Visa dina Watt
Den eviga frågan... Om vi håller oss till cykel och andra klassiska uthållighetsidrotter är väl ändå väldigt tydligt att volym träning och prestationsförmåga hänger ihop. Och av nödvändighet så måste intensitet ner om volym ska upp. Så rent empiriskt så kan man så klart med talang (mm) komma långt med bara intervallträning (och låg volym) - men kanske inte nå sin fulla potential. Väldigt få personer når nog sin fulla potential, eller ens gör bra försök till det. Så ur det perspektivet spelar det väl ingen roll om träningen är optimal eller inte. Men det är väl skönt med ett varierat träningsschema, och det är olika anpassningar med distansträning och intervaller. Just den lågintensiva träningen verkar ju också skapa skydd och anpassningsmöjligheter till den stress den högintensiva träningen skapar. Jag tycker man ska möta frågan på ett individuellt plan och se till helheten som skapas av träning/vila/kost. En av grundprinciperna inom träningslära är också att variation behövs. Variation i intensitet känns som en självklar del i alla träningsprogram/upplägg.
n3wton
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Friskrivning: är detta fel tråd uppskattar jag hänvisning till annan, lämpligare tråd!
Jag har mest cyklat omkring planlöst i några år, och tänkte nu bli en aning mer strukturerad.
Utgångsläge/förutsättningar:
Har ca 281 i FTP sägs det, men var längesen jag testade. Känns jobbigt att hålla det i 20 min spontant, men klarar 4x4 på typ 350 watt så det kanske är rimligt. Dålig koll på läget mao, FTP-test inplanerat när en mindre förkylning är bortjagad.
Precis under 90 kilo på 184 cm. I ganska god kondition trots förhållandevis hög vikt skulle jag säga. Kan förmodligen väga 85 utan några större bekymmer. 80 kilo är förmodligen inte rimligt eller önskvärt pga arbete där det behövs mer än ben, plus att jag varit där nere vid annan typ av träning och det var ett hårt liv.
Stark på spurt. Ganska bra pannben för att spontancykla 20 mil utan någon direkt mängd mil i benen. Dock dålig på att ligga och mata verkar det som.
Har en Monark 828 med effektmätare i veven, och en racer alternativt randohoj med likadan effektmätare. Dessvärre bara mätning på vänsterveven, men så är det och kommer vara så under överskådlig framtid.
Har haft dåligt med tid för cyklingen pga småbarn och jobbigt jobb, men märker att det börjar ljusna med tidstillgången när barnen blir äldre. Kan vara svårt med regelbundna distanspass varje vecka. Svårt att vara konsekvent kring antal timmar per vecka, kan variera stort. Har förmodligen inte mer än 4-6 timmar per vecka, ibland mer, ibland mindre.
Började köra Zwift men ser inte tjusningen. Har dock inte tävlat ännu, det kanske är det som är skoj. Kikade på deras träningsprogram, men har läst mycket negativt om dem.
Dålig kunskap om effektzoner, lämpliga tider för intervaller osv osv.
Önskemål:
Bättre motor för att orka ligga och mata på utan att tappa fokus eller vika ner mig, under säg 1-2-timmarspass. Bygga bas för att kunna cykla långt, 20-40-60-milare. Förstår att den sista grejen får tas på pannben mer än mängdträning pga otillräcklig tid. Allmänt starkare cyklist.
Så, var börjar jag? Är öppen för förslag av alla de slag!
Jag har mest cyklat omkring planlöst i några år, och tänkte nu bli en aning mer strukturerad.
Utgångsläge/förutsättningar:
Har ca 281 i FTP sägs det, men var längesen jag testade. Känns jobbigt att hålla det i 20 min spontant, men klarar 4x4 på typ 350 watt så det kanske är rimligt. Dålig koll på läget mao, FTP-test inplanerat när en mindre förkylning är bortjagad.
Precis under 90 kilo på 184 cm. I ganska god kondition trots förhållandevis hög vikt skulle jag säga. Kan förmodligen väga 85 utan några större bekymmer. 80 kilo är förmodligen inte rimligt eller önskvärt pga arbete där det behövs mer än ben, plus att jag varit där nere vid annan typ av träning och det var ett hårt liv.
Stark på spurt. Ganska bra pannben för att spontancykla 20 mil utan någon direkt mängd mil i benen. Dock dålig på att ligga och mata verkar det som.
Har en Monark 828 med effektmätare i veven, och en racer alternativt randohoj med likadan effektmätare. Dessvärre bara mätning på vänsterveven, men så är det och kommer vara så under överskådlig framtid.
Har haft dåligt med tid för cyklingen pga småbarn och jobbigt jobb, men märker att det börjar ljusna med tidstillgången när barnen blir äldre. Kan vara svårt med regelbundna distanspass varje vecka. Svårt att vara konsekvent kring antal timmar per vecka, kan variera stort. Har förmodligen inte mer än 4-6 timmar per vecka, ibland mer, ibland mindre.
Började köra Zwift men ser inte tjusningen. Har dock inte tävlat ännu, det kanske är det som är skoj. Kikade på deras träningsprogram, men har läst mycket negativt om dem.
Dålig kunskap om effektzoner, lämpliga tider för intervaller osv osv.
Önskemål:
Bättre motor för att orka ligga och mata på utan att tappa fokus eller vika ner mig, under säg 1-2-timmarspass. Bygga bas för att kunna cykla långt, 20-40-60-milare. Förstår att den sista grejen får tas på pannben mer än mängdträning pga otillräcklig tid. Allmänt starkare cyklist.
Så, var börjar jag? Är öppen för förslag av alla de slag!
Senast ändrad:
OskarLodin
Aktiv medlem
Visa dina Watt
En bra start är att börja med att köra två st. 4x4 pass varje vecka. Börja med en halvtimme uppvärmning. Kör sedan 90% av maxpuls i 4min, 3 min vila(aktiv vila är finns inget bra vetenskapligt stöd för så skippa det där med 70%). Tryck på lite extra första minuten, dra sedan ner intensiteten. Det har visat sig ge högre vo2 max i studier än om du håller kontinuerlig effekt. Bygg sedan på med mer distanspass i den mån du har tid. Lägg till ett pass styrketräning (hög vikt, låga reps) i veckan så har du snart en bra grund att stå på.
När det gäller mer teoretiska kunskaper så kan jag rekommendera Gudiol och Neumanns bok Forma kroppen och maximera din prestation 2. Det är den mest omfattande träningsboken som finns på svenska. Går igenom allt om kost, vikt, styrke- och konditionsträning m.m. på ett vetenskapsbaserat sätt. Bra sidor på nätet är Tyngre.se och traningslara.se. Några bra Instagram-konton är Jacob Gudiol, @tlexcercise och sportscience.se.
n3wton
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Tack för svar! Intressant att du tipsar om pulsbaserat trots effektmätartillgång. Har kört några pass på bara puls och det känns nästan lättare att passa. Tappar man något slag mosar man på tills det hoppar upp, och som du skriver får man ta i ordentligt för att komma upp i jämn hög puls. Kör jag så blir effektkurvan förmodligen ganska osnygg..
När jag tittar på tidigare cyklade pass har jag svårt att hålla jämn puls trots väldigt jämn effektkurva. Upplever stora bekymmer med att hålla effekten när det börjar gå en aning utför i jämförelse med någorlunda samma motlut hela tiden. Jag har bra tillgång på backar som "räcker" i fyra minuter, men den smidigaste har en knix på mitten där jag tappar lite pga medlut och brant kurva innan det går uppför igen. Det är på riktigt svårt att hitta bra vägar för att klara vettiga intervaller känns det som, speciellt nu när det gärna är mörkt på eftermiddag/kväll..
Inomhus är väl då att föredra, men där har jag inte hunnit testa några riktiga intervallpass ännu.
Förstår att det tar en bra stund (speciellt om man är grön som jag) att plana ut i utveckligen, men är inte det en överhängande risk vid föreslaget träningsupplägg?
Tack för bra tips, ska studeras!
När jag tittar på tidigare cyklade pass har jag svårt att hålla jämn puls trots väldigt jämn effektkurva. Upplever stora bekymmer med att hålla effekten när det börjar gå en aning utför i jämförelse med någorlunda samma motlut hela tiden. Jag har bra tillgång på backar som "räcker" i fyra minuter, men den smidigaste har en knix på mitten där jag tappar lite pga medlut och brant kurva innan det går uppför igen. Det är på riktigt svårt att hitta bra vägar för att klara vettiga intervaller känns det som, speciellt nu när det gärna är mörkt på eftermiddag/kväll..
Inomhus är väl då att föredra, men där har jag inte hunnit testa några riktiga intervallpass ännu.
Förstår att det tar en bra stund (speciellt om man är grön som jag) att plana ut i utveckligen, men är inte det en överhängande risk vid föreslaget träningsupplägg?
Tack för bra tips, ska studeras!
OskarLodin
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Finns många sätt att mäta intensitet: puls/effekt/borg-skala. Inget är väl perfekt. Pulsen kan variera en del beroende på om du kör inne eller ute. Kör du bara på effekt är det lätt att ta i för mycket. Borg-skalan är bra för att mäta subjektiv ansträngning, men om du har sömnbrist en dag kanske du tar i lite för lite. Jag kör intervaller på gymmets motionscyklar och dom har endast pulsmätare.
Här kan du läsa om intervaller med varierande intensitet (fast start): https://tyngre.se/artikel/effektivare-intervalltraning-2/
Jag föredrar inomhusträning för intervaller. Det är som du säger svårt att hitta en bra backe helt enkelt (särskilt om man som jag bor i Skåne...). Dessutom är ju vädret som det är i det här landet.
Du får se här som en start på något sätt. Regelbundna 4x4 pass kommer ge dig högre vo2max men vill du bli en ännu bättre cyklist måste du förstås träna annat och träna med kontinuerligt högre belastning. För att få bättre anaerob kapacitet träna 20s intervaller, för att bli bättre på distans måste du träna med tömda glykogenlager, teknikträning för att kunna cykla snabbare på teknisk stig osv.
Little Stereo
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Träna det du vill bla på, är det gnet i många mil somm gäller får du ju träna det också, sen lite VO2max intervaller. Ditt gamla FTP värde kan du glömma helt, form är färskvara. VO2max intervaller är så pass korta att du kan köra på känsla. Vill du köra längre intervaller så kör du 5-10 minuter 40/20 där det är 40s VO2max intensitet och 20s mikrovila med lättare motstånd. När du orkar mer än 5 minuter ökar du till 2 x 5 minuter. Sen kan du ju såklart använda effektmätaren för att hålla samma motstånd, men börja på känsla för att se vad du klarar.
Visa dina Watt
Har inte den myten dött än?
n3wton
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Många tips, tack för det!
Jag har lite väl många intressen och är mer eller mindre insnöad på en rad olika saker. Känns en del som att det i nuläget är för högt insteg att sätta sig in i allt (i konkurrens med allt annat..), och som vanligt så vet man ju hur långt en nybörjare är från att fatta läget - mao fattar jag hur dålig koll jag har. Problemet som jag ser det är att jag kommer lägga tid på saker som inte gör någon nytta, samtidigt som jag kommer ha svårt för att märka vad som är fel och göra justeringar utifrån detta.
För att omformulera frågan en aning och kanske fråga det jag egentligen vill fråga; finns det ett käckt, ganska lättillgängligt generellt träningsupplägg som varar säg 5 veckor där jag kan påbörja en vettig väg mot tyngre missbruk/kunskap osv? Trainerroad?
Tittade på Zwifts olika program men de ser ju verkligen väldigt godtyckliga ut. Samtidigt upplever jag variationen och hoppen mellan effekt, tid och kadens som lite roliga eller åtminstone distraherande, men det är ju inte alls vad som beskrivs i det jag hittills läst/tittat mig till.
Jag har lite väl många intressen och är mer eller mindre insnöad på en rad olika saker. Känns en del som att det i nuläget är för högt insteg att sätta sig in i allt (i konkurrens med allt annat..), och som vanligt så vet man ju hur långt en nybörjare är från att fatta läget - mao fattar jag hur dålig koll jag har. Problemet som jag ser det är att jag kommer lägga tid på saker som inte gör någon nytta, samtidigt som jag kommer ha svårt för att märka vad som är fel och göra justeringar utifrån detta.
För att omformulera frågan en aning och kanske fråga det jag egentligen vill fråga; finns det ett käckt, ganska lättillgängligt generellt träningsupplägg som varar säg 5 veckor där jag kan påbörja en vettig väg mot tyngre missbruk/kunskap osv? Trainerroad?
Tittade på Zwifts olika program men de ser ju verkligen väldigt godtyckliga ut. Samtidigt upplever jag variationen och hoppen mellan effekt, tid och kadens som lite roliga eller åtminstone distraherande, men det är ju inte alls vad som beskrivs i det jag hittills läst/tittat mig till.
Visa dina Watt
Trainerroad lär gör skillnad och nytta om du följer programmet. Här kan du stoppa in lite inparametrar och få ut ett program: https://www.trainerroad.com/plan-builder
Visa dina Watt
Jag körde plan builder och tog en plan med låg volym, tre pass per vecka. Gjorde rätt bra skillnad.
n3wton
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Trainerroad låter det som då!? Tre pass låter också rimligt att klara av.
I just det fallet; vad händer om man missar ett pass eller helt plötsligt får för sig att cykla en oplanerad 20-milare? Fattar att resultatet blir lidande, men eftersom jag inte satsar mot något specifikt mål vill jag inte vara inlåst för mycket.
Jag fattar att man från låg nivå med lätthet kommer upp snabbt lite oavsett vad man gör, men ska man ändå köra kan man åtminstone se till att få det någorlunda effektivt.
Har ingen koll på Trainerday men få bra saker är gratis...
I just det fallet; vad händer om man missar ett pass eller helt plötsligt får för sig att cykla en oplanerad 20-milare? Fattar att resultatet blir lidande, men eftersom jag inte satsar mot något specifikt mål vill jag inte vara inlåst för mycket.
Jag fattar att man från låg nivå med lätthet kommer upp snabbt lite oavsett vad man gör, men ska man ändå köra kan man åtminstone se till att få det någorlunda effektivt.
Har ingen koll på Trainerday men få bra saker är gratis...
jonte987
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Det ska va community created och det förekommer väl bra sådant.
Kör själv tr eftersom det är enkelt. Hur mycket bättre planen är vet jag inte. Verkar inte super avancerat men sammantaget är det en bra lösning. Next next finish - trampa.
Visa dina Watt
Missar du ett pass, så missar du det, eller byter mot en 20 milare. Missar du så hade jag kör som vanligt med nästa pass, kör du en tjuga så får du väl känna om du orkar passet efter eller behöver stå över för att hinna återhämta dig.
OskarLodin
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Myt? Träning handlar om adaption. Att träna på fastande mage förbättrar både din kropps rent fysiologiska respons (fatmax) och din psykologiska uthållighet (för detta är inte kul...). Flockhart har väl skrivit och forskat den en del om detta: https://mikaelflockhart.wordpress.c...anning-efter-traning-med-laga-glykogennivaer/
Manurhin2
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Varför denna tvärvändning?
Det du skriver nu håller nog dom flesta med om fast flera verkar gå ifrån det.
M
OskarLodin
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Tvärvändning? Nu tror jag du har blandat ihop mig med någon annan i tråden?
Visa dina Watt
Finns det någon tråd om träningsfrågor och -funderingar här på forumet? Eller är det den här tråden som passar bäst? Min senaste fundering är hur man undviker att trainern flyttar sig (i mitt fall framåt) när man ställer sig upp och spurtar. Höll på att välta ner jobbdatorn i stengolvet.
Jag körde i alla fall ett sweet spot-pass i Zwift på en och en halv timme runt 240 W och fortsatte med sex minuter på i snitt 330 W för att jaga nåt löjligt segment som visade sig vara mycket längre än vad jag trodde. Några veckor in på träningsprogrammet är det inte längre skrattretande/knäckande att vara mycket svagare än vad jag har varit, utan träningsglädjen har definitivt infunnit sig.
Jag körde i alla fall ett sweet spot-pass i Zwift på en och en halv timme runt 240 W och fortsatte med sex minuter på i snitt 330 W för att jaga nåt löjligt segment som visade sig vara mycket längre än vad jag trodde. Några veckor in på träningsprogrammet är det inte längre skrattretande/knäckande att vara mycket svagare än vad jag har varit, utan träningsglädjen har definitivt infunnit sig.
Manurhin2
Aktiv medlem
Visa dina Watt
I inlägg 8736 skriver du : , för att bli bättre på distans måste du träna med tömda glykogenlager.
Det är långt ifrån samma som att man förbättrar sig.....
M
OskarLodin
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Visst det var inte helt exakt att skriva "måste". Men försök se till helheten här. Poängen var att du måste träna specifikt. Generell träning räcker bara till en gräns.
OskarLodin
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Om nu någon läser detta och tänker att man vill veta mer så kan jag rekommendera David Eks bok Maten - ditt bästa träningsredskap som (om jag minns rätt) innehåller ett helt kapitel om hur man kan utforma träning med låga glykogennivåer.
Manurhin2
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Självklart
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Har lyssnat på lite poddar mm. om det här med fettadaption och fick intrycket att det har sin plats på lågintensiva långa typer av belastning där man kanske håller på i flera dagar men för "kortare" event så presterar de som går på fett snarare alltid sämre effekt.
Sen var det väl också så att fettadaptionen och signaleringen snabbt återgår till normalläget om man ändrar någon parameter typ börjar äta kolisar igen så det är inget varaktigt tillstånd.
Sen finns det så klart en poäng med att veta hur det känns att köra "tom" mentalt och muskuärt då man i tävlingssammanhang / inte alltid har möjlighet att styra sitt energiintag som man vill men i det stora och hela fick jag intrycket att för "max prestation" för mer normala tidsrymder fanns begränsad nytta med fastepass.
Lite läsvärt tycker jag inom området:
#64 Metabol Flexibilitet del 2 - Prestera Mera
I del 2 av vår artikelserie om Metabol Flexibilitet tar vi upp praktiska tips & riktlinjer som hjälper dig anpassa kroppens förbränning av kolhydrater/fett
www.presteramera.com
Senast ändrad:
Visa dina Watt
I ett av podavsnitten Tyngre Distans om vätska och kolhydrater så svamlar de på en rätt bra stund om just det här med att sänka kroppens glykogen, train low... osv.
Visa dina Watt
Körde ett B-race i Zwift i dag. Gick inget vidare. Jag är ganska känslig för matintag för nära inpå hård träning. Kastade upp två gånger och fick krampkänningar i låren vid båda tillfällena så jag tappade klungan efter nio minuter. Det fick bli en tjugominutare istället. 311 W eller 4,0 W/kg i periodvis allt annat än jämnt och stabilt tempo.
Visa dina Watt
När det ändå diskuteras ramptest osv;
Gjorde mitt senaste den 7e December, fick resultatet 386w som är mitt högsta hittills. Började rampa upp träningsvolymen i November efter en ganska slö offseason med knappt någon cykel alls i en månad. Låg på ungefär 12-14 timmar i veckan i November för att sedan gå upp där jag vill vara tidsmässigt på 18 timmar den första veckan i December. Så jag kom in i ramptestet utan någon viloperiod innan, det känns som att det bör ge ett mer rättvist resultat då jag har ganska bra anaerob förmåga som annars kanske kan ta över i ett test av det slaget. Generellt så tycker jag det estimerade värdet från ramptesterna funkat bra när jag kört de utan att ha vilat innan.
Och till poängen, efter ytterligare en vecka av lite mer än 18 timmars total träning följt av en vecka med 15 timmar träning körde jag ett 20 km tempolopp på Zwift. Dagen innan var jag ute i nästan 6 timmar och körde lugn distans, och det kombinerat med en ganska hög generell belastning bör ha påverkat resultatet lite. Här nedanför är filen från tempoloppet:
Det resulterade i PB på den durationen och känslan var trots segstartade ben, ganska bra. Ville göra en negativ split och höll i snitt 375 watt den första halvan, och ökade till ca 405w den andra halvan. Pulsen är lägre än vad den brukar då min tröskelpuls ligger runt 185bpm, men detta är ju inte konstigt pga mängden träning inför.
Så, till slutsatsen: Utifrån siffrorna ovan så är nog mitt ramptest nära det sanna värdet, utmattningen mot slutet av loppet kom framförallt från den rejäla höjningen i intensitet som gick upp i vo2max-spannet. Kunde ha legat kvar en ganska bra stund till om jag istället gått ner till tröskeleffekten 386w. Personer med hög andel typ 1 muskelfibrer kan ju ofta vara som bäst med mycket träning och hög belastning bakom sig. Jag har inte gjort någon muskelbiopsi men har peakat på över 1600w och är jämfört med populationen bättre på korta och mer intensiva arbeten, så jag antar att jag inte bör vara med i det spannet. Men fysiologin är ju rätt knepig ibland och det är mycket som spelar in, men det är några av mina tankar iaf.
Gjorde mitt senaste den 7e December, fick resultatet 386w som är mitt högsta hittills. Började rampa upp träningsvolymen i November efter en ganska slö offseason med knappt någon cykel alls i en månad. Låg på ungefär 12-14 timmar i veckan i November för att sedan gå upp där jag vill vara tidsmässigt på 18 timmar den första veckan i December. Så jag kom in i ramptestet utan någon viloperiod innan, det känns som att det bör ge ett mer rättvist resultat då jag har ganska bra anaerob förmåga som annars kanske kan ta över i ett test av det slaget. Generellt så tycker jag det estimerade värdet från ramptesterna funkat bra när jag kört de utan att ha vilat innan.
Och till poängen, efter ytterligare en vecka av lite mer än 18 timmars total träning följt av en vecka med 15 timmar träning körde jag ett 20 km tempolopp på Zwift. Dagen innan var jag ute i nästan 6 timmar och körde lugn distans, och det kombinerat med en ganska hög generell belastning bör ha påverkat resultatet lite. Här nedanför är filen från tempoloppet:
Det resulterade i PB på den durationen och känslan var trots segstartade ben, ganska bra. Ville göra en negativ split och höll i snitt 375 watt den första halvan, och ökade till ca 405w den andra halvan. Pulsen är lägre än vad den brukar då min tröskelpuls ligger runt 185bpm, men detta är ju inte konstigt pga mängden träning inför.
Så, till slutsatsen: Utifrån siffrorna ovan så är nog mitt ramptest nära det sanna värdet, utmattningen mot slutet av loppet kom framförallt från den rejäla höjningen i intensitet som gick upp i vo2max-spannet. Kunde ha legat kvar en ganska bra stund till om jag istället gått ner till tröskeleffekten 386w. Personer med hög andel typ 1 muskelfibrer kan ju ofta vara som bäst med mycket träning och hög belastning bakom sig. Jag har inte gjort någon muskelbiopsi men har peakat på över 1600w och är jämfört med populationen bättre på korta och mer intensiva arbeten, så jag antar att jag inte bör vara med i det spannet. Men fysiologin är ju rätt knepig ibland och det är mycket som spelar in, men det är några av mina tankar iaf.
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Körde helt vanliga fyror idag, gott om träningsvärk kvar från söndagens övningar på utegymmet som avslutade 2x3h strax under tröskel under helgen så jag hade inga större förväntningar men det kändes ändå rätt bra under uppvärmningen.
Provade lite lägre kadens och tyngre växlar än jag brukar köra och se där, faktiskt bästa snittwatten under hösten på fyrorna. 4x4 @302w i snitt med en snittwatt på 4.2w / kg.
Mitt bästa tidigare från hösten var 4.06 / kg så inte något jättelyft men ändå, verkar ha gett nånting gnetandet :-)
Ska prova och kasta om lite i schemat och köra mer samma pass konsekvent under en period och labba lite med vilan så får vi se.
Provade lite lägre kadens och tyngre växlar än jag brukar köra och se där, faktiskt bästa snittwatten under hösten på fyrorna. 4x4 @302w i snitt med en snittwatt på 4.2w / kg.
Mitt bästa tidigare från hösten var 4.06 / kg så inte något jättelyft men ändå, verkar ha gett nånting gnetandet :-)
Ska prova och kasta om lite i schemat och köra mer samma pass konsekvent under en period och labba lite med vilan så får vi se.
SGS
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Den här tråden är bland det bästa på hela happy. Skrivet utan ens en gnutta sarkasm. Tack för att ni delar med er av både resultat och kortfattade tankar och resonemang kring träningslära.
Perfekt inspiration för oss som kanske inte riktigt är på den nivå att detaljstyrning är någon vidare idé, men samtidigt ändå finner ett visst nöje i att optimera sådär lite lagomt.
Perfekt inspiration för oss som kanske inte riktigt är på den nivå att detaljstyrning är någon vidare idé, men samtidigt ändå finner ett visst nöje i att optimera sådär lite lagomt.
Visa dina Watt
Hur definierar man egentligen ett polariserat upplägg på träningen jämfört med ett traditionellt? När man kör sina intervaller ovanför tröskel istället för på/under tröskel, typ slutat med tjugor till fördel för kortare intervaller (åttor, 3-1or)? Hur resonerar ni?
Lingon
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Polariserat är traditionellt.
Vad som är bäst beror helt och hållet på hur mycket du tränar. Den intensitetsfördelning som är mest effektiv för en amarör, som tränar 3 timmar/vecka, blir för hård för någon som tränar 8 timmar per vecka.
Och skulle inte funka alls för ett proffs som tränar 20 timmar/v.
Visa dina Watt
+1 samt att det upplägg/program man väljer ska vara hållbart och görbart med resten av ens liv inte bara i en specifik vecka utan en hel träningscykel.
Visa dina Watt
Det ser görbart ut! Det där över/under-passet hade jag nog skippat och kört distans istället dock. Något att tänka på är att kanske köra två st 4x4 istället för ett 4x4 och ett 4x8, och köra det i ungefär två veckor kanske innan du byter ”Fokusområde” och kör andra sorters intervaller. Tex mer gnetiga intervaller de efterföljande två veckorna, sen två veckor på vo2max-intervaller igen. Att göra mer ”fokuserad” träning och dela in det i block verkar vara effektivt!
Visa dina Watt
Jag tror du gissar rätt Magnus. Jag upplever det överlag vara väldigt stort fokus på enskilda typer av pass och veckoupplägg i denna tråden isf mer långsiktig planering (eller visande av watt).
Min spontana tanke med ett veckoupplägg innehållandes både 4x4 och 4x8 är att de passen är rätt lika i träningsstimuli och även om (effekt vid) VO2max förrmodligen även har en positiv effekt på "FTP" så kan man nog få mer utveckling av den senare om man lägger lite mer tid på muskeluthållighet.
Eller som @wennbergs föreslog - att växla mellan olika fokusområden i separata block (t.ex bas/bygg) snarare än ett upplägg med "all inclusive". Och fundera på vilka pass som ska tas bort om tiden kniper eller du känner att det blir lite för mycket.
Min spontana tanke med ett veckoupplägg innehållandes både 4x4 och 4x8 är att de passen är rätt lika i träningsstimuli och även om (effekt vid) VO2max förrmodligen även har en positiv effekt på "FTP" så kan man nog få mer utveckling av den senare om man lägger lite mer tid på muskeluthållighet.
Eller som @wennbergs föreslog - att växla mellan olika fokusområden i separata block (t.ex bas/bygg) snarare än ett upplägg med "all inclusive". Och fundera på vilka pass som ska tas bort om tiden kniper eller du känner att det blir lite för mycket.
Visa dina Watt
Körde ett ramptest i zwift igår som start på ett basträningsblock. Lite osäker på hur zwift räknar, enligt Trainingpeaks var min bästa 1min effekt 440w, vilket borde bli 330w FTP (440x0,75) men zwift fick FTP till 334w. Nu har jag nåt att träna efter iaf, nytt ramptest om 6 veckor tänkte jag mig. Målet för i år är ett etapplopp i mitten på juni (om det nu blir av).
Visa dina Watt
Ja, jag brukar försöka tänka på att jag höjer golvet (subtröskel) tills jag slår i taket (VO2max) slarvigt skrivet, sen får man skifta fokus lite för att höja taket så man skapar mer utrymme för att höja golvet. I Trainerroads pod säger Coach Chad att FTP alltid trumfar VO2max, så ska man träna något är det sweetspot och tröskel.
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Jag körde ett trainerroad upplägg med sweet spot förra vintern det gav väldigt lite. Intervaller gav mycket bättre bett. Muskulär styrka bygger man med kortare arbetstider och tyngre belastning. Så jag tror för min egen del mer på tungt och intensivt respektive långt och lugnt. 8or har ju i flera studier visat sig ge bäst effekt så min tanke med både 8or och 4or är att fyrorna kan jag köra tyngre = mer styrkeeffekt, 8orna ger mer urhållighet på hög nivå. Bägge ger bevisade vo2max fördelar.
8or bygger också pannben att kunna trycka tungt länge vilket i min mening borde ge mer om syftet är att höja ftp än en massa tid under ftp i sweet spot träsket.
Sweet spot tror jag är kanon för någon som är rätt ny på strukturerad träning och inte lika avskräckande som de tuffare passen men när man är på en viss grundnivå är jag inte övertygad att det är effektivare än intervaller. Sen om man ska köra steady state finns säkert en poäng i att träna på att kunna ligga stadigt på en viss nivå länge.
Gällande tidigare frågan om block / perioder så har jag ingen tävlingskalender eller annat som styr så allt är uppbyggnad :)
8or bygger också pannben att kunna trycka tungt länge vilket i min mening borde ge mer om syftet är att höja ftp än en massa tid under ftp i sweet spot träsket.
Sweet spot tror jag är kanon för någon som är rätt ny på strukturerad träning och inte lika avskräckande som de tuffare passen men när man är på en viss grundnivå är jag inte övertygad att det är effektivare än intervaller. Sen om man ska köra steady state finns säkert en poäng i att träna på att kunna ligga stadigt på en viss nivå länge.
Gällande tidigare frågan om block / perioder så har jag ingen tävlingskalender eller annat som styr så allt är uppbyggnad :)
Tjock Sagan
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Trainerroad har just den utmaningen med sin ”one size fits all” modell, även om man kan välja low, medium eller high volume planer. Är man elitmotionär och behöver mera stimulans för att utvecklas än de vanliga (rätt så korta) sweetspot passen så är det just som @glitch säger. Sen bör man även komma ihåg att TR är en vinstdrivande företag där målet är att sälja en produkt där kunden enkelt kan mäta ”förbättringen/ökningen” av FTPt (oftast då baserat på ett ramp test). Har man som avsikt att tävla är ditt ramp test FTP en väldigt dålig indikator på hur stark (eller vältränad) du är. Men för motionärer som bara vill vill bli bättre, komma igång med träning osv är väl TR bästa på marknanden.
Köp & Sälj
-
Säljes i Uppsala -
Säljes i Stockholm -
Säljes i Skåne -
Säljes i Älvsborg -
Säljes i Älvsborg
