Visa dina Watt

[Manurhin2]

Precis
Garmin tror att kraften anbringats på 175mm
Den här däremot anbringats på 172,5 mm där det krävs större kraft för att få samma vridmoment.

Ja, alltså visar Garmin för hög effekt om den är inställd på för lång vevarm?

Tvärtom i min värld med förbehåll för att det är 30+ år sen jag jag pluggade ....

 

[trailmig]

Körde några veckor FTP Builder i Swift. Det var väldig lama pass och gav ingen utdelning.

Skiftade över till TrainerRoad nu och då blev passen mer utmanande. Får se om det ger resultat, eller om man bara skall fortsätta mellanmjölka.

Bästa tipset jag sett hittills är att köra 2x20min sweetspot 3 gånger i veckan och öka med 2% varje vecka alternativt 4x10min på sweetspot och öka med 2% varje vecka.

Fan vad bra. Klarar lätt 300w på 2x20 nu. Om jag kör på enligt det där tipset så är jag uppe på 840w om ett år?

Finns naturligtvis en fysiologisk gräns som du säkerligen uppnår innan dess. Ge det 12 veckor så bör du ha ökat på bra. Klarar du dina 300W lätt så bör du nog ändå öka tills det inte är lätt iaf.

Fast sweetspot ska väl vara lätt? Förra veckan körde jag tre pass med 3x20 på 91% av ftp och det är först i andra halvan på sista intervallen som det börjar bli lite jobbigt. Ska man bara köra 2x20 så skulle man nog kunna öka på lite med effekten. Frågan är vad som ger mest? Vad tänkte du att man skulle fylla ut dom övriga dagarna i veckan med då?

Lätt och lätt. Är det för lätt stämmer inte din FTP.

Sweetspot ligger mellan 88-93/95% beroende på vem man frågar eller utgår ifrån. Kör du 2x20 tre dagar i veckan så vila alt. styrketräna vilodagarna och kör distanspass på helgen. Personligen kör jag bas nu och varvar med ett HIT-pass i veckan och ett distanspass. Troligtvis får du större effekt av att "vila" två dagar i veckan än vad du tror. Men det är helt omöjligt att svara på eftersom jag inte kan din historia eller träningsbelastning. Återhämtning är bra även om ingen vill inse det. Framför allt elitmotionärer tror inte det är möjligt att ligga på en överträningsgräns där man inte utvecklas speciellt. Antingen kör man SST eller så kör man HIIT. Valet är fritt och ger antagligen lika god utveckling om man bara håller det strukturerat.

Steptest ger 2% högre ftp än 0,95xmaxtjuga för mej. 341w respektive 333w. Har gått på den lägre siffran av dem. Men det är inte alla dagar då det går lätt. En dålig dag kan allt över 300w kännas riktigt tungt och en sådan dag har jag oftast svårt att hålla uppe kadensen. En riktigt bra dag upplevs en tjuga på 350w som lätt även om pulsen och kroppen signalerar att det närmar sej max på slutet. Ska ta det lite lugnt några dagar sen får jag väl pröva att skruva upp effekten lite. Är ändå lite sugen på att pröva att köra 3x20 ett tag för att se om det ger något.
Ligger på 500-600h/år. Om du har ork, tid och intresse så kan jag skicka en stravalänk via pm så kan du se hur jag brukar träna. Kör oftast tre hårdare pass, ett långpass och 2-3 lugna pass i veckan. Följer sällan någon direkt plan utan kör det jag känner för och det som är roligast för stunden.

Det handlar nog mycket om vad man är van vid och hur gammal, erfaren, cyklist man är. För min del funkar ramp-test betydligt bättre än FTP-test på 20 minuter. Då har jag gjort ett antal på Zwift och bara ett ramp-test. Senaste "FTP"-testet jag gjorde var när jag maxade uppför Alpe du Zwift i en timme. Hade det varit tävling hade jag säkert kunna klämma ut lite mer watt och puls men jag fick iaf en siffra på vad jag kan prestera i 60 minuter. Det var ganska exakt samma siffra som jag fick på ramp-testet så därför har jag stor tillförlitlighet till det. Men naturligtvis krävs mer testning och utvärdering. Det är därför det är så bra med effektmätare och pulskontroll. Mycket lättare att avgöra framsteg/hur man mår med det än att gå på "känsla".

Skicka du gärna en Stravalänk om du har lust.

