Styrketräning

[MatteXC]

Nu när du nämner det så känner jag att jag också behöver ta upp OH-squatting, börjar bli stel, frontböjar är ett helvete nuförtiden...

 

[Konkret]

Jag använder aldrig klämmer på marklyft, knäböj, bänkpress (? Bruka allvar!).

Kör man maxlyft är det tillåtet men på träning är det onödigt. Tekniken < klämmer.

 

[Supertramp]

Jag använder aldrig klämmer på marklyft, knäböj, bänkpress (? Bruka allvar!).

Kör man maxlyft är det tillåtet men på träning är det onödigt. Tekniken < klämmer.

Bra råd! :-)

 

[Konkret]

Sluta slänga stången i backen när du kör reps.
Det är ingen av dom starkare i Sverige som lyckas med det du gör.

Bruka allvar.

 

[Dr_Rydell]

Varför inte klovar/klämmor när mark och böj? Bägge tar du dig ur oavsett med dessa på eller inte och jag skulle t o m säga att risken ökar för skador utan, pga ökad risk för snedbelastning. Dessutom slipper du huvudbry att vikterna förflyttar sig mellan repsen. Att inte ha klämmor på dessa övningar kan jämställas med att använda klämmor i en Smithmaskin?

 

[Supertramp]

Sluta slänga stången i backen när du kör reps.
Det är ingen av dom starkare i Sverige som lyckas med det du gör.

Bruka allvar.

Nej jag slänger inte stången i backen. Tror art det mer handlar om vilka vikter man använder. Breda bumpervikter sitter bättre på plats, smala vikter rör sig lättare, speciellt om de sitter utanför en vikt med större diameter. Och jag brukar köra med de mindre plattorna längs ut, lättare att ta av och på + att bara bumpervikter får inte plats om jag ska köra tungt.

 

[Konkret]

Klämmor använder jag vid, ryck, stöt och frivändning.

 

[Dr_Rydell]

Laborerade lite med djupet igår med hexbaren. Har inte haft den så länge. Vände på handtagen neråt så djupet blir som en vanlig stång på golv. Därtill försökte jag inte köra tyngre än att benen drar hela vägen. Blir det för tungt, har benen en tendens att räta ut sig för tidigt. Jag är fortfarande starkare så trots att jag inte kört marklyft (pga klagande granne) på flera år. Nåväl, detta utförande gör att det tar enormt bra på benen och jo, Konkret, med det djupet blir det faktiskt en blandning av böj och mark, så bra tar det. Men som sagt, det kräver att man inte går tyngre att benen åker upp innan ryggen (om man är vanskapt som mig) utan att allting sker synkat. Så är du minimalist och inte har tid för mark och böj (eller problem med återhämtningen om du kör bägge)=>hexbar-mark.

 

[Konkret]

Jag ångrade mig.

 

[Supertramp]

Jag gillar också hexbaren. Tar riktigt bra på framsida lår, speciellt när man kör den djupa varianten. Bortprioroterad just nu dock, kör vanliga marklyft och knäböj + ibland benpress.

Om man verkligen vill "köra skiten ur" quadsen finns inget bättre än benpressmaskin tycker jag. Men jag skulle inte rekommendera benpress utan att också köra knäböj som är en mycket mer komplett övning som stärker och stabiliserar på ett helt annat sätt.

 

[Dr_Rydell]

Jag gillar också att hexbaren. Tar riktigt bra på framsida lår, speciellt när man kör den djupa varianten. Bortprioroterad just nu dock, kör vanliga marklyft och knäböj + ibland benpress.

Om man verkligen vill "köra skiten ur" quadsen finns inget bättre än benpressmaskin tycker jag. Men jag skulle inte rekommendera benpress utan att också köra knäböj som är en mycket mer komplett övning som stärker och stabiliserar på ett helt annat sätt.

Ja man kan nog inte tömma sig så bra som på benpressen. Går inte köra en 20 på en vikt du orkar 12 på utan att pausa i ex. böj utan att riskera tappa svanken. Men det tär på återhämtningen. Kör man "skiten" ur quadsen är det ju godnatt att prestera bra på cykeln ett antal dagar.

 

[MatteXC]

Klämmor använder jag vid, ryck, stöt och frivändning.

Exakt så är ok.

Klämmor för marklyft, bänkpress, knäböj signalerar bristande teknik och/eller för tunga vikter.

