Visa dina Watt

[marten_larsson]

Inget 20-minuterstest här men väl förbättring av FTP enl Xert med 10W på två dagar. Först 370->376 och igår 376->380W, Peak power ökat från 1200->1400W sedan förra säsongen. Båda gjorda under "Harder, Better, Faster, Stronger" utomhus med extra spurter mot slutet. ~93kg.

 

[bomauritz]

Garmin Connect har en ny funktion som heter "Kraftkurva" under "Prestationsstatistik". Där kan man se alla sina gamla meriter. Känn som min explosivitet fick sig en törn när jag slutade styrketräna 2016...

 

[skier]

Garmin Connect har en ny funktion som heter "Kraftkurva" under "Prestationsstatistik". Där kan man se alla sina gamla meriter. Känn som min explosivitet fick sig en törn när jag slutade styrketräna 2016...

Intressant! Sjukt bra 20min effekt du har jämfört med 5min effekt, gör du inga 5min max-test?

Så här såg min ut, iaf några värden från i år trots att jag börjar bli gammal...

 

[bomauritz]

Garmin Connect har en ny funktion som heter "Kraftkurva" under "Prestationsstatistik". Där kan man se alla sina gamla meriter. Känn som min explosivitet fick sig en törn när jag slutade styrketräna 2016...

Intressant! Sjukt bra 20min effekt du har jämfört med 5min effekt, gör du inga 5min max-test?

Så här såg min ut, iaf några värden från i år trots att jag börjar bli gammal...

Den blir ju lite missvisande om man inte gör satsningar på alla tidsintervaller i samma form.

För ett år sedan när jag satte livets bästa maxtjuga samt körde ett stenhårt tempolopp i 37 min hade jag uppskattningsvis +475W på 5 min och +350W på 1h.

Men det syns tyvärr inte eftersom jag inte gjorde det, så på’t igen. :)

 

[skier]

För ett år sedan när jag satte livets bästa maxtjuga samt körde ett stenhårt tempolopp i 37 min hade jag uppskattningsvis +475W på 5 min och +350W på 1h.

Men det syns tyvärr inte eftersom jag inte gjorde det, så på’t igen. :)

Så är det ju tyvärr, finns det inte på strava så har det inte hänt :)

 

[emilh]

Vet inte riktigt vad det säger, kanske att jag inte tappat på någon front än då siffror var än mer mediokra förr :)
Känner mig förhållandevis nöjd med 10-60 sekunders spannet.

Vikt mellan 71 och 74kg. Just nu 72.

 

[Botis]

Uppenbarligen har jag passerat bäst-före för länge sedan.

 

[NickPick]

Missnöjd över att jag inte har matchat mitt ftp under en timme. Det känns ju ändå rätt viktigt!? ? ;)
Fast ifjol var jag 1W ifrån min ftp som jag iofs satte 2017.

 

[ancientacid]

Sommaren 2017 hade jag själv 276W inknappat som FTP, kom bra nära där i början på maj.
2018 var ett mellanår på alla sätt, men får se vad den här säsongen kan bjuda på ?

 

[geologen]

Med tanke på att det står "kraftkurva" antar jag att detta är nån Garmin-app (eftersom deras översättare verkar ha sovit på fysiklektionerna). Strava erbjuder ingen tabell med siffror, men väl en klassisk effekt-max-kurva för varje tidsintervall på en logaritmisk tidsskala.

Min ser inget vidare ut för i år. Relativt ok på sprintnivåerna (typ kortare än 20 sek) men runt tröskeln är det bedrövligt.

På bilden här ser man 2019 års kurva lagd över 2017 års kurva (troligtvis mitt bästa cykelprestandaår på Strava, tack vare toppformen i början av året). Gissar att en entimmesmaxning nu skulle ge 260-265 W, men det är för varmt för att kunna testa. Går bara att göra under vintern. Notera att jag under vintern 2016/2017 satte rekord i både 20 min och 60 min max, med 335 och 320 W. Vid ca 67-68 kg kroppsvikt. Nu presterar jag som sagt runt 260 W på 80 kg... Från 4.7 W/kg till 3.2 W/kg på två år!

 

[bomauritz]

Ja, Stravas effektkutva har man studerat alldeles för länge genom åren. Stora fördelen med Garmins kurva och siffror är att man får allt samlat från samtliga efforts någonsin (om man loggat allt förstås). Inget som Strava erbjuder märkligt nog.

