Träningsprogram styrketräning

[HenkeN]

Nån som sitter på ett bra, allsidigt träningsprogram för MTB-cyklister?

 

[rularn]

Nån som sitter på ett bra, allsidigt träningsprogram för MTB-cyklister?

repetera

 

[Naka.H]

Bättre än så blir det inte kör 3 ggr veckan och öka med 2,5 kilo på varje pass.

 

[SuperApe]

Tro dem inte.

 

[eiskall]

Hur resonerar folk kring styrketräning egentligen?

Visst måste man vara i riktigt bra form i själva "konditionsapparaten" för att muskelstyrka ska bli en flaskhals?

 

[kurash]

Bättre än så blir det inte kör 3 ggr veckan och öka med 2,5 kilo på varje pass.

Ska man öka böjen 7,5 kg per vecka? Typ 400kg om året alltså. Tanken är väl ändå att man ska fortsätta med detta på obestämd tid, då är det vansinne att stressa ökningarna på det sättet. Börja på 90% av ditt 5RM och öka sedan 5kg var sjätte vecka. Det är ändå en ökning med 40-45kg per år. Gör nya maxtest 2 ggr om året och justera ner till 90% igen om det börjar bli för tungt.

 

[skier]

Hur resonerar folk kring styrketräning egentligen?

Visst måste man vara i riktigt bra form i själva "konditionsapparaten" för att muskelstyrka ska bli en flaskhals?

Nja, styrketräningen för mig ger en bättre hållning på cykeln, orkar stå i attackposition och jag går inte sönder så mycket när jag vurpar.

 

[eiskall]

Hur resonerar folk kring styrketräning egentligen?

Visst måste man vara i riktigt bra form i själva "konditionsapparaten" för att muskelstyrka ska bli en flaskhals?

Nja, styrketräningen för mig ger en bättre hållning på cykeln, orkar stå i attackposition och jag går inte sönder så mycket när jag vurpar.

Låter rimligt.

 

[grondahl]

Bättre än så blir det inte kör 3 ggr veckan och öka med 2,5 kilo på varje pass.

Ska man öka böjen 7,5 kg per vecka? Typ 400kg om året alltså. Tanken är väl ändå att man ska fortsätta med detta på obestämd tid, då är det vansinne att stressa ökningarna på det sättet. Börja på 90% av ditt 5RM och öka sedan 5kg var sjätte vecka. Det är ändå en ökning med 40-45kg per år. Gör nya maxtest 2 ggr om året och justera ner till 90% igen om det börjar bli för tungt.

Man börjar långt under max och drillar teknik i början. Sen kommer deload-faser när man inte längre orkar med en linjär progression.

 

[Naka.H]

https://stronglifts.com/5x5/

 

[wobblie]

Rekommenderar varmt denna artikel, den reder dels ut vetenskapsläget (som indikerar att det är en bra idé även ur prestationssynpunkt att styrketräna), dels så behandlar den ganska ingående vad man ska träna.

http://journals.lww.com/nsca-scj/Fu...ining_for_Endurance_Athletes___Theory.1.aspx#

 

[J-CO]

Håller med på Stronglifts. Börja på riktigt låga vikter, det blir tungt fort..
Som sagt snabb progression samt att man både får teknikträna en hel del innan det blir farligt tungt samt att det ger en del volymträning.

Stega upp marklyftet till ett toppset på 5.

 

[Supertramp]

Jag tycker stronglift har lite för få övningar för att ge bra allroundträning.

När man börjar styrketräna (och kanske även för mer erfarna enligt vissa) kan det vara effektivt att köra helkroppspass, i alla fall om man aldrig tränar två dagar i rad.

Jag kör just nu följande pass 2-3 ggr/veckan (två helkroppspass som jag växlar mellan varannan gång).

Pass1:
Bänkpress
Enhands kabellyft (baksida axlar)
Bicepscurls
Stångrodd
Knäböj
Vadpress
Sit-ups

Pass2:
"Cable flyes" (bröst)
Militärpress
Tricepspress
Chins (eller latsdrag om för tungt)
Benspark
Bencurl
Marklyft

Jag kör ca 3x5 reps per övning, och passen tar ca 90 minuter.

 

[DT]

Jag kör Stronglift 5x5 som har rekommenderats ovan och för första gången i mitt liv tycker jag att styrketräning är kul. Det känns lite manligt att få lasta på en massa viktskivor till knäböj och marklyft (att jag sedan är grymt svag på pressarna är en annan sak, men det tar sig väl så sakta). Också skönt att inte ha en miljard övningar att hålla reda på där man ska gå runt och dra i olika maskiner, utan tre basala, tunga övningar per pass som tränar stora muskelgrupper.

Fast det är mest av allmänna hälsoskäl och för att generellt bli lite starkare i kroppen som jag gymmar. Att man skulle kunna styrketräna sig till att bli en särskilt mycket bättre cyklist tror jag inte på (kanske lite mer för MTB än LVG, möjligen). Då gäller det nog snarare att cykla mycket (och ibland cykla jättehårt). Men det har ju debatterats förr på forumet och var och en får bli salig på sin tro...

 

[Supertramp]

Du kan i alla fall absolut styrketräna dig till en bättre spurt.

 

[Supertramp]

Nån som sitter på ett bra, allsidigt träningsprogram för MTB-cyklister?

repetera

Stångrodden ska väl vara 5x5 (om man kör Stronglift)?

 

[J-CO]

Stämmer! rodden ska vara 5x5

 

[Mad_fool]

Stronglifts 5x5 är bra, till en viss gräns. Brukar funka att köra under 4-6 månader, sen blir det för mycket deload och man tröttnar på det när det inte går frammåt lika lätt. Det är på gränsen till för få lyft för teknikens skulle, för en nybörjare men samtidigt så är det väldigt simpelt och som DT skriver; kul! Det är en skön känsla när man inser att man faktiskt kan lägga på mer vikt och man får upp det. När man känner att man inte får ut mer utav det är det vettigt att gå vidare till ett annat program, helst något liknande med samma typ av övningar men lite mer genomtänkt med set, reps och vikter. Hade jag valt idag vad jag skulle kört efter Stronglifts 5x5, skulle jag nog kör det här: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-emelie/ Står bra förklarat med vikter på den sidan.
Man kan se det som det är en dag dedikerat till ett styrkelyftsmoment, med lite komplementsövningar. Tränar dock inte så här idag. Jag är väldigt mycket för helkroppspass och att ha en bestämd vikt för varje lyft jag ska göra varje pass, annars har man en skitdag och lägger på för lite vikt och sen åker man bara neråt. Ingen progression är lika med inte kul för mig. Räknar ut med procentsatser i ett excel-ark av 1RM hur mycket vikt jag ska ha på stången.

 

[Konkret]

Man skall inte glömma bort pyramiden heller!

 

[Luke]

Stronglift-appen!! Rekommenderas!

(Ja, tyvärr räcker det inte bara med appen, den måste användas på rätt sätt också, men det kanske var underförstått... )

 

[DT]

För cyklister kan jag tänka mig att det i längden blir ganska tufft att kombinera Stronglift med hård konditionsträning. När man kommer upp i vikt och kör tunga knäböj 3 ggr i veckan så behöver nog benen återhämta sig lite, och att då även köra hårda cykelintervallpass ett flertal ggr i veckan (som i t.ex. typiska Aktivitus-upplägg) kanske blir lite för mycket av livets goda för den typiske medelålders motionären.

Men jag tror som sagt inte att man gymmar sig snabb utan att man cyklar sig snabb... :-)

 

[Supertramp]

Jag lånar tråden lite (vill inte gödsla Happy med styrketräningstrådar).

Jag har kört rätt mycket knäböj senaste året. Jag har också en del ryggproblem. Ryggen värker och är väldigt stel på morgnarna, och i perioder får jag smärtor långt ner i ryggslutet, och jag undrar om mina knäböj kan vara en bidragande orsak.

Idag filmade jag mig själv för att se hur ryggen ser ut när jag böjer. Och jag ser art jag har en ganska kraftigt "butwink". Alltså, nedre delen an ryggen böjer sig i vändningen. Någon som är dutig på sånt här och kan ge mig något råd? Är det OK att böja så här? Om inte, vad göra? Går jag djupare än min rörlighet medger? Ska jag försöka förbättra min rörlighet (i så fall hur)?
www.youtube.com/v/CjXrpVgMVv8

 

[Supertramp]

En kommentar vad gäller det minimalistiska träningsprogrammet Stronglift.. Jag har styrketränat i två år nu, och fram till för ca två månader sedan hade jag aldrig kört någon renodlad bicepsövning. Jag har främst fokuserat på att bli stark i basövningarna bänk böj och mark, och många säger att armarna får sin beskärda del träning ändå. Men i ett försök att börja träna lite mer allround så har jag nu lagt in en bicepsövning vartannat pass. Har testat lite olika, curl med stång, dragmaskin eller hantlar. Och jag har noterat att på dessa två månader med kanske totalt tio stycken bicepsövningar så har biceps växt betydligt.

Samma sak med triceps, även om bänkpress och militärpress tar ganska bra på triceps så ger det inte alls samma effekt som en mer isolerad tricepsövning. Jag har även lagt till tricepspress varannat pass och märkt hur överarmarna växer som ogräs.

OK, alla som styrketränar kanske inte drömmer om att få stora grova överarmar, men snacket om att basövningarna är tillräckliga om man vill få starka armar stämmer inte enligt mig. Och starka armar är en del av en god allroundfysik tycker jag.

Baksida axlar tycker jag också blir undertränade med Stronglift. För att inte tala om vader och mage... En situps-liknande övning då och då tycker jag man kan kosta på sig! Jag märker i alla fall skillnad i vardagen sen jag började köra situps när jag ska resa mig från liggande (tex stiga upp ur sängen), behöver inte ta sats och svinga mig upp längre.

 

[Skogsgubben]

Idag filmade jag mig själv för att se hur ryggen ser ut när jag böjer. Och jag ser art jag har en ganska kraftigt "butwink". Alltså, nedre delen an ryggen böjer sig i vändningen. Någon som är dutig på sånt här och kan ge mig något råd?

Kan inget själv, men kolla om alan thrall har lagt upp något om buttwink på Youtube.
Tycker att han verkar kunnig.

 

[SuperApe]

Frontböj?

 

[simhall]

Idag filmade jag mig själv för att se hur ryggen ser ut när jag böjer. Och jag ser art jag har en ganska kraftigt "butwink". Alltså, nedre delen an ryggen böjer sig i vändningen. Någon som är dutig på sånt här och kan ge mig något råd? Är det OK att böja så här? Om inte, vad göra? Går jag djupare än min rörlighet medger? Ska jag försöka förbättra min rörlighet (i så fall hur)?

Du bör inte göra så (buttwink) då det belastar ryggen på en dåligt sätt. Antingen får du vända tidigare eller förbättra din rörlighet. Kolla på:

www.styrkelabbet.se

Dels finns otroligt informativa artiklar om styrketräning, bland annat knäböj. Om du reggar dig för hans nyhetsbrev får du även ett litet kompendium hur du förbättrar din rörlighet för dessa övningar.

Själv lägger jag 15-20 minuter på uppvärmning och rörlighetsövningar innan jag kör mina lyftpass, åldern kräver det....

 

[JinJin]

Idag filmade jag mig själv för att se hur ryggen ser ut när jag böjer. Och jag ser art jag har en ganska kraftigt "butwink". Alltså, nedre delen an ryggen böjer sig i vändningen. Någon som är dutig på sånt här och kan ge mig något råd? Är det OK att böja så här? Om inte, vad göra? Går jag djupare än min rörlighet medger? Ska jag försöka förbättra min rörlighet (i så fall hur)?

Tycker inte det ser jättefarligt ut men graden av buttwink ser dock ut att variera. Det ser ut som du kan skapa bättre buktryck, det brukar kunna hjälpa. Om du får ont i ryggen tycker jag nog att du bör vända där buttwinken börjar. Buktryck och pressa knäna utåt!

 

[Supertramp]

Tror jag ska testa sänka vikten och försöka träna bort "buttwinken". Har antagligen att göra med sopig rörlighet i rygg och ljumskar. Tycker att det är svårt att själv känna av när jag böjer ryggen, men får försöka svanka och puta med arslet och hålla ut knäna och fortsätta filma för att se om jag kan jobba bort det. Frontböj kan nog vara bra träning, brukar köra det ibland. Liksom overhead squats (vilket jag dock har stora problem med, klarar precis att göra en böj om jag har klackskor och håller händerna allra längst ut på en OL skivstång).

 

[algol]

Jag tänkte dela en video en kollega la upp där han kör 13 reps med 160 kg... i bänk. Men det var någon privat inställning så det funkade inte. Tror iaf jag vet vem jag ska prata med om jag vill ha tips på hur man blir stark...

 

[Konkret]

Jag tänkte dela en video en kollega la upp där han kör 13 reps med 160 kg... i bänk. Men det var någon privat inställning så det funkade inte. Tror iaf jag vet vem jag ska prata med om jag vill ha tips på hur man blir stark...

Bra flås!

 

[Konkret]

Här kör Pansarvagnen lite knäböj. Det var visst lite lugnt och början på säsongen men det verkar inte som att man behöver lyfta några 150-200kg i böj för att hänga av hela jävla pelotonen.

 

[Miss Lycka]

Han kör med kanttrådsdäck.

 

[Henrik_E]

Här kör Pansarvagnen lite knäböj. Det var visst lite lugnt och början på säsongen men det verkar inte som att man behöver lyfta några 150-200kg i böj för att hänga av hela jävla pelotonen.

Asså vad vet han och hans tränare jämfört med snubbar på internet?

 

[JinJin]

Här kör Pansarvagnen lite knäböj. Det var visst lite lugnt och början på säsongen men det verkar inte som att man behöver lyfta några 150-200kg i böj för att hänga av hela jävla pelotonen.

Asså vad vet han och hans tränare jämfört med snubbar på internet?

Om hans tränare såg den där bilden så skulle Tony få skäll

 

[SuperApe]

Där ser ni. Styrketräning för cyklister är överskattat och missuppfattat av internetcyklister.

 

[lundatok]

Bibs och benvärmare i gymmet?

 

[åberg]

Bibs och benvärmare i gymmet?

Jepp. Står i reglementet att man ska ha klubbkläder när man tränar. Har för mig att det också står att det inte finns långa byxor men benvärmare kan tillåtas. Typ.

Så då blir det väl den klädseln man får använda.

 

[Foss]

Jag lånar tråden lite (vill inte gödsla Happy med styrketräningstrådar).

Jag har kört rätt mycket knäböj senaste året. Jag har också en del ryggproblem. Ryggen värker och är väldigt stel på morgnarna, och i perioder får jag smärtor långt ner i ryggslutet, och jag undrar om mina knäböj kan vara en bidragande orsak.

Idag filmade jag mig själv för att se hur ryggen ser ut när jag böjer. Och jag ser art jag har en ganska kraftigt "butwink". Alltså, nedre delen an ryggen böjer sig i vändningen. Någon som är dutig på sånt här och kan ge mig något råd? Är det OK att böja så här? Om inte, vad göra? Går jag djupare än min rörlighet medger? Ska jag försöka förbättra min rörlighet (i så fall hur)?

Du hamnar väldigt långt fram med knäna (över tårna). Det tyder på dålig rörlighet. Jag har haft samma problem vilket också lett till problem i ländrygg. Efter långt nötande har jag nu övat upp rörligheten och kan göra en korrekt böj. Den övning jag fick tips om var att stå mot en vägg med ansiktet mot väggen och göra luftböjar med armarna sträckta över huvudet. Så nära väggen som möjligt med tårna, målet är klots an. Det känns ordentligt i hela bålen och i den övre delen av kontorsryggen :)

 

[algol]

Jag fattar inte riktigt, hur kommer du ner djupt så utan att trilla bakåt? Alltså jag upplever inte att rörligheten begränsar mig i det läget utan bara att tyngdpunkten blir för långt bak. Sen fattar jag inte heller hur buttwink skulle bi bättre av att man skjuter fram knäna mindre? Då blir väl vinkeln i höften spetsigare och ställer ännu högre krav på rörligheten i de strukturerna? För det är väl inget fel att skjuta fram knäna egentligen?

 

[C-dale]

Bibs och benvärmare i gymmet?

Han har väl precis kommit in från ett distanspass.
På ett föredrag med Mattias Reck sa han att efter ett distanspass fick hans cyklister köra benböj 10 x 15 st.
Tony är väl för stark för att köra utan vikter :)
En annan variant av cykel/styrka kombo var explosiv styrketräning på f.m följt av spurtträning e.m

 

[geologen]

Jag fattar inte riktigt, hur kommer du ner djupt så utan att trilla bakåt? Alltså jag upplever inte att rörligheten begränsar mig i det läget utan bara att tyngdpunkten blir för långt bak. Sen fattar jag inte heller hur buttwink skulle bi bättre av att man skjuter fram knäna mindre? Då blir väl vinkeln i höften spetsigare och ställer ännu högre krav på rörligheten i de strukturerna? För det är väl inget fel att skjuta fram knäna egentligen?

Ska man bli bra tyngdlyftare måste man ha taxben. Långbenta göre sig icke besvär.

 

[Maakus]

Jag fattar inte riktigt, hur kommer du ner djupt så utan att trilla bakåt? Alltså jag upplever inte att rörligheten begränsar mig i det läget utan bara att tyngdpunkten blir för långt bak. Sen fattar jag inte heller hur buttwink skulle bi bättre av att man skjuter fram knäna mindre? Då blir väl vinkeln i höften spetsigare och ställer ännu högre krav på rörligheten i de strukturerna? För det är väl inget fel att skjuta fram knäna egentligen?

Ska man bli bra tyngdlyftare måste man ha taxben. Långbenta göre sig icke besvär.

Snick-snack.

 

[Maakus]

Jag fattar inte riktigt, hur kommer du ner djupt så utan att trilla bakåt? Alltså jag upplever inte att rörligheten begränsar mig i det läget utan bara att tyngdpunkten blir för långt bak. Sen fattar jag inte heller hur buttwink skulle bi bättre av att man skjuter fram knäna mindre? Då blir väl vinkeln i höften spetsigare och ställer ännu högre krav på rörligheten i de strukturerna? För det är väl inget fel att skjuta fram knäna egentligen?

Här har du ett gäng kralliga tyska som visar lite bra övningar.

 

[Maakus]

Jag tycker stronglift har lite för få övningar för att ge bra allroundträning.

När man börjar styrketräna (och kanske även för mer erfarna enligt vissa) kan det vara effektivt att köra helkroppspass, i alla fall om man aldrig tränar två dagar i rad.

Jag kör just nu följande pass 2-3 ggr/veckan (två helkroppspass som jag växlar mellan varannan gång).

Pass1:
Bänkpress
Enhands kabellyft (baksida axlar)
Bicepscurls
Stångrodd
Knäböj
Vadpress
Sit-ups

Pass2:
"Cable flyes" (bröst)
Militärpress
Tricepspress
Chins (eller latsdrag om för tungt)
Benspark
Bencurl
Marklyft

Jag kör ca 3x5 reps per övning, och passen tar ca 90 minuter.

Är det den ordningen du kör det (1) eller stolpade du bara upp övningarna(2)?
Incase of 1, känns väldig ologiskt.
Incase of 2, Det var inget

 

[geologen]

Jag fattar inte riktigt, hur kommer du ner djupt så utan att trilla bakåt? Alltså jag upplever inte att rörligheten begränsar mig i det läget utan bara att tyngdpunkten blir för långt bak. Sen fattar jag inte heller hur buttwink skulle bi bättre av att man skjuter fram knäna mindre? Då blir väl vinkeln i höften spetsigare och ställer ännu högre krav på rörligheten i de strukturerna? För det är väl inget fel att skjuta fram knäna egentligen?

Ska man bli bra tyngdlyftare måste man ha taxben. Långbenta göre sig icke besvär.

Snick-snack.

It's da tooth!