Visa dina Watt

[superdea]

Har mycket jobb att göra med att bygga om kroppen efter 25 år med hockey och gym. Kan trycka rätt höga watt men rätt medioker när det gäller w/kg då jag just nu ligger på ~98kg och en ftp på ~320w. Siktar på 90kg och 4w/kg...

 

[geologen]

Vad jag gissar att NLC menar är att många intervallertyper har intensiteter som är definierade som procent av FTP. Går då FTP upp, så ökar även effekten man ska köra syreupptagsintervaller på. Men om tröskeln ökat betydligt relativt syreupptaget, så blir det brutalt jobbigt på de hårdare intervallerna...

 

[NLC]

Vad jag gissar att NLC menar är att många intervallertyper har intensiteter som är definierade som procent av FTP. Går då FTP upp, så ökar även effekten man ska köra syreupptagsintervaller på. Men om tröskeln ökat betydligt relativt syreupptaget, så blir det brutalt jobbigt på de hårdare intervallerna...

Rätt gissat.

 

[NDRSBRGLND]

Gjorde ett FTP-test här om dagen På en wattbike. Testet började med en max trea, tio min vila och sedan en maxtjuga. Målet är att få en ftp på 300w samtidigt som jag tappar 3-4 kg vilket skulle gett mig en ftp på 4 w/kg, har nu 3,67 w/kilo, förresten hur väl stämmer Vo2 Max estimate på en wattbike?

 

[Orbeamartin]

Så var det dags för kompiskampen igen, alltid lika mkt lidande.
392w blev resultatet, liten ökning sen december.

 

[eketjall]

Första gången jag använder TrainerRoad. Blev ny FTP, 290W. Är snart tillbaka på förra årets siffror.

 

[Mats65]

Jag har inte så många Watt att visa, däremot en fråga.
När jag kör fyror så får jag inte upp pulsen särskilt högt under de fyra minuterna. Om jag höjer motståndet så måste jag lägga av i förtid för att jag orkar inte hålla uppe kadensen på 90. Jag kan därför inte köra fyror på särskilt mycket högre effekt än min FTP.
Sänker jag kadensen ner till ca 60 kan jag hålla högre effekt mycket längre, så det känns inte som att det är råstyrkan i sig som saknas.
När jag springer så märker jag att jag har ganska bra flås. så jag antar att benen helt enkelt är dåliga på att tillgodogöra sig syret som hjärta/lungor kan leverera.
Frågan är då vilken typ av träning jag bör köra för att förbättra benens "syreförbrukningsförmåga"?

 

[geologen]

Kör du med effektmätare?

 

[lundatok]

Kortare intervaller med hög kadens kanske? 1-3 min?

 

[Mats65]

Kör du med effektmätare?

Japp.

 

[Mats65]

Kortare intervaller med hög kadens kanske? 1-3 min?

Jag har tänkt lite på det själv. Får testa det på nästa träningspass.

 

[ancientacid]

Inlett ny träningsplan i TR med ett 8min FTP-test. Förra siffran är från ett test som gjordes mitt i ett stenhårt träningsblock där benen var som marmelad, så lägger ingen stor vikt vid dagens "ökning".
Nu har jag däremot haft ett par dagars total vila så dagens siffra bör vara mer representativ för formen... Nästa vecka väntar ett riktigt monark-test med laktatgränser, Vo2Max och hela kittet. Blir kul att se hur stor skillnad det blir i uppskattad FTP mot det testet...

 

[Stinkfisk]

Eller så kör du längre intervaller, kanske sweetspot upp mot 20min och kör några minuter i taget på aningen högre kadens (3-4 varv/min). När du kan köra hela intervallen på den högre kadensen utan att det begränsar dej gör du samma sak igen. Se till att sitt rätt på sadeln innan, både i höjd och i relativt till vevpartiet.

Kör du längre intervaller fokuserar du dessutom på det du efterfrågar, dvs muskulär uthållighet, ist för 1-3min högintensivt, som mer fokuserar på ditt flås som ju kändes bra.

 

[NickPick]

Första gången jag använder TrainerRoad. Blev ny FTP, 290W. Är snart tillbaka på förra årets siffror.

Det är till att ta i!
En fråga: varför kör man en stund innan själva 20an på så hög kraft?

 

[geologen]

Första gången jag använder TrainerRoad. Blev ny FTP, 290W. Är snart tillbaka på förra årets siffror.

Det är till att ta i!
En fråga: varför kör man en stund innan själva 20an på så hög kraft?

För att tömma den anaeroba reserven, som annars ger ett rätt betydande tillskott i effekt över så kort tid som 20 minuter.