 

[MatteXC]

Körde ett pass med ryggövningar med Fat Gripz igår, tog väldigt skönt på underarmarna. I regel får jag halvera vikterna jag tränar på (i dragövningar) för att orka med den volymen jag brukar köra.

Imorgon blir det ett pass med lite blandade övningar, ska prova om tekniken för OH squats sitter, troligen inte..

 

[Supertramp]

Jag är inne i en period då jag testar att periodisera träningen med avseende på antalet reps per set. Kör 2-3 veckor långa perioder enligt

Högreps: ca 12-20 reps
Mellan: ca 6-8 reps
Lågreps: ca 3-4 reps
Repeat...

Under- och överkropp ligger i "ofas" när det gäller periodiseringen.

Har bara kört detta drygt två månader så jag kan inte säga hur effektivt det är ännu. Men det känns bra med lite omväxling. När jag kört högreps ett tag känns det kul att få lyfta lite tyngre. Och när jag kört en period riktigt tunga lyft känns kroppen rätt sliten och det är skönt att köra lite lättare vikter.

En bra sak med periodiseringen som jag redan märkt dock är att det är bra att utmana kroppen och köra tungt i de övningar jag inte brukar köra tunga lågreps. Lätt att fastna på en vikt och bara liksom traggla på med 3x8 eller vad man nu brukar köra om man aldrig känner på tyngre vikter.

 

[eketjall]

Klämmor använder jag vid, ryck, stöt och frivändning.

Exakt så är ok.

Klämmor för marklyft, bänkpress, knäböj signalerar bristande teknik och/eller för tunga vikter.

Hm, med samma resonemang borde man väl skippa klämmor även vid ryck, stöt och frivändning?
För stången ska väl vara horisontell även i dom övningarna?
Jag som bara gymmat i 3månader borde väl hålla käften, men jag ser ju fler som kör utan klämmor som går och trycker ihop vikterna mellan seten än vad jag ser de som kör med klämmor göra samma sak.

 

[MatteXC]

I sak har du rätt, men vikterna tenderar till att röra sig mer när man släpper ned stången i de övningarna som nämndes.
Att göra alltför kontrollerade nedsläpp med höga vikter anses av vissa höja skaderisken och dessutom slösar det med ens energi om man tävlar.

Klämmorna är alltså inte till för att hjälpa lyftaren med tekniken, ska aldrig vara det

 

[Konvalj]

Jag tycker klämmor i stoppmark är bra, för annars flyttar sig vikterna för mig hur försiktigt jag än lägger ner stången. Vid vanlig mark däremot så stannar de kvar.

 

[konscious]

Har kört marklyftet 1ggr/v sen årsskiftet, vad är rimligt att ta om man väger 90kg.
Jag orkar bara ett lyft på 140kg men läser om betydligt tunnare gubbar (cyklister) som kör 5or dessa vikter.

Ska man köra explosivt på lägre vikter eller kontrollerat och långsamt på tyngre.

 

[bellasoda]

Har kört marklyftet 1ggr/v sen årsskiftet, vad är rimligt att ta om man väger 90kg.
Jag orkar bara ett lyft på 140kg men läser om betydligt tunnare gubbar (cyklister) som kör 5or dessa vikter.

Ska man köra explosivt på lägre vikter eller kontrollerat och långsamt på tyngre.

140kg är ju rätt bra, men jag gissar ändå att du tränar det för att bli en bättre cyklist?

Om du vill träna för att bli jämnstark så brukar man säga att proportionerna mellan övningarna bänk, knäböj & marklyft är 100, 150, 200. Så om du som cyklist är stark i benböj och kan ta 150% av din kroppsvikt så ska du sikta på att ta 200% av din kroppsvikt i marklyft. Så försöker iaf jag träna.

 

[Konvalj]

Har kört marklyftet 1ggr/v sen årsskiftet, vad är rimligt att ta om man väger 90kg.
Jag orkar bara ett lyft på 140kg men läser om betydligt tunnare gubbar (cyklister) som kör 5or dessa vikter.

Ska man köra explosivt på lägre vikter eller kontrollerat och långsamt på tyngre.

Hur många arbetsset kör du på det passet? Jag tror ditt huvudsakliga hinder från att ta dig vidare är att 1 gång/vecka är för låg volym. Testa dubbla den i några veckor och se om du inte kan göra framsteg då.