 

[Jens.Liljekrok]

Kul att få en sammanställning. Kände mig i bra form mot slutet av januari, men sen har jag varit mer sjuk än frisk.. (småbarn på dagis..)

Hoppas bli av med snor och hosta så man kan ta utepremiären snart och komma i form igen!

 

[MarcusS]

Lite blandade datum = status quo?

 

[superdea]

När alla andra visar sina garminkraftkurvor gör jag också det, hittar den dock inte i appen utan bara när jag loggar in i garmin connect på datorn

 

[MAMTB]

Körde en återhämtningsvecka/testvecka förra veckan för att se om jag förbättrat mig något. 1 år sedan jag började cykla så var nyfiken på hur mycket man har förbättrat sig. 5sek, 1min, 5min samt ftp-test som bestod av trainerroads ramptest. Inte gjort något nytt 20min-test än. Förbättrade mig i alla fall på samtliga punkter sedan förra testerna som jag gjorde för 8 veckor sedan. Vikt vid dessa tester var 70,2kg. Inga imponerande siffror om man jämför med vissa här men tävlar mot mig själv och då har det hänt mycket sedan jag började cykla för 1 år sedan.

5 sekunder: Ny 859w. Förra testet 830w

1 minut: Ny 550w. Förra testet 512w

5 minuter: Ny 331w. Förra testet 313w

Ramptest: Ny FTP 264w. Förra testet 248w.

 

[d_anders]

Bra utveckling! Finns garanterat gott om folk som har cyklat länge och presterar lägre effekter och du är ju dessutom lätt och förbättrar dig snabbt.

 

[r72]

Kanske inte så höga, men relativt nya...

 

[MAMTB]

Bra utveckling! Finns garanterat gott om folk som har cyklat länge och presterar lägre effekter och du är ju dessutom lätt och förbättrar dig snabbt.

Tackar! Skulle vara kul att kunna komma upp i 1000w så småningom på 1-5sek samt 4w/kg i FTP. Helst då efter ett 20-60min test och inte bara ramptestet.

 

[bomauritz]

Spurtträning imorse på väg till jobbet. Satte PB mellan 1-10 sek samt drog 1 Hk i 40 sek. Nära kräk efter den pendlingen.

 

[marten_larsson]

Xert ger mig lite kortare pass för tillfället eftersom jag har många pluspoäng efter söndagens 4h-runda. Lite lättare att köra men ändå ganska tuffa pass tycker jag. Igår blev det detta pass (Punishment due) som var lagom jobbigt. Tryckte till två spurter mot slutet och höjde min MPA-gräns några W till (nu 1400W). Som så många gånger förr la P1orna av när det gällde som mest så därför det ser ut som det gör i början av huvudsetet. Blir nog en Quark istället.

 

[bomauritz]

Trycker du 1400W inne på trainer?

 

[marten_larsson]

Nä, det där är vad Xert beräknar min maximala förmåga att vara (maximum power available). Har tryckt 1330W ute som bäst. Detta var också ute. Som man ser på kurvan var jag inte i närheten av 1400W på den rundan.

 

[NickPick]

Min Garmin säger att jag kan springa maraton på 2:49, kan jag det då? ?

 

[eiskall]

Min Garmin säger att jag kan springa maraton på 2:49, kan jag det då? ?

Är väl bara att sticka ut och prova? Du hinner ju hem innan läggdags :)

 

[marten_larsson]

Det är lika fiktivt som FTP skulle jag säga. Det funkar lite som en pott man hämtar ur, beräkning förväntar sig att man kan gå från 0(eller FTP eftersom det inte sjunker förrän man går över FTP)->MPA på en sekund men det kan iaf inte jag och därmed blir maximala uteffekten lägre.

Att flera här skulle springa en mara en bra bit under 3h med rätt förberedelse är inte alls orimligt.

 

[Smaland1]

Av praktiska och personliga skäl blir det mycket trainer för min del, bortsett från 1-2 uterundor på helgen. Jag hade dock velat få lite mer i sadeln då de flesta av inomhuspassen hamnar runt timmen av naturliga skäl (2x20, 4x8 etc.), samtidigt har jag ett tämligen starkt förakt mot att sätta mig och trampa 2h lågintensivt på trainer..
Tror ni det finns någon vinning i att addera 30-45 min zon 2 på intervallpassen som avslutning innan nedrull? Detta skulle isåfall addera cirka 2-2,5h lågintersiv cykling per vecka - samtidigt som jag får mer tid i sadeln. Eller blir detta bara kontrapduktivt avseende de tuffare passens återhämtning och dylikt?
_______________________________________________________________________________________________________________
För att inte gå OT bidrar jag med lite watt för att dra ner snittet i tråden en aning.. =)

4x8 @ 300w
72kg
Tacx Neo

 

[bomauritz]

Ett av mina nyckelpass är 8x9/1 min sweetspot. Alltså 8 st 9 min intervaller med 1 min vila. Går att köra med noll uppvärmning och ger då 72 min på låg Z4 (ca 85% av FTP brukar jag ligga kring) under 90 min sadelvistelse. Extremt effektivt.

För att svara på din fråga är uppvärmning och nedrull ett bra sätt att addera tid om man så har den.

 

[Smaland1]

Tack för svar!
Har faktiskt kört detta ett par gånger (även varianter med färre intervaller - efter att tidigare blivit inspirerad i tråden, möjligen av dig?) och tycker detta är betydligt enklare rent psykologiskt än de för mig mer traditionella 3x20 och 2x30 Sweet Spot-intervallerna.

 

[bomauritz]

Zwift-premiär idag. 55 km tempolopp. Körde det som ett riktigt FTP-test, med max effort 1h sen lite avrulla och avslutade med en spurt för att behålla min 10e-plats i A. :)

Svindåliga watt, men tog iaf i, 90% av maxpuls i 1h. Tror faktiskt det är min bästa jämna timme någonsin, då jag inte maxat så långe på 3 år. :D

 

[bomauritz]

Första maxtjugan på riktigt länge. Formen är inte där den borde men nu finns det iaf ett halmstrå att få tag i kring säsongen...

 

[eiskall]

Första maxtjugan på riktigt länge. Formen är inte där den borde men nu finns det iaf ett halmstrå att få tag i kring säsongen...

Dåså, säsongen är lång! Kör nu så är du i högform till sommaren.

Från gårdagens GP-lopp, 381 NP i 43 min:

 

[bomauritz]

Snyggt! Nu har du ju tjugan på +400W i en liten ask. Veckan efter jag drog 407 på 20 min drog jag 380NP i 37 min, mitt PB och det är du ju förbi!

Jade ett GiH-test idag och ledarna fick avbryta eftersom jag aldrig väggade på Vo2-trappan. Så kanske är man på G igen.

 

[eiskall]

Snyggt! Nu har du ju tjugan på +400W i en liten ask. Veckan efter jag drog 407 på 20 min drog jag 380NP i 37 min, mitt PB och det är du ju förbi!

Jade ett GiH-test idag och ledarna fick avbryta eftersom jag aldrig väggade på Vo2-trappan. Så kanske är man på G igen.

Tjugan är ju klar :) https://happyride.se/forum/read.php/1/1020005/3532037#msg-3532037

Ok, GiH-test säger du. Hur gör man då?

 

[bomauritz]

Snyggt! Nu har du ju tjugan på +400W i en liten ask. Veckan efter jag drog 407 på 20 min drog jag 380NP i 37 min, mitt PB och det är du ju förbi!

Jade ett GiH-test idag och ledarna fick avbryta eftersom jag aldrig väggade på Vo2-trappan. Så kanske är man på G igen.

Tjugan är ju klar :) https://happyride.se/forum/read.php/1/1020005/3532037#msg-3532037

Ok, GiH-test säger du. Hur gör man då?

Så här. Fast väggade aldrig igår trots tre ettor på maxnivån och pulsen gick aldrig över 180 vill jag minnas. :)

https://happyride.se/forum/read.php/1/1020005/3513146#msg-3513146

 

[MAMTB]

Två pass som jag är hyffsat nöjd med i alla fall från förra veckan.

4x8min med 2min vila.

8x3min med 1,5min vila. 3min vila halvägs. Klarade inte riktigt att hålla uppe watten på de sista intervallerna så krävdes en spurt på slutet av de sista intervallerna för att få upp genomsnittsiffrorna.

