Trainerpass

[Tille]

rocknrollsimon skrev:
-------------------------------------------------------
> tillmann skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > rocknrollsimon skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > > Läste blogginlägget nu
> >
> > Nä, det pinsamma är när man tror att svaret
> > finns på någon hobbyblogg om träning.
>
>
> oj, sveriges trevligaste cykelforum. Hur man
> kalibrerar en trainer kan jag mycket väl tänka
> mig finns som svar på en hobbyblogg.

Hahaha!
Minns inte ens att jag skrev det. Sååå himla trevligt ska man inte ha det.
Vad jag tänkte men inte skrev var att tillverkaren var den första och enda som jag kollade med när min Flow strulade.

 

[Poppe]

danne skrev:
-------------------------------------------------------
> Bjussar på ett härligt 5*4 från i somras. Iofs
> inte kört på trainer utan utomhus och runt
> gärdet här i Stockholm om jag inte minns fel.
> På 4 minuter hinner man ungefär från Filmhuset
> till Tekniska museet.
>
> Det är sånt man bara längtar efter just nu...
>

Ser ut som mina inomhuspass ungefär. Skillnaden är att du fortfarande kan fungera kognitivt under intervallen (bevisligen eftersom kurvorna kommer från riktig cykling) när jag inte ens kan bokstavera mitt namn...

 

[Mattias Lundqvist]

Ett vanligt pass jag brukar köra. Puls och ansträngning burkar ligga på samma nivå men effekt kan variera 100W beroende på tid på året.

Mattias

(maxpuls 180, vilopuls 35, vikt 67kg, passet i grafiken kördes på en Monark 839E)

 

[bigmollo]

Mattias, vad tror du skillnaden blir om man kör 4 tabator á 4 minuter istället för 4x4? Pulsen ligger nästan likadant som 4x4, men effekten på 20-sekundersintervallerna är högre.

 

[Mr. Scott]

I min värd så har familjen Tabata blivit kränkt. En "all out effort" har blivit något man kan slänga in lite hur som. Man mår dåligt!

 

[bigmollo]

Anders, testa att köra 4 Tabator där du går över tröskeln på 2-3:e 20-sekundaren. Tabata kränkte mig, inte tvärtom. ;)

 

[Mr. Scott]

bigmollo skrev:
-------------------------------------------------------
> Tabata kränkte mig, inte tvärtom. ;)

Det är inte det jag hört! Dom är jävligt sura.

 

[bigmollo]

Det var ändå de som började. Jag bjöd på Ballerina och kaffe.

 

[danne]

Det här med grafer, det är roliga grejer det. Gårdagens 8-minuters såg ut så här.

Experimenterade lite med att täcka för displayen under en av intervallerna med resultatet att jag körde precis lika hårt på den som på de andra.

 

[JT]

danne skrev:
-------------------------------------------------------
> Experimenterade lite med att täcka för displayen
> under en av intervallerna med resultatet att jag
> körde precis lika hårt på den som på de andra.

Du behöver alltså inga SRM-vevar. Skicka dom till mig.

 

[Magnus79]

bigmollo skrev:
-------------------------------------------------------
> Mattias, vad tror du skillnaden blir om man kör 4
> tabator á 4 minuter istället för 4x4? Pulsen
> ligger nästan likadant som 4x4, men effekten på
> 20-sekundersintervallerna är högre.

Nu var inte frågan till mig, men kan ändå spekulera lite i detta.
Rent fysiologiskt blir det skillnad.
Vid tabator slutar du cykla helt väl? När du gör detta kommer det venösa återflödet minska eftersom musklerna inte hjälper till att pumpa tillbaka blodet till hjärtat. Det ger minskad diastolisk återfyllnad, och hjärtat drivs istället på med ökad puls och kontraktion. Det är ungefär samma som vid hög puls vid styrketräning.

Det viktiga för hjärtat är att det fylls upp med blod så att det tänjs ut. Ju mer det sträcks ut desto starkare blir kontraktionen (Frank starling mekanismen). Detta ökar även hålrummet i förmak och kammare, istället för enbart en ökad tjocklek på hjärtväggen (athletes heart).

Vid spinning, där man toksvettas får man lite av detta fenomenet också. Det finns mycket blod som går till huden för avkylning. Detta kompenseras med ökad puls om ca 5 bpm (om jag minns rätt).