Vad gäller hur mycket man ska eller inte ska klara så är det ju väldigt avhängigt vilken kroppssammansättning man har. Bellasodas riktlinjer ovan är bra men gäller främst folk som har fettprocent på ca 12-18%, ligger man över det så hjälper det ju knappast att väga 90kg om man ska marka 180kg för att klara de där riktlinjerna.

 

[Konkret]

Har kört marklyftet 1ggr/v sen årsskiftet, vad är rimligt att ta om man väger 90kg.
Jag orkar bara ett lyft på 140kg men läser om betydligt tunnare gubbar (cyklister) som kör 5or dessa vikter.

Ska man köra explosivt på lägre vikter eller kontrollerat och långsamt på tyngre.

Dubbla kroppsvikten är inga problem om man brukar allvar.

 

[bellasoda]

Har kört marklyftet 1ggr/v sen årsskiftet, vad är rimligt att ta om man väger 90kg.
Jag orkar bara ett lyft på 140kg men läser om betydligt tunnare gubbar (cyklister) som kör 5or dessa vikter.

Ska man köra explosivt på lägre vikter eller kontrollerat och långsamt på tyngre.

Hur många arbetsset kör du på det passet? Jag tror ditt huvudsakliga hinder från att ta dig vidare är att 1 gång/vecka är för låg volym. Testa dubbla den i några veckor och se om du inte kan göra framsteg då.

Vad gäller hur mycket man ska eller inte ska klara så är det ju väldigt avhängigt vilken kroppssammansättning man har. Bellasodas riktlinjer ovan är bra men gäller främst folk som har fettprocent på ca 12-18%, ligger man över det så hjälper det ju knappast att väga 90kg om man ska marka 180kg för att klara de där riktlinjerna.

Att ta 180kg i mark är ju bra förstås, men om man i första hand ser sig som cyklist så utgå från det tänker jag. Om man är nöjd med benstyrkan (vilket borde vara prio 1) så ta benböjvikten och multiplicera med 1,5 för ett rimligt mål i mark. Då är du ”stark”, och blir inte mer ”balanserad” av att träna mera mark.

Slutsats: om du tar 90kg i benböj, då är 140kg i mark mycket bra.

 

[konscious]

Dubbla kroppsvikten, då får jag banta ?

Nej men i början klarade jag 100 prick nu 140, ser andra motionärer som pressat 5 set 4 repetitioner på samma vikter.
Min eminenta garminvåg scale säger att jag har 18,8% fett fast, kanska ska gå ner 1%??
Det är väl bara att träna mera men frågan om explosivitet är bättre att träna än ren styrka

Ska som mål att marka 160 pannor innan nästa år och deffa lite mer.

 

[JariT]

Hejsan,
Nu skrivs det ju inte så mycket om olympiska lyft här men var det någon mer än jag som kollade på EM i tyngdlyftning och då mer specifikt Georgiern som tog 210 kg i snatch/ryck)? Nu var det ju en stabil kille på 162 kg men helt otroligt. Ni som aldrig testat lyftet kan ju prova med bara stången. 210kg... en imponerande vikt i marklyft men i snatch/ryck är det utomjordiskt.

/Jari

 

[Supertramp]

Ska man köra explosivt på lägre vikter eller kontrollerat och långsamt på tyngre.

Om du vill bli starkare i marklyft ska du nog främst träna tunga lyft. Typ mellan 3 - 8 repetitioner per set.

Sen om du vill träna explosivitet kan du köra frivändningar, det är ju ungefär samma sak som ett lätt explosiv marklyft. Väldigt populär övning inom friidrott och andra idrotter där man vill ha snabbhet och spänst.

 

[Supertramp]

Ni som aldrig testat lyftet kan ju prova med bara stången. 210kg... en imponerande vikt i marklyft men i snatch/ryck är det utomjordiskt.

Om man inte dopar sig med steroider etc så tror jag att det är "utomjordiskt" på riktigt att kunna lyfta så tungt.

 

[Konvalj]

Dubbla kroppsvikten, då får jag banta ?

Nej men i början klarade jag 100 prick nu 140, ser andra motionärer som pressat 5 set 4 repetitioner på samma vikter.
Min eminenta garminvåg scale säger att jag har 18,8% fett fast, kanska ska gå ner 1%??
Det är väl bara att träna mera men frågan om explosivitet är bättre att träna än ren styrka

Ska som mål att marka 160 pannor innan nästa år och deffa lite mer.