 

[NickPick]

Första gången jag använder TrainerRoad. Blev ny FTP, 290W. Är snart tillbaka på förra årets siffror.

Det är till att ta i!
En fråga: varför kör man en stund innan själva 20an på så hög kraft?

För att tömma den anaeroba reserven, som annars ger ett rätt betydande tillskott i effekt över så kort tid som 20 minuter.

Då måste jag revidera min ftp. :) Nu är den baserad på en maxtjuga.
Man kan ju växla lite med ståcykling också. Det blir ju "andra muskler" inblandade, även om vissa anser det vara fel.

 

[melldorwin]

Första gången jag använder TrainerRoad. Blev ny FTP, 290W. Är snart tillbaka på förra årets siffror.

Det är till att ta i!
En fråga: varför kör man en stund innan själva 20an på så hög kraft?

För att tömma den anaeroba reserven, som annars ger ett rätt betydande tillskott i effekt över så kort tid som 20 minuter.

Då måste jag revidera min ftp. :) Nu är den baserad på en maxtjuga.
Man kan ju växla lite med ståcykling också. Det blir ju "andra muskler" inblandade, även om vissa anser det vara fel.

Nästan mer intressant vad man klarar på 20min. Tror absolut inte det är ett felaktigt värde att basera ftp på en maxtjuga när det gäller 1 timme ute i "skarpt läge" . Har med kört en maxtjuga för att få mina träningszoner. Tycker dom stämmer bra överens med pulsen jag hamnar på i varje zon med ☺ känner heller ingen tvivel för att klara uppmätt ftp ute.

 

[lundatok]

Cyklar du som du cyklar normalt sett på ett FTP test så kan ju stående ingå om du gör det vanligtvis.

 

[eketjall]

Första gången jag använder TrainerRoad. Blev ny FTP, 290W. Är snart tillbaka på förra årets siffror.

Det är till att ta i!
En fråga: varför kör man en stund innan själva 20an på så hög kraft?

För att tömma den anaeroba reserven, som annars ger ett rätt betydande tillskott i effekt över så kort tid som 20 minuter.

Det var första gången jag körde TrainerRoad, så jag blev lite tveksam till hur jag skulle göra. Staplarna visade en sak (baserat på min angivna FTP sedan tidigare 287W). Samtidigt blev jag uppmanad att köra 5min "All out". För min del innebar ju "All out" betydligt högre effekt en var dom där staplarna antydde.
Ska man tolka det som att det är uthålligheten man ska lägga fokus på kanske?

Edit: Det var ju inte så att jag höll igen på tjugan direkt....

 

[NLC]

Första gången jag använder TrainerRoad. Blev ny FTP, 290W. Är snart tillbaka på förra årets siffror.

Det är till att ta i!
En fråga: varför kör man en stund innan själva 20an på så hög kraft?

För att tömma den anaeroba reserven, som annars ger ett rätt betydande tillskott i effekt över så kort tid som 20 minuter.

Det var första gången jag körde TrainerRoad, så jag blev lite tveksam till hur jag skulle göra. Staplarna visade en sak (baserat på min angivna FTP sedan tidigare 287W). Samtidigt blev jag uppmanad att köra 5min "All out". För min del innebar ju "All out" betydligt högre effekt en var dom där staplarna antydde.
Ska man tolka det som att det är uthålligheten man ska lägga fokus på kanske?

Edit: Det var ju inte så att jag höll igen på tjugan direkt....

Kolla t.ex.

 

[eketjall]

Vet inte riktigt vad jag skulle kolla?!
Jag hade alltså ett FTP värde sedan innan vilket gjorde att staplarna var anpassade efter det när jag gjorde mitt första FTP-test i TR.
Under uppvärmningen så fick jag uppmaningen via skärmen att utföra 5min "All out". Det resulterade i en effekt långt över staplarna på dessa 5min.
På själva tjugan sen så hamnade jag bara strax över stapeln (som naturligtvis motsvarade min tidigare ftp på 287W) när jag körde så hårt jag orkade.
Alltså, antingen är staplarna inte helt representativa för vad man ska göra på testet, eller så är min uthållighet mycket sämre än genomsnittet.
På dom korta högkadensarna i uppvärmningen så hamnade jag också över staplarna. Skulle jag kört 100-110rpm med den effekten som staplarna angav så hade jag studsat av sadeln.

Men nu var ju det här bara första testet. Tänkte försöka följa en plan med två pass i veckan så får jag se om det stämmer överens bättre.

 

[emilh]

Skulle jag kört 100-110rpm med den effekten som staplarna angav så hade jag studsat av sadeln.

Helt plötsligt fick du en sak till att träna, som bonus!

