Visa dina Watt

[calleking]

Stark du är mhenry!

Har fått sänka nivån rejält den här vintern efter dålig träning, sjukdom och strejkande kropp. Inbillar mig att knepet för att komma igång igen är att glömma vad man körde på för effekt tidigare och bara träna på med en positiv känsla istället för att hela tiden tänka att man är världens klenaste cyklist. Låter kanske självklart men det är jäkligt svårt att vända på steken när man påminns hela tiden om hur mycket man tappat.

Jaja, har kört igång lite igen och fixade precis 4x4+2 på 350W på låg kadens. 74kg men med sikte på 70kg till april. Kändes riktigt ruttet bara så ni vet. Nästan så jag grät mot slutet! En bit kvar till sommarens nivå med andra ord... just ja, det var ju det jag inte skulle tänka på :)

Nån som följer Tobias Ludvigsson på Strava? Såg hans tempolopp från Vueltan som gick i mål i Calpe. Endast 400W i 50 minuter. 434W första 16 inledande minuterna!

 

[lundatok]

Ni som gjort några maxtjugor, vad ska man ha för strategi? Gå ut lite defensivt första halvan och sen öka successivt?

 

[geologen]

Det är nog olika. Men ja, så gör nog jag. Inleder kanske lite hårdare, sänker under mittre halvan, och sen ökar mot slutet. Känns benen pigga ökar jag mer och mer ju kortare tid det är kvar. Syreskulden betalar man ju ändå efter tjugan. :)

 

[mhenry]

Jag gör nog oftast som geologen. De gånger jag har höjt mig har jag dock varit optimistisk: Börjat på vad jag tror är möjligt för dagen och lagt på 5-10 W. Efter fem minuter känner jag om benen inte är med eller om det kommer att hålla hela vägen. Ev. justerat målet nedåt här, men i så fall bara lite. Efter det har jag mer eller mindre räknat sekunder tills det varit fyra minuter kvar för en fyra runt tröskeln klarar jag ju alltid (tänker jag och då går det att höja 5 W). Sista två är det bara att kötta (dvs. lägga på 20 W eller nåt).

Kör på Wattbike där effekten är kadensberoende (är väl annorlunda på vissa Monarker?) så om effekten är konstant blir nog taktiken annorlunda. Ofta hamnar jag i perioder med lägre effekt utan att märka av det och då måste jag ju ta igen det...

En annan taktik är ju att lura sig själv och intala sig själv att idag blir det åttor eller 2x10 och sedan skippa pauserna. Funkar förvånansvärt bra.

 

[Hasse#7]

Jag gör nog oftast som geologen. De gånger jag har höjt mig har jag dock varit optimistisk: Börjat på vad jag tror är möjligt för dagen och lagt på 5-10 W. Efter fem minuter känner jag om benen inte är med eller om det kommer att hålla hela vägen. Ev. justerat målet nedåt här, men i så fall bara lite. Efter det har jag mer eller mindre räknat sekunder tills det varit fyra minuter kvar för en fyra runt tröskeln klarar jag ju alltid (tänker jag och då går det att höja 5 W). Sista två är det bara att kötta (dvs. lägga på 20 W eller nåt).

Kör på Wattbike där effekten är kadensberoende (är väl annorlunda på vissa Monarker?) så om effekten är konstant blir nog taktiken annorlunda. Ofta hamnar jag i perioder med lägre effekt utan att märka av det och då måste jag ju ta igen det...

En annan taktik är ju att lura sig själv och intala sig själv att idag blir det åttor eller 2x10 och sedan skippa pauserna. Funkar förvånansvärt bra.

Finns det en nybörjarfaktor i tjugo FTP/FTW? Jag menar blir man bättre på testet av att göra fler gånger? Jag har bara provat en gång och inbillar mig att förutom att göra det bättre genom träning kan jag göra det bättre enbart genom att man vet vad man ger sig in på. Men en gång ger ett klent statistiskt underlag. :)

 

[lundatok]

Jag tycker att det finns en sån faktor i alla intervaller, efter ett tag lär man sig dom både fysiskt och psykiskt.

 

[krokodiltony]

Man blir bättre på och övertala/lura sig själv :)

 

[lundatok]

Ja, på årets andra åtta så fick jag till det. 13 min på rött mot sju tidigare i veckan. Så det gäller att hitta rätt motstånd och rätt inställning. Med två minuter kvar på sista åttan klev jag nästan av.