 

[NickPick]

Det är inte bra för psyket att ha både Garmin Vector 2 och Erik Botös fulmod med Raspberry-dator på LT2:an.
Variationen mellan Vector och Monarken är frustrerande att se. Särskilt när de varierar över tid under samma pass.

Mina Vector 2 ligger generellt 5-8 watt under Monarkwatten. Det borde ju vara tvärtom eftersom Monarken mäter effekten efter drivlinan medan Vector mäter effekten innan.
Skillnaden varierar olika pass och under det enskilda passet. Alt från att de är i relativ sync när passet börjar till att det efter närmare timmen skiljer tio watt.

Vilken bör man lita på? Monarken sägs ju vara måttstocken. Men varierar de i watt över tid beroende på värme i remmen, eller liknande?

Jag gissar på att monarken stämmer bäst, men på klubbens gamla 828 sprint så måste man ju justera vredet ett par gånger (under kanske de 15 första minutrarna), sedan håller sig KP-vredet på inställd nuffra... Det känns ju rätt stabilt ändå. Bara en tanke.

 

[Botis]

Precis
Garmin tror att kraften anbringats på 175mm
Den här däremot anbringats på 172,5 mm där det krävs större kraft för att få samma vridmoment.

Ja, alltså visar Garmin för hög effekt om den är inställd på för lång vevarm?

Tvärtom i min värld med förbehåll för att det är 30+ år sen jag jag pluggade ....

Jo men Garmin mäter ju kraft i pedal och multiplicerar med kadens och hävarm för att få effekt, om då hävarmen är för lång så överskattas effekten.

 

[Lingon]

Botis har rätt. :)

 

[Manurhin2]

Precis
Garmin tror att kraften anbringats på 175mm
Den här däremot anbringats på 172,5 mm där det krävs större kraft för att få samma vridmoment.

Ja, alltså visar Garmin för hög effekt om den är inställd på för lång vevarm?

Tvärtom i min värld med förbehåll för att det är 30+ år sen jag jag pluggade ....

Jo men Garmin mäter ju kraft i pedal och multiplicerar med kadens och hävarm för att få effekt, om då hävarmen är för lång så överskattas effekten.

Du kan ha rätt men det är osannolikt för jag har aldrig haft fel förut , tror jag ?

 

[TS975]

Länge sedan jag pluggade konstruktionsteknik, så jag kan ha fel. Men, ett räkneexempel:
Om du trycker på pedalen med kraften 100N och hävarmen är 0,1725m så blir det 172,5Nm i vridmoment.
Om Garmin tror att det är en hävarm på 0,175m så delar den det uppmätta vridmomentet med 0,175m och får då kraften 98,57N.
Alltså så underskattar Garmin kraften.

 

[Adhocalias]

https://forums.garmin.com/forum/int.../85545-wrong-crank-length-how-power-was-wrong

 

[Paul D]

Fråga till er som kan:
Har Garmin Vector.
Visat sig att jag haft ”GPSen” inställd på 175mm vevlängd när jag testat FTP med 172,5 vevar.
Nu ändrat till 172,5 mm.
? Hur kommer visad watt (FTP) att förändras förutsatt exakt samma form/prestanda hos cyklisten ?
Finns det en formel?
Tacksam!

Ja, du har fått för högt värde innan. Ta din FTP * 172,5 / 175 så bör du få rätt.

STORT tack Botis!! Som novis hade jag hoppats att det hade varit tvärt om. Blir till att bita i.

 

[calleking]

Effekt är en produkt av vridmoment och hastighet.

Pedalerna mäter den kraft du trycker och multiplicerar med hastigheten. Kör du med 172,5-vevar och har 175mm inställt så kommer pedalerna skicka högre effektsiffror eftersom den tror att pedalerna rör sig snabbare. Exakt så blir det med mina P1-pedaler oavsett headunit eller träningsapp (Zwift/TraineRoad) via Ant+/BT.

 

[Botis]

Länge sedan jag pluggade konstruktionsteknik, så jag kan ha fel. Men, ett räkneexempel:
Om du trycker på pedalen med kraften 100N och hävarmen är 0,1725m så blir det 172,5Nm i vridmoment.
Om Garmin tror att det är en hävarm på 0,175m så delar den det uppmätta vridmomentet med 0,175m och får då kraften 98,57N.
Alltså så underskattar Garmin kraften.