 

[Cannondale jekyl 1000]

Körde två tjugominutare på fatbiken igår och på den andra tjugan fick jag till det rätt bra. Höjde min FTP från 263 till helt otroliga 278W. Fast det är ju riktigt bra förhållanden ute nu också. Ett par tre minus är ju helt perfekt att cykla i.

 

[NLC]

Vet inte riktigt vad jag skulle kolla?!
Jag hade alltså ett FTP värde sedan innan vilket gjorde att staplarna var anpassade efter det när jag gjorde mitt första FTP-test i TR.
Under uppvärmningen så fick jag uppmaningen via skärmen att utföra 5min "All out". Det resulterade i en effekt långt över staplarna på dessa 5min.
På själva tjugan sen så hamnade jag bara strax över stapeln (som naturligtvis motsvarade min tidigare ftp på 287W) när jag körde så hårt jag orkade.
Alltså, antingen är staplarna inte helt representativa för vad man ska göra på testet, eller så är min uthållighet mycket sämre än genomsnittet.

Då tycker jag det låter som du gjorde rätt. Både 5an och 20an ska vara "all out" wrt längden på resp intervaller vilket kan vara lite svårt om man inte vet vilket mål man ska skjuta på. Nu verkar det ju som du hade en rätt bra uppfattning om vilken FTP-siffra för testet som var möjlig men det staplarna visar baseras ju till viss del på ett antagande om hur bra VO2max man har i förhållande till FTP vilket inte behöver stämma på individnivå. Tänker jag.

 

[eketjall]

Skulle jag kört 100-110rpm med den effekten som staplarna angav så hade jag studsat av sadeln.

Helt plötsligt fick du en sak till att träna, som bonus!

Förvisso, men jag ser inte vitsen med att träna på att "trampa luft".
Kan ju inte vara sämre att träna kadensen vid en högre effekt, eller?

 

[eketjall]

Vet inte riktigt vad jag skulle kolla?!
Jag hade alltså ett FTP värde sedan innan vilket gjorde att staplarna var anpassade efter det när jag gjorde mitt första FTP-test i TR.
Under uppvärmningen så fick jag uppmaningen via skärmen att utföra 5min "All out". Det resulterade i en effekt långt över staplarna på dessa 5min.
På själva tjugan sen så hamnade jag bara strax över stapeln (som naturligtvis motsvarade min tidigare ftp på 287W) när jag körde så hårt jag orkade.
Alltså, antingen är staplarna inte helt representativa för vad man ska göra på testet, eller så är min uthållighet mycket sämre än genomsnittet.

Då tycker jag det låter som du gjorde rätt. Både 5an och 20an ska vara "all out" wrt längden på resp intervaller vilket kan vara lite svårt om man inte vet vilket mål man ska skjuta på. Nu verkar det ju som du hade en rätt bra uppfattning om vilken FTP-siffra för testet som var möjlig men det staplarna visar baseras ju till viss del på ett antagande om hur bra VO2max man har i förhållande till FTP vilket inte behöver stämma på individnivå. Tänker jag.

Jo jag har ju gjort FTP-test tidigare, så sent som för någon vecka sedan, men det var första gången med TR.
Blev bara så förvånad att det skiljde så mycket på 5-minutarn.
Tjugan stämde ju som sagt på 3W när mot mitt senaste test.
Vad är korrelationen mellan FTP och VO2max på populationsnivå?
Garmin-klockan säger 61ml/kg/min efter gårdagens test.

 

[emilh]

Skulle jag kört 100-110rpm med den effekten som staplarna angav så hade jag studsat av sadeln.

Helt plötsligt fick du en sak till att träna, som bonus!

Förvisso, men jag ser inte vitsen med att träna på att "trampa luft".
Kan ju inte vara sämre att träna kadensen vid en högre effekt, eller?

Kanske missförstått vad du menar med staplarna, men tröskel och strax däröver är väl knappast att trampa luft?

 

[NLC]

Vet inte riktigt vad jag skulle kolla?!
Jag hade alltså ett FTP värde sedan innan vilket gjorde att staplarna var anpassade efter det när jag gjorde mitt första FTP-test i TR.
Under uppvärmningen så fick jag uppmaningen via skärmen att utföra 5min "All out". Det resulterade i en effekt långt över staplarna på dessa 5min.
På själva tjugan sen så hamnade jag bara strax över stapeln (som naturligtvis motsvarade min tidigare ftp på 287W) när jag körde så hårt jag orkade.
Alltså, antingen är staplarna inte helt representativa för vad man ska göra på testet, eller så är min uthållighet mycket sämre än genomsnittet.