 

[konscious]

Inga dåliga siffror där inte!

 

[lundatok]

Är ju tjockis så det blir inga bra watt per kilo. Det blev 342 W på monarken och 380 från Vector-pedalerna på fyra åttor.

Borde kunna köra detta motståndet på en maxtjuga och starta på 90 kadens för att sen öka andra halvan.

 

[NickPick]

Att pulsen ökar gradvis från intervall 1 till säg 4 är det ett tecken på att man inte hinner återhämta sig? Givetvis blir det likadant för mig också.
Fyror på 300 monarkwatt.

 

[Micke S]

Att pulsen ökar gradvis från intervall 1 till säg 4 är det ett tecken på att man inte hinner återhämta sig? Givetvis blir det likadant för mig också.
Fyror på 300 monarkwatt.

Pulsåterhämtningen i vilan är nog bästa tecknet på det. Topparna blir så i behov av korrigering för syreskuld, temperatur och senare vätskebalans. Total återhämtning från en fyra tar en del timmar i anspråk annars, om man vill hinna det.

 

[Supersonic]

Nicke det där är det som kallas "pulsdrift" och helt normalt. Kolla in ett distanspass där du ligger på samma effekt hela vägen så kommer du se samma sak, pulsen ökar efterhand trots konstant effekt.
http://springlfa.se/syreupptagning-vs-puls-vid-traillopning/

 

[NickPick]

Tack för klargörandet. Ska kanske testa att vila 4 minuter mellan varje 4 också.

 

[NLC]

Fast just när man kör fyror vill man väl att syreskulden ska behållas hög (och därmed vilan kort) så att träningseffekten maximeras? Annars dröjer det ju bara längre in på nästa intervall innan önskad puls uppnås. Tänker jag.

 

[lundatok]

Ja, man samlar väl tid över 95% tänker jag. Jag har 3 min vila på fyror, vet inte om det är som det ska? Blir trött i alla fall. ..

 

[ancientacid]

Korta intervaller (10/20) i två block x 10min. Effekt 400/200watt.
Pulsen planade ut strax under 88% av max, och ingen överdriven trötthet i benen så finns mycket mer att ge.

Första passet med ny trainer, den tidigare (nya) Tacx Flow havererade på tredje passet, något elektriskt brann av och sen var den död.
Fick lov att spontanköpa ny, och valet föll på en Tacx Bushido smart. Enorm kvalitetskänsla över denna modell jämfört med Flow (och särskilt i jämförelse med den gamla Blue matic man plöjt på hela hösten...)

Fascinerande snabb respons på effektförändringen, skiftade på under sekunden mellan lätt/tung utan problem.

 

[BC]

Ja, man samlar väl tid över 95% tänker jag. Jag har 3 min vila på fyror, vet inte om det är som det ska? Blir trött i alla fall. ..

Över 95% ?

Jag nöjer mig med 90-95% på fyror. (Och 3 minuters vila).
Bra info här: http://strongerperformancerehab.se/vilka-intervaller-ar-effektivast/

 

[NLC]

92% kör jag med, sen blir det ju jättejobbigt. Särskilt om man är lite nedtränad och har svårt att få upp pulsen.

 

[lundatok]

I så fall har jag ju som vanligt fattat fel ?. Då funkar åttor bättre för mig, fyror ger färre minuter på 90+.

 

[NLC]

+1, åttor är det nya svarta.

 

[lundatok]

Ok, och VO2max tränas även på åttorna? Eller ska man köra kortare intervaller för den?

 

[geologen]

Jag tycker mig se att det förekommer två olika intervallpass som båda kallas "åttor", men som är ganska olika.

Typ 1: Hårda intervaller, inte så annorlunda mot det klassiska 4x4. Hårt, markant över tröskeln, och lite längre vila mellan.

Typ 2: Sweet spot till tröskel. Puls från strax under till strax över tröskelnivå i slutet av intervallerna, med kort, ofta två minuter, vila.

Det bör vara typ 1 som "ersätter" fyror, medan typ två mer handlar om ett mentalt enklare sätt att samla mycket tid kring tröskelintensitet.

 

[NLC]

Jepp, "typ 1" tänker jag på

 

[ancientacid]

När ni kör hårda intervaller (tex 4x4 eller 4x8min) är det oftast på konstant belastning under det tunga partiet, eller är det vanligast att ni kör tex 40/20?

