Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
- Trådstartare Mange.
- Start datum
WAKIdesigns
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Vem bryr sig om det är instagram vänligt… 5 tjugor på en sida ska respekteras i alla sammanhang. 4 borde duga för 99.9% av icke proffsar. Det här är elite track/ BMX racing nivå.
Personligen har jag en insta kink för blåa och mörk röda Eleiko eller Rogue :) det är bara att jag kan inte lyfta för många av dem.
Jacke89
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Haha det är 210kg 3st på varje är 15kg rätt lik tjugorna därför blir stången välfylld ?.
Men vilket fall jag kände mig stark idag. Provade även flytande magnesium betydligt mer diskret än i block och tillräckligt med grepp.
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Black diamonds liquid gold är riktigt bra. Föredrar det helt klart framför vanligt block
WAKIdesigns
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Vid såna siffror har man ursäkt även för straps, så extra poäng :) Fint!
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Ett litet hack är att löpa ett flerpack eltejp på Biltema i olika färger. Sedan kan man dra ett par varv runt varje vikt. Om man tycker det är kul!? Eller det kanske inte är ett hemmagym föresten?
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Kanske i kombination med för mycket PWO?
Bilagor
Batavus
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
En del vill se ut som orangutanger, en del som gorillor, och går illa. En enkel stretchövning för biceps, bröstmuskler och i viss mån främre axelmusklerna, är att lägga platta handen mot t ex en dörrstolpe, eller annan större platt yta. I nivå med eller strax under axelhöjd. Med hela handflatan emot, vrid överkroppen försiktigt tills det spänner litet, och håll några sekunder. Byt sedan arm.
Men generellt är överkroppens muskler rätt små, och är sällan i samma behov av stretching och mjukrörelser som underkroppens. Uppvärmning går rasande mycket fortare om man jobbar med benen än med armarna.
Men generellt är överkroppens muskler rätt små, och är sällan i samma behov av stretching och mjukrörelser som underkroppens. Uppvärmning går rasande mycket fortare om man jobbar med benen än med armarna.
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Att bygga sin styrketräning på vad lance armstrong körde känns som en dålig ide.
Fjärdebrunn
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Har fått diagnoser på kotkompression, fraktur (gammal), artros och buktande disk. Mao en ganska gnällig rygg.
Vad tros om böj och lyft då?
Jo, börja i små steg comes without saying...
Undrar äver rimligheten i ett gymkort.
Vad tros om böj och lyft då?
Jo, börja i små steg comes without saying...
Undrar äver rimligheten i ett gymkort.
SIE
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Böj och lyft skall väl rimligtvis på sikt stärka upp muskulaturen som stöttar upp ryggraden.. hålla den i ett stadigt grepp så att säga? Men kanske bäst att fråga en fysio.
edit: har med åkt på buktande disk vid tillfällen. Svintåkiga rehabprogram men de funkar!
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jag åkte på diskbråck l4/l5 och buktning l5/s1
Tog ett par år att bli smärtfri. Men har varit upp på någorlunda höga vikter sen dess. Bara för att bevisa att jag fortfarande kan.
Däremot kanske jag skulle väl tycka i efterhand att det är en bättre idé att försöka hitta något skonsammare träningsätt för benen än att slänga 200kg på nacken och hoppas på det bästa.
Tog ett par år att bli smärtfri. Men har varit upp på någorlunda höga vikter sen dess. Bara för att bevisa att jag fortfarande kan.
Däremot kanske jag skulle väl tycka i efterhand att det är en bättre idé att försöka hitta något skonsammare träningsätt för benen än att slänga 200kg på nacken och hoppas på det bästa.
Jacke89
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Svag och smärtande rygg kan stärkas upp med marklyft men börja väldigt försiktigt. Kan vara skadlig om man lyfter fel. Teknik är A och O. Sitter alla delar med bra rörlighet så är böj och mark kungen av övningar.
Ska man upp på Maxlyft kommer tekniken nånstans att börja fallera och man kan hamna på djupt vatten. Kör hårt men med förnuft.
Jag själv hoppas bål och rygg blivit starkare så jag klarar av 3 timmars cykling. Förra ”säsongen” smärta längdryggen fick stanna eftersom och sträcka ut ryggen.