Då tycker jag det låter som du gjorde rätt. Både 5an och 20an ska vara "all out" wrt längden på resp intervaller vilket kan vara lite svårt om man inte vet vilket mål man ska skjuta på. Nu verkar det ju som du hade en rätt bra uppfattning om vilken FTP-siffra för testet som var möjlig men det staplarna visar baseras ju till viss del på ett antagande om hur bra VO2max man har i förhållande till FTP vilket inte behöver stämma på individnivå. Tänker jag.

Jo jag har ju gjort FTP-test tidigare, så sent som för någon vecka sedan, men det var första gången med TR.
Blev bara så förvånad att det skiljde så mycket på 5-minutarn.
Tjugan stämde ju som sagt på 3W när mot mitt senaste test.
Vad är korrelationen mellan FTP och VO2max på populationsnivå?
Garmin-klockan säger 61ml/kg/min efter gårdagens test.

Tar man Dr Coggans effektprofildata och kikar på kvoten mellan max relativ effekt på 5 min och FTP så får man en siffra 1,19-1,24 (lägre för mer tränade) vilket väl är det mest populationsrelativistiska datat jag har sett (även om det troligen finns ett visst urval inbyggt). Det sagt så blir det rätt tydligt att 5an i just TRs 20-minuterstest har för lågt "target" på 110% av FTP (likaså har 20:an lite låg måleffekt på 102% men det finns säkert någon logisk förklaring till det).

 

[geologen]

Fast tabellen ska inte tolkas så. Varje kolumn är baserad på de bästa på varje gren eller specialitet som motsvarar den tidsintervallen. Det är alltså spurtare och sprinters i de vänstra kolumnerna, men tempospecialister i den högra, typ.

 

[eketjall]

Skulle jag kört 100-110rpm med den effekten som staplarna angav så hade jag studsat av sadeln.

Helt plötsligt fick du en sak till att träna, som bonus!

Förvisso, men jag ser inte vitsen med att träna på att "trampa luft".
Kan ju inte vara sämre att träna kadensen vid en högre effekt, eller?

Kanske missförstått vad du menar med staplarna, men tröskel och strax däröver är väl knappast att trampa luft?

Jag överdrev naturligtvis lite. Men ja, jag tycker det blir studsigare i sadeln att köra 300W än 380W vid 110rpm. Speciellt när man vet att man bara behöver göra det i en minut.
90-95rpm är min trivselkadens utomhus. Av någon anledning är den lägre inne på trainern.

 

[NLC]

Fast tabellen ska inte tolkas så. Varje kolumn är baserad på de bästa på varje gren eller specialitet som motsvarar den tidsintervallen. Det är alltså spurtare och sprinters i de vänstra kolumnerna, men tempospecialister i den högra, typ.

Sant. Men nu är ju 5 min och FT i de två högra och för profilen "all rounder" är de på hyggligt även om kvoten minskar till ca 1,15. Poängen var väl mer att en 5 min effort på 110% av FTP troligen inte är "max" för särskilt många

EDIT

(-) Generally horizontal plot, i.e., all four values falling at about the same point on their respective range (-): this pattern is characteristic of the typical "all rounder", i.e., a rider who doesn't necessarily excel at any one thing, but is likely competitive in their category across a broad range of events. Given the fact that only specialists will likely truly excel at the extreme durations, very few individuals will show this pattern and still fall at the upper end of each range. On the other hand, the vast majority of non-elite athletes will likely show a generally horizontal power profile.

 

[eketjall]

Fast tabellen ska inte tolkas så. Varje kolumn är baserad på de bästa på varje gren eller specialitet som motsvarar den tidsintervallen. Det är alltså spurtare och sprinters i de vänstra kolumnerna, men tempospecialister i den högra, typ.

Sant. Men nu är ju 5 min och FT i de två högra och för profilen "all rounder" är de på hyggligt även om kvoten minskar till ca 1,15. Poängen var väl mer att en 5 min effort på 110% av FTP troligen inte är "max" för särskilt många

EDIT

(-) Generally horizontal plot, i.e., all four values falling at about the same point on their respective range (-): this pattern is characteristic of the typical "all rounder", i.e., a rider who doesn't necessarily excel at any one thing, but is likely competitive in their category across a broad range of events. Given the fact that only specialists will likely truly excel at the extreme durations, very few individuals will show this pattern and still fall at the upper end of each range. On the other hand, the vast majority of non-elite athletes will likely show a generally horizontal power profile.

Men då verkar det ju som om jag definitivt är bättre på 5min kontra 20min iaf.
~3.7W/kg för 20min och 4.8W/kg för 5min. Jag hamnar ju ett par pinnhål högre upp för 5-minutarn i den tabellen.

