Visa dina Watt

[catch]

Ville och Jacob pratade Vo2Max-träning i avsnitt 209 av tyngre träningssnack https://traningssnack.libsyn.com/

 

[Tegheim83]

Fick programmet idag, många lågintensiva pass. Bad om traineranpassade pass så fick vad de kallar "Effektiviserad distans" som ska försöka stimulera på samma sätt men på "bara" två trainertimmar.

Det är ju otroligt intressant!
Att sitta på trainer i flera timmar lockar inte lika mycket som 3-4timmar på isiga grusvägar med IceSpikePro i minusgrader och klarblå himmel :-)

 

[lundatok]

Ville och Jacob pratade Vo2Max-träning i avsnitt 209 av tyngre träningssnack https://traningssnack.libsyn.com/

Intressant, Bo Berglund pratade om detta för några år sedan nör vi hojade i Belgien. Tror han använde det i kompiskampen något år.

Han körde långpass på ergometer och justerade motståndet så att han låg över 90% maxpuls så länge som möjligt. Typ många åttor.

 

[Lingon]

Vet att det är populärt bland tri-folket att träna med fallande motstånd på intervallerna så att pulsen hålls konstant.

 

[Falk1n]

Vet att det är populärt bland tri-folket att träna med fallande motstånd på intervallerna så att pulsen hålls konstant.

Det var också en av idéerna presenterade i pod-avsnittet som hänisades för några inlägg sedan. Intervallerna blir då inte lika jobbiga, så att du orkar en eller ett par till (eller längre), vilket ger mer tid kring Vo2-max jämfört med "raka" intervaller.

 

[catch]

Det finns en (svindyr) smart fläkt som reglerar blåset efter din puls. Varför är det inte möjligt att köra trainern med pulsstyrning av motståndet.

Iofs, kan bli lite jobbiga spirals of death om man inte når pulsmålet och trainern fortsätter lasta på motstånd.

 

[Spacekitty]

Det finns en (svindyr) smart fläkt som reglerar blåset efter din puls. Varför är det inte möjligt att köra trainern med pulsstyrning av motståndet.

Iofs, kan bli lite jobbiga spirals of death om man inte når pulsmålet och trainern fortsätter lasta på motstånd.

24 7 fitness har cyklar som kan styras av pulsen, jag är glad att ingen annan har denna funktion. Dom gångerna jag provade slutade alltid med att jag inte ens kunde trampa för att den lastat på fullt motstånd pga pulsen inte gått upp tillräckligt fort.

 

[ancientacid]

Det finns en (svindyr) smart fläkt som reglerar blåset efter din puls. Varför är det inte möjligt att köra trainern med pulsstyrning av motståndet.

Iofs, kan bli lite jobbiga spirals of death om man inte når pulsmålet och trainern fortsätter lasta på motstånd.

Tacx hade den funktionen inbyggd i sin egna app tidigare, jag noterade att det försvann för någon uppdatering sen och ställde frågan varför detta var borttaget. Fick följande svar:

"Thank you for your email.

We unfortunataly indeed have stopped with the Heart rate option.

It gave a lot of faults and did not work as it should work in our opinion.

That is why we have deleted the option for heart rate.

We are sorry for the inconvience.

If there is anything else I can help you with then please let me know.

Kind regards,

Tacx support team

Luuk"

 

[ancientacid]

Det finns en (svindyr) smart fläkt som reglerar blåset efter din puls. Varför är det inte möjligt att köra trainern med pulsstyrning av motståndet.

Iofs, kan bli lite jobbiga spirals of death om man inte når pulsmålet och trainern fortsätter lasta på motstånd.

24 7 fitness har cyklar som kan styras av pulsen, jag är glad att ingen annan har denna funktion. Dom gångerna jag provade slutade alltid med att jag inte ens kunde trampa för att den lastat på fullt motstånd pga pulsen inte gått upp tillräckligt fort.

Jag är mest fascinerad att det kan bli sådana problem så en stor tillverkare (Tacx i nämnt fall i min förra post) plockar bort funktionen helt.

Spontant känns det som relativt enkelt att använda olika algoritmer och förstärkningar beroende på vilken pulszon man lägger som börsvärde. I praktiken skiljer det sig inte mycket från en klassisk PID-controller som kan användas på de mest komplexa sätt i industriell skala via styrsystem, så rätt förvånande att man inte lyckas föra över detta till en mänsklig pulsrespons (som ändå är rätt trögreglerad).

Av det lilla jag hann testa i Tacx app med pulsstyrning, så minns jag att det fungerade perfekt i zon2/ låg zon3. Kunde felfritt knappa in tex 70% av maxpuls, sätta mig på trainern och dra på en långfilm. Utan minsta justering så var man 3tim senare klar med en spikrak pulskurva på det börvärde man satt.
En funktion jag verkligen saknar för de gånger man vill köra långa/trista pass i en viss zon med så lite interaktion med en motivationsdödande skärm som möjligt.

 

[Olby]

Fick programmet idag, många lågintensiva pass. Bad om traineranpassade pass så fick vad de kallar "Effektiviserad distans" som ska försöka stimulera på samma sätt men på "bara" två trainertimmar.

Det är ju otroligt intressant!
Att sitta på trainer i flera timmar lockar inte lika mycket som 3-4timmar på isiga grusvägar med IceSpikePro i minusgrader och klarblå himmel :-)

Blir det krispigt och klarblå himmel så byter mitt effektiviserade pass till 3-4 timmar på isiga grusvägar.

 

[utbrott]

Det blev en FSA Powerbox för mig till slut. Synd jag inte kunde vara smart och vänta till Black friday bara så kunde jag sparar 800:-.... men men.

Har lallat runt i skogen på skoj nån dag i veckan sista 2 åren så började med ett ramptest igår för att få ett hum om mina zoner inför kompiskampens max 20-minutare.. sista dagen idag för att få in ett resultat för november :)

236 watt FTP (3,5w/kg) sa det och pulsen slutade på 199 bpm. Hade väl 260 som mest förut så ingen katastrof alls!

Superpeppad på vinterträning nu!

 

[Smaland1]

När ni kör 40/20-intervaller och liknande, hur gör ni för lyckas med pulsen - om ni ens fokuserar på den?
Jag tycker mig ha svårt att bibehålla en hög puls genom hela blocket. Detta då jag för att få upp pulsen under arbetet tvingas ha väldigt hög effekt, vilket gör att jag tvingas slå av ganska rejält under vilan för att orka fullfölja, samtidigt medför detta att pulsen hinner droppa lite väl mycket under vilan - samtidigt om jag ska lyckas hålla vilan hög tvingas jag sänka arbetet vilket gör att pulsen inte vill leta sig upp alls, således uppstår lite av ett moment 22. Har testat att inleda med en s.k. "hard start" på väldigt hög effekt för att skrämma igång systemet med en relativ god framgång.

Här kommer dagens siffror;
3x 6(40/20) @ 420 W

 

[Olby]

Mina lider också av förslappad vila och fusk men jag kör 3 set med 10x45/15 de 4 extra intervallerna har stegrande puls de gånger jag lyckad köra dem.

 

[NLC]

När ni kör 40/20-intervaller och liknande, hur gör ni för lyckas med pulsen - om ni ens fokuserar på den?
Jag tycker mig ha svårt att bibehålla en hög puls genom hela blocket. Detta då jag för att få upp pulsen under arbetet tvingas ha väldigt hög effekt, vilket gör att jag tvingas slå av ganska rejält under vilan för att orka fullfölja, samtidigt medför detta att pulsen hinner droppa lite väl mycket under vilan - samtidigt om jag ska lyckas hålla vilan hög tvingas jag sänka arbetet vilket gör att pulsen inte vill leta sig upp alls, således uppstår lite av ett moment 22. Har testat att inleda med en s.k. "hard start" på väldigt hög effekt för att skrämma igång systemet med en relativ god framgång.

Här kommer dagens siffror;
3x 6(40/20) @ 420 W

Kör fler repetitioner per block, åtminstone 15-20 st.

 

[josik]

När ni kör 40/20-intervaller och liknande, hur gör ni för lyckas med pulsen - om ni ens fokuserar på den?
Jag tycker mig ha svårt att bibehålla en hög puls genom hela blocket. Detta då jag för att få upp pulsen under arbetet tvingas ha väldigt hög effekt, vilket gör att jag tvingas slå av ganska rejält under vilan för att orka fullfölja, samtidigt medför detta att pulsen hinner droppa lite väl mycket under vilan - samtidigt om jag ska lyckas hålla vilan hög tvingas jag sänka arbetet vilket gör att pulsen inte vill leta sig upp alls, således uppstår lite av ett moment 22. Har testat att inleda med en s.k. "hard start" på väldigt hög effekt för att skrämma igång systemet med en relativ god framgång.

Här kommer dagens siffror;
3x 6(40/20) @ 420 W

Kör fler repetitioner per block, åtminstone 15-20 st.

Ja, och strunta i vilan på 40-20, det är rätt ointressant vad som händer där? Jag trampar baklänges vilket kan liknas med 0 watt. (har monark 874e så det är inte aktuellt att justera motståndet på intermittenta intervaller)

Kör en ordentligt uppvärmning innan första, annars kommer hela första blocket bli ett uppvärmningsblock där pulsen möjligen mot slutet hamnar rätt. Det är inget problem iofs men då måste man lägga till ett block för att få tänkt effekt. Men att köra blocken längre är det bästa för varje 40-20 intervall du kan orkar lägga till på slutet kommer i princip lägga till en minut med pulsen över 90%.

3x6 min 40-20 blir inte mycket träningstid på hög effekt (12 minuter). Börja med att köra 4x6 min (16 minuter) - testa sedan 3x9 min (18 min) istället vilket kommer vara jobbigare men också ge mer tid på hög syreupptag. Sen är det bara bygga vidare. 4x9, 4x12, 5x10 osv...

 

[Smaland1]

Tack för tipsen, ska testa att laborera lite med dessa! Just uppvärmningen kan nog hjälpa till att skjuta upp pulsen lite innan intervallerna drar igång och således göra att denna snabbare hamnar där den avses.
Hur länge dröjer det innan du hamnar på >90% puls även i ”dalarna”?

 

[kntzn]

När ni kör 40/20-intervaller och liknande, hur gör ni för lyckas med pulsen - om ni ens fokuserar på den?
Jag tycker mig ha svårt att bibehålla en hög puls genom hela blocket. Detta då jag för att få upp pulsen under arbetet tvingas ha väldigt hög effekt, vilket gör att jag tvingas slå av ganska rejält under vilan för att orka fullfölja, samtidigt medför detta att pulsen hinner droppa lite väl mycket under vilan - samtidigt om jag ska lyckas hålla vilan hög tvingas jag sänka arbetet vilket gör att pulsen inte vill leta sig upp alls, således uppstår lite av ett moment 22. Har testat att inleda med en s.k. "hard start" på väldigt hög effekt för att skrämma igång systemet med en relativ god framgång.

Här kommer dagens siffror;
3x 6(40/20) @ 420 W

Kör fler repetitioner per block, åtminstone 15-20 st.

Ja, och strunta i vilan på 40-20, det är rätt ointressant vad som händer där? Jag trampar baklänges vilket kan liknas med 0 watt. (har monark 874e så det är inte aktuellt att justera motståndet på intermittenta intervaller)

Kör en ordentligt uppvärmning innan första, annars kommer hela första blocket bli ett uppvärmningsblock där pulsen möjligen mot slutet hamnar rätt. Det är inget problem iofs men då måste man lägga till ett block för att få tänkt effekt. Men att köra blocken längre är det bästa för varje 40-20 intervall du kan orkar lägga till på slutet kommer i princip lägga till en minut med pulsen över 90%.

3x6 min 40-20 blir inte mycket träningstid på hög effekt (12 minuter). Börja med att köra 4x6 min (16 minuter) - testa sedan 3x9 min (18 min) istället vilket kommer vara jobbigare men också ge mer tid på hög syreupptag. Sen är det bara bygga vidare. 4x9, 4x12, 5x10 osv...

Jag håller inte med om att man inte får tänkt effekt på passet för att pulsen inte hinner komma upp i första blocket. Att använda puls för att mäta träningsbelastning när man faktiskt kan mäta effekt tycker jag är lite tokigt och något man ofta ser i denna tråd. Mikael Flockhart pratar om just detta i ett podavsnitt på tyngre 1:22:45 in i avsnittet https://traningssnack.libsyn.com/avsnitt-194-mikael-flockhart-mtb

 

[josik]

@kntzn

Nej, jag uttryckte mig klumpigt. Det är inte pga av pulsen det är syreupptaget. Däremot är 3x6 = 18 minuter ganska lite tid på ett högt syreupptag. DÅ tror jag nästan man får bättre effekt på 4x4 vilket ger 16 minuter arbete men utan vilorna.

När man kör intermittent så tar det ju längre tid att komma upp till högt syreupptag, men det går istället att hålla kroppen där längre tid pga vilorna. Därav att jag tror man måste köra fler block eller längre block och helst både och.

@smaland
Det varierar, men det är först mot senare halvan dvs typ 3-5 minuter in. I det sista blocket går det lite snabbare. Jag kör ibland 45-15 istället just i början tills man drivt upp syreupptaget med mer arbete och kortare vila. Men återigen så fokuserar jag inte på puls utan på effekt. kör så hög effekt som möjligt på arbetsdelen som ändå gör att du orkar genomföra alla block på hyffsat samma effekt så kommer det ge rätt respons, sen om pulsen är några slag hit eller dit kan bero på mycket annat.

 

[kntzn]

@kntzn

Nej, jag uttryckte mig klumpigt. Det är inte pga av pulsen det är syreupptaget. Däremot är 3x6 = 18 minuter ganska lite tid på ett högt syreupptag. DÅ tror jag nästan man får bättre effekt på 4x4 vilket ger 16 minuter arbete men utan vilorna.

När man kör intermittent så tar det ju längre tid att komma upp till högt syreupptag, men det går istället att hålla kroppen där längre tid pga vilorna. Därav att jag tror man måste köra fler block eller längre block och helst både och.

@smaland
Det varierar, men det är först mot senare halvan dvs typ 3-5 minuter in. I det sista blocket går det lite snabbare. Jag kör ibland 45-15 istället just i början tills man drivt upp syreupptaget med mer arbete och kortare vila. Men återigen så fokuserar jag inte på puls utan på effekt. kör så hög effekt som möjligt på arbetsdelen som ändå gör att du orkar genomföra alla block på hyffsat samma effekt så kommer det ge rätt respons, sen om pulsen är några slag hit eller dit kan bero på mycket annat.

Åh då är jag med, tänkte att du borde ha bättre koll än så ;) Det skulle vara sjukt intressant att mäta sitt syreupptag just för detta syfte, inte för att det är så intressant att veta sitt maximala syreupptag utan för att se hur man ska göra för att maximera tid på vo2max .

 

[lundatok]

Lyssna på träningssnacket länkat ovan.

 

[josik]

Lyssna på träningssnacket länkat ovan.

Lyssna även på senaste avsnittet av cykelwebbenpodden med Mattias Reck som också diskuterar både "hard start" och tex 30-15..

Avsnitt 55: http://www.cykelwebben.se/cykelwebbenpodden-avsnitt-55/

 

[emilh]

Lyssna på träningssnacket länkat ovan.

Lyssna även på senaste avsnittet av cykelwebbenpodden med Mattias Reck som också diskuterar både "hard start" och tex 30-15..

Avsnitt 55: http://www.cykelwebben.se/cykelwebbenpodden-avsnitt-55/

Dagens behållning när han pratade "train low".

 

[Olby]

Även Empirical Cycling har ett avsnitt om korta intervaller som är intressant

Watts Doc #4: How High Intensity Interval Training Makes You Faster
http://www.empiricalcycling.com/pod...-intensity-interval-training-makes-you-faster

 

[stefank]

Var med och körde "Wattbike 100km challenge" i fredags, är en "tävling" där man i lag om tre ska cykla 100km på en Wattbike så snabbt som möjligt, hur man lägger upp byten är valfritt. Vi körde 2x6min, 3x5min och 3x4min (och sen en sista spurt på 2min), vo2max mao.
Mina intervaller enligt bilden nedan (avg 392W), vintervikt på ca 75kg.

(Vi vann förövrigt, sluttid 2:08:10, avg 395W, så jag var inte starkast i laget ;))

 

[josik]

När ni kör 40/20-intervaller och liknande, hur gör ni för lyckas med pulsen - om ni ens fokuserar på den?
Jag tycker mig ha svårt att bibehålla en hög puls genom hela blocket. Detta då jag för att få upp pulsen under arbetet tvingas ha väldigt hög effekt, vilket gör att jag tvingas slå av ganska rejält under vilan för att orka fullfölja, samtidigt medför detta att pulsen hinner droppa lite väl mycket under vilan - samtidigt om jag ska lyckas hålla vilan hög tvingas jag sänka arbetet vilket gör att pulsen inte vill leta sig upp alls, således uppstår lite av ett moment 22. Har testat att inleda med en s.k. "hard start" på väldigt hög effekt för att skrämma igång systemet med en relativ god framgång.

Här kommer dagens siffror;
3x 6(40/20) @ 420 W

Kör fler repetitioner per block, åtminstone 15-20 st.

Ja, och strunta i vilan på 40-20, det är rätt ointressant vad som händer där? Jag trampar baklänges vilket kan liknas med 0 watt. (har monark 874e så det är inte aktuellt att justera motståndet på intermittenta intervaller)

Kör en ordentligt uppvärmning innan första, annars kommer hela första blocket bli ett uppvärmningsblock där pulsen möjligen mot slutet hamnar rätt. Det är inget problem iofs men då måste man lägga till ett block för att få tänkt effekt. Men att köra blocken längre är det bästa för varje 40-20 intervall du kan orkar lägga till på slutet kommer i princip lägga till en minut med pulsen över 90%.

3x6 min 40-20 blir inte mycket träningstid på hög effekt (12 minuter). Börja med att köra 4x6 min (16 minuter) - testa sedan 3x9 min (18 min) istället vilket kommer vara jobbigare men också ge mer tid på hög syreupptag. Sen är det bara bygga vidare. 4x9, 4x12, 5x10 osv...

Jag får backa på det jag sa om att vilan i intermittenta intervaller som 40-20 och 30-15 är ointressant. Efter att lyssnat på senaste tidens podcast med bla Mattias Reck och nu senast Mikael Flockhart i Prestera mera så ändrar jag åsikt till vilan har betydelse och kan man hålla upp effekten skapligt i vilan så håller man kroppen närmare tänkt syreupptag. Att vila helt skulle alltså göra att man bli för utvilad och sedan kan köra "för hårt" så det blir en mer anaerob övning. Får se hur jag ska lösa att flytta 2-3 kg vikter 2 gånger varje minut ;)

 

[Clark]

När ni kör 40/20-intervaller och liknande, hur gör ni för lyckas med pulsen - om ni ens fokuserar på den?
Jag tycker mig ha svårt att bibehålla en hög puls genom hela blocket. Detta då jag för att få upp pulsen under arbetet tvingas ha väldigt hög effekt, vilket gör att jag tvingas slå av ganska rejält under vilan för att orka fullfölja, samtidigt medför detta att pulsen hinner droppa lite väl mycket under vilan - samtidigt om jag ska lyckas hålla vilan hög tvingas jag sänka arbetet vilket gör att pulsen inte vill leta sig upp alls, således uppstår lite av ett moment 22. Har testat att inleda med en s.k. "hard start" på väldigt hög effekt för att skrämma igång systemet med en relativ god framgång.

Här kommer dagens siffror;
3x 6(40/20) @ 420 W

Kör fler repetitioner per block, åtminstone 15-20 st.

Ja, och strunta i vilan på 40-20, det är rätt ointressant vad som händer där? Jag trampar baklänges vilket kan liknas med 0 watt. (har monark 874e så det är inte aktuellt att justera motståndet på intermittenta intervaller)

Kör en ordentligt uppvärmning innan första, annars kommer hela första blocket bli ett uppvärmningsblock där pulsen möjligen mot slutet hamnar rätt. Det är inget problem iofs men då måste man lägga till ett block för att få tänkt effekt. Men att köra blocken längre är det bästa för varje 40-20 intervall du kan orkar lägga till på slutet kommer i princip lägga till en minut med pulsen över 90%.

3x6 min 40-20 blir inte mycket träningstid på hög effekt (12 minuter). Börja med att köra 4x6 min (16 minuter) - testa sedan 3x9 min (18 min) istället vilket kommer vara jobbigare men också ge mer tid på hög syreupptag. Sen är det bara bygga vidare. 4x9, 4x12, 5x10 osv...

Jag får backa på det jag sa om att vilan i intermittenta intervaller som 40-20 och 30-15 är ointressant. Efter att lyssnat på senaste tidens podcast med bla Mattias Reck och nu senast Mikael Flockhart i Prestera mera så ändrar jag åsikt till vilan har betydelse och kan man hålla upp effekten skapligt i vilan så håller man kroppen närmare tänkt syreupptag. Att vila helt skulle alltså göra att man bli för utvilad och sedan kan köra "för hårt" så det blir en mer anaerob övning. Får se hur jag ska lösa att flytta 2-3 kg vikter 2 gånger varje minut ;)

Jag upplever samma problem trots att jag har ett vred på min Monark. Därför kör jag bara 40-20 etc. när jag kör utomhus. Något man enkelt skulle kunna göra på Monarken är istället over-under och anpassa intensiteten så man ligger nära VO2-max. Har för mig att de pratade om 3-1or på 120/95% av FTP i podden med Flockhart. Då skulle man kunna köra samma motstånd i kp men bara ändra kadensen.

 

[geologen]

Kör 20 sek totalvila, så funkar det.

 

[NickPick]

När ni kör 40/20-intervaller och liknande, hur gör ni för lyckas med pulsen - om ni ens fokuserar på den?
Jag tycker mig ha svårt att bibehålla en hög puls genom hela blocket. Detta då jag för att få upp pulsen under arbetet tvingas ha väldigt hög effekt, vilket gör att jag tvingas slå av ganska rejält under vilan för att orka fullfölja, samtidigt medför detta att pulsen hinner droppa lite väl mycket under vilan - samtidigt om jag ska lyckas hålla vilan hög tvingas jag sänka arbetet vilket gör att pulsen inte vill leta sig upp alls, således uppstår lite av ett moment 22. Har testat att inleda med en s.k. "hard start" på väldigt hög effekt för att skrämma igång systemet med en relativ god framgång.

Här kommer dagens siffror;
3x 6(40/20) @ 420 W

Kör fler repetitioner per block, åtminstone 15-20 st.

Ja, och strunta i vilan på 40-20, det är rätt ointressant vad som händer där? Jag trampar baklänges vilket kan liknas med 0 watt. (har monark 874e så det är inte aktuellt att justera motståndet på intermittenta intervaller)

Kör en ordentligt uppvärmning innan första, annars kommer hela första blocket bli ett uppvärmningsblock där pulsen möjligen mot slutet hamnar rätt. Det är inget problem iofs men då måste man lägga till ett block för att få tänkt effekt. Men att köra blocken längre är det bästa för varje 40-20 intervall du kan orkar lägga till på slutet kommer i princip lägga till en minut med pulsen över 90%.

3x6 min 40-20 blir inte mycket träningstid på hög effekt (12 minuter). Börja med att köra 4x6 min (16 minuter) - testa sedan 3x9 min (18 min) istället vilket kommer vara jobbigare men också ge mer tid på hög syreupptag. Sen är det bara bygga vidare. 4x9, 4x12, 5x10 osv...

Jag får backa på det jag sa om att vilan i intermittenta intervaller som 40-20 och 30-15 är ointressant. Efter att lyssnat på senaste tidens podcast med bla Mattias Reck och nu senast Mikael Flockhart i Prestera mera så ändrar jag åsikt till vilan har betydelse och kan man hålla upp effekten skapligt i vilan så håller man kroppen närmare tänkt syreupptag. Att vila helt skulle alltså göra att man bli för utvilad och sedan kan köra "för hårt" så det blir en mer anaerob övning. Får se hur jag ska lösa att flytta 2-3 kg vikter 2 gånger varje minut ;)

Antingen kan man byta till ett modernare system eller köra vidare på bakåttramp. Att helt vila gör att pulsen sjunker väldigt mycket mer än om man trampar bakåt iaf, det är min erfarenhet.

 

[Smaland1]

Jag får backa på det jag sa om att vilan i intermittenta intervaller som 40-20 och 30-15 är ointressant. Efter att lyssnat på senaste tidens podcast med bla Mattias Reck och nu senast Mikael Flockhart i Prestera mera så ändrar jag åsikt till vilan har betydelse och kan man hålla upp effekten skapligt i vilan så håller man kroppen närmare tänkt syreupptag. Att vila helt skulle alltså göra att man bli för utvilad och sedan kan köra "för hårt" så det blir en mer anaerob övning. Får se hur jag ska lösa att flytta 2-3 kg vikter 2 gånger varje minut ;)

Får tacka dig och övriga skribenter ovan för era tips!
Jag testade att öka antalet repetitioner och samtidigt sänka effekten något på gårdagens 40/20 med ganska positiva resultat, dvs mer tid på maximalt syreupptag. Komiskt nog lyssnade även jag på dessa två avsnitt under dagens distanspass och jag tänkte då på tidigare råd i denna tråd =)
Ligger idag på ca 130/50% under arbete/vila på dessa kortare intervaller - men vad det verkar kanske dessa med fördel skulle kunna jämnas ut?

 

[Botis]

@kntzn

Nej, jag uttryckte mig klumpigt. Det är inte pga av pulsen det är syreupptaget. Däremot är 3x6 = 18 minuter ganska lite tid på ett högt syreupptag. DÅ tror jag nästan man får bättre effekt på 4x4 vilket ger 16 minuter arbete men utan vilorna.

När man kör intermittent så tar det ju längre tid att komma upp till högt syreupptag, men det går istället att hålla kroppen där längre tid pga vilorna. Därav att jag tror man måste köra fler block eller längre block och helst både och.

@smaland
Det varierar, men det är först mot senare halvan dvs typ 3-5 minuter in. I det sista blocket går det lite snabbare. Jag kör ibland 45-15 istället just i början tills man drivt upp syreupptaget med mer arbete och kortare vila. Men återigen så fokuserar jag inte på puls utan på effekt. kör så hög effekt som möjligt på arbetsdelen som ändå gör att du orkar genomföra alla block på hyffsat samma effekt så kommer det ge rätt respons, sen om pulsen är några slag hit eller dit kan bero på mycket annat.

Åh då är jag med, tänkte att du borde ha bättre koll än så ;) Det skulle vara sjukt intressant att mäta sitt syreupptag just för detta syfte, inte för att det är så intressant att veta sitt maximala syreupptag utan för att se hur man ska göra för att maximera tid på vo2max .

Jag har faktiskt tänkt göra lite n=1 testning av detta under vintern, då jag för tillfället har tillgång till både fin-Monark och möjlighet att mäta syreupptag. Delar med mig av grafer när jag kommit igång. Dock är jag ingen superatlet som en del andra i tråden, så det är möjligt att syreupptaget beter sig annorlunda för riktigt vältränade.

Blev rätt inspirerad av studien de pratade om i Tyngre Träningssnack om hård start, och sedan anpassa motstånd för att hålla syreupptaget högt men ändå med lägsta möjliga belastning. De fick ju ihop bra med tid nära vo2max då, så får man bara hoppas att det är det som ger effekt med :-)

 

[Lingon]

Exakt hur man kör sina intervaller spelar mindre nog mindre roll så länge som man får ihop 20-40 minuters hårt arbete. Det viktigaste är att man får rätt balans mellan belastning och återhämtning samt rätt progression och periodisering.

 

[kntzn]

Exakt hur man kör sina intervaller spelar mindre nog mindre roll så länge som man får ihop 20-40 minuters hårt arbete. Det viktigaste är att man får rätt balans mellan belastning och återhämtning samt rätt progression och periodisering.

Fast enligt studien av Rönnestad, som gjorde att populariteten av intervaller av typen 40/20 fick ett rejält uppsving, spelar det faktiskt stor roll. https://www.wattkg.com/short-intervals/

Sen om detta stämmer på individnivå är svårt att säga. Man får testa sig fram genom att mäta resultat.

 

[RockyRider]

Jag har kört Rönnerstads 30/15 intervaller i flera år. Brukar köra 2x15 min istället för 3x10 min. Kör på monark och varierar kadensen (90/40) mot samma motstånd. Brukar starta 70 w över tröskel och sedan sjunker det lite på slutet. Att få ihop 20 min på 50-70 w över tröskel är fint och är väl därför det verkar ha god effekt.

 

[Lingon]

Exakt hur man kör sina intervaller spelar mindre nog mindre roll så länge som man får ihop 20-40 minuters hårt arbete. Det viktigaste är att man får rätt balans mellan belastning och återhämtning samt rätt progression och periodisering.

Fast enligt studien av Rönnestad, som gjorde att populariteten av intervaller av typen 40/20 fick ett rejält uppsving, spelar det faktiskt stor roll. https://www.wattkg.com/short-intervals/

Sen om detta stämmer på individnivå är svårt att säga. Man får testa sig fram genom att mäta resultat.

Skulle gissa att det resultatet handlar mer om progression, men tyvärr har inte Rönnestad visat hur dom tränade innan.

 

[konscious]

Exakt hur man kör sina intervaller spelar mindre nog mindre roll så länge som man får ihop 20-40 minuters hårt arbete. Det viktigaste är att man får rätt balans mellan belastning och återhämtning samt rätt progression och periodisering.

Dessutom bör man även vara försiktig med hög intensitet om man inte har en bra grund?

 

[pero02]

Efter att lyssnat på Reck testade även jag 3*10min(30/15). 14, 13,13 intervaller för att få det att bli prick 20 min ”hög” effekt.

Det är inte helt lätt att hitta nivåerna. Trodde under första set att detta var för lätt, på sista var det definitivt inte det.

För mig var det benen som fick det jobbigt med all mjölksyra som ansamlats. Pulsen var i princip uppe på tröskepuls som högst.

Funderar på om det var ett bra pass för mig eller om jag ska justera antingen vila eller hög effekt till nästa gång. Vad tror ni?

Tröskel kring 320w
30 sekunderna 400W 125%
15 sekunderna 150W 47%
Vila 3 min mellan set på 150W 47%

Max puls set 1 162 91%
Max puls set 2 164 92%
Max puls set 3 167 94%

 

[marten_larsson]

Efter att lyssnat på Reck testade även jag 3*10min(30/15). 14, 13,13 intervaller för att få det att bli prick 20 min ”hög” effekt.

Det är inte helt lätt att hitta nivåerna. Trodde under första set att detta var för lätt, på sista var det definitivt inte det.

För mig var det benen som fick det jobbigt med all mjölksyra som ansamlats. Pulsen var i princip uppe på tröskepuls som högst.

Funderar på om det var ett bra pass för mig eller om jag ska justera antingen vila eller hög effekt till nästa gång. Vad tror ni?

Tröskel kring 320w
30 sekunderna 400W 125%
15 sekunderna 150W 47%
Vila 3 min mellan set på 150W 47%

Max puls set 1 162 91%
Max puls set 2 164 92%
Max puls set 3 167 94%

Ligger på ungefär samma när jag kör 40/20 i tio min (x3). 125% av FTP och 40% i vila. Mellan seten 60% i ca 4 min. Brukar trycka på lite hårdare än planerat så det blir gärna 130-135% de sista intervallerna i sista rundan. För mig är 40/20, 50/30 betydligt lättare att hantera än 5min VO2max-intervaller vilket gör att jag oftare(nästan alltid) kan köra hela passet som planerat och fler pass i veckan - med bättre utveckling som resultat.

 

[utbrott]

Så här ser ett 30/15 pass ut i TR som vägledning. Tycker det var vettig nivå om man är taggad. Blev sjukt jobbigt på slutet.

 

[calleking]

Rykande färsk maxtjuga av Michael Olsson. ~63kg.

 

[superdea]

Upp med dina egna siffror istället, Kingen...?

 

[NickPick]

Rykande färsk maxtjuga av Michael Olsson. ~63kg.

Wow! Enligt den där fina tabellen ligger han i spannet "international pro" ?. Typ 6.3w/kg.

Kul att han delar med sig. Verkar vara en trevlig och ödmjuk man det där.

 

[calleking]

Upp med dina egna siffror istället, Kingen...?

Ska bara träna några månader först! :-)

 

[plimpe]

Har en fråga till er som skriver i tråden, har ni även mätt era trösklar?

Då iaf jag aldrig cyklar bara 1h så är ju inte FTP speciellt intressant utan mer intressant för mig bör vara var är min aeroba tröskel.

Visst blir ftp också intressant, men har ni koll på hur er aeroba tröskel ligger i förhållande till er anaeroba tröskel?

 

[ancientacid]

Har en fråga till er som skriver i tråden, har ni även mätt era trösklar?

Då iaf jag aldrig cyklar bara 1h så är ju inte FTP speciellt intressant utan mer intressant för mig bör vara var är min aeroba tröskel.

Visst blir ftp också intressant, men har ni koll på hur er aeroba tröskel ligger i förhållande till er anaeroba tröskel?

Om du gör ett laktattröskeltest på tex aktivitus så får du fram både din beräknade Aet (aerobisk tröskel) samt AT/FTP. Dessa har visat sig stämma väldigt bra enligt min erfarenhet.

Vill du inte lägga pengar på ett regelrätt test så kan du göra ett sk "decoupling test" som diskuterades någon sida bak här i tråden.
Det går i korta drag ut på att antingen:
1) köra på en konstant belastning, omkring uppskattad Aet i effekt.
2) hålla pulsen stabil i zon2/3 och justera effekten allteftersom pulsen sticker uppåt.

Värdena från detta test matar du sedan in i en uträkning enlig följande länk:
https://www.trainingpeaks.com/blog/aerobic-endurance-and-decoupling/

I korta drag så används snittet av pulsen/effekten under passet olika halvor för att i slutändan få fram en procentsiffra på sin decoupling, som ger en hint om hur aerobiskt uthållig man är på given belastning.

Väl värt att prova, och som sagt så stämmer värdena jag själv fått på klinik med de siffror jag även fått på egna test.

 

[ancientacid]

Här är ett exempel på ett sådant här decouplingtest jag gjorde på 55% av FTP i 60min (föregånget av uppvärming + ett lopp i zwift).

Eftersom min puls var oförskämt stabil, och snudd på sjunkande så är det rimligt att anse min Aet som högre.
Nästa steg får bli att göra något liknande på omkring 60% av FTP och dra slutsatser efter det...