Nej.

 

[NLC]

Körde Trainerroads 20min FTP test i morse, landade på 360W (så 342W FTP).
Matchvikten för dagen är 73kg.

Najs!

 

[NickPick]

När ni kör maxtjuga, hur värmer ni och körs det lugnt första tio för att dra på sista tio?
Måste ta tag i det nån dag... Estimerar min ftp till 290W.

 

[Manurhin2]

Fråga till er som kan:
Har Garmin Vector.
Visat sig att jag haft ”GPSen” inställd på 175mm vevlängd när jag testat FTP med 172,5 vevar.
Nu ändrat till 172,5 mm.
? Hur kommer visad watt (FTP) att förändras förutsatt exakt samma form/prestanda hos cyklisten ?
Finns det en formel?
Tacksam!

Ja, du har fått för högt värde innan. Ta din FTP * 172,5 / 175 så bör du få rätt.

STORT tack Botis!! Som novis hade jag hoppats att det hade varit tvärt om. Blir till att bita i.

Kan du ändra vevarmslängden till 100mm och köra om testet så att vi får en säker källa ?

 

[Paul D]

Precis
Garmin tror att kraften anbringats på 175mm
Den här däremot anbringats på 172,5 mm där det krävs större kraft för att få samma vridmoment.

Tack Manhurin2!!
Bra försök. Känner att du min enda ”följare” håller på mig men tror tyvärr att Botis kan ha rätt. Kan detta förklara varför Cavendish kunde köra ifrån mig i förrgår???.
Teoretiskt borde man kunna göra ett fälttest.
Knappa in kortaste möjliga vevlängd o hålla konstant fart i motlut o läsa av w
Sedan ändra till längsta möjliga vevlängd. Kalibrera o hålla samma fart i samma motlut. Läs av o jämför.
Planerar nytt FTP test efter lunch i Soriaklättringen. 172,5mm?

 

[TS975]

Fråga till er som kan:
Har Garmin Vector.
Visat sig att jag haft ”GPSen” inställd på 175mm vevlängd när jag testat FTP med 172,5 vevar.
Nu ändrat till 172,5 mm.
? Hur kommer visad watt (FTP) att förändras förutsatt exakt samma form/prestanda hos cyklisten ?
Finns det en formel?
Tacksam!

Ja, du har fått för högt värde innan. Ta din FTP * 172,5 / 175 så bör du få rätt.

Nu gissar jag igen... har lärt mig att räkna krafter på balkar (som ligger stilla).
Effekten = Vridmomentet multiplicerat med vinkelhastigheten.
P = F*r*2*Pi*r*f --> r (vevarmslängden) figurerar två gånger (r^2) vilket gör felvisningen dubbelt så stor (172,5/175)^2
Alltså ca 3% felvisning istället för 1,5%.

Eller?!

 

[Paul D]

Fråga till er som kan:
Har Garmin Vector.
Visat sig att jag haft ”GPSen” inställd på 175mm vevlängd när jag testat FTP med 172,5 vevar.
Nu ändrat till 172,5 mm.
? Hur kommer visad watt (FTP) att förändras förutsatt exakt samma form/prestanda hos cyklisten ?
Finns det en formel?
Tacksam!

Ja, du har fått för högt värde innan. Ta din FTP * 172,5 / 175 så bör du få rätt.

Nu gissar jag igen... har lärt mig att räkna krafter på balkar (som ligger stilla).
Effekten = Vridmomentet multiplicerat med vinkelhastigheten.
P = F*r*2*Pi*r*f --> r (vevarmslängden) figurerar två gånger (r^2) vilket gör felvisningen dubbelt så stor (172,5/175)^2
Alltså ca 3% felvisning istället för 1,5%.

Eller?!

Tog mig inte tid att justera inställningarna mer. Kanske gör det på Monarken när jag kommer hem.
Dagens 20 minuter mot Soria gick ca 5% sämre än för en vecka sedan
Naturlig förklaring = korrekt vevlängd denna gång.
Bortförklaringar
#Cavendish knäckte mig
# Övertränad
# varmare idag
# Öppnade för hårt och låg 5% över under de första 10 min. Det straffade sig rejält mot slutet.
MEN intressant att jag kom 20 m längre denna gång. (Bättre medvind)

 

[Botis]

Fråga till er som kan:
Har Garmin Vector.
Visat sig att jag haft ”GPSen” inställd på 175mm vevlängd när jag testat FTP med 172,5 vevar.
Nu ändrat till 172,5 mm.
? Hur kommer visad watt (FTP) att förändras förutsatt exakt samma form/prestanda hos cyklisten ?
Finns det en formel?
Tacksam!

Ja, du har fått för högt värde innan. Ta din FTP * 172,5 / 175 så bör du få rätt.

Nu gissar jag igen... har lärt mig att räkna krafter på balkar (som ligger stilla).
Effekten = Vridmomentet multiplicerat med vinkelhastigheten.
P = F*r*2*Pi*r*f --> r (vevarmslängden) figurerar två gånger (r^2) vilket gör felvisningen dubbelt så stor (172,5/175)^2
Alltså ca 3% felvisning istället för 1,5%.

Eller?!

Jag förstår inte riktigt hur du kommit fram till din ekvation?

Effekt (W) = vridmoment (Nm) * vinkelhastighet (rad/s).

Kan inte komma på varför radien, dvs m delen av Nm, skulle dyka upp igen och därmed bli i kvadrat?

 

[TS975]

Fråga till er som kan:
Har Garmin Vector.
Visat sig att jag haft ”GPSen” inställd på 175mm vevlängd när jag testat FTP med 172,5 vevar.
Nu ändrat till 172,5 mm.
? Hur kommer visad watt (FTP) att förändras förutsatt exakt samma form/prestanda hos cyklisten ?
Finns det en formel?
Tacksam!

Ja, du har fått för högt värde innan. Ta din FTP * 172,5 / 175 så bör du få rätt.

Nu gissar jag igen... har lärt mig att räkna krafter på balkar (som ligger stilla).
Effekten = Vridmomentet multiplicerat med vinkelhastigheten.
P = F*r*2*Pi*r*f --> r (vevarmslängden) figurerar två gånger (r^2) vilket gör felvisningen dubbelt så stor (172,5/175)^2
Alltså ca 3% felvisning istället för 1,5%.

Eller?!

Jag förstår inte riktigt hur du kommit fram till din ekvation?

Effekt (W) = vridmoment (Nm) * vinkelhastighet (rad/s).

Kan inte komma på varför radien, dvs m delen av Nm, skulle dyka upp igen och därmed bli i kvadrat?

Jag tänkte så här: Vridmomentet är lika med kraften multiplicerat med hävarmen (som är radien, samma radie som i beräkningen av vinkelhastigheten).

 

[Botis]

Fråga till er som kan:
Har Garmin Vector.
Visat sig att jag haft ”GPSen” inställd på 175mm vevlängd när jag testat FTP med 172,5 vevar.
Nu ändrat till 172,5 mm.
? Hur kommer visad watt (FTP) att förändras förutsatt exakt samma form/prestanda hos cyklisten ?
Finns det en formel?
Tacksam!

Ja, du har fått för högt värde innan. Ta din FTP * 172,5 / 175 så bör du få rätt.

Nu gissar jag igen... har lärt mig att räkna krafter på balkar (som ligger stilla).
Effekten = Vridmomentet multiplicerat med vinkelhastigheten.
P = F*r*2*Pi*r*f --> r (vevarmslängden) figurerar två gånger (r^2) vilket gör felvisningen dubbelt så stor (172,5/175)^2
Alltså ca 3% felvisning istället för 1,5%.

Eller?!

Jag förstår inte riktigt hur du kommit fram till din ekvation?

Effekt (W) = vridmoment (Nm) * vinkelhastighet (rad/s).

Kan inte komma på varför radien, dvs m delen av Nm, skulle dyka upp igen och därmed bli i kvadrat?

Jag tänkte så här: Vridmomentet är lika med kraften multiplicerat med hävarmen (som är radien, samma radie som i beräkningen av vinkelhastigheten).

Vinkelhastighet är helt oberoende av radie, radianer (enhetslöst) per sekund.

 

[TS975]

Fråga till er som kan:
Har Garmin Vector.
Visat sig att jag haft ”GPSen” inställd på 175mm vevlängd när jag testat FTP med 172,5 vevar.
Nu ändrat till 172,5 mm.
? Hur kommer visad watt (FTP) att förändras förutsatt exakt samma form/prestanda hos cyklisten ?
Finns det en formel?
Tacksam!

Ja, du har fått för högt värde innan. Ta din FTP * 172,5 / 175 så bör du få rätt.

Nu gissar jag igen... har lärt mig att räkna krafter på balkar (som ligger stilla).
Effekten = Vridmomentet multiplicerat med vinkelhastigheten.
P = F*r*2*Pi*r*f --> r (vevarmslängden) figurerar två gånger (r^2) vilket gör felvisningen dubbelt så stor (172,5/175)^2
Alltså ca 3% felvisning istället för 1,5%.

Eller?!

Jag förstår inte riktigt hur du kommit fram till din ekvation?

Effekt (W) = vridmoment (Nm) * vinkelhastighet (rad/s).

Kan inte komma på varför radien, dvs m delen av Nm, skulle dyka upp igen och därmed bli i kvadrat?

Jag tänkte så här: Vridmomentet är lika med kraften multiplicerat med hävarmen (som är radien, samma radie som i beräkningen av vinkelhastigheten).

Vinkelhastighet är helt oberoende av radie, radianer (enhetslöst) per sekund.

Rätt, jag blandade in radien för att få en faktisk hastighet på rotationen... (inte rätt antar jag då) =)

 

[Paul D]

Nu analyserat testet 8/12 då vevlängden var inställd på 175 med dagens test med 172,5.
Skilde knappt knappt 4% i medel effekt. Låg betydligt bättre till efter 10 min men hade gått ut för hårt o det straffade sig.
Pulsen var 4 slag högre idag
Farten 0,08km/h högre idag.
Tror medvinden var starkare första biten.
Nästa Soriatest får bli i januari.
Hoppas hinna testa vevlängdsvariation på Monarken över Jul.
Tack alla för ert engagemang.

 

[Botis]

Fråga till er som kan:
Har Garmin Vector.
Visat sig att jag haft ”GPSen” inställd på 175mm vevlängd när jag testat FTP med 172,5 vevar.
Nu ändrat till 172,5 mm.
? Hur kommer visad watt (FTP) att förändras förutsatt exakt samma form/prestanda hos cyklisten ?
Finns det en formel?
Tacksam!

Ja, du har fått för högt värde innan. Ta din FTP * 172,5 / 175 så bör du få rätt.

Nu gissar jag igen... har lärt mig att räkna krafter på balkar (som ligger stilla).
Effekten = Vridmomentet multiplicerat med vinkelhastigheten.
P = F*r*2*Pi*r*f --> r (vevarmslängden) figurerar två gånger (r^2) vilket gör felvisningen dubbelt så stor (172,5/175)^2
Alltså ca 3% felvisning istället för 1,5%.

Eller?!

Jag förstår inte riktigt hur du kommit fram till din ekvation?

Effekt (W) = vridmoment (Nm) * vinkelhastighet (rad/s).

Kan inte komma på varför radien, dvs m delen av Nm, skulle dyka upp igen och därmed bli i kvadrat?

Jag tänkte så här: Vridmomentet är lika med kraften multiplicerat med hävarmen (som är radien, samma radie som i beräkningen av vinkelhastigheten).

Vinkelhastighet är helt oberoende av radie, radianer (enhetslöst) per sekund.

Rätt, jag blandade in radien för att få en faktisk hastighet på rotationen... (inte rätt antar jag då) =)

Nej precis, räknar du ut hastigheten ute vid pedalen så är det ju kraften i Newton du sedan skall multiplicera med och inte vridmomentet. Så då "försvinner ju" radien ur den biten igen.

Nu hoppas jag bara att min tjocka hals snart kan ge sig så man vågar omsätta teorin i praktik och generera lite friktionsvärme i garaget. Helt olidlig höst där min kropp suger åt sig förskolesjukdommar på löpande band.

 

[d_anders]

Känner igen det där med förskolan.. Idag kändes halsen skapligt ok så jag chansade och körde ett pass. Känns helt ok nu, får väl se imorgon om jag får köpa halstabletter och känna ånger.

 

[bomauritz]

Ja, fan för dagisbaciller! Två veckor med förkylning nu och uteblivna pass. Pendlat lite samt testat Z1/2 distanspass på trainern, men det har bara blivit värre här. Bara att glömma den planerade fyrhundringen på tjugan innan årsskiftet. Nu ska jag vänta ut den här förkylningen tills jag är helt symptomfri och sen köra lugn distans i ett block.

 

[lundatok]

Ja, barn är radioaktiva!

Trots barnlös så åkte jag på en förkylning som däckade mig förra helgen i två dagar. Pendlade torsdag och fredag, vilade lördag. Sen lite z3 igår. Idag ordinerade hr Penton 6x6 min på tröskel. Jag blev trött, pulsen skenade lite på slutet inser jag.

 

[d_anders]

Blev lite fricykling på en ganska backig bana igår och förkylningen verkar ha försvunnit nu. Idag blev det 6x45 sekunder hårdkörning. Inte alls min typ av pass så säkert nyttigt. Sista 5 sekunderna är alltid galet långa.

 

[Stumpy]

Ligger lite lägre än de flesta, men det här var ju riktigt kul. Första setet efter uppvämingen kändes småjobbigt, andra brände till lite mer mot slutet, men det avslutande ganska lätt. Hade förväntat mig att lida mer på slutet, men det är ju svårt att veta som watt-newbie.

 

[ulfalf]

Du ska nog lägga till lite ord: "lägre än de flesta som visar sina watt här". Man får lite svårt med perspektiven när det nästan bara är wattmonster som visar sina siffror här!

Själv ligger jag på exakt samma FTP men cyklar om de flesta på pendlingen ändå ;-)

 

[d_anders]

Även jag ligger runt 250 watt. Har slarvat lite med ätandet på slutet och tappat i vikt, så det motsvarar väl ca 3,5 watt / kg. Tänkte sikta på 4 watt / kg i slutet av januari.

 

[Masjevel]

Här kommer ytterligare lite average watt från en 44 årig motionär, 67kg "tung"...Hade bara tid för ett kort pass så jag tänkte att det då fick bli ett lite hårdare än vanligt. 10 x 1 min på 130% av ftp. Fick gräva djupt för att klara de tre sista...

 

[d_anders]

Låter jobbigt. Jag körde också på 130% idag, men det kändes inte så jobbigt så kanske lite misslyckat. Körde i ERG-mode vilket ju tyvärr gör att det tar lite tid att komma upp på rätt nivå och därför blev intervallen lite väl korta. Får väl förlänga med 5 sekunder eller så. Benen led iofs en del, men jag tyckte att pulsen kändes lite väl långt från max. IF 0.95.

 

[lundatok]

Om du kör exempelvis 40/20 så kommer pulsen inte riktigt hinna med att gå upp.

 

[geologen]

Själv är jag inne på andra dunderförkylningen under december månad, och lär inte vara träningsfrisk förrän runt juldagarna. Hostar fortfarande upp tjocka slemklumpar och är trött.

Jag ser de små wattisarna flyga iväg...

 

[Stumpy]

Den här rackaren jagade upp pulsen i 98% av max. Sved till lite.

 

[pero02]

Om du kör exempelvis 40/20 så kommer pulsen inte riktigt hinna med att gå upp.

Eller gå ner.........

 

[d_anders]

Det var till och med 30/15. Tanken var att pulsen skulle gå upp och sen stanna där. Läste in passet någonstans på nätet och det lät bra men kändes så där. Å andra sidan - om det gav vettig träningseffekt så gjordes det väldigt skonsamt. Blir nog sweetspot idag innan det blir en veckas juluppehåll

 

[Botis]

Comeback #1337 efter tjock hals. Firade med 5x8 min på 230W, så 92% av nuvarande FTP (250W). Kändes väl precis som det borde, inte speciellt jobbigt men i slutet på sista intervallen började man känna sig lite trött i alla fall.

Får se om jag vågar mig på lite löpband imorgon så jag hinner med lite mer träning innan nästa sjukdom :D

 

[emilh]

Morgonens kortis på jobbets Wattbike:

Siffrorna börjar långsamt krypa uppåt igen efter en peak FTP på 300W tidigt i våras som sen nöttes ner till ~265 genom idogt långdistansmalande :)

 

[NLC]

Årets sista pendling med långa intervaller på sweetspot - 22 min @ 295 W & 13 min @ 302 W, 2 min vila mellan. Rullar snart hem, sen är det storhelg!

 

[Cannondale jekyl 1000]

Körde några veckor FTP Builder i Swift. Det var väldig lama pass och gav ingen utdelning.

Skiftade över till TrainerRoad nu och då blev passen mer utmanande. Får se om det ger resultat, eller om man bara skall fortsätta mellanmjölka.

Bästa tipset jag sett hittills är att köra 2x20min sweetspot 3 gånger i veckan och öka med 2% varje vecka alternativt 4x10min på sweetspot och öka med 2% varje vecka.

Fan vad bra. Klarar lätt 300w på 2x20 nu. Om jag kör på enligt det där tipset så är jag uppe på 840w om ett år?

Finns naturligtvis en fysiologisk gräns som du säkerligen uppnår innan dess. Ge det 12 veckor så bör du ha ökat på bra. Klarar du dina 300W lätt så bör du nog ändå öka tills det inte är lätt iaf.

Fast sweetspot ska väl vara lätt? Förra veckan körde jag tre pass med 3x20 på 91% av ftp och det är först i andra halvan på sista intervallen som det börjar bli lite jobbigt. Ska man bara köra 2x20 så skulle man nog kunna öka på lite med effekten. Frågan är vad som ger mest? Vad tänkte du att man skulle fylla ut dom övriga dagarna i veckan med då?

Lätt och lätt. Är det för lätt stämmer inte din FTP.

Sweetspot ligger mellan 88-93/95% beroende på vem man frågar eller utgår ifrån. Kör du 2x20 tre dagar i veckan så vila alt. styrketräna vilodagarna och kör distanspass på helgen. Personligen kör jag bas nu och varvar med ett HIT-pass i veckan och ett distanspass. Troligtvis får du större effekt av att "vila" två dagar i veckan än vad du tror. Men det är helt omöjligt att svara på eftersom jag inte kan din historia eller träningsbelastning. Återhämtning är bra även om ingen vill inse det. Framför allt elitmotionärer tror inte det är möjligt att ligga på en överträningsgräns där man inte utvecklas speciellt. Antingen kör man SST eller så kör man HIIT. Valet är fritt och ger antagligen lika god utveckling om man bara håller det strukturerat.

Steptest ger 2% högre ftp än 0,95xmaxtjuga för mej. 341w respektive 333w. Har gått på den lägre siffran av dem. Men det är inte alla dagar då det går lätt. En dålig dag kan allt över 300w kännas riktigt tungt och en sådan dag har jag oftast svårt att hålla uppe kadensen. En riktigt bra dag upplevs en tjuga på 350w som lätt även om pulsen och kroppen signalerar att det närmar sej max på slutet. Ska ta det lite lugnt några dagar sen får jag väl pröva att skruva upp effekten lite. Är ändå lite sugen på att pröva att köra 3x20 ett tag för att se om det ger något.
Ligger på 500-600h/år. Om du har ork, tid och intresse så kan jag skicka en stravalänk via pm så kan du se hur jag brukar träna. Kör oftast tre hårdare pass, ett långpass och 2-3 lugna pass i veckan. Följer sällan någon direkt plan utan kör det jag känner för och det som är roligast för stunden.

Det handlar nog mycket om vad man är van vid och hur gammal, erfaren, cyklist man är. För min del funkar ramp-test betydligt bättre än FTP-test på 20 minuter. Då har jag gjort ett antal på Zwift och bara ett ramp-test. Senaste "FTP"-testet jag gjorde var när jag maxade uppför Alpe du Zwift i en timme. Hade det varit tävling hade jag säkert kunna klämma ut lite mer watt och puls men jag fick iaf en siffra på vad jag kan prestera i 60 minuter. Det var ganska exakt samma siffra som jag fick på ramp-testet så därför har jag stor tillförlitlighet till det. Men naturligtvis krävs mer testning och utvärdering. Det är därför det är så bra med effektmätare och pulskontroll. Mycket lättare att avgöra framsteg/hur man mår med det än att gå på "känsla".

Skicka du gärna en Stravalänk om du har lust.

Gjorde det enda rätta och körde en maxtjuga på 1% högre effekt så nu blir alla zwiftpass 1% tyngre.

 

[SGS]

Må hända att båda Strava och trainern visar lite låga värden. Bra (nåja), men nu är det dags att HTFU oavsett känner jag. Återkommer vid nästa FTP-test!

Från 177 -> 200 i FTP på åtta veckor av ganska medelmåttig träning. Alltid något!

220 till vårkanten får vara nästa mål. Återkommer då också.

 

[grenhall]

Må hända att båda Strava och trainern visar lite låga värden. Bra (nåja), men nu är det dags att HTFU oavsett känner jag. Återkommer vid nästa FTP-test!

Från 177 -> 200 