 

[lundatok]

Hur lång vila på typ 1? Jag har kört 2 min, lite väl kort kanske?
På typ 2 kör jag 9/1 på typ 85% avd FTP.

 

[NLC]

8or typ 1 har jag kört med en minut alt 3 minuter vila. 3 eller 4 st sen brukar man vara rätt mör. Ang 4x4, 4x8 vs 40/20 så är det ju helt olika saker oavsett om man kör 4 st 40/20 repetitioner eller 8. Tänker jag.

 

[lundatok]

Jag har kört 4x6 min 40/20, det brukar ge en del.

 

[calleking]

Vad kör ni 20 i 40/20 på? Själv kör jag på 75% av FTP.

 

[NickPick]

Fast just när man kör fyror vill man väl att syreskulden ska behållas hög (och därmed vilan kort) så att träningseffekten maximeras? Annars dröjer det ju bara längre in på nästa intervall innan önskad puls uppnås. Tänker jag.

Testade att vila 3 minuter nu ikväll. Vilan hinner bli tråkig och hamna på ca 70% av max med lite bakåttramp och skit för att hålla benen vid liv bara.
Låg ganska mycket över 95% av max. 90% gick väldigt snabbt att komma upp i. Jag kanske hade för tungt för mig helt enkelt :)Som högst var jag uppe på 99% och det hände flera gånger.

 

[ancientacid]

Vad kör ni 20 i 40/20 på? Själv kör jag på 75% av FTP.

Motfråga på det; Vad kör du 40 på för %?
Har inte testat 40/20 själv än i något pass, men tänkte spontant testa med 125%/75% av FTP.
Verkar det rimligt eller för högt på tunga delen?

 

[NDRSBRGLND]

2x20 min på ca 270 wattbike-watt. Har inte gjort något FTP-test än men skulle gissa att den ligger på ca 260 watt med hänsyn till dessa intervaller och att jag hade lite mer kräm att ge i första. Inte så mycket att skryta med dessvärre när man läser denna tråd.

Kämpa på!

 

[Cannondale jekyl 1000]

Att pulsen ökar gradvis från intervall 1 till säg 4 är det ett tecken på att man inte hinner återhämta sig? Givetvis blir det likadant för mig också.
Fyror på 300 monarkwatt.

Pulsåterhämtningen i vilan är nog bästa tecknet på det. Topparna blir så i behov av korrigering för syreskuld, temperatur och senare vätskebalans. Total återhämtning från en fyra tar en del timmar i anspråk annars, om man vill hinna det.

Jag brukar behöva lite längre vila mellan fyrorna för att kunna orka köra dom efterföljande med samma effekt som den första. Brukar trampa med ca 25-45% av FFT under 5 minuter mellan intervallerna. Frågan är ju om det ger bra träningseffekt eller om det är bättre att antingen
1. lugna sej lite på första intervallen
2. Vila kortare och acceptera att effekten sjunker under dom sista intervallerna
3. Sluta trampa helt under vilan för att återhämta sej snabbare

 

[NLC]

4. Trampa baklänges för att ändå hålla igång ben och blodcirkulation men utan utan last.

Men jag tror på kombination med alternativ 1.

 

[Cannondale jekyl 1000]

4. Trampa baklänges för att ändå hålla igång ben och blodcirkulation men utan utan last.

Men jag tror på kombination med alternativ 1.

Är det tre minuters vila som gäller då?

 

[NLC]

3 minuter vila brukar vara vanligare än längre, se t.ex.
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/11/norska-intervaller-ar-bast.html
http://ptjerry.se/2014/04/04/4x4-intervaller/
https://happyride.se/forum/read.php/1/1875677/1876705
+ massor av ANNAT .

 

[Micke S]

Att pulsen ökar gradvis från intervall 1 till säg 4 är det ett tecken på att man inte hinner återhämta sig? Givetvis blir det likadant för mig också.
Fyror på 300 monarkwatt.

Pulsåterhämtningen i vilan är nog bästa tecknet på det. Topparna blir så i behov av korrigering för syreskuld, temperatur och senare vätskebalans. Total återhämtning från en fyra tar en del timmar i anspråk annars, om man vill hinna det.

Jag brukar behöva lite längre vila mellan fyrorna för att kunna orka köra dom efterföljande med samma effekt som den första. Brukar trampa med ca 25-45% av FFT under 5 minuter mellan intervallerna. Frågan är ju om det ger bra träningseffekt eller om det är bättre att antingen
1. lugna sej lite på första intervallen
2. Vila kortare och acceptera att effekten sjunker under dom sista intervallerna
3. Sluta trampa helt under vilan för att återhämta sej snabbare

Du vill ju minska syreskuld och behålla syreupptaget så högt som möjligt. Med så lång vila borde du kunna ta de sista 2min på 75% av ftp. Med ännu högre sista 30 s för att maxa syreupptagning etc under intervallerna.

 

[melldorwin]

Vad kör ni 20 i 40/20 på? Själv kör jag på 75% av FTP.

Motfråga på det; Vad kör du 40 på för %?
Har inte testat 40/20 själv än i något pass, men tänkte spontant testa med 125%/75% av FTP.
Verkar det rimligt eller för högt på tunga delen?

Låter lite? Brukar sikta på 120% av ftp på 4:or.

 

[johan e]

Mattias Reck har skrivit så här, på Öijers blogg:
"oavsett om vi kör den längre och lugnare varianten typ 2x20 min på ca 10% över FTP = låg zon5, eller den kortare och hårdare 4x6 min 40-20 vilket blir hög zon5, så slår vi av så mkt det nu går under vilan.

10% över tröskel är rätt hårt, så det är inget "strax över och strax under tröskel" pass.

Vilan på den långa varianten brukar vara 10-20 min, och på den korta 5-10 min (5 min räcker)."

 

[lundatok]

Jag trampar baklänges 20 s när jag kör 40/20 på monarken, just för att Reck säger att det inte är ett över/under-pass.

 

[ancientacid]

3tim distanspass, med intervaller (20/10 i 4x4-block) under sista timmen.
Satte ihop de två Trainerroadpassen "Boarstone" och "Cockscomb" för att få 3tim total träningstid.
Pulsen var generellt för hög i slutet av den lågintensiva delen, så med 20min kvar inför intervallblocket fick intensiteten sänkas till 70% för lite aktiv återhämtning... Fortsatte sedan med lägre intensitet även under intervallerna, var lagom kämpigt att prestera över FTP när kolhydratsdepåerna garanterat är tomma.

Nyligen skaffat trainerroad, men efter ett sådant här pass så fick man en komplett "record-sheet", så nu har man något att förbättra under vintern.

 

[NLC]

Kul med fler som kör TrainerRoad, har du kollat in https://happyride.se/forum/read.php/1/2000612/page=1 också? Gjorde själv ett skönt pass på trainern igår, Dicks -1, med 5 åttor på hög intensitet och 3 min vila. Blev 0.98 IF över hela passet på 1:20 så nog dags att bumpa FTP-inställningen lite i väntan på nästa test.

Vikt ca 69 kg

 

[castrello]

Mattias Reck har skrivit så här, på Öijers blogg:
"oavsett om vi kör den längre och lugnare varianten typ 2x20 min på ca 10% över FTP = låg zon5, eller den kortare och hårdare 4x6 min 40-20 vilket blir hög zon5, så slår vi av så mkt det nu går under vilan.

10% över tröskel är rätt hårt, så det är inget "strax över och strax under tröskel" pass.

Vilan på den långa varianten brukar vara 10-20 min, och på den korta 5-10 min (5 min räcker)."

Oj! 2x20 på 110 procent är ingen walk in the park!

 

[NLC]

Mattias Reck har skrivit så här, på Öijers blogg:
"oavsett om vi kör den längre och lugnare varianten typ 2x20 min på ca 10% över FTP = låg zon5, eller den kortare och hårdare 4x6 min 40-20 vilket blir hög zon5, så slår vi av så mkt det nu går under vilan.

10% över tröskel är rätt hårt, så det är inget "strax över och strax under tröskel" pass.

Vilan på den långa varianten brukar vara 10-20 min, och på den korta 5-10 min (5 min räcker)."

Oj! 2x20 på 110 procent är ingen walk in the park!

Man skulle nog kunna gå längre och säga att om man regelbundet kör 2x20 på 110% FTP i snitt så har man troligen underestimerat sin FTP. Eller så är det ett missförstånd någonstans.

 

[zirxo]

Som jag förstår det så handlar det om 40/20 intervaller i två 20 minutersblock. Då är det inte så konstigt att köra 110% av FTP under intervallen, speciellt eftersom vilan ska vara väldigt lugn.