 

[Micke S]

Blanda inte ihop 20-min estimeringen med verklig ftp nu bara. Coggans tabell innehåller inga tjugor.

 

[eketjall]

Blanda inte ihop 20-min estimeringen med verklig ftp nu bara. Coggans tabell innehåller inga tjugor.

I mitt fall är väl "risken" bara att skillnaden är ännu större. Dvs att ftp är lägre än vad 20min estimeringen ger.
För någon med tydlig uthållighetsprofil borde 20min estimeringen däremot slå fel åt andra hållet?

 

[lundatok]

Kortare intervaller med hög kadens kanske? 1-3 min?

Jag har tänkt lite på det själv. Får testa det på nästa träningspass.

Gick det bra?

 

[Mats65]

Kortare intervaller med hög kadens kanske? 1-3 min?

Jag har tänkt lite på det själv. Får testa det på nästa träningspass.

Gick det bra?

Ja, jag fick upp pulsen snabbare trots att jag körde på lite lägre effekt. Blev ju lite trött i benen ändå, men det kändes inte på samma sätt. Hade ca 100 i kadens istället för tidigare 90.
Tyvärr tyder det väl på att jag blir sämre på att trycka effekt ju högre kadensen är. Men det går förhoppningsvis att träna upp. Så i fortsättningen så blir det till att köra med lite högre kadens.
Tack för tipset!

 

[eiskall]

Ingen behöver ha watt-ångest. 250 watt kan räcka till 70 km/h på platten. Om du har rätt fordon, såklart :)

 

[lundatok]

Åttor som vanligt, Vector-pedalerna var snälla på sista, 403 W. http://tpks.ws/2Z0U5

 

[landen]

Det jag snarast känner som begränsning är att med högre FTP så gör det (mycket) ondare att köra VO2max-pass vilket gör att träningen mentalt blir mer påfrestande...

Exakt. #HTFU liksom

Hm, fattar inte. Det borde väl kännas lika jobbigt relativt sett... eller? VO2max är ju alltid svinjobbigt oavsett var tröskeln ligger

Det va precis det jag försökte illustrera med Gregs citat :)

 

[NLC]

Dags att leta sig in i "pain cave" då...

 

[lundatok]

Apropå pain cave, tredje veckans sista åttor. Pulsen ville absolut inte upp. Nu blir det lite sweetspot imorgon innan jag tar vilovecka.

http://tpks.ws/RfsEB

 

[melldorwin]

Hej alla glada.

Testade ett nytt pass idag. Närmare bestämt "Dantes 15" från cyclingplus och Richard Larsen.

Kommer lägga in detta i min träning få det känns som ett bra upplägg.

Passet är:
3x15min.
Första 2min körs på 120% av ftp.
Resterande 13min körs på 90% av ftp.
5min vila mellan kvartarna.

Fick ihop följande själv:
2min:/13min:
400w/301w
402w/305w
405w/316w

5.2w/kg i 2min samt 4w/kg i 13min.

Kändes bra. Ökade på sista utan större problem. Tror formen tagit ett steg upp igen ☺

Testa gärna!

 

[NLC]

Bra tryck nu i tråden i dubbel bemärkelse :-)

Apropå pain cave, tredje veckans sista åttor. Pulsen ville absolut inte upp. Nu blir det lite sweetspot imorgon innan jag tar vilovecka.

http://tpks.ws/RfsEB

@lundatok - har du förhöjd vilopuls också? Och hur lägger du upp viloveckan?

Själv har jag inga nya maxwattz att rapportera men en liten jämförelse mot 31/10 förra året (dvs drygt 14 veckor sedan) då jag körde 20 min @ 300 W med 166 i medelpuls och idag när 20 min @ 300 W gav en medelpuls på 10 slag lägre.

 

[melldorwin]

Tänkte försöka ge mig på 4:or imorgon.
Känner jag mig fräsch imorgon så tänker jag testa på 400w. 5.25w/kg. Känner mig redo för det.

Må det bära eller brista!

 

[lundatok]

@nlc får kolla pulsen imorgon bitti när jag vaknar, sjukt trött i kroppen men bara ett pass sweetspot kvar innan jag vilar. 700 TSS var väldigt mycket.

Min vilovecka blir:
Vila
Sweetspot
Stegpass / Vila
Vila / Sweetspot
Distans
Vila
Ca 400 TSS

@mello ser ju sjukt jobbigt ut! Hetstjugor som går åt andra hållet med ökning på slutet var ju svinjobbigt. Att köra på sig syra som tar hela intervallen att få bort...