Detta är säkert ganska marginellt när allt kommer ikring.

Fördelen med tabatorna borde vara ökad styrka och större stress på lokala faktorer.

 

[bigmollo]

Det låter rimligt Magnus. Tack.

 

[Micke S]

jag ville inte heler ta bollen från Lunkan, men det där var bra skrivet måste jag säga.

Som tillägg rent fysiologiskt så kommer du med "tabator" få vissa muskulära förhållanden som är ogynsamt för längre arbete. mjölksyra är en vanligtvis mätt markör för att bedömma detta. summa sumarum - du blir för stum för att kunna ta i under tillräckligt lång tid för att uppnå det som vanligen syftas med 4*4-pass (som magnus beskrev så fint).

 

[bigmollo]

Nu känns det ännu floppigare att jag körde sönder mig förra veckan. Jävla japanjävel. De ska hålla sig till sushi och elprylar.

 

[Mattias Lundqvist]

Tack grabbar, ingen fara...

Ang. 4x4, man skall inte underskatta den påverkan man får lokalt av riktigt riktigt hård 4x4. Syftet är ju, om man skall tro på "den norska modellen", att man skall försöka öka hjärtats slagvolym men benen får ju sig en rejäl fight också vilket torde leda till positiva saker på muskelnivå.

 

[Micke S]

bigmollo skrev:
-------------------------------------------------------
> Nu känns det ännu floppigare att jag körde
> sönder mig förra veckan. Jävla japanjävel. De
> ska hålla sig till sushi och elprylar.


men det var kul för oss som fick följa med på resan ;)

 

[JT]

Om man har funderat ut nåt galet intervallpass så kan man ju posta det i denna tråden så kan bigmollo utvärdera och avlägga en rapport på hur det funkar i praktiken innan man kör passet själv.

 

[Magnus79]

Jag väntar fortfarande på ett 4x4 med en flarra rött innanför västen... ;-)

 

[fredrikw]

bigmollo skrev:
-------------------------------------------------------
> Nu känns det ännu floppigare att jag körde
> sönder mig förra veckan. Jävla japanjävel. De
> ska hålla sig till sushi och elprylar.

Det floppigaste måste väl ändå vara att du åkte iväg till Göteborg, betalade pengar för ett test och ett skräddarsytt träningsupplägg, och sedan sitter du och ändrar på det upplägget lite hur som helst baserat på diverse happykunskap. Vad var det du gjorde förra veckan nu igen, pyramidintervall eller? =)

Men jag håller med Micke S, det är roligt att följa =)

 

[bigmollo]

Ja visst är det tokigt. Men Tabatorna var rätt kul, och gav säkert nåt. Pyramiden blev mer som ett upphackat EB-pass.
Vinpasset kunde jag ha gjort igår, men jag valde soffan istället. Jag kan nog säga direkt att intervallpass och alkohol går rätt dåligt ihop.
/J

 

[RobinG]

Tänkte köra ett pass ikväll och prova något nytt.

Läst en del om 15*2 20*2 osv.

Vad har ni för upplägg på sådana här långa intervaller, puls och vila osv.

Hur kör ni?

Tack på förhand

 

[Mr. Scott]

RobinG skrev:
-------------------------------------------------------
> Tänkte köra ett pass ikväll och prova något
> nytt.
>
> Läst en del om 15*2 20*2 osv.
>
> Vad har ni för upplägg på sådana här långa
> intervaller, puls och vila osv.
>
> Hur kör ni?
>
> Tack på förhand

Vilan är inte så viktig då du inte ska trampa bort massa mjölksyra eller så. Så i princip så är 2x20 samma som 1x40 om man gör det lite lätt för sig. Förslaget är 5 minuter mellan passen.

Kring tröskelpuls/mjölksyratröskeln är en bra start. I tråden står flera förslag på hur du kan ta reda på den.

 

[Mr. Scott]

Mattias Lundqvist skrev:
-------------------------------------------------------
> om man skall tro på
> "den norska modellen"

Låter som det blir fika med Hoff & Helgerud nästa gång Mollo!

 

[ason]

Eftersom tråden åter är inne på hur man hittar rätt intensitersnivå kan jag meddela att jag har kört CTS testet. När jag räknade fram zonerna visade det sig att dom låg väldigt nära det jag tidigare kört på känsla. Slutsats: känner du din kropp, gå på känslan :)

Nu har jag i varje fall ett värde att jämföra med så jag kör nog om testet i mitten av Mars för att se om det blivit någon förändring.

 

[Micke S]

dagens samarbete mellan Polar och Monark.

 

[evo]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> dagens sammarbete mellan Polar och Monark.
>
>

Vad har du för maxpuls egentligen? Bara nyfiken.

Är det 4x4 med 3 minuters vila emellan?

 

[Micke S]

evo skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > dagens sammarbete mellan Polar och Monark.
> >
> >
>
> Vad har du för maxpuls egentligen? Bara nyfiken.
>
>
> Är det 4x4 med 3 minuters vila emellan?


ca 200 bpm. och det är 4 stycken 4-min intervaller med 3 min vila.

 

[schture]

Ser bra ut Micke! Du får min välsignelse att köpa en ny cykel till våren om du fortsätter sådär!

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> dagens sammarbete mellan Polar och Monark.
>
>

 

[danne]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> dagens sammarbete mellan Polar och Monark.
>
Inte helt olik det här samarbetet mellan mina ben och ett löpband.

 

[fredrikw]

jag ser ett mönster...

dagens 4x4-pass på roddmaskinen. av någon oklar anledning blev första intervallen lite väl lätt, vet inte riktigt vad som hände...

 

[bigmollo]

fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------

> dagens 4x4-pass på roddmaskinen. av någon oklar
> anledning blev första intervallen lite väl
> lätt, vet inte riktigt vad som hände...


Du tog det med ro helt enkelt.

 

[fredrikw]

bigmollo skrev:
-------------------------------------------------------
> Du tog det med ro helt enkelt.

http://www.instantrimshot.com/rimshot.swf

 

[mattel]

fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> dagens 4x4-pass på roddmaskinen. av någon oklar
> anledning blev första intervallen lite väl
> lätt, vet inte riktigt vad som hände...

på roddmaskin.. mygod. du var väl så uttråkad att klockan stannade? :)

 

[fredrikw]

mattel skrev:
-------------------------------------------------------
> på roddmaskin.. mygod. du var väl så uttråkad
> att klockan stannade? :)

He he, jo det är en utmaning minst sagt. Men intervallpass är bra mycket bättre än de uppbyggnadspassen jag körde innan, upp till 50 minuter på jämn intensitet, det krävde en rejäl övertygelse att det var viktigt det jag höll på med =) P3 Dokumentär är förvånansvärt bra att lyssna på i de här sammanhangen faktiskt har jag upptäckt, även om man kanske missar en del i slutet av varje fyraminutare av ren utmattning.

 

[SteffoN]

Fredrik, en liten avstickare, hur har du ställt in dina zonvärden i Sporttracks? Vad har du för anaerobisk tröskel? Är det i botten eller toppen på din EB-zon i grafen? Har inte riktigt fått klart på hur stor "EB" zonen skall vara (är det från anaerobisk tröskel till maxpuls man fick på testet?), dom andra zonerna är ganska glasklara.

/Stefan - snart på g med kvällens höjdpunkt, denna gång TC Nivå3 + TDF 2003...

fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> jag ser ett mönster...
>
>
> dagens 4x4-pass på roddmaskinen. av någon oklar
> anledning blev första intervallen lite väl
> lätt, vet inte riktigt vad som hände...

 

[fredrikw]

SteffoN skrev:
-------------------------------------------------------
> Fredrik, en liten avstickare, hur har du ställt
> in dina zonvärden i Sporttracks? Vad har du för
> anaerobisk tröskel? Är det i botten eller toppen
> på din EB-zon i grafen? Har inte riktigt fått
> klart på hur stor "EB" zonen skall vara (är det
> från anaerobisk tröskel till maxpuls man fick
> på testet?), dom andra zonerna är ganska
> glasklara.

Hmm, bra fråga :) Tidigare test har det stått angivet i schemat vilket pulsintervall jag ska ligga i under EB-passen, och då ligger den anaeroba tröskeln i toppen på detta. Men jag ser nu att jag inte fick några sådana siffror det senaste testet... Den undre gränsen för min EB-zon ligger i alla fall mitt emellan aerobisk och anaerobisk zon.


> /Stefan - snart på g med kvällens höjdpunkt,
> denna gång TC Nivå3 + TDF 2003...