 

[lundatok]

Förkylningen som suttit i sedan före påsk börjar släppa, det var hiskeligt vad trött man blir av att vara sjuk. Åkte med andraklungan på Peloton imorse, får se när benen börjar komma tillbaka för ett försök på snabbgruppen.

 

[Dr_Rydell]

Ett av mina nyckelpass är 8x9/1 min sweetspot. Alltså 8 st 9 min intervaller med 1 min vila. Går att köra med noll uppvärmning och ger då 72 min på låg Z4 (ca 85% av FTP brukar jag ligga kring) under 90 min sadelvistelse. Extremt effektivt.

För att svara på din fråga är uppvärmning och nedrull ett bra sätt att addera tid om man så har den.

Jag provade just detta. Hade en timme i benen sedan i morse. Var lagomt drygt för benen. Pulsen dock relativt låg. Ökar du detta oberoende av ett nytt FTP-test? Jag skulle säkert klara 10-15 watt till, men då kanske det blir onödigt slitigt vilket kanske inte syftet är?

 

[lundatok]

Det ska inte vara slitigt. Jag har kört det före frukost vilket är helt ok.

 

[bomauritz]

Som dansken här ovan skriver så ska dessa sweetspot-pass aldrig vara svåra. :)

Det kan vara mentalt jobbigt mot slutet om man är inne i ett skittugnt block med träning och kört satans massa distans och fyror och 40/20 och helvete och hans moster dagarna innan. Men då ska man oxå vrida ner belastningen, trots att man skulle klara mer watt. Jag har legat mellan 75-95% av FTP på mina 8x9/1 genom åren. Bara avbrutit ett men då hade jag tröskelpuls+ och vaknade med förkylning dagen efter.

Har fört statistik över mina och man ser en fin progression på W mot BPM när träningen går åt rätt håll. Typ 30W mer och 5 BPM lägre puls i snitt på intervallerna. :)

Datum / intervall / watt / HR första interv. / HR sista interv. / HR snitt
171024 8x9min +1 min rc @ låg z4 285W 145 165 159
180320 8x9min +1 min rc @ låg z4 310W 141 158 155

 

[Kudos]

Har blivit lat på ålderns höst och kör nu bara tjugor. 2-3ggr i veckan. Blir alltså mindre än 10-min träning per dag. Idag körde jag dock 22min eftersom jag är seg första två minuterna (typ 360w avg).

 

[Dr_Rydell]

Som dansken här ovan skriver så ska dessa sweetspot-pass aldrig vara svåra. :)

Det kan vara mentalt jobbigt mot slutet om man är inne i ett skittugnt block med träning och kört satans massa distans och fyror och 40/20 och helvete och hans moster dagarna innan. Men då ska man oxå vrida ner belastningen, trots att man skulle klara mer watt. Jag har legat mellan 75-95% av FTP på mina 8x9/1 genom åren. Bara avbrutit ett men då hade jag tröskelpuls+ och vaknade med förkylning dagen efter.

Har fört statistik över mina och man ser en fin progression på W mot BPM när träningen går åt rätt håll. Typ 30W mer och 5 BPM lägre puls i snitt på intervallerna. :)

Datum / intervall / watt / HR första interv. / HR sista interv. / HR snitt
171024 8x9min +1 min rc @ låg z4 285W 145 165 159
180320 8x9min +1 min rc @ låg z4 310W 141 158 155

Tack. Ok. Intressant. Låg på dryga 150 i puls, upp mot 160 om jag snöt mig och var tvungen att fippla med nåt under tiden så andningen blev sämre. Ett sweetspotpass på Zwift som GCN gjort som jag provat hade 275 i snitt (290-260 omväxlande 5 min i 30 min sen vila och en vända till) och det blev lägre nu med din formel. Problemet är ju att man "klarar" ett sådant SS-pass utan att gå all in som du skriver.

Varför jag undrade var för progressionen (vilket du ju skrev), så att man slipper göra FTP-tester hela tiden. Det tar ju ändå plats för ett pass som kanske ger mer och sen finns det ju roligare saker att göra än att köra in i kaklet.

Edge 520+ säger 315 FTP utan att jag gjort något test. Vet inte riktigt hur mkt data den behöver för att estimera det ordentligt och vilken felmarginal den har? Sist jag gjorde ramptest var det lägre, men samtidigt var jag inte helt utvilad och lite halvdåligt pannben. Får öka 5 w åt gången och försöka följa pulsen som du skriver. Inte tränat på detta sätt tidigare, mer korta och tunga intervaller, så jag hoppas på framsteg.