Jag menade inte 18% som någon absolut siffra, utan bara att om man ligger över ungefär 20% så har man rätt mycket barlast som inte hjälper dig att lyfta mer. Trivs du med din kroppssammansättning nu men bara vill bli starkare så tycker jag inte du ska bry dig om garminvågens siffra utan bara använda spegeln.

Som jag skrev tidigare så tror jag att du har för låg volym. Jag föreslår följande upplägg för att gå vidare:
140kg är ditt nuvarande 1RM. Försök få in 2 pass i veckan med marklyft.
Pass 1: Gå ner till 80% (ca 110kg) och kör 5x5. Klarar du inte så går du ner lite till i vikt.
Pass 2: 5x5 på minst vad du klarade pass 1, men öka gärna 2,5-5kg.
Pass 3: Om du ökade förra passet och det gick bra så ökar du igen, 2,5-5kg. 3x5, 3x3 eller 5x5 - välj det du klarar av.
Pass 4: 5x5 på vad du klarade pass 3.
Repetera därefter pass 2-4. När du är uppe på 140kg igen så tror jag att du kommer klara minst 3x3.

 

[Milamber]

Dubbla kroppsvikten, då får jag banta ?

Nej men i början klarade jag 100 prick nu 140, ser andra motionärer som pressat 5 set 4 repetitioner på samma vikter.
Min eminenta garminvåg scale säger att jag har 18,8% fett fast, kanska ska gå ner 1%??
Det är väl bara att träna mera men frågan om explosivitet är bättre att träna än ren styrka

Ska som mål att marka 160 pannor innan nästa år och deffa lite mer.

Om du väger 90 Pannor med den typen av kroppsfett och inte tar mer än 140 så tror jag att mycket hänger på din teknik och din vilja.
(nu är ju dock en sån där våg legendariskt dålig på att mäta verkligt kroppsfett.)
Se till att verkligen "andas in i magen" och pressa ut magen samtidigt som du drar in den.
Låter konstigt men det är bland det viktigaste man kan göra.
Var sedan mycket noga med att I princip dra stången efter benen.

Man klarar ofta mer än man tror. Har du ex provat samt failat 150?

Jag tycker att dubbla kroppsvikten är en vettig nivå för en motionär som vill vara hyfsat stark.
Som referens väger jag 79, tar 200 1rm och gör utan problem 15+ reps på 140.
Har förvisso tränat konsekvent i 6 år men inte varit superdedikerad

Finns massvis av "how to deadlift" guider på Youtube av diverse powerlifters. Kolla lite sådana och filma dig själv när du lyfter.

Mvh

 

[bomauritz]

Hejsan,
Nu skrivs det ju inte så mycket om olympiska lyft här men var det någon mer än jag som kollade på EM i tyngdlyftning och då mer specifikt Georgiern som tog 210 kg i snatch/ryck)? Nu var det ju en stabil kille på 162 kg men helt otroligt. Ni som aldrig testat lyftet kan ju prova med bara stången. 210kg... en imponerande vikt i marklyft men i snatch/ryck är det utomjordiskt.

/Jari

Eller vad sägs om 200 kg i pausat ryck med en kroppsvikt strax över 100 kg. Så sjukt.

 

[eketjall]

Jag hade aldrig kört varken böj eller mark före jul.
Har nu kört ~2 pass i veckan sedan dess.
Först körde jag låga vikter för att försöka få in någon slags teknik, men nu kör jag för att bli starkare så att säga.
Gör inga 1 RM.
Idag klarade jag 4 reps 82,5kg i böj och 6 reps 120kg i mark vilket var ny vikt PB för böj och ny reps PB i mark.
Morgonvikten innan passet var 75kg

Jag kör 3 uppvärmningsset och sen 3 arbetsset i resp övning.

Uppvärmningsseten kör jag;
5 reps 50%
4 reps 58,5%
3 reps 66,6%

Arbetsseten kör jag;
6 resp 100%
8 reps 90%
10 reps 80%

Procenten avser procent av målvikten för det tyngsta arbetssetet. (82,5 resp 120kg idag alltså)
När jag klarar alla reps på tänkta vikter i de 3 arbetssetten så ökar jag 2,5kg på målvikten (och de andra seten justeras därefter)

Ska erkänna att jag inte vet riktigt varför jag kör på det här sättet, jag kan ju inget om det här, men det är efter att ha läst lite av Martin Berkahn som det kändes vettigt att köra "reversed pyramid"
https://leangains.com/reverse-pyram...l&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer

 

[Supertramp]

När det gäller knäböj så tror jag att att man som nybörjare (vilket man nog kan se sig som ganska länge) tjänar på att böja väldigt mycket på submaximala vikter. Detta för att träna rörlighet och få ett bra utförande. Om man tex klarar 3x8 på 100kg så kan man köra varannat pass 3x8 på 80kg med fokus på teknik.

Pausböj tycker jag är bra också. Sänk vikten typ 10kg mot normalt och stanna längst ner i vändläget ett par sekunder.

Fast jag vet inte om jag är rätt person att ge tips i hur man tränar knäböj. Har tränat knäböj i ca tre år nu och de är visserligen ganska snygga (om jag får säga det själv) men jag ökar väldigt långsamt i styrka. Vet inte varför men det är mitt sämsta lyft (styrkemässigt) trots att det är den övning jag tränat mest av alla tror jag.

 

[Supertramp]

Om du vill träna för att bli jämnstark så brukar man säga att proportionerna mellan övningarna bänk, knäböj & marklyft är 100, 150, 200.

Det skiljer en del från person till person såklart (även om man tränar "balanserat") men om man ska ha nån slags tumregel så tror jag att 3:4:5 (bänk:böj:mark) är bättre. Alltså 100% / 133% / 167%

Tävlingslyftare lyfter typiskt ca 100% / 140% / 170%. Lite starkare i böjen alltså men de kör dock oftast (alltid?) låg stångplacering och ganska bred fotställning. Om man som de flesta motionärer lyfter en mer traditionell olympisk stil så är man nog oftast inte lika stark som man skulle kunna vara om man lärde sig en effektiv "styrkelyft-böj".

 

[JariT]

Hejsan,
Nu skrivs det ju inte så mycket om olympiska lyft här men var det någon mer än jag som kollade på EM i tyngdlyftning och då mer specifikt Georgiern som tog 210 kg i snatch/ryck)? Nu var det ju en stabil kille på 162 kg men helt otroligt. Ni som aldrig testat lyftet kan ju prova med bara stången. 210kg... en imponerande vikt i marklyft men i snatch/ryck är det utomjordiskt.

/Jari

Eller vad sägs om 200 kg i pausat ryck med en kroppsvikt strax över 100 kg. Så sjukt.

Fick förklarat lite högre upp i tråden att dom är dopade. Har inget att göra med oändliga mängder tekniknötande som jag lite naivt trodde.

/Jari

 

[Supertramp]

Fick förklarat lite högre upp i tråden att dom är dopade. Har inget att göra med oändliga mängder tekniknötande som jag lite naivt trodde.

Det är väl både och.

Det finns en duktig kille på mitt gym som brukar träna tyngdlyftning. 24 år gammal tror jag och väger ca 60kg (har tävlat i -57kg) och han lyfter har jag för mig 135kg (stöt) resp. 115kg (ryck). Har svenska ungdomsrekordet tror jag men nu kom han in på läkarlinjen och la ner tävlingsplanerna.

I alla fall, kul att kolla när han tränar. Det bara smäller till liksom när han gör ett ryck. När det gäller ren styrka så är det tyngsta jag sett honom knäböja 130kg tror jag (paus med rumpan i backen). Marklyft kör han också ibland men då står han oftast på vikter för att få längre lyftväg och han kör aldrig speciellt tungt, typ max 120kg eller nåt sånt. Och han gör dem explosivt och avslutar högt med uppdragna axlar (som en icke fullbordad frivändning). Annars är det mest frivändningar, ryck och stöt. Börjar passet med lätta vikter och jobbar sig uppåt. Bara ettor när det börjar bli tyngre och långa vilor. Tror aldrig jag sett honom bli svettig när han tränar faktiskt.

 

[konscious]

Dubbla kroppsvikten, då får jag banta ?

Nej men i början klarade jag 100 prick nu 140, ser andra motionärer som pressat 5 set 4 repetitioner på samma vikter.
Min eminenta garminvåg scale säger att jag har 18,8% fett fast, kanska ska gå ner 1%??
Det är väl bara att träna mera men frågan om explosivitet är bättre att träna än ren styrka

Ska som mål att marka 160 pannor innan nästa år och deffa lite mer.