Hälsingland
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Bältböj?
Logga in på Facebook
Logga in på Facebook för att börja dela och ta kontakt med vänner, familj och andra som du känner.
www.facebook.com
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Det borde jämna ut sig om det inte handlar om mer betydande skillnad i faktisk längd på lemmar. Möjligen finns där skillnad i rörlighet också som kan behöva redas ut.
Rörlighet testas enkelt genom diverse tester där man bryter lederna åt olika håll och kollar efter skillnader.
Min högra sida (av underkroppen) är väldigt stel efter att en stortå pajat ihop med artros så jag talar en del av erfarenhet.
Om du beskriver för en fysioterapeut ungefär som du skrivit ovan så borde du få hjälp med en screening.
Guson
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jobba med enbensövningar. t.ex. Bulgariska-knäböj (Bulgarian Split Squat), mm.
Fjärdebrunn
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jag kör numera enbensövningar för benstyrka och bålstabilitet hemma, t ex
- Bulgarian splits med EN hantel
- Utfallssteg fram eller fram+bak
- Sidosteg med hantel
- Step-ups
Hanteln behöver inte väga speciellt mycket innan det blir jobbigt värre.
- Bulgarian splits med EN hantel
- Utfallssteg fram eller fram+bak
- Sidosteg med hantel
- Step-ups
Hanteln behöver inte väga speciellt mycket innan det blir jobbigt värre.
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Avsluta min tunga period i gymmet vid nyår, med 3 set 4 reps på 130,135,135 kg i knäböj ( nytt pers), är 1,6 x kroppsvikt, är väl rätt bra för en förtids pensionär. Mitt maxwatt på cykel har ökat från 871 watt 2021, till 997 watt 2023. Följer i princip Joe Friels mtb training bible, när det gäller styrketräningen.
Får se om det blir nån mer tung period innan våren, nu kör jag knäböj mer explosivt ett tag.
Får se om det blir nån mer tung period innan våren, nu kör jag knäböj mer explosivt ett tag.
Senast ändrad:
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Bänkpress ;) ?
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Knäböj, redigerat nu.
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Hanteln i motsatt hand eller båda händerna eller samma sida som foten som är i marken?
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Bra det med.
Fjärdebrunn
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Växla hand, gärna mellan seten för bättre mindfuck.?
Astraboy
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Mycket prat om tunga marklyft och knäböj här. Finns det något som pekar på att just dom övningarna är de bästa för cykel? Jag föstår fullt ut tjusningen med att maxa, svårt att låta bli att öka maxstyrkan, men är det verkligen maxstyrka vi behöver? Jag har inga belägg, men vad finns för erfarenhet av mer dynamisk styrketräning och kanske plyometrisk träning? Man kan ju göra gains där också :)
Fjärdebrunn
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Har kollat igenom flera vloggar och intervjuer. Ganska samstämmiga i att det är i explosiviteten styrketräning m vikter kan göra störst skillnad. Mao 2-3 reps och med fria vikter kommer bålstabiliten på köpet.
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Styrketräning för cyklister — Tyngre
Tyngre Träningssnack diskuterar styrketräning för cyklister och andra konditionsidrottare tillsammans med Fredrik Ericsson och Martin Altemark.
tyngre.se
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Inga länkar men som jag fattat det är det faktistk det som är bäst. Sen behöver man ju egenligen inte va så stark för att cykla.
Astraboy
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Ja styrketräning är jag helt med på. Men din koppling till 2-3 reps? Är det vad "dom" säger? Vid explosiv träning brukar inte 2-3 repsintervall vara vanligast förekommande enligt min erfarenhet. Det är ju maxstyrka man tränar på det intervallet tänker jag.
sänk vikten och gör 4-6 explosiva rörelser istället. Kan det vara något? (om du bortser från vloggarna)
SIE
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Är inte explosivitet, och då även maxstyrka, på andra ändan av spektrumet jämfört med uthållighet (högreps)?
Mange.
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Det finns bra övningar för just explosivitet, tex knäböj med typ 50%/1RM där sista rep i varje set ska vara snabbaste.
Men att lära musklerna att aktivera alla fibrer samtidigt är det som tränas med tunga vikter, och kan du aktivera hela muskeln samtidigt vid varje tramptag så kan du trycka tyngre växlar. är väl den tldr från läsningen jag kan sammanfatta
Men att lära musklerna att aktivera alla fibrer samtidigt är det som tränas med tunga vikter, och kan du aktivera hela muskeln samtidigt vid varje tramptag så kan du trycka tyngre växlar. är väl den tldr från läsningen jag kan sammanfatta
n_andersson
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jag brukat komplettera benträningen med lite oclisionsträning. Tror det kan vara bra för cyklingen
Astraboy
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jo det är det ju per definition, men varför vill du ha in högrepsträning på gymmet? Det du får vid högrepsträning i gymmet tror jag man får bättre genom löpning, eller bara att cykla mer helt enkelt :) Om man med högrepsträning menar typ 12-15 reps eller mer. Känns som slöseri med tid att stå och nöta det i gymmet när man kan nöta på cykeln istället...
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
10 reppare tog mig från 140 till 160 i bänken. Ska inte underskattas för att bygga att styrka heller.
Men det är förstås inget som gör mig till en bättre cyklist
SIE
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Det vill jag inte, var bara nyfiken på hur det förhöll sig med olika typer av träning (därav min fråga) ?
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
proffscyklister verkar i stort sett aldrig köra supertungt, gissar att det är skaderisken som är för stor. Däremot verkar det vara populärt med sånt marklyft med hex-stång (heter den så?) som belastar ryggen lite mindre, och varianter av benböj där de är väldigt explosiva/snabba på vägen upp.
Jag har kört olika varianter på upphopp på låda som komplement till benböj och marklyft, känns som det ger bra explosivitet åtminstone för mig som inte tränat det tidigare. Nu när jag jag börjat på vårträningen på cykel har jag bytt ut benböj och marklyft mot bulgarian split squat och (långsamma) rumänska marklyft. För mig passar det bättre ihop med cyklingen, framförallt vanliga marklyft gör mig för trött i ryggen för långa mtb-pass.
Jag har kört olika varianter på upphopp på låda som komplement till benböj och marklyft, känns som det ger bra explosivitet åtminstone för mig som inte tränat det tidigare. Nu när jag jag börjat på vårträningen på cykel har jag bytt ut benböj och marklyft mot bulgarian split squat och (långsamma) rumänska marklyft. För mig passar det bättre ihop med cyklingen, framförallt vanliga marklyft gör mig för trött i ryggen för långa mtb-pass.
Jacke89
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jo det är mycket snack om maxstyrka för uthållighetsidrottare, Man vill ha en starkare muskel utan att bygga. Som att chippa en bil samma motorvolym men mer effekt och liknande förbrukning. Fine.
Men man ska passa sig för skador och överbelastnings skador. Kör man maxstyrka 2 pass i veckan sliter otroligt på kroppen. Börjar personligen känna mig som 80 åring i knän och leder efter alla pass så ska bli skönt att rampa av det. Vart lika stel förra vintern som släppte fram mot våren/sommaren. Får tänka om till nästa vinter.
Böj och mark är bra övningar en naturlig överföring till vardagliga livet det är med fristång och flertalet muskler inblandade. Sen om dom är bäst för cyklisten låter jag vara osagt.
Adhocalias
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Försöker komma igång med regelbunden styrketräning igen, främst för att supporta en dålig rygg och instabila knän.
Har gjort det högst sporadiskt sen jag var föräldraledig med sonen för ca åtta år sen. Brukade köra några gånger i veckan på Sats, men blev ett abrupt slut på det efter en ordentlig skada när jag fick för mig att testa på plyometrisk träning med upphopp på låda. Första upphoppet drämmer jag vänsterhanden rätt i lådan och bryter ett ben i handryggen…
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Att träna styrka i någon form har de flesta glädje av. Sen ger det inte automatiskt överförbarhet till cykling eller annan specifik sport men en starkare kropp är aldrig en nackdel.
Hur tungt man kör, hur många reps, hastighet osv. påverkas av vad man försöker åstadkomma. Är man nybörjare på styrketräning spelar det inte så stor roll vad man gör, det mesta brukar ge resultat och att köra lättare och fler reps har sin plats för att nöta in teknik och rörelsebanan. Nybörjargainsen är primärt neuromuskulära snarare än att man fått en starkare muskel - du blir helt enkelt bättre på att fyra av fler motorenheter och rekrytera fler muskelfibrer.
När det sen börjar bli dags för att fundera mer kring sitt upplägg är det många saker att tänka på. Vad är syftet? vad behöver jag utveckla mest? Är syftet att minska skaderisken eller utveckla mer kraft eller bättre kunna hålla en position över tid, är styrkeperioden begränsad under lågsäsongen, kör man styrkeunderhåll under huvudsäsongen osv.
Få reps typ 1-5 reps tenderar bygga mer maxstyrka - dessa lyft går relativt långsamt.
Max kraftutvecklad brukar man köra 4-6 reps där vikten inte är maxtung men däremot försöker du lyfta den snabbt / med maximal avsikt. Här utvecklar man explosiv kraft
Klassisk hypertrofi träning typ 8-12 reps bygger muskelvolym mer.
Plyo (hopp osv.) är också kraftutveckling och även bra för att bygga upp strukturerna.
Vad som är bäst för din cykling är helt beroende på vad du som individ behöver mest. För bättre sprinter är explosiv träning väldigt bra, men det behöver man inte gå till gymmet för utan maxspurter på tung växel i typ 10 sekunder från stillastående 4-6 gånger med 3-5 minuters återhämtning funkar väldigt bra. Viktigt att man tar tiden att vila så fosforkreatinsystemet hinner återhämta sig för att kunna ladda max igen på nästa rep.
Maxstyrkelyft med få reps kan han sin plats trots att det inte är så cykelspecifikt - men en starkare muskel är en tåligare muskel och submaximala insatser blir relativt lättare om maxstyrkan ökas.
Som cyklist är man gärna bekymrad över risken med onödig vikt i form av muskelmassa. Då kan man vara trygg i att den risken är minimal - det är extremt svårt att bygga muskelvolym och samtidigt ha en hög volym uthållighetsträning. Ska du bli bättre på cykel är det trots allt främst cykel du ska träna och uthållighetsträning verkar nedbrytande och motarbetar den önskade anabola processen i att bygga muskelmassa.
Fördelen med relativt få reps och explosiv träning är att det tenderar att ge mindre hypertrofi så för en cyklist går det utmärkt att öka sin sprinteffekt till exempel utan att öka muskelmassan.
Klassisk hypertrofiträning med 8-12 reps har begrändad överförbarhet till cykel men kan vara bra för allmän hälsa och generell styrka.
När man kombinerar styrka och uthållighetsträning, försök köra passen separerade från varandra, helst olika dagar eller i alla fall med ett par dagar emellan och där man lägger det viktigaste först. Är styrka i fokus, lyft först cykla sen och vice versa.
Tänk också på att försöka planera så du inte kompromissar nyckelpassen.
Ska du köra långa tunga intervaller på cykeln och benen är helt slut från gårdagens benböj på gymmet blir det bara kontraproduktivt.
Sen som jag nämnde beror det också på hur lång styrkefasen är tänkt hur man lägger upp det. Har man lång tid kan man börja med fler reps under en period för att nöta teknik, sen köra några veckor riktigt tungt för att utveckla maxstyrka och sen ju närmare man kommer att det gäller går man på explosivitet och maximal kraftutveckling som ju då kan dra nytta av styrkan man byggt upp.
Finns mycket att tänka på :)
Hur tungt man kör, hur många reps, hastighet osv. påverkas av vad man försöker åstadkomma. Är man nybörjare på styrketräning spelar det inte så stor roll vad man gör, det mesta brukar ge resultat och att köra lättare och fler reps har sin plats för att nöta in teknik och rörelsebanan. Nybörjargainsen är primärt neuromuskulära snarare än att man fått en starkare muskel - du blir helt enkelt bättre på att fyra av fler motorenheter och rekrytera fler muskelfibrer.
När det sen börjar bli dags för att fundera mer kring sitt upplägg är det många saker att tänka på. Vad är syftet? vad behöver jag utveckla mest? Är syftet att minska skaderisken eller utveckla mer kraft eller bättre kunna hålla en position över tid, är styrkeperioden begränsad under lågsäsongen, kör man styrkeunderhåll under huvudsäsongen osv.
Få reps typ 1-5 reps tenderar bygga mer maxstyrka - dessa lyft går relativt långsamt.
Max kraftutvecklad brukar man köra 4-6 reps där vikten inte är maxtung men däremot försöker du lyfta den snabbt / med maximal avsikt. Här utvecklar man explosiv kraft
Klassisk hypertrofi träning typ 8-12 reps bygger muskelvolym mer.
Plyo (hopp osv.) är också kraftutveckling och även bra för att bygga upp strukturerna.
Vad som är bäst för din cykling är helt beroende på vad du som individ behöver mest. För bättre sprinter är explosiv träning väldigt bra, men det behöver man inte gå till gymmet för utan maxspurter på tung växel i typ 10 sekunder från stillastående 4-6 gånger med 3-5 minuters återhämtning funkar väldigt bra. Viktigt att man tar tiden att vila så fosforkreatinsystemet hinner återhämta sig för att kunna ladda max igen på nästa rep.
Maxstyrkelyft med få reps kan han sin plats trots att det inte är så cykelspecifikt - men en starkare muskel är en tåligare muskel och submaximala insatser blir relativt lättare om maxstyrkan ökas.
Som cyklist är man gärna bekymrad över risken med onödig vikt i form av muskelmassa. Då kan man vara trygg i att den risken är minimal - det är extremt svårt att bygga muskelvolym och samtidigt ha en hög volym uthållighetsträning. Ska du bli bättre på cykel är det trots allt främst cykel du ska träna och uthållighetsträning verkar nedbrytande och motarbetar den önskade anabola processen i att bygga muskelmassa.
Fördelen med relativt få reps och explosiv träning är att det tenderar att ge mindre hypertrofi så för en cyklist går det utmärkt att öka sin sprinteffekt till exempel utan att öka muskelmassan.
Klassisk hypertrofiträning med 8-12 reps har begrändad överförbarhet till cykel men kan vara bra för allmän hälsa och generell styrka.
När man kombinerar styrka och uthållighetsträning, försök köra passen separerade från varandra, helst olika dagar eller i alla fall med ett par dagar emellan och där man lägger det viktigaste först. Är styrka i fokus, lyft först cykla sen och vice versa.
Tänk också på att försöka planera så du inte kompromissar nyckelpassen.
Ska du köra långa tunga intervaller på cykeln och benen är helt slut från gårdagens benböj på gymmet blir det bara kontraproduktivt.
Sen som jag nämnde beror det också på hur lång styrkefasen är tänkt hur man lägger upp det. Har man lång tid kan man börja med fler reps under en period för att nöta teknik, sen köra några veckor riktigt tungt för att utveckla maxstyrka och sen ju närmare man kommer att det gäller går man på explosivitet och maximal kraftutveckling som ju då kan dra nytta av styrkan man byggt upp.
Finns mycket att tänka på :)
WAKIdesigns
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
lägger gärna till att när man pratar kraft och plyo, det vanligaste felet är att köra för många reps, eller för tung vikt. Man ska inte komma i närheten av gränsen, man ska träna kroppen att fura dem motorerna på max och på en koordinerad sätt. Har pratad mycket träning med BMX racing åkare en gång. Det är jätte vanligt att för kraftspecifik träning kör de 3st cleans i set med knappt 50% av sin max i off season. Trotts att de lyfter 200kg + för bukgarian split squat, mellan vanliga styrkelift är helt otroliga. Eller enbart 5st box jumps i set, med 2-3 min vila (!) dessutom på en relativt låg jump box.
Sen plyos handlar inte bara om att explodera - det finns mycket där som handlar om deceleration, vilket är en av de bästa sätt att träna för att minska skaderisken vid gubbramlande på MTB. Förutom att man borde fokusera mycket på eccentric part of the movement i styrke träning.
Fjärdebrunn
Aktiv medlem
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Viktigaste explosivitetsövningen är frivändningar. Inte för många och inte för tunga men rackarns rappa.
Köp & Sälj
-
Säljes i Skåne -
Säljes i Stockholm -
Säljes i Gävleborg -
Säljes i Älvsborg -
Säljes i Uppsala