 

[bomauritz]

Har blivit lat på ålderns höst och kör nu bara tjugor. 2-3ggr i veckan. Blir alltså mindre än 10-min träning per dag. Idag körde jag dock 22min eftersom jag är seg första två minuterna (typ 360w avg).

Öka med 30 sek varje pass så får du lite att jobba med, men kan samtidigt fortsätta vara lat.

Själv latade jag mig genom 4x4/4 på 400W ikväll. Satan vad skönt att det gick vägen, har varit ett av vårens mål efter en vinter av misär. Om tre veckor ska jag till Sälen (och däremellan har jag ett träningsläger med laget i Båstad samt lekdejt med wattdoktorn i Ö-vik) vågar man gissa på 400W i 20 min uppför backen i år igen? :D

 

[bomauritz]

Som dansken här ovan skriver så ska dessa sweetspot-pass aldrig vara svåra. :)

Det kan vara mentalt jobbigt mot slutet om man är inne i ett skittugnt block med träning och kört satans massa distans och fyror och 40/20 och helvete och hans moster dagarna innan. Men då ska man oxå vrida ner belastningen, trots att man skulle klara mer watt. Jag har legat mellan 75-95% av FTP på mina 8x9/1 genom åren. Bara avbrutit ett men då hade jag tröskelpuls+ och vaknade med förkylning dagen efter.

Har fört statistik över mina och man ser en fin progression på W mot BPM när träningen går åt rätt håll. Typ 30W mer och 5 BPM lägre puls i snitt på intervallerna. :)

Datum / intervall / watt / HR första interv. / HR sista interv. / HR snitt
171024 8x9min +1 min rc @ låg z4 285W 145 165 159
180320 8x9min +1 min rc @ låg z4 310W 141 158 155

Tack. Ok. Intressant. Låg på dryga 150 i puls, upp mot 160 om jag snöt mig och var tvungen att fippla med nåt under tiden så andningen blev sämre. Ett sweetspotpass på Zwift som GCN gjort som jag provat hade 275 i snitt (290-260 omväxlande 5 min i 30 min sen vila och en vända till) och det blev lägre nu med din formel. Problemet är ju att man "klarar" ett sådant SS-pass utan att gå all in som du skriver.

Varför jag undrade var för progressionen (vilket du ju skrev), så att man slipper göra FTP-tester hela tiden. Det tar ju ändå plats för ett pass som kanske ger mer och sen finns det ju roligare saker att göra än att köra in i kaklet.

Edge 520+ säger 315 FTP utan att jag gjort något test. Vet inte riktigt hur mkt data den behöver för att estimera det ordentligt och vilken felmarginal den har? Sist jag gjorde ramptest var det lägre, men samtidigt var jag inte helt utvilad och lite halvdåligt pannben. Får öka 5 w åt gången och försöka följa pulsen som du skriver. Inte tränat på detta sätt tidigare, mer korta och tunga intervaller, så jag hoppas på framsteg.

Det beror ju lite på vad du tränar inför. Men det är ju ett extremt bra pass för att få ut många TSS/wattminuter på ganska låg puls. Tycker jag som är en dieselgnetare. :)

 

[Kudos]

Har blivit lat på ålderns höst och kör nu bara tjugor. 2-3ggr i veckan. Blir alltså mindre än 10-min träning per dag. Idag körde jag dock 22min eftersom jag är seg första två minuterna (typ 360w avg).

Öka med 30 sek varje pass så får du lite att jobba med, men kan samtidigt fortsätta vara lat.

Har ju kört 402W i ca 31min utomhus (Sa Calobra) men har inte motivationen att pressa mig på daglig basis. Faktum är att jag denna vintern tagit det något lugnare än vanligt vilket verkar ha haft en bra effekt på mina tjugor o hur de känns i benen....

 

[bomauritz]

Ja, man behöver ju verkligen inte slå PB varje vecka för att bli bättre, tvärt emot vad många vill tro (inkl mig själv emellanåt).

Men känns ju som att om du leker dig genom ~420W i +20 min nästan på daglig basis så har du mer är 402W i 31 min taggad uppför en klassisk backe.

Mao, du är starkare nu än då i mina ögon. :)