Jag menade inte 18% som någon absolut siffra, utan bara att om man ligger över ungefär 20% så har man rätt mycket barlast som inte hjälper dig att lyfta mer. Trivs du med din kroppssammansättning nu men bara vill bli starkare så tycker jag inte du ska bry dig om garminvågens siffra utan bara använda spegeln.

Som jag skrev tidigare så tror jag att du har för låg volym. Jag föreslår följande upplägg för att gå vidare:
140kg är ditt nuvarande 1RM. Försök få in 2 pass i veckan med marklyft.
Pass 1: Gå ner till 80% (ca 110kg) och kör 5x5. Klarar du inte så går du ner lite till i vikt.
Pass 2: 5x5 på minst vad du klarade pass 1, men öka gärna 2,5-5kg.
Pass 3: Om du ökade förra passet och det gick bra så ökar du igen, 2,5-5kg. 3x5, 3x3 eller 5x5 - välj det du klarar av.
Pass 4: 5x5 på vad du klarade pass 3.
Repetera därefter pass 2-4. När du är uppe på 140kg igen så tror jag att du kommer klara minst 3x3.

Sannolikt för låg volym, ska öka volymen till nästa säsong.
Det känns som att ryggen är det som begränsar inte benen men även mentalt att maxa märker jag.

Lite som ditt upplägg tänker med att öka progressivt, men ska nog sitta still i båten nu och inte bygga så mycket men sikta på bibehålla maximalstyrka.

 

[Konvalj]

Dubbla kroppsvikten, då får jag banta ?

Nej men i början klarade jag 100 prick nu 140, ser andra motionärer som pressat 5 set 4 repetitioner på samma vikter.
Min eminenta garminvåg scale säger att jag har 18,8% fett fast, kanska ska gå ner 1%??
Det är väl bara att träna mera men frågan om explosivitet är bättre att träna än ren styrka

Ska som mål att marka 160 pannor innan nästa år och deffa lite mer.

Jag menade inte 18% som någon absolut siffra, utan bara att om man ligger över ungefär 20% så har man rätt mycket barlast som inte hjälper dig att lyfta mer. Trivs du med din kroppssammansättning nu men bara vill bli starkare så tycker jag inte du ska bry dig om garminvågens siffra utan bara använda spegeln.

Som jag skrev tidigare så tror jag att du har för låg volym. Jag föreslår följande upplägg för att gå vidare:
140kg är ditt nuvarande 1RM. Försök få in 2 pass i veckan med marklyft.
Pass 1: Gå ner till 80% (ca 110kg) och kör 5x5. Klarar du inte så går du ner lite till i vikt.
Pass 2: 5x5 på minst vad du klarade pass 1, men öka gärna 2,5-5kg.
Pass 3: Om du ökade förra passet och det gick bra så ökar du igen, 2,5-5kg. 3x5, 3x3 eller 5x5 - välj det du klarar av.
Pass 4: 5x5 på vad du klarade pass 3.
Repetera därefter pass 2-4. När du är uppe på 140kg igen så tror jag att du kommer klara minst 3x3.

Sannolikt för låg volym, ska öka volymen till nästa säsong.
Det känns som att ryggen är det som begränsar inte benen men även mentalt att maxa märker jag.

Lite som ditt upplägg tänker med att öka progressivt, men ska nog sitta still i båten nu och inte bygga så mycket men sikta på bibehålla maximalstyrka.

Varför sitta still nu? Kör på bara! Om det blir för tungt för ryggen så sänker du vikten och ökar antalet arbetsset/vecka. Om det fortfarande är för tungt så sänker du vikten lite till. Så länge du ligger på repsantal runt 5-15 (kör tills det börjar bli tungt, men du behöver inte gå till fail) så kommer du att bygga både muskelstyrka och muskelvolym.

Lägger du till lite knäböj, stångrodd, bänkpress och chins så kommer du vara starkare i hela kroppen till sommaren. :-)

 

[geologen]

Det är rätt fascinerande att se folk som kan lyfta tungt leva med, och sprida, vanföreställningen att alla kan nå samma nivå. Lite som att ha FTP på 400 W och tycka att vem som helst kan nå den nivån med nåt års träning.

 

[Konvalj]

Det är rätt fascinerande att se folk som kan lyfta tungt leva med, och sprida, vanföreställningen att alla kan nå samma nivå. Lite som att ha FTP på 400 W och tycka att vem som helst kan nå den nivån med nåt års träning.

