muskelfibersammansättning, muskelmassa och träningsgrad. En vältränad person med stor massa långsamma muskelfibrer kommer kunna lagra mycket kolhydrater – och inte sällan tillhöra de som vinner den här typen av tävlingar. Några dagar före tävlingsstart är det dock svårt att se över sitt genetiska arv och träningsgrad utan det mesta av förberedelserna får handla de sista träningspassen och kosten.

Lämpligt för många är att genomföra en kolhydratladdning. Den mer ambitiösa kan följa en klassisk strategi som går ut på att under dagarna 6-3 före tävling äta en mer protein- och fettbaserad kost. Vid sista träningspasset 2-3 dagar före CV görs en helomvändning med ett hårt eller långt träningspass för att minska kolhydratförråden i muskulaturen (en effektiv trigger för att återinlagra kolhydrater) för att sedan skifta över till en kolhydratbaserad kost. Denna kost kan innehålla uppemot 80 E% kolhydrater och det spelar för inlagringens skull mindre roll om det är snabba eller långsamma kolhydrater över ett tidsperspektiv av 2-3 dagar. Viktigt kan vara att undvika fiberstinna produkter som fullkornspasta mm. Fiberbrist lär inte uppstå med en sådan kolhydratfokuserad kost. Många laddar med kolhydratdryck, vissa äter mer pasta eller trycker i sig gelégodis. I slutänden handlar det om mängden kolhydrater, men magen (och kroppen) mår oftast bättre av riktig mat än av hetskonsumtion av godis och söt dryck. Att komplettera kosten med kolhydrater i flytande form kan vara praktiskt efter träning och för att komplettera kosten med mellanmål. Speciellt om man reser mycket inför en tävling är det ett enkelt sätt att få i sig vätska och kolhydrater. Viktigt är också att förstå att det inte handlar om att äta så mycket mat som möjligt inför en tävling utan om att omfördela proportionerna för intag av kolhydrater, fett och protein. Att överäta leder bara till en trög och tung kropp. Skippa därför grillbuffén och ta en portion pasta extra vid måltiderna. Min rekommendation är att äta samma energimängd som vanligt (det du behöver för att täcka basal och aktivitetsrelaterad energiutgift) under en uppladdning och fokusera på kolhydratrika livsmedel. För säkerhets skull kan man äta lite extra kolhydratrika mellanmål. Det är bättre att vara i positiv än negativ energibalans – självklart.

På tävlingsdagen

Rutinerna innan tävling skiljer sig från person till person. En stadig frukost av innehåll som är rikt på kolhydrater men som magen klarar av och mår bra av är en fin start på dagen. Frukosten bör intas ca tre timmar före start. Detta för att matsmältningen är en energitagande process som tar i anspråk det blod som vi vill ska transportera syre till benen. Äts frukosten för nära inpå start leder detta till att matsmältningen stjäl blod och energi från benen och näringsupptaget av frukosten blir långsammare. Ett tips är att se till att ha ätit lite mer dagarna innan tävlingen och på så vis klara sig på en normalstor middag kvällen innan och en normalstor frukost på tävlingsdagen. Att stå på startlinjen och känna sig som en uppblåst ballong är lätt hänt annars. Muskelcellernas upptag av glukos är beroende av att de används och öppnar upp cellmembranet för insläpp av glukos. Det är en bra idé att dricka sportdryck under uppvärmningen för att starta upptaget från blodet och på så sätt starta med en kropp som redan är igång med att ta upp energi. Kostförberedelser är en del av en uppvärmning och det är fritt fram att börja dricka sportdryck när benen fått trampa en stund och musklerna blivit varma.

Under tävling så kommer kolhydraterna som är lagrat i muskulaturen vara det effektivaste bränslet. Detta späs ut av det vi äter under tävling och den maximala kapaciteten för upptag ligger kring 70 g/h vid en bra blandning av olika kolhydratkällor. Mer eller mindre alla sportdrycker på marknaden har en bra blandning och de kända märkena är säkra val. Upptagssiffran 70 g/h = 280 kcal/h kan jämföras med den tidigare angivna förbrukningen 1400 kcal/h. Sportdryck kan inte ersätta en dålig uppladdning! Många sportdrycker innehåller också mer än bara kolhydrater. Vitaminer och mineraler är tillsatt och ofta aminosyror och koffein. Vitaminer och mineraler behövs för att upprätthålla god cellfunktion och när det gäller just salt (och andra mineraler) kan det vara bra att komplettera med salttabletter. Detta blir extra viktigt vid varm väderlek där vätskeförlusten via svett blir extra stor. Aminosyror har under senare år tillsats då de visats kunna förbygga trötthetsutveckling och koffein agerar centralstimulerande och minskar på så vis trötthetsutvecklingen. Stor koffeinhalt upplever en del personer problem av så var noga med att testa ut den dryck du ska använda ordentligt.

Under tävlingen

Under tävling så kommer kolhydraterna som är lagrat i muskulaturen vara det effektivaste bränslet. Detta späs ut av det vi äter under tävling och den maximala kapaciteten för upptag ligger kring 70-100 g/h vid en bra blandning av olika kolhydratkällor. Cirka 2/3 av kolhydraterna brukar komma från en specifik kolhydratmolekyl beroende på märke på sportdrycken och 1/3 från fruktos. Anledningen är att fruktos har ett separat upptag och går framför allt till lever och agerar därmed som ett tillskott till det övriga upptaget. Mer eller mindre alla sportdrycker på marknaden har en bra blandning och de kända märkena är säkra val.

Under tävling går det att täcka kolhydratbehovet med enbart sportdryck, men det bästa är att komplettera med gels eller energibars. Vanligt godis fungerar också men energiprodukter är oftast berikade med aminosyror, koffein, vitaminer och mineraler som fyller sina egna funktioner – och så kommer energiprodukter i praktiska förpackningar (släng inte skräpet i naturen!). Den viktiga hållpunkten här är egentligen att försöka peta i sig +70 g kolhydrater/h i en jämn takt och att börja med detta tidigt i loppet – gärna redan före start. Så för den som undrar hur många gel som ska ner i fickan och när de ska ätas så är det bara att räkna. Sportdrycken ska inte blandas för starkt, ej över 8 %. Upptaget blir sämre och det blir bara en tung blandning och ingen läskande dryck av det hela. Är det kallare ute brukar en starkare blandning vara att föredra medan varmt väder som kräver mer vätska också kräver en svagare blandning som är mer svalkande att dricka. Glöm inte att dricka i samband med att ni äter. En gel är oerhört koncentrerad och behöver späs ut i magen. Vid längre tävlingar och i varmt klimat där stor mängd vätska måste intas kan det vara bra att konsumera vatten. Gärna med extra mineraler tillsatt i kombination med mer fast föda som bars, bananer, bullar och saltgurka vilket ofta brukar serveras på tävlingar.

Efter loppet

Efter en tävling behöver kroppen energi. Egentligen mest för att påskynda återhämtning inför nästa träningspass och kommande tävlingar. Om säsongsmålet redan är nått i och med målgång går det utmärkt att äta och dricka efter tycke och smak. Vill man skynda på återhämtningen är det viktigt att få i sig protein och kolhydrater. Tillgången på protein behövs för att reparera och stimulera återuppbyggnad av muskulatur och återinlagringen av muskelglykogen är kraftigt förhöjd timmarna efter en aktivitet. Lämpligt är nåt proteinrikt och 100 g kolhydrater så fort som möjligt efter målgång och sedan ett rejält mål mat så snart som möjligt. Maten som serveras efter tävlingarna i Sverige är en bra start och kan gärna kompletteras med mer kolhydrater. Snabba kolhydrater som godis går utmärkt.