Aaah, har inte kört nivå-passen på länge. Vet inte riktigt om jag saknar dem direkt =)

 

[Poppe]

I stället för 2*20 så körde jag nyss ett 40-minuters intervall. Det var tungt mentalt att inte få den där pausen även om effekten så klart var lite lägre än vid 2*20.

Vad tror ni om att variera mellan 2*20, 4*4 och 1*40? Jag kör två gånger i veckan.

 

[GoranS]

Som teknikfientlig dinosaurie kör jag mina intervaller på känsla. Längre intervaller går på nivån "flåsa som en hund men hålla mjölksyran borta" medan kortare intervaller, typ 4x4, går på nivån att jag i slutet av intervallerna börjar känna mjölksyran komma. Typiskt är dock skillnaden ganska liten i belastning (mest att kadensen är aningen högre på de korta intervallerna) och det känns i stort sett alltid som att jag skulle kunna sträcka ut serien till 5x4 eller 6x4 om jag skulle vara tvungen.

Frågan är nu om den lilla skillnaden jag klarar av i belastning mellan korta och långa intervaller är ett tecken på att jag helt enkelt måste skaffa tjockare pannben så att jag kan ta i mer på de kortare intervallerna om jag vill förbättra mig eller finns det hopp att jag kan fortsätta vara en vekling men ändå bli bättre?

 

[bigmollo]

Testa att ta i lite till på de korta intervallerna. Man klarar oftast att brassa på rätt bra i 4 minuter.

Aktivitus har en skön beskrivning av en kortare intervall: Känns detta pass inte extrem obehagligt har du inte tagit i tillräckligt.
/J

 

[GoranS]

Var nog litet otydlig med min fråga märker jag. Jag håller dock fullkomligen med dig i analysen att jag borde kunna köra hårdare korta intervaller. Nu är jag dock sån att jag inte gillar extremt obehaglig träning utan hellre bedriver min träning på en nivå som visserligen kan vara ansträngande men som inte är direkt plågsam. Att jag därmed inte uppnår min fulla potential (vad nu det är) är ett val jag är villig att leva med.

Frågan är snarast om det finns någon träningsmässig vits med att köra fyraminutersintervaller på bara lite högre intensitet än långa (typ 20 min) eller om de måste gå med betydligt högre intensitet för att ge något alls.

 

[JT]

Vad vill du uppnå med din träning?

 

[bigmollo]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> Frågan är snarast om det finns någon
> träningsmässig vits med att köra
> fyraminutersintervaller på bara lite högre
> intensitet än långa (typ 20 min) eller om de
> måste gå med betydligt högre intensitet för
> att ge något alls.


Vitsen med 4-minutersintervallerna är, vad jag förstått, att få upp pulsen över tröskeln medans på 20-minutrarna ha pulsen på eller strax under tröskeln.
/J

 

[Micke S]

Dagens öfningar. 4*4 på 5,45 w/kg

 

[Mr. Scott]

bigmollo skrev:
-------------------------------------------------------
> GoranS skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Frågan är snarast om det finns någon
> > träningsmässig vits med att köra
> > fyraminutersintervaller på bara lite högre
> > intensitet än långa (typ 20 min) eller om de
> > måste gå med betydligt högre intensitet för
> > att ge något alls.
>
>
> Vitsen med 4-minutersintervallerna är, vad jag
> förstått, att få upp pulsen över tröskeln
> medans på 20-minutrarna ha pulsen på eller strax
> under tröskeln.
> /J

Jag skrev lite i länken nedan:
http://andersgustafsson.wordpress.com/2010/01/10/sondagslasning-mer-om-watt/

Man försöker angripa ett annat "energisystem" när man kör 4:or jmf med längre intervall.

Men sedan tror jag du sa Göran att du "bara" trampade lite fortare. Skillnaden för mig i effekt mellan långa och korta intervall är cirka 260 respektive 300W. Det är cirka 15%. Har du kadens på 70 och höjer den till 80 på en enklare trainer så borde du få liknande effekthöjning. Så ....

 

[Uppenbarligen var man inte intresserad av det]

fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> P3 Dokumentär är
> förvånansvärt bra att lyssna på i de här
> sammanhangen faktiskt har jag upptäckt,

Me like. Körde igenom dem under mina löpdistanspass förra våren. Kryddade men lite MMK också.