Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister

[Fjärdebrunn]

Jag tvingades avsluta min kanot-satsning efter skada från styrketräning. Slog hela tiden upp inflammationen i armbågen.

 

[Elfsberg]

För mycket press och/eller drag?

Lyssnade inte på signalerna? ?

Jag har haft en del problem genom åren. Alltid är det pressövningarna som får stryka på foten.

 

[Jacke89]

Kan hålla med en del @glitch och problemet är att det kan bli som en ”snuttefilt” fullt utrustad på rätt låga vikter ?

 

[miklax]

Jag tror att bältet kan vara en hjälp för nya lyftare att förstå hur det ska kännas i ryggen. Det är inte jättelätt att skapa ett bra buktryck. (När man väl kan det känns det självklart, men innan, inte så lätt)

 

[johan12345]

Men va f-n. Lyckades med konststycket att dra på mig nackspärr under gårdagens pass för arm/axlar. Det har jag nog aldrig lyckats med tidigare. Trodde inte det var möjligt ens. Märkligt och sjukt enerverande. Inga konstiga övningar heller. Chins, miltärpress, biceps curls och avslutade med lateral raises. Då började det helt plötsligt göra ont som fan i nacken. Men kände ingen akut smärta under själva övningen utan det kom i setvilan.

 

[SIE]

Men va f-n. Lyckades med konststycket att dra på mig nackspärr under gårdagens pass för arm/axlar. Det har jag nog aldrig lyckats med tidigare. Trodde inte det var möjligt ens. Märkligt och sjukt enerverande. Inga konstiga övningar heller. Chins, miltärpress, biceps curls och avslutade med lateral raises. Då började det helt plötsligt göra ont som fan i nacken. Men kände ingen akut smärta under själva övningen utan det kom i setvilan.

Det har jag gjort vid chins, musklerna i arm/rygg räckte inte så det blev nacken som flexades istället. Seg åkomma men det akuta skedet brukar iaf släppa efter några iprenintensiva dagar/nätter.

 

[hbn]

Tre månaders målmedveten träning. Som 40+are är jag positivt överraskad!

 

[C-dale]

Har fått diagnoser på kotkompression, fraktur (gammal), artros och buktande disk. Mao en ganska gnällig rygg.
Vad tros om böj och lyft då?
Jo, börja i små steg comes without saying...

Undrar äver rimligheten i ett gymkort.

Rimligast är väl hjälp av en sjukgymnast. Hos min finns även ett gym att använda.

 

[glitch]

@Fjärdebrunn jag tror din rygg och kropp potentiellt skulle må jättebra av gym och även böj och mark osv. Har själv trasslig rygg med buktande diskar och annat bös

Gym är kanon och hjälper lindra besvären från ryggen men man får så klart använda lite gott omdöme och känna efter vad som funkar.

Utöver basövningar hjälper disciplin på saker som bird dogs, deas bugs, enbens rdl och dylikt.

 

[SIE]

Tre månaders målmedveten träning. Som 40+are är jag positivt överraskad!

Visa bilaga 682601

Starkt jobbat att bygga muskler och samtidigt gå ner i fettmassa från en redan låg nivå. Tränade du redan en del innan? Vad körde du för program?

 

[hbn]

Starkt jobbat att bygga muskler och samtidigt gå ner i fettmassa från en redan låg nivå. Tränade du redan en del innan? Vad körde du för program?

Tack!
Sista två åren bara daglig kroppsvikt och kettlebells. Innan dess regelbunden på gymmet.

Sedan november fyra gympass/vecka, Jeff Nippard’s ”pure bodybuilding”.

 

[Fjärdebrunn]

@glitch Jag inväntar nu diagnos på, utöver ryggen då, iliac artery edofibrosis. Senaste passet med hårdare bulgarian splits drog igång benet så jag fick halta i tre dagar. Något är knas.

Vågar inte dra igång tyngre benträning i det läget.

 

[glitch]

@glitch Jag inväntar nu diagnos på, utöver ryggen då, iliac artery edofibrosis. Senaste passet med hårdare bulgarian splits drog igång benet så jag fick halta i tre dagar. Något är knas.

Vågar inte dra igång tyngre benträning i det läget.

Ja det förstår jag! Iliac artery är ju ingen lek, men tycker du borde ha haft känningar vid cykling?

 

[Fjärdebrunn]

Ja det förstår jag! Iliac artery är ju ingen lek, men tycker du borde ha haft känningar vid cykling?

Har haft ordentliga känningar, värk, i ca fem år. Har stretchat och tränat i tron att det var något annat. Först nu i vinter fått mer kunskap och husläkaren skickade remiss på mätning av blodflödet direkt.?