Fast nu pratar vi inte om en nivå motsvarande FTP på 400W. Om man är frisk och inte har rygg/höftproblem så är ca 150% av sin kroppsvikt i marklyft en nivå man når snabbt, antagligen första året av systematisk träning. Om man går till gymmet och lallar runt så är det klart att det känns som en oöverstiglig nivå, på samma sätt som man inte kan nå en FTP på 400W om man inte tränar systematiskt och genomtänkt.

 

[geologen]

150 procent tror jag att en knapp majoritet kan nå med flera år av optimal träning. 200 procent - ytterst få.
För referens: 150 procent är ca 105 kg för medelsvensken. 200 procent är ca 140 kg.

 

[Konvalj]

150 procent tror jag att en knapp majoritet kan nå med flera år av optimal träning. 200 procent - ytterst få.
För referens: 150 procent är ca 105 kg för medelsvensken. 200 procent är ca 140 kg.

Jag ska leta reda på någon studie kring marklyftsutveckling, men det tar knappast flera år av optimal träning. Optimal träning är för mig övervakad systematisk träning, något som endast elitatleter sysslar med.

Självklart anekdotiskt, men för mig tog det 9 månader att nå 150% och för min fru tog det lite drygt 12 månader (och då började hon träna 6 månader efter en graviditet). När vi började så var ingen av oss erfaren inom styrketräning och vi använde programmet starting strength som vi hittade på nätet. Knappast optimal marklyftsträning.

Här har du en tabell från en respekterad sida:
https://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/DeadliftStandardsKg
De tycker att 153% (115kg lyft vid 75kg kroppsvikt) är nybörjarnivå. Alltså någon som har tränat i kanske 1-2 år.
Vill du veta mer om ExRx så kan du läsa här:
https://www.exrx.net/People/Contact

 

[Trengil]

150 procent tror jag att en knapp majoritet kan nå med flera år av optimal träning. 200 procent - ytterst få.
För referens: 150 procent är ca 105 kg för medelsvensken. 200 procent är ca 140 kg.

Skitsnack. FÖLJER man Starting Strength, 5/3/1, eller annat valfritt etablerat program så klarar de allra flesta 1.5ggr kroppsvikten inom det första året, eller snart därefter. Det kräver förstås disciplin och förmåga att följa ett schema, vilket är var de flesta brister. Att säga att det inte går är däremot ignorant.

Det är kanske min rekommendation till samtliga här som påstår sig köra fast. Svälj stoltheten och skrota era hemmasnickrade scheman, hoppa på Starting Strength eller 5/3/1 till att börja med. De kräver inte mycket tid så man kan fortfarande fokusera på det som är roligare, cyklingen :)

 

[konscious]

Dubbla kroppsvikten, då får jag banta ?

Nej men i början klarade jag 100 prick nu 140, ser andra motionärer som pressat 5 set 4 repetitioner på samma vikter.
Min eminenta garminvåg scale säger att jag har 18,8% fett fast, kanska ska gå ner 1%??
Det är väl bara att träna mera men frågan om explosivitet är bättre att träna än ren styrka

Ska som mål att marka 160 pannor innan nästa år och deffa lite mer.

Jag menade inte 18% som någon absolut siffra, utan bara att om man ligger över ungefär 20% så har man rätt mycket barlast som inte hjälper dig att lyfta mer. Trivs du med din kroppssammansättning nu men bara vill bli starkare så tycker jag inte du ska bry dig om garminvågens siffra utan bara använda spegeln.

Som jag skrev tidigare så tror jag att du har för låg volym. Jag föreslår följande upplägg för att gå vidare:
140kg är ditt nuvarande 1RM. Försök få in 2 pass i veckan med marklyft.
Pass 1: Gå ner till 80% (ca 110kg) och kör 5x5. Klarar du inte så går du ner lite till i vikt.
Pass 2: 5x5 på minst vad du klarade pass 1, men öka gärna 2,5-5kg.
Pass 3: Om du ökade förra passet och det gick bra så ökar du igen, 2,5-5kg. 3x5, 3x3 eller 5x5 - välj det du klarar av.
Pass 4: 5x5 på vad du klarade pass 3.
Repetera därefter pass 2-4. När du är uppe på 140kg igen så tror jag att du kommer klara minst 3x3.

Sannolikt för låg volym, ska öka volymen till nästa säsong.
Det känns som att ryggen är det som begränsar inte benen men även mentalt att maxa märker jag.

Lite som ditt upplägg tänker med att öka progressivt, men ska nog sitta still i båten nu och inte bygga så mycket men sikta på bibehålla maximalstyrka.

Varför sitta still nu? Kör på bara! Om det blir för tungt för ryggen så....

Helt enkelt för kroppen signalerar att jag är i behov av recovery mode nu så här 4v innan säsongstart.
Efter en tung grund och uppbyggnadsperiod sen i höstas är detta planerat.
Kommer underhålla styrketräningen som med annat

Men tack för uppmuntran ?

 

[Astraboy]

Jag tror man får fråga sig lite varför man tränar. Om det är för att må bra, bli starkare och kunna cykla så kör man på ett sätt. om det är för att satsa på att bli maximalt råstark och tävla i styrkelyft så tränar man på ett annat sätt.
Jag har kört en del styrkelyft enligt 5/3/1. Jag är drygt 40 år, 181 lång och väger 78kg ungefär. Det jag märkt är att för mig, vid min ålder och kroppskomposition så är 200% av min vikt i marklyft den övre gränsen för vad min kropp vill lyfta utan att börja dra på sig skador. Om jag ska dra mer så krävs mer än 5/3/1. Jag behöver lägga mycket mer tid på kompletterande övningar för att stärka upp min core framförallt och det är tid som inte finns. Jag som motionär känner väl att det "räcker" för att jag ändå ska känna mig hyfsat stark för min vikt och ålder och lägger min tid på annat.

 

[Konvalj]

Absolut, och det som är bra med funktionell träning (dvs sådan som syftar till att må bra och hjälpa en i vardagen) är att det höjer livskvalitén avsevärt när man blir äldre. Förutsatt att man fortsätter hålla sig i trim vill säga. Återigen anekdotiskt men de fåtal 70-plussare jag känner som har varit igång med vasalopp/styrketräning/etc är ju i avsevärt bättre skick än de 70-plussare jag känner som inte har tränat. Detta utan att de där tränande gamlingarna har varit några elitatleter.

Så kan du hålla din nivå (som definitivt är en bra nivå) genom att träna 1-2-3 pass i veckan så är det kanske det enklaste du kan göra för att vara någorlunda säker på att kunna fortsätta cykla även när du är 70+.

 

[Supertramp]

Det är rätt fascinerande att se folk som kan lyfta tungt leva med, och sprida, vanföreställningen att alla kan nå samma nivå. Lite som att ha FTP på 400 W och tycka att vem som helst kan nå den nivån med nåt års träning.

Jo det är nog lätt att man utgår från sig själv och underskattar de stora individuella genetiska skillnader som folk har när det gäller att bygga muskler och styrka. Men det gäller nog även dig själv också i så fall, jag tror att du underskattar potentialen att bli stark hos en genomsnittlig man.

150 procent tror jag att en knapp majoritet kan nå med flera år av optimal träning. 200 procent - ytterst få.
För referens: 150 procent är ca 105 kg för medelsvensken. 200 procent är ca 140 kg.

Detta gällde marklyft va?
Vad baserar du dina antagande på? Jag har väldigt svårt att tro att det skulle vara så svårt för en genomsnittlig man att träna sig till att kunna lyfta dubbla sin kroppsvikt i marklyft.

Jag har ingen statistik i ämnet men det låter för mig helt orimligt när jag tittar på hur starka mina styrketränande vänner är eller de jag ser träna på gymmet. Visst, det finns säkert ett samband att de som lättare bygger muskler och styrka fortsätter träna, och de som inte får lika bra resultat ledsnar och lägger av. Men ändå, så snett kan inte urvalet vara (tror jag i alla fall).

Fler exempel som talar emot ditt påstående om marklyft:

Jag lyfte (48 år gammal) efter totalt 1,5 års styrketräning (varav knappt ett år inkluderande marklyft) 210kg /85kg = ca 2,5ggr kroppsvikt.

Min 15-åriga grabb lyfter efter mindre än ett års styrketräning (som dessutom har varit långt ifrån regelbunden) 135kg marklyft med kroppsvikt på 67kg = ca 2ggr kroppsvikt (och han knäböjer fulldjupt 130kg).

Visst vi har säkert båda bra (men inte extrema, i vart fall inte jag själv) anlag att bli starka och jag förutsätter inte att alla kan få motsvarande resultat. Men det bör du inte heller göra.