Jacke89
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Ajjemen imponerande siffror. Är nöjd när jag får ut peakar på 11-1200 watt men det där var en högre nivå ? måste börja köra maxstyrka på gymet.
Visa dina Watt
Kom inte på vad jag skulle köra idag så fick för mig att jag skulle upp för Alpe du Zwift snabbare än förut och se om jag kunde hålla min ftp i ca 1h.
Körde erg mellan 95%-105% och hamnade ett par watt över gamla ftp:n som jag misstänkte var något låg. Tidigare har jag bara kört "vanliga" träningspass uppför alpen så det var inte så svårt att persa med marginal. Småbesvärligt att dricka ordentligt och julmust var inte optimalt, men jag lyckades hålla den nere med nöd och näppe.
Nu blir det bara två pass till innan ett juluppehåll som lär kasta tillbaka formen någon vecka.
Körde erg mellan 95%-105% och hamnade ett par watt över gamla ftp:n som jag misstänkte var något låg. Tidigare har jag bara kört "vanliga" träningspass uppför alpen så det var inte så svårt att persa med marginal. Småbesvärligt att dricka ordentligt och julmust var inte optimalt, men jag lyckades hålla den nere med nöd och näppe.
Nu blir det bara två pass till innan ett juluppehåll som lär kasta tillbaka formen någon vecka.
MrSthlm
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Mest knäböj för benen eller olika övningar?
jensclaudius
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Körde igår ännu ett av alla sweetspotpass, börjar bli rätt långrandigt och ser fram emot lite vo2 och tröskel snart. Att det ska vara så fruktansvärt mycket jobbigare att köra inne än ute hjälper ju inte direkt. Skapade samma pass i zwift mest för att det skulle hända något mer än att ett streck på stapeln rörde sig. Självklart så strulade erg något fruktansvärt och gick inte heller att slå av…aldrig hänt tidigare på ipaden utan endast på Apple TV (kör med wattbike)
Imorgon hoppas jag kunna köra nästa intervallpass ute iaf :-)
Imorgon hoppas jag kunna köra nästa intervallpass ute iaf :-)
Bilagor
Lejon
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Nej men ett strukturerat pass på två år känns ändå rimligt. Ska (som du) försöka få till lite mer styrketräning under vintern, mer maxstyrka tror jag är bra!
Lejon
Aktiv medlem
Visa dina Watt
ERG-mode fick jag googla men kör med rullar och effektpedaler på en cykel utan växlar. Justerar motståndet med kadensen i första hand.
Visa dina Watt
Nytt år och ny ftp.
'Raceade" på zwift igår och det gick ungefär som vanligt. Blev avhängd i en fart jag egentligen fortfarande kunde hålla och tänkte "vad hände?". Höjde effekten en del i hopp om att några skulle komma bakifrån och hjälpa till, men fick ge upp hoppet om att komma ifatt. Tänkte köra lugnt resten, men hängde på två som kom ifatt mig efter ett par minuter. Andra halvan kördes sen på ungefär samma medeleffekt som den första. Blir i alla fall alltid hårda pass av mina race.
Ökade ftp:n till 280w och nu blir passen så där härligt slitiga igen. Siktar nu på +10% fram till slutet av februari för att i alla fall hamna på 4w/kg. Började på 215w för 10 veckor sen då jag är nöjd än så länge även om jag känner att det finns rätt mycket mer att ta ut.
'Raceade" på zwift igår och det gick ungefär som vanligt. Blev avhängd i en fart jag egentligen fortfarande kunde hålla och tänkte "vad hände?". Höjde effekten en del i hopp om att några skulle komma bakifrån och hjälpa till, men fick ge upp hoppet om att komma ifatt. Tänkte köra lugnt resten, men hängde på två som kom ifatt mig efter ett par minuter. Andra halvan kördes sen på ungefär samma medeleffekt som den första. Blir i alla fall alltid hårda pass av mina race.
Ökade ftp:n till 280w och nu blir passen så där härligt slitiga igen. Siktar nu på +10% fram till slutet av februari för att i alla fall hamna på 4w/kg. Började på 215w för 10 veckor sen då jag är nöjd än så länge även om jag känner att det finns rätt mycket mer att ta ut.
Jacke89
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Det var en ganska bra ökning av FTP på 10 veckor.
Lejon
Aktiv medlem
Visa dina Watt
MrSthlm
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Annars (om man har ERG...) kan man ju efter uppvärmning ställa ERG mode på sin ftp (354W i detta fall) och se hur lång tid man pallar det. ?
Jag klarar att hålla min egen ftp ca 41-43 minuter just nu, spelar egentligen ingen roll men kul att ha lite olika testvärden att jämföra mot. Tror det blir en blandning av mentala och fysiska utmaningar för mig när pulsen till slut blir riktigt hög, hoppas kunna vänja mig vid att ligga längre perioder på jobbigt hög puls, det skulle utan tvivel göra mig till en starkare cyklist.
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Skulle tro att du får klart lägre puls om du sänker din kadens med 10 rpm eller så. Givetvis med lite andra nackdelar.
För egen del har jag märkt att jag på trainern har lägre puls i bocken mot på hoodsen för samma effekt och kadens. En annan sak som har hänt är att jag numera orkar längre på hoodsen än i bocken, men fram tills för en månad sen var det tvärtom. Ute gillar jag att ligga dubbelvikt i bocken.
Jag ändrade sittställning lite igår och ska se om det påverkar.
För egen del har jag märkt att jag på trainern har lägre puls i bocken mot på hoodsen för samma effekt och kadens. En annan sak som har hänt är att jag numera orkar längre på hoodsen än i bocken, men fram tills för en månad sen var det tvärtom. Ute gillar jag att ligga dubbelvikt i bocken.
Jag ändrade sittställning lite igår och ska se om det påverkar.
Lejon
Aktiv medlem
Visa dina Watt
har du nog rätt i. Sitter man lite mer upprätt blir andningen och cirkulationen ffa mer fri och man får rimligen ur sig fler watt. Men i verkligheten bortanför rullarna så vill jag ju sitta lite aero. Min filosofi är att jag försöker träna med den sittställning som är mest effektiv på vägen. Men för att vara säker på att hitta sweetspot mellan aero och effektuttag så behöver man väl egentligen en vindtunnel. Blir dyrt…
Lite samma resonemang tror jag man teoretiskt kan föra kring kadensen - man kan väl få ur sig fler watt med högre kadens men sen ska man palla det en lägre tid också eller hur nu Armstrong sa…. I och med att jag redan är hyfsad ”högkadensare” (idag låg jag på 97-98 under de 20 minuterna) så tror jag inte det finns mycket att vinna på att öka kadensen. Men något att träna på absolut.
Det där med ERG-mode får jag kanske fundera på om det kommer rullar med den funktionen. Vägrar köpa trainer i nuläget eftersom rullar är otroligt mycket mindre tråkigt (men jag sa ju för något år sen att jag vägrade inneträning också så ju gubbbigare jag blir desto mer prylintresserad blir jag kanske och sitter där på en Zwiftkopplad trainer till slut).
Senast ändrad:
n3wton
Aktiv medlem
Visa dina Watt
@Lejon, fråga gällande rullar: kör du rullar med ställbart motstånd? Har aldrig använt sådana men är bra sugen som omväxling till Monarken jag kör idag. Tänkte isåfall ta landsvägscykeln (eller mtbn för den delen) med effektmätare, men trodde inte man kunde köra 350-400 watt utan att åka av rullarna...
Lejon
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Jodå det går bra. Har tränat mycket rullar förr i tiden. Då utan motstånd. Funkar rätt ok att få rimliga motstånd på upp till kanske 400 watt. Nu har jag såna här: https://www.bikester.se/elite-quick...MIxsGrkfWT9QIVTZBoCR3KbwQXEAsYASABEgK5_vD_BwE Med tre motstånd. Jag kör nu på en bancykel med fast utväxling så de tre motståndet ger ca 100 Watts skillnad. Så med kadens på ca 100 har jag ca 270, 370 och 470 Watts motstånd. Med växlar kan du ju finjustera betydligt mer.
Men det är inga som helst problem att få upp 600-700 Watts effekt rent balanmässigt (men sittande).
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Har själv väldigt svårt för ERG när man ligger på högre effekt - speciellt på långa intervaller vill jag kunna växla kadens och då är ERG en enda kamp mot maskinen som bara kostar en massa energi :)
Vill man köra sig riktigt trött kan jag rekommendera Trainerroads "Blacktop" - 2 timmar SS på runt 93% eller nåt sånt av FTP, med 3*25 minuters block uppdelade i 2*12 och 2*30 sek sprinter.
Körde i lördags och är fortfarande trött haha
Visa dina Watt
Jag har precis kommit igång med trainerroad efter att tidigare säsonger kört rätt mkt skog även så här års. Nu är jag dock lite för bekväm för pannlampa och komma hem med 2kg gegga. Dessutom känns Trainerroad som väldigt effektiva träningsmässigt. Gick från 255 ftp till 280 på 5-6 pass. Har dock inga förhoppningar om att den trenden håller på sikt så klart, men hade varit kul att komma upp i 4w/kg.
Jag föredrar helt klar pass under timmen, gärna Max 45mm. Känns så otroligt statiskt att sitta och trampa längre. Några tips för att komma runt denna känsla? Alternerar ni mkt sittande och stående även vid inomhusträning?
Jag föredrar helt klar pass under timmen, gärna Max 45mm. Känns så otroligt statiskt att sitta och trampa längre. Några tips för att komma runt denna känsla? Alternerar ni mkt sittande och stående även vid inomhusträning?
Stumpy
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Fattar inte detta. I ERG är det ju bara att trampa snabbare/långsammare när man vill/ska det. Trainern anpassar motståndet för att få inställd effekt direkt.
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Watt
nja, den justerar inte så smooth så när man justerar kadensen, t.ex. sänker den så blir det först supertungt med alldeles för hög effekt tills den hittar rätt. Samma sak åt andra hållet. samt att jag lätt kan pendla lite i rpm och då justerar den upp och ned hela tiden vilket kostar energi att hela tiden fippla till så man hamnar på önskad målkadens. Utan ERG är det jag som har kontrollen och justerar med kadensen / växlarna som man gör i verkligheten. Sen kan det ibland behövas lite fippel för att få rätt resistance för att nå rätt effektspann på önskad växel men det lär man sig snabbt.
Lingon
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Det där känner jag inte igen, nåt i din setup är kass.
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Nja, om man ligger på säg 100+ i kadens, och 320 watt, och vill droppa till 80 i kadens men samma watt, så sker inte anpassningen lika snabbt som om jag kör resistance och kastar in en tyngre växel.
Om jag har en intervall på säg 15 minuter där jag har en snittwatt på 230 som mål, så kanske jag efter 8 minuter vill köra lite aktiv vila i en minut och köra på 200 watt för att sedan köra lite högre i snitt sista minuterna för att landa på 230 i snitt över 15 minuter så funkar inte det heller i ERG mode.
Sen är det mycket möjligt att jag får större svängningar i ERG för att jag använder min effektvev som är enkelsidig som "input" till trainern - eftersom jag vill ha hyfsat jämförbara siffror ute som inne. Eftersom den bara mäter på ena sidan ser det ju "taggigt" i effektmätningen även om snittet hamnar rätt.
Möjligt att om jag låter trainern uppskatta effekten så blir det mindre märkbara fluktuationer när kadensen ändras men även när man förlitar sig på trainerns effektmätning tror jag de flesta har varit med om att man kört en anaerob intervall och "tappat" kadensen och det hela har slutat med att man fått sluta trampa för motståndet har hela tiden blivit tyngre och tyngre och man orkar inte trampa "ikapp" eller hur man ska uttrycka det. Något som kostar en massa energi och kan påverka nästkommande intervaller.
Men each to his own liksom :)
Senast ändrad:
Stumpy
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Ja, det enda är väl att det kan ta någon sekund att spinna upp/ner svänghjulet vid stora förändringar i kadens. Ser dock inget problem med det och kan inte tänka mig att det påverkar träningsresultatet. Kickr här också.
MrSthlm
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Själv snittade jag 271W i går på ett Zwift race i B kategorin men lyckades ändå bli droppad av huvudklungan, nya tag nästa gång. Möjligen kan det gå lite bättre om jag för en gångs skull kollar en sådan här recon video innan var alla KOMs etc finns så att jag är bättre beredd när folk börjar ta i så in i h-vete. Nu kom jag väl lite efter och trots att jag då matade ca 310-315W i snitt under ca 2 minuter så var jag körd, bara att bilda en förnedringsgrupp av andra som råkat ut för samma sak. Jag har en hatkärlek till Zwiftrace, bra träningspass, svårt att ta i lika mycket när man lallar runt själv men att etablera sig i B kategorin är en stor utmaning, det tar sin tid för mig (om jag någonsin kommer lyckas), kan ju skylla på att man är 50+ men problemet är att det är rätt många andra också. ? Tror jag brister lite i råstyrka jämfört med en del andra i B kategorin, visst skulle jag kunna börja äta mera mat, köra benböj på gymmet samt öka antalet kvalitetsintervaller men det är trots allt roligare att cykla ute och lite längre. ?
Senast ändrad:
Visa dina Watt
Jag har samma problem och har märkt att det gäller att vara extremt alert, framför allt om klungan är ganska liten. Det värsta är när folk bakom har släppt och man ligger nästan sist utan att veta om det. Då har man förstås inga marginaler alls.
Håll koll på din effekt. Så fort den ligger under den normala i klungan så måste du vara extra observant för då kan det verkligen smälla till när någon bestämmer sig för att köra. Tappar du några positioner (se siffran till höger) så är det också dags att vara alert.
Sen tror jag att för att känna sig skapligt säker på att lyckas hänga kvar även i en större klunga så bör man ligga precis under taket för den kategori man kör i.
Håll koll på din effekt. Så fort den ligger under den normala i klungan så måste du vara extra observant för då kan det verkligen smälla till när någon bestämmer sig för att köra. Tappar du några positioner (se siffran till höger) så är det också dags att vara alert.
Sen tror jag att för att känna sig skapligt säker på att lyckas hänga kvar även i en större klunga så bör man ligga precis under taket för den kategori man kör i.
Visa dina Watt
Detta är inte alls mitt område men jag har förstått att det framförts lite kritik på Trainer Roads upplägg med mkt fokus på s.k Sweet Spot. Gjorde en supersnabb litteratursökning på google scholar och hittade tex en relativt ny metastudie som verkar ge stöd för bättre effekt av "polarized" training jämfört med tröskel (är det samma som kallas Sweet spot i TR?).
Någon här med bättre koll kan säkert sammanfatta forskningsläget :). Lite intressant diskussion dock.
www.researchgate.net
Någon här med bättre koll kan säkert sammanfatta forskningsläget :). Lite intressant diskussion dock.
(PDF) Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
PDF | The objective of this review was to systematically search the literature to identify and analyze data from randomized controlled trials that... | Find, read and cite all the research you need on ResearchGate
www.researchgate.net
n3wton
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Jag har typ kört tre zwiftrace så har egentligen noll koll, men senaste racet tänkte jag fega lite och köra C för att få vara med och kriga i toppen. Det gick ganska bra, men jag snittade 3,7 watt/kg i en kategori där intervallet var 2,7-3,2 eller något i den stilen. Tänkte att jag hade segern i sikte eftersom jag är spurtstark, men det gick såpass hårt att det inte fanns någon spurt kvar... Blev lite ledsen eftersom mitt försök att köra i fel kategori fallerade till följd av att alla andra gjorde samma sak..?
Gällande att hänga med när det börjar tas i så är min upplevelse att det är skitsvårt. Jag ägnar all tid åt att cykla ikapp och förbi klungan för att sen åka av och behöva cykla ikapp igen. Icke optimalt.
glitch
Aktiv medlem
Visa dina Watt
Detta är inte alls mitt område men jag har förstått att det framförts lite kritik på Trainer Roads upplägg med mkt fokus på s.k Sweet Spot. Gjorde en supersnabb litteratursökning på google scholar och hittade tex en relativt ny metastudie som verkar ge stöd för bättre effekt av "polarized" training jämfört med tröskel (är det samma som kallas Sweet spot i TR?).
Någon här med bättre koll kan säkert sammanfatta forskningsläget :). Lite intressant diskussion dock.
(PDF) Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
PDF | The objective of this review was to systematically search the literature to identify and analyze data from randomized controlled trials that... | Find, read and cite all the research you need on ResearchGate
Jag kan ge dig en sammanfattning:
- Det är inte så enkelt att det finns "ett upplägg som är bäst", och det beror på vad du vill bli bra på.
Polariserad träning har tillämpats av proffs under många år, men många tillskriver Seiler att han var den första som "paketerade" det hela. Konceptet är rätt enkelt, ett proffs tränar kanske 20-40 timmar i veckan, skulle de bara kör intensitet skulle de gå sönder. För att kunna ligga på sån volym blir det en relativt liten del "intensivt" och en stor del "lugnt" (slaskigt kallat 80/20).
En motionär som tränar 5-6 eller även 8-12 timmar i veckan med ett stressigt övrigt liv har helt andra förutsättningar och då är det långt ifrån säkert att ett polariserat upplägg funkar / ger mest för investerad tid.
Vidare beror det på vad du vill bli bra på. En velodromsprinter kommer träna väääldigt annorlunda mot en bergsget eller en tempospecialist. En Ironman triatlet ska cykla många timmar solo i en obekväm aeroposition - återigen helt andra krav vilket kräver olika träningsupplägg.
Syftet med Sweet Spot är att kunna köra relativt intensivt med relativt hög volym. Sweet Sport är en bit under tröskel och anses därmed slita mindre än tröskel. Detta möjliggör längre pass som t.ex. 2 h utan att man behöver långt återhämtning efter. Hög intensitet typiskt över tröskel ger andra adaptioner i sin tur och en annan typ av slitage. Dessa adaptioner går att tillgodgöra sig relativt fort innan man stagnerar men då det är kortare arbetsinsatser gör det inte nödvändigtvis att du blir superuthållig över lång tid.
Så återigen, vad vill du bli bra på, hur mycket tid har du, vilka förutsättningar har du osv.
Finns lite studier (nu citerar jag lite fritt) där man kom fram till att för att hamna topp 10 på en bergsetapp behöver man trycka runt 5.5 w / kg i 20 minuter EFTER en arbetsinsats på runt 3000 kj. (Vi snackar 4-5 timmars cykling). Så du behöver inte bara vara SVINSTARK, du behöver vara det om och om igen och efter att du redan gjort en herrans massa arbete.
För att det ska funka behövs inte bara styrka utan även metabol effektivitet så att det finns energi kvar i musklerna när det är dags osv.
Det blir rätt uppenbart att träningen behöver se annorlunda ut för en sån cyklist mot t.ex. en kortbane triatlet eller en tempocyklist som ska avverka 40 km på snabbaste tid.
Så det är som vanligt knappast svart eller vitt och alla har olika förutsättningar. En nybörjare kan göra vad som helst och kommer få resultat. En 50 åring kommer behöva fundera lite mer om målet är att nå sitt teoretiska max.
Visa dina Watt
Nej, sweetspot är lite lägre effekt än tröskel, så inte riktigt samma sak. Sen är det en knepig jämförelse, polarisering träning är ett träningsupplägg, sweetspot är en typ av träningspass. Det blir lite som att jämföra vad som är bättre av styrketräning och bänkpress.Detta är inte alls mitt område men jag har förstått att det framförts lite kritik på Trainer Roads upplägg med mkt fokus på s.k Sweet Spot. Gjorde en supersnabb litteratursökning på google scholar och hittade tex en relativt ny metastudie som verkar ge stöd för bättre effekt av "polarized" training jämfört med tröskel (är det samma som kallas Sweet spot i TR?).
Någon här med bättre koll kan säkert sammanfatta forskningsläget :). Lite intressant diskussion dock.
(PDF) Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
PDF | The objective of this review was to systematically search the literature to identify and analyze data from randomized controlled trials that... | Find, read and cite all the research you need on ResearchGate
Visa dina Watt
Känner igen det där. Jag har insett (tror jag) att när man råkar köra förbi hela klungan så måste man fortsätta köra ganska hårt för att på så sätt hålla nästan samma fart när övriga kommer ikapp. Slår du av för mycket faller du mycket riktigt som en sten.
Köp & Sälj
-
Säljes i Jönköping -
Säljes i Östergötland -
Säljes i Gävleborg -
Säljes i Gävleborg -
Köpes i Halland