 

[SIE]

Cykel-och-spring-säsongen närmar sig, vilket för mig lirar dåligt med 5x5 där man gör tunga squats tre dagar i veckan. Tänker därmed byta till mer volym för överkropp och lite avlastning för benen. Tar gärna feedback som det sedan står mig fritt att ignorera eller följa ?

Frekvens/ordning/ökning:

Varannan dag/ABCD
Klaras reps utan fail så ökas vikten 2,5kg nästa gång. Undantag hantelcurl: +1 kg per ökning, marklyft max 95 kg tills läkare ger klartecken.. mitt skulderblad sitter fast i nyckelbenet med två trådar som skall klara 30 kg/st så i teorin 120kg men är lite feg här vad gäller chansningar

Failas reps tre gånger på en övning så deloadas övningen med -10% nästa gång och kör sedan vidare därifrån.

Pass A

Lutande bänkpress 3 x 8
Chins 3 x 8
Triceps pushdown 3 x 12
Hantelcurl 2 x 10

Pass B

Knäböj 5 x 5
Bänkpress 5 x 5
Skivstångsrodd 5 x 5

Pass C

Smalbänk 3 x 8
Chins 3 x 8
Triceps pushdown 3 x 12
Hantelcurl 2 x 10

Pass D

Knäböj 5 x 5
Militärpress 5 x 5
Marklyft 5 x 5

 

[Jacke89]

Cykel-och-spring-säsongen närmar sig, vilket för mig lirar dåligt med 5x5 där man gör tunga squats tre dagar i veckan. Tänker därmed byta till mer volym för överkropp och lite avlastning för benen. Tar gärna feedback som det sedan står mig fritt att ignorera eller följa ?

Frekvens/ordning/ökning:

Varannan dag/ABCD
Klaras reps utan fail så ökas vikten 2,5kg nästa gång. Undantag hantelcurl: +1 kg per ökning, marklyft max 95 kg tills läkare ger klartecken.. mitt skulderblad sitter fast i nyckelbenet med två trådar som skall klara 30 kg/st så i teorin 120kg men är lite feg här vad gäller chansningar

Failas reps tre gånger på en övning så deloadas övningen med -10% nästa gång och kör sedan vidare därifrån.

Pass A

Lutande bänkpress 3 x 8
Chins 3 x 8
Triceps pushdown 3 x 12
Hantelcurl 2 x 10

Pass B

Knäböj 5 x 5
Bänkpress 5 x 5
Skivstångsrodd 5 x 5

Pass C

Smalbänk 3 x 8
Chins 3 x 8
Triceps pushdown 3 x 12
Hantelcurl 2 x 10

Pass D

Knäböj 5 x 5
Militärpress 5 x 5
Marklyft 5 x 5

Rätt mycket styrketräning det där. Cyklar, springer du mycket skulle jag säga kör ett längre pass i veckan med bara basövningar. då behåller du en del styrka till nästa vinter och blir inte så sliten, ett par tre tunga set på varje 4-6 reps.

 

[SIE]

Rätt mycket styrketräning det där. Cyklar, springer du mycket skulle jag säga kör ett längre pass i veckan med bara basövningar. då behåller du en del styrka till nästa vinter och blir inte så sliten, ett par tre tunga set på varje 4-6 reps.

Cyklingen och löpningen är endast för nöjes (och hjärtat lite) skull och för att komma ut i det fria, max 2h Z2 cykling eller 5-10 km löpning i max 5:30- tempo. Får känna av efterhand, blir det en fin vår/sommar så är det prio (tid/frekvens, inte resultat) med utomhusleken och då är jag helt ok med att skala ner styrketräningen.

 

[Jacke89]

Cyklingen och löpningen är endast för nöjes (och hjärtat lite) skull och för att komma ut i det fria, max 2h Z2 cykling eller 5-10 km löpning i max 5:30- tempo. Får känna av efterhand, blir det en fin vår/sommar så är det prio (tid/frekvens, inte resultat) med utomhusleken och då är jag helt ok med att skala ner styrketräningen.

Jaha trodde det var tvärtom men då är jag med. Då ser det väl bra ut. Själv kör jag inte något specifikt schema utan mycket på känn.

 

[Batavus]

Det har väl med min förlorade ungdom att göra, men vill återigen rekommendera längre viloperioder, där styrketräningen får vara. Minst en vecka behövs, för att leder och muskler och spänningar ska få chansen att slappna av.
"Den gör det och detta." "Tre gånger i veckan har jag hört att..." "För maximal tillväxt..." Ta såna argument och rekommendationer med en stor skopa salt! Ni är så konditionsstarka och envisa att ni orkar mer än de flesta, men kroppen håller inte alltid med viljan.

 

[SIE]

Det har väl med min förlorade ungdom att göra, men vill återigen rekommendera längre viloperioder, där styrketräningen får vara. Minst en vecka behövs, för att leder och muskler och spänningar ska få chansen att slappna av.
"Den gör det och detta." "Tre gånger i veckan har jag hört att..." "För maximal tillväxt..." Ta såna argument och rekommendationer med en stor skopa salt! Ni är så konditionsstarka och envisa att ni orkar mer än de flesta, men kroppen håller inte alltid med viljan.

Jag tänker att dessa kommer mer eller mindre naturligt.. man blir sjuk, åker på semester, stukar foten etc. Eller känner sig bara allmänt slut och vilar en vecka. Har man siktet inställt (men inte låst) på varannan dag så borde det till sist kanske snitta på 2-3 dagar i veckan, om ens det.

 

[Astraboy]

Tre månaders målmedveten träning. Som 40+are är jag positivt överraskad!

Visa bilaga 682601

Väldigt intressant! vilken split körde du? Köpte du via hemsidan?

 

[Nivvo]

Sedan november fyra gympass/vecka, Jeff Nippard’s ”pure bodybuilding”.

Vad innebär det? Skulle också behöva komma igång med träningen, men har rätt bra koll på övningar osv sedan tidigare, eller det är inte bara ett träningsprogram?

 

[glitch]

Vad innebär det? Skulle också behöva komma igång med träningen, men har rätt bra koll på övningar osv sedan tidigare, eller det är inte bara ett träningsprogram?

Jo det är ett program / träningssystem skrivet av Jeff Nippard.
Google och du skola finna :)

 

[jonte987]

Vill man ha mer så finns ju orginal 5x5 som är mer som en sekt (men 5x5 i sig är bra)

 

[Mange.]

Efter detta festliga
Så har ja dragit på mig falsk ischias eller piriformissyndrom, så har fått vila helt ett par veckor, men det släpper knappt.
Hade tid hos en fysioterapeut men bokades av honom pga sjukdom. Idag skulle jag till naprapat men pga stopp i tågtrafiken så fick det bokas om till imorgon..

Någon annan som haft liknande?

 

[SIE]

Efter detta festliga
Så har ja dragit på mig falsk ischias eller piriformissyndrom, så har fått vila helt ett par veckor, men det släpper knappt.
Hade tid hos en fysioterapeut men bokades av honom pga sjukdom. Idag skulle jag till naprapat men pga stopp i tågtrafiken så fick det bokas om till imorgon..

Någon annan som haft liknande?

Nej. Men jag killgissar att det blir rehabövningar för de djupsittade rygg/magmusklerna i syfte att få rätt på musklernas kopplingsschema/samspel och förhindra överbelastning av enskilda muskler.

 

[Mange.]

Ja, det gissar jag på också.
Har hittat lite strechövningar på nätet som jag gör tillsvidare. Men något mer konkret vore najs.

 

[hbn]

Väldigt intressant! vilken split körde du? Köpte du via hemsidan?

Eller hur!
Full body. Ja exakt

 

[hbn]

Jo det är ett program / träningssystem skrivet av Jeff Nippard.
Google och du skola finna :)

Vad innebär det? Skulle också behöva komma igång med träningen, men har rätt bra koll på övningar osv sedan tidigare, eller det är inte bara ett träningsprogram?

Så tänkte jag med. Blev positivt överraskad att han inkluderat många för mig nya övningar, samt tips kring utförande som lyfte helheten, tex ’Long Length Partials’ och statisk stretch som knorr på sista seten

 

[SIE]

Ja, det gissar jag på också.
Har hittat lite strechövningar på nätet som jag gör tillsvidare. Men något mer konkret vore najs.

Det är ju inte säkert att det är samma åtgärd som behövs för dig, men jag har denna sedan innan för att få rätt på överansträngning i ländryggen vilket eventuellt är del av samma muskelsystem (?).

Viktigt att under hela övningen aktivera bålmuskulaturen, ligger du på rygg så kan du trycka in ett finger i magen precis innanför höftbenet och försöka spänna bålen så det trycker tillbaks mot fingret. Alltså inte ”sexpacket” som skall spännas, utan den bredare muskulaturen som sitter under. Övning 2 och 4 (så länge man inte råkar svanka utan trycker ner hela ryggen i marken) tycker jag funkar bäst för att få kontakt. Kul? Nä.
Men som sagt, fysion bör ju kolla exakt vad som är rätt för dig.

 

[Jonatan F]

Bor man i Gbg är spine center och elitrehab två heta tips från en som testat en del fysios:)

 

[Mange.]

Det liknar det jag hittade på nätet från bland annat naprapatlandslaget, tack!

 

[Fjärdebrunn]

Den här impade lite på mig, både uppvärmning och tex splits.

 

[Hälsingland]

Jag gnuggar på med relentless trainer, klockrent när man kör hemmagym och inte har allt som ett vanligt gym normalt har.

Skulle utökat med fler tyngre hantlar men inte kommit till skott. Om några månader är det cykelsäsong igen och då brukar det bli paus med gymmet ??

 

[Mange.]

Efter besök hos naprapat så visar det sig vara gluteus medius som är överansträngd, det verkar lovande för snabb återhämtning med rehab.

 

[Nivvo]

Så tänkte jag med. Blev positivt överraskad att han inkluderat många för mig nya övningar, samt tips kring utförande som lyfte helheten, tex ’Long Length Partials’ och statisk stretch som knorr på sista seten

Intressant - ska läsa mer om det. Tack!

 

[Astraboy]

Intressant - ska läsa mer om det. Tack!

Ja det som skiljer från att bara köra ett eget schema eller använda en strenghtlogg appen exempelvis är ju alla Jeffs instruktioner och tips som ligger med till alla övningar. Han lägger stor vikt vid att sista settet ska göras på ett speciellt sätt, vilket han beskriver bra. Inget nytt under solen, men bra påminnelse om långsamma negativa reps, pauser i vissa moment, partiella reps etc. Plus en del versioner av övningar som är nya för mig iaf.
Cross-body-lat-pull around :)

 

[rln]

Frivändning 70 kilogram.
Militärpress 50 kilogram.

Tror det förhållandevis är mina två bästa övningar.

 

[jolov]

Skrämde upp 97.5 i strikt press.

Sen körde jag 15 minuter trappmaskin, höll på att avlida och insåg att jag har prioriterat åt helvete den här vintern.
Kommer bli en jobbig vår på cykeln ?

 

[Thundah]

Den här impade lite på mig, både uppvärmning och tex splits.

Mig med! Bra teknik också, avskyr bulgarian split..

 

[Fjärdebrunn]

Mig med! Bra teknik också, avskyr bulgarian split..

Jag gillar bulgarian splits. Sätter sig galet hårt i mina buggar.

 

[SIE]

Jag ligger f n på ett lätt kaloriunderskott (ca 2400 in och 2700 ut) och kör mycket styrka för att minimera muskelförlust.

På det tyngsta i en given övning klarar jag precis 5x5. Sänker jag vikten till 80% klarar jag 10x5. Sistnämnda blir avsevärt högre total lyft volym, men utan den progressiva överbelastning som jag upplever som mycket svår i samband med kaloriunderskottet.

För att behålla muskelmassa, är det bäst att satsa på total lyft volym eller att maxa vikterna, då på bekostnad av volymen?

 

[Elfsberg]

Låg volym och löjligt hög intensitet för deff.

Högre volym är ju typiskt för tillväxt.

 

[SIE]

Vill minnas att det nyligen konstaterats att det är den progressiva överbelastningen som leder till såväl tillväxt som styrka oavsett hög- eller lågreps, dvs att 5x100 kg eller 10x50 kg går på ett ut?

Tiden är väl relevant med, dvs att ett 10-sekunders-lyft på 100kg isf ger samma effekt som 2 st 5-sekunders-lyft på 50kg. Men då det är svårt att mäta tiden och lätt att mäta antal reps så är det väl det som har givit upphov till ”lyft många reps för gains”, när det egentligen borde vara ”lyft länge för gains”. Och för att klara länge måste man ju ha lägre vikter?

Men iaf: progressiv överbelastning, är det ett rimligt mål även under deff eller riskerar man bara att bli besviken, klen (pga låg total vikt pga få utförda reps) och/eller skadad? Bör ”hålla samma nivå” ses som ett mål motsvarande progressiv överbelastning i deff-sammanhang?

 

[Batavus]

Köpte ny bänk häromdagen. Där står det (på tyska) vad gäller träningsmetod helt enkelt:
"Det finns många sätt att träna. Prova att köra tre gånger tjugo med en vikt så att du inte riktigt orkar det tjugonde sista gången. En minuts vila emellan."
Jag har försökt köra efter det ett par veckor nu, och det räcker till. Känner också att "vardagsstyrkan" har blivit större eller bättre.