Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister

Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
För mycket press och/eller drag?

Lyssnade inte på signalerna? ?

Jag har haft en del problem genom åren. Alltid är det pressövningarna som får stryka på foten.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jag tror att bältet kan vara en hjälp för nya lyftare att förstå hur det ska kännas i ryggen. Det är inte jättelätt att skapa ett bra buktryck. (När man väl kan det känns det självklart, men innan, inte så lätt)
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Men va f-n. Lyckades med konststycket att dra på mig nackspärr under gårdagens pass för arm/axlar. Det har jag nog aldrig lyckats med tidigare. Trodde inte det var möjligt ens. Märkligt och sjukt enerverande. Inga konstiga övningar heller. Chins, miltärpress, biceps curls och avslutade med lateral raises. Då började det helt plötsligt göra ont som fan i nacken. Men kände ingen akut smärta under själva övningen utan det kom i setvilan.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
johan12345 sa:
Men va f-n. Lyckades med konststycket att dra på mig nackspärr under gårdagens pass för arm/axlar. Det har jag nog aldrig lyckats med tidigare. Trodde inte det var möjligt ens. Märkligt och sjukt enerverande. Inga konstiga övningar heller. Chins, miltärpress, biceps curls och avslutade med lateral raises. Då började det helt plötsligt göra ont som fan i nacken. Men kände ingen akut smärta under själva övningen utan det kom i setvilan.
Klicka för att se resterande...
Det har jag gjort vid chins, musklerna i arm/rygg räckte inte så det blev nacken som flexades istället. Seg åkomma men det akuta skedet brukar iaf släppa efter några iprenintensiva dagar/nätter.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Tre månaders målmedveten träning. Som 40+are är jag positivt överraskad!

IMG_2845.png
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Fjärdebrunn sa:
Har fått diagnoser på kotkompression, fraktur (gammal), artros och buktande disk. Mao en ganska gnällig rygg.
Vad tros om böj och lyft då?
Jo, börja i små steg comes without saying...

Undrar äver rimligheten i ett gymkort.
Klicka för att se resterande...
Rimligast är väl hjälp av en sjukgymnast. Hos min finns även ett gym att använda.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
@Fjärdebrunn jag tror din rygg och kropp potentiellt skulle må jättebra av gym och även böj och mark osv. Har själv trasslig rygg med buktande diskar och annat bös

Gym är kanon och hjälper lindra besvären från ryggen men man får så klart använda lite gott omdöme och känna efter vad som funkar.

Utöver basövningar hjälper disciplin på saker som bird dogs, deas bugs, enbens rdl och dylikt.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
SIE sa:
Starkt jobbat att bygga muskler och samtidigt gå ner i fettmassa från en redan låg nivå. Tränade du redan en del innan? Vad körde du för program?
Klicka för att se resterande...
Tack!
Sista två åren bara daglig kroppsvikt och kettlebells. Innan dess regelbunden på gymmet.

Sedan november fyra gympass/vecka, Jeff Nippard’s ”pure bodybuilding”.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
@glitch Jag inväntar nu diagnos på, utöver ryggen då, iliac artery edofibrosis. Senaste passet med hårdare bulgarian splits drog igång benet så jag fick halta i tre dagar. Något är knas.

Vågar inte dra igång tyngre benträning i det läget.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Fjärdebrunn sa:
@glitch Jag inväntar nu diagnos på, utöver ryggen då, iliac artery edofibrosis. Senaste passet med hårdare bulgarian splits drog igång benet så jag fick halta i tre dagar. Något är knas.

Vågar inte dra igång tyngre benträning i det läget.
Klicka för att se resterande...

Ja det förstår jag! Iliac artery är ju ingen lek, men tycker du borde ha haft känningar vid cykling?
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
glitch sa:
Ja det förstår jag! Iliac artery är ju ingen lek, men tycker du borde ha haft känningar vid cykling?
Klicka för att se resterande...
Har haft ordentliga känningar, värk, i ca fem år. Har stretchat och tränat i tron att det var något annat. Först nu i vinter fått mer kunskap och husläkaren skickade remiss på mätning av blodflödet direkt.?
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Cykel-och-spring-säsongen närmar sig, vilket för mig lirar dåligt med 5x5 där man gör tunga squats tre dagar i veckan. Tänker därmed byta till mer volym för överkropp och lite avlastning för benen. Tar gärna feedback som det sedan står mig fritt att ignorera eller följa ?

Frekvens/ordning/ökning:

Varannan dag/ABCD
Klaras reps utan fail så ökas vikten 2,5kg nästa gång. Undantag hantelcurl: +1 kg per ökning, marklyft max 95 kg tills läkare ger klartecken.. mitt skulderblad sitter fast i nyckelbenet med två trådar som skall klara 30 kg/st så i teorin 120kg men är lite feg här vad gäller chansningar

Failas reps tre gånger på en övning så deloadas övningen med -10% nästa gång och kör sedan vidare därifrån.

Pass A

Lutande bänkpress 3 x 8
Chins 3 x 8
Triceps pushdown 3 x 12
Hantelcurl 2 x 10

Pass B

Knäböj 5 x 5
Bänkpress 5 x 5
Skivstångsrodd 5 x 5

Pass C

Smalbänk 3 x 8
Chins 3 x 8
Triceps pushdown 3 x 12
Hantelcurl 2 x 10

Pass D

Knäböj 5 x 5
Militärpress 5 x 5
Marklyft 5 x 5
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
SIE sa:
Cykel-och-spring-säsongen närmar sig, vilket för mig lirar dåligt med 5x5 där man gör tunga squats tre dagar i veckan. Tänker därmed byta till mer volym för överkropp och lite avlastning för benen. Tar gärna feedback som det sedan står mig fritt att ignorera eller följa ?

Frekvens/ordning/ökning:

Varannan dag/ABCD
Klaras reps utan fail så ökas vikten 2,5kg nästa gång. Undantag hantelcurl: +1 kg per ökning, marklyft max 95 kg tills läkare ger klartecken.. mitt skulderblad sitter fast i nyckelbenet med två trådar som skall klara 30 kg/st så i teorin 120kg men är lite feg här vad gäller chansningar

Failas reps tre gånger på en övning så deloadas övningen med -10% nästa gång och kör sedan vidare därifrån.

Pass A

Lutande bänkpress 3 x 8
Chins 3 x 8
Triceps pushdown 3 x 12
Hantelcurl 2 x 10

Pass B

Knäböj 5 x 5
Bänkpress 5 x 5
Skivstångsrodd 5 x 5

Pass C

Smalbänk 3 x 8
Chins 3 x 8
Triceps pushdown 3 x 12
Hantelcurl 2 x 10

Pass D

Knäböj 5 x 5
Militärpress 5 x 5
Marklyft 5 x 5
Klicka för att se resterande...
Rätt mycket styrketräning det där. Cyklar, springer du mycket skulle jag säga kör ett längre pass i veckan med bara basövningar. då behåller du en del styrka till nästa vinter och blir inte så sliten, ett par tre tunga set på varje 4-6 reps.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jacke89 sa:
Rätt mycket styrketräning det där. Cyklar, springer du mycket skulle jag säga kör ett längre pass i veckan med bara basövningar. då behåller du en del styrka till nästa vinter och blir inte så sliten, ett par tre tunga set på varje 4-6 reps.
Klicka för att se resterande...
Cyklingen och löpningen är endast för nöjes (och hjärtat lite) skull och för att komma ut i det fria, max 2h Z2 cykling eller 5-10 km löpning i max 5:30- tempo. Får känna av efterhand, blir det en fin vår/sommar så är det prio (tid/frekvens, inte resultat) med utomhusleken och då är jag helt ok med att skala ner styrketräningen.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
SIE sa:
Cyklingen och löpningen är endast för nöjes (och hjärtat lite) skull och för att komma ut i det fria, max 2h Z2 cykling eller 5-10 km löpning i max 5:30- tempo. Får känna av efterhand, blir det en fin vår/sommar så är det prio (tid/frekvens, inte resultat) med utomhusleken och då är jag helt ok med att skala ner styrketräningen.
Klicka för att se resterande...
Jaha trodde det var tvärtom men då är jag med. Då ser det väl bra ut. Själv kör jag inte något specifikt schema utan mycket på känn.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Det har väl med min förlorade ungdom att göra, men vill återigen rekommendera längre viloperioder, där styrketräningen får vara. Minst en vecka behövs, för att leder och muskler och spänningar ska få chansen att slappna av.
"Den gör det och detta." "Tre gånger i veckan har jag hört att..." "För maximal tillväxt..." Ta såna argument och rekommendationer med en stor skopa salt! Ni är så konditionsstarka och envisa att ni orkar mer än de flesta, men kroppen håller inte alltid med viljan.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Batavus sa:
Det har väl med min förlorade ungdom att göra, men vill återigen rekommendera längre viloperioder, där styrketräningen får vara. Minst en vecka behövs, för att leder och muskler och spänningar ska få chansen att slappna av.
"Den gör det och detta." "Tre gånger i veckan har jag hört att..." "För maximal tillväxt..." Ta såna argument och rekommendationer med en stor skopa salt! Ni är så konditionsstarka och envisa att ni orkar mer än de flesta, men kroppen håller inte alltid med viljan.
Klicka för att se resterande...
Jag tänker att dessa kommer mer eller mindre naturligt.. man blir sjuk, åker på semester, stukar foten etc. Eller känner sig bara allmänt slut och vilar en vecka. Har man siktet inställt (men inte låst) på varannan dag så borde det till sist kanske snitta på 2-3 dagar i veckan, om ens det.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Efter detta festliga
Så har ja dragit på mig falsk ischias eller piriformissyndrom, så har fått vila helt ett par veckor, men det släpper knappt.
Hade tid hos en fysioterapeut men bokades av honom pga sjukdom. Idag skulle jag till naprapat men pga stopp i tågtrafiken så fick det bokas om till imorgon..

Någon annan som haft liknande?
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Mange. sa:
Efter detta festliga
Så har ja dragit på mig falsk ischias eller piriformissyndrom, så har fått vila helt ett par veckor, men det släpper knappt.
Hade tid hos en fysioterapeut men bokades av honom pga sjukdom. Idag skulle jag till naprapat men pga stopp i tågtrafiken så fick det bokas om till imorgon..

Någon annan som haft liknande?
Klicka för att se resterande...
Nej. Men jag killgissar att det blir rehabövningar för de djupsittade rygg/magmusklerna i syfte att få rätt på musklernas kopplingsschema/samspel och förhindra överbelastning av enskilda muskler.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Ja, det gissar jag på också.
Har hittat lite strechövningar på nätet som jag gör tillsvidare. Men något mer konkret vore najs.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
glitch sa:
Jo det är ett program / träningssystem skrivet av Jeff Nippard.
Google och du skola finna :)
Klicka för att se resterande...
Nivvo sa:
Vad innebär det? Skulle också behöva komma igång med träningen, men har rätt bra koll på övningar osv sedan tidigare, eller det är inte bara ett träningsprogram?
Klicka för att se resterande...
Så tänkte jag med. Blev positivt överraskad att han inkluderat många för mig nya övningar, samt tips kring utförande som lyfte helheten, tex ’Long Length Partials’ och statisk stretch som knorr på sista seten
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Mange. sa:
Ja, det gissar jag på också.
Har hittat lite strechövningar på nätet som jag gör tillsvidare. Men något mer konkret vore najs.
Klicka för att se resterande...
Det är ju inte säkert att det är samma åtgärd som behövs för dig, men jag har denna sedan innan för att få rätt på överansträngning i ländryggen vilket eventuellt är del av samma muskelsystem (?).
IMG_4312.jpeg

Viktigt att under hela övningen aktivera bålmuskulaturen, ligger du på rygg så kan du trycka in ett finger i magen precis innanför höftbenet och försöka spänna bålen så det trycker tillbaks mot fingret. Alltså inte ”sexpacket” som skall spännas, utan den bredare muskulaturen som sitter under. Övning 2 och 4 (så länge man inte råkar svanka utan trycker ner hela ryggen i marken) tycker jag funkar bäst för att få kontakt. Kul? Nä.
Men som sagt, fysion bör ju kolla exakt vad som är rätt för dig.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jag gnuggar på med relentless trainer, klockrent när man kör hemmagym och inte har allt som ett vanligt gym normalt har.

Skulle utökat med fler tyngre hantlar men inte kommit till skott. Om några månader är det cykelsäsong igen och då brukar det bli paus med gymmet ??
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Efter besök hos naprapat så visar det sig vara gluteus medius som är överansträngd, det verkar lovande för snabb återhämtning med rehab.
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
hbn sa:
Så tänkte jag med. Blev positivt överraskad att han inkluderat många för mig nya övningar, samt tips kring utförande som lyfte helheten, tex ’Long Length Partials’ och statisk stretch som knorr på sista seten
Klicka för att se resterande...
Intressant - ska läsa mer om det. Tack!
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Nivvo sa:
Intressant - ska läsa mer om det. Tack!
Klicka för att se resterande...
Ja det som skiljer från att bara köra ett eget schema eller använda en strenghtlogg appen exempelvis är ju alla Jeffs instruktioner och tips som ligger med till alla övningar. Han lägger stor vikt vid att sista settet ska göras på ett speciellt sätt, vilket han beskriver bra. Inget nytt under solen, men bra påminnelse om långsamma negativa reps, pauser i vissa moment, partiella reps etc. Plus en del versioner av övningar som är nya för mig iaf.
Cross-body-lat-pull around :)
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Jag ligger f n på ett lätt kaloriunderskott (ca 2400 in och 2700 ut) och kör mycket styrka för att minimera muskelförlust.

På det tyngsta i en given övning klarar jag precis 5x5. Sänker jag vikten till 80% klarar jag 10x5. Sistnämnda blir avsevärt högre total lyft volym, men utan den progressiva överbelastning som jag upplever som mycket svår i samband med kaloriunderskottet.

För att behålla muskelmassa, är det bäst att satsa på total lyft volym eller att maxa vikterna, då på bekostnad av volymen?
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Vill minnas att det nyligen konstaterats att det är den progressiva överbelastningen som leder till såväl tillväxt som styrka oavsett hög- eller lågreps, dvs att 5x100 kg eller 10x50 kg går på ett ut?

Tiden är väl relevant med, dvs att ett 10-sekunders-lyft på 100kg isf ger samma effekt som 2 st 5-sekunders-lyft på 50kg. Men då det är svårt att mäta tiden och lätt att mäta antal reps så är det väl det som har givit upphov till ”lyft många reps för gains”, när det egentligen borde vara ”lyft länge för gains”. Och för att klara länge måste man ju ha lägre vikter?

Men iaf: progressiv överbelastning, är det ett rimligt mål även under deff eller riskerar man bara att bli besviken, klen (pga låg total vikt pga få utförda reps) och/eller skadad? Bör ”hålla samma nivå” ses som ett mål motsvarande progressiv överbelastning i deff-sammanhang?
 
Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister
Köpte ny bänk häromdagen. Där står det (på tyska) vad gäller träningsmetod helt enkelt:
"Det finns många sätt att träna. Prova att köra tre gånger tjugo med en vikt så att du inte riktigt orkar det tjugonde sista gången. En minuts vila emellan."
Jag har försökt köra efter det ett par veckor nu, och det räcker till. Känner också att "vardagsstyrkan" har blivit större eller bättre.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp