Eveningstar
Aktiv medlem
Visa dina Watt
69 sidor á 20 QOM:s, om man räknar både cykling och löpning.lundatok sa:
Den som ändå hade det...
PRAOcyklist
Ny medlem
Visa dina Watt
lundatok sa:
Haha, sambandet är väl knappast linjärt mellan FTP och antalet QOM men några stycken har det väl blivit.. :)
PRAOcyklist
Ny medlem
Visa dina Watt
emilh sa:
Sommaren 2013 hade jag aldrig suttit på en räser så jag tycker nog "nyss" kan anses gälla fortfarande :D
Lingon
Aktiv medlem
Visa dina Watt
NLC sa:
När man talar om trollen..
Lustigt nog tog dom upp just detta ämne i senaste podden. Tyckte Coach Chad sa något i stil med att man bör inte dra ner intensiteten, under offseason, mer än att man tappar max 3% ftp om man är elit och 5-10% om man är vanlig cykeljöns.
Låter en smula lågt tycker jag? Om man kör några månader låg intensitet "base builld" så tror jag man snabbt kan hämta upp ett större tapp, när man väl gasar på med intervaller igen.
Visa dina Watt
Lingon sa:
Svårt att säga men för mig betyder ju ett tapp på 10 % ca 33 watt och utan att veta exakt (för jag har bara haft mina garmin vector några månader) så skulle det vara extremt mycket jobb för mig att plocka upp tex från 280 till 330 igen (där ligger jag nu). Nu vet jag inte hur ftp hänger ihop med resten men tycker jag tappat en hel del av "toppen" och min distansuthållighet är inte super men ftp är ingen katastrof. Men så har jag också mest sweetspottat och trösklat i snart 3 månader.
Visa dina Watt
Jag upplever själv att det som snabbast försvinner, och det som tar överlägset längst tid att träna upp igen, är distansuthållighet. Att kunna tugga länge på måttlig intensitet, utan att pulsen orubbligt stiger och stiger. Den uthålligheten tar det många månader av slit att återfå, även efter en ganska kort viloperiod. FTP, däremot, sticker uppåt snabbt på bara några veckor av sweet spot eller tröskelintervaller. Och de högintensiva delarna, de verkar inte påverkas mycket för mig. Möjligen är det ett tecken på att jag är så dåligt tränad för det mesta inom den zonen, att det knappt finns nån fallhöjd.
Det bisarra är att fyra timmar utomhusdistans på 170 W, för mig, är betydligt jobbigare än tre timmar (iofs inomhus) på 250 W. Efter det förra kan jag vara däckat resten av dagen, medan det senare bara ger lite övergående stramhet i låren, och ett hungerpåslag. Detta i dagsläget alltså.
Till sommaren är förhoppningsvis lågintensitetsuthålligheten ikapp igen, och då kommer 170 W i fyra timmar ute att vara hur lätt som helst. Men det kommer att ta kanske 4-5 månader innan jag når dit.
Det bisarra är att fyra timmar utomhusdistans på 170 W, för mig, är betydligt jobbigare än tre timmar (iofs inomhus) på 250 W. Efter det förra kan jag vara däckat resten av dagen, medan det senare bara ger lite övergående stramhet i låren, och ett hungerpåslag. Detta i dagsläget alltså.
Till sommaren är förhoppningsvis lågintensitetsuthålligheten ikapp igen, och då kommer 170 W i fyra timmar ute att vara hur lätt som helst. Men det kommer att ta kanske 4-5 månader innan jag når dit.
Senast ändrad:
melldorwin
Ny medlem
Visa dina Watt
4x4 med 4min vila
1: 349w / 163bpm (4.47 w/kg) 101 rpm
2: 361w / 170bpm (4.62 w/kg) 106 rpm
3: 345w / 173bpm (4.41 w/kg) 104 rpm
4: 346w / 177bpm (4.44 w/kg) 103 rpm
Aldrig haft wattmätare innan så svårt att veta vad man klarar innan. Men detta är vad jag lyckades med första 4x4 passet inne.
Körde distans igår 4tim så var väl kanske inte så optimalt att köra hårt idag. ☺
Väger 78kg om någon undrar.
Bra start värden?
1: 349w / 163bpm (4.47 w/kg) 101 rpm
2: 361w / 170bpm (4.62 w/kg) 106 rpm
3: 345w / 173bpm (4.41 w/kg) 104 rpm
4: 346w / 177bpm (4.44 w/kg) 103 rpm
Aldrig haft wattmätare innan så svårt att veta vad man klarar innan. Men detta är vad jag lyckades med första 4x4 passet inne.
Körde distans igår 4tim så var väl kanske inte så optimalt att köra hårt idag. ☺
Väger 78kg om någon undrar.
Bra start värden?
melldorwin
Ny medlem
Visa dina Watt
NLC sa:
Mestadels av min träning är pendling i veckorna..ett par dagar.
Har dålig koll på vilka intervaller jag ska köra.. Men när jag läst här i tråden så verkar många köra 4x4?
Ska man köra kortare och intensivare nu? För har ingen lust att sitta i 1.5timme eller mer och kolla på film eller det där Swift.
Har ofta dåligt med tid pga barn och sambo som tävlar så vill få ut nått på ca 40-50 min.
Tips?
melldorwin
Ny medlem
Visa dina Watt
NLC sa:
Det innebär typ 8x4 eller liknande eller 20x2? under sin ftp alltså? Hur många procent av ftp bör man köra på?
PRAOcyklist
Ny medlem
Visa dina Watt
sivan sa:
Bra info om Sweetspot + ANNAT hittar du här:
https://roadcyclinguk.com/how-to/six-things-need-know-sweetspot-training.html#PLxe1tvtldHyIScy.97
PRAOcyklist
Ny medlem
Visa dina Watt
melldorwin sa:
Vad är ditt mål? Vilken typ av cyklist är du, vilka är dina styrkor och svagheter? Omöjligt säga vilka pass som är bäst för dig annars :)
Visa dina Watt
Det finns lite olika procentsatset på sweetspot men dom flesta hamnar mellan 85-95% av tröskeleffekt på intervallerna. Det är inte petnoga eftersom en uppmätta FTP varierar några watt. 90% av FTP är väl en bra tumregel att sikta på. Börja med att köra t.ex. 2x20 med 3-5 minuters vila och öka upp till 1x40-50 min när kroppen vant sig lite vid längre intervaller. Du kan labba med intensiteten/längden och på så sätt få till sweetspot-pass flera gånger i veckan.
Fördelarna är att du får stora delar av den effekt det ger att ligga på tröskel men det är inte lika slitsamt. Det är både fysiskt och mentalt lättare att genomföra passen vilken kan vara rätt trevligt när man är helt död efter jobbet, krävande sambo/ungar eller dagen efter dödsfyror :)
Nackdelarna är att du inte blir like anaerobt tränad som om du hade blivit om du kört tröskel-, stressad tröskel- och framför allt vo2max-intervaller. Du får en fin dieselmotor men som är rätt död när den varvas. En till sak att tänka på är att kroppen inte är van och den upplevda ansträngningen när man kickar igång med tröskel/v0max är inte supertrevlig men kroppen/pannbenet vänjer sig vid det med så klart. Mina fyror brukar jag kicka igång på 110% av FTP för att sedan försöka klara av 120% mot våren.
För vinterträningen tycker jag att det fungerar väldigt bra. Det behöver inte heller vara antingen eller för den delen. SST kan du lägga dagarna efter tröskel- eller vo2max-passen. Ligger du på kaloriunderskott så är det också trevligt med lite lägre intensitet då man kan känna sig rätt tom även om man käkat bra inför passet.
Fördelarna är att du får stora delar av den effekt det ger att ligga på tröskel men det är inte lika slitsamt. Det är både fysiskt och mentalt lättare att genomföra passen vilken kan vara rätt trevligt när man är helt död efter jobbet, krävande sambo/ungar eller dagen efter dödsfyror :)
Nackdelarna är att du inte blir like anaerobt tränad som om du hade blivit om du kört tröskel-, stressad tröskel- och framför allt vo2max-intervaller. Du får en fin dieselmotor men som är rätt död när den varvas. En till sak att tänka på är att kroppen inte är van och den upplevda ansträngningen när man kickar igång med tröskel/v0max är inte supertrevlig men kroppen/pannbenet vänjer sig vid det med så klart. Mina fyror brukar jag kicka igång på 110% av FTP för att sedan försöka klara av 120% mot våren.
För vinterträningen tycker jag att det fungerar väldigt bra. Det behöver inte heller vara antingen eller för den delen. SST kan du lägga dagarna efter tröskel- eller vo2max-passen. Ligger du på kaloriunderskott så är det också trevligt med lite lägre intensitet då man kan känna sig rätt tom även om man käkat bra inför passet.
melldorwin
Ny medlem
Visa dina Watt
calleking sa:
Tack för ett bra svar! Ska ge mig på detta! Hur ofta bör man testa sin ftp? För att veta om man höjt den och därmed Ligg rätt i träningen.. När det börjar gå uppenbart mycket lättare eller?
Visa dina Watt
melldorwin sa:
Jag skulle först rekommendera att ta reda på ditt FTP och dela in din profil i olika intesitetszoner http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels sen ta reda på din effektprofil http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-profiling. Sen kan man diskutera..
Senast ändrad:
melldorwin
Ny medlem
Visa dina Watt
konscious sa:
Körde ju 20min hårt hem från jobbet.. Knappast optimalt. Men slutade på 284w snitt på 40 min och snabbaste 20min (första 20min) gav en FTP på 290w.. Är det jag har att köra efter just nu. Förmodligen lite lågt då det var utan uppvärmning och endel backar ocj svängar. Men något att utgå från tills nästa test.
melldorwin
Ny medlem
Visa dina Watt
geologen sa:
Var med full vintermundering samt ryggsäck i mörker. Så bör finnas lite till om man kör samma pass på sommaren i 25c och kort-kläder ☺ dessutom på en raksträcka utan 90graders svängar.
Vet inte min potential egentligen. Men vore kul att ta reda på det!
Visa dina Watt
geologen sa:
"Is sweetspot training a quick fix to fitness?
‘Sweetspot’ is between the upper end of zone three and lower end of zone four.
What is sweetspot?
After my article on base training a number of people got in touch to ask if it would simply be more effective to ride at ‘sweetspot’ to maximise training benefit if the amount of time on the bike is limited.
If we refer back to the last article I wrote on training zones, then ‘sweetspot’ intensity is between the upper end of zone three and lower end of zone four – or 88-93 per cent of FTP power or threshold heart rate, and between 75-85 per cent of maximum heart rate. Refer back to that article to find out how to find your FTP of maximum heart rate."
Jag vet inte vem man ska tro på, men internet verkar vara enig(?) om att sweet spot ligger zon 3 hög eller zon 4 låg, typ.
För mig 150 till 170 bpm ganska precis.
Rätta mig gärna.
Visa dina Watt
Micke S sa:
Antar att det är https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820 som är källan
lundatok sa:
Från abstract ovan:
Interval sessions were prescribed at the maximal tolerable intensity
+
Accumulating 32 min of work at 90% HR max induces greater adaptive gains than accumulating 16 min of work at ∼95% HR max despite lower RPE.
Visa dina Watt
lundatok sa:
intervallängden ska snarare spegla CP-kurvan justerat för antal rep.
Men det den här artikeln pekar på är skärningspunkten mellan volym o intensitet. Vilket innebär att 4x4 är för kort och sweet spot för lågintensivt.
Kanske ett uppslag för en artikel här på happy?
Köp & Sälj
-
Säljes i Kalmar -
Säljes i Stockholm -
Säljes i Dalarna -
Säljes i Värmland -
Säljes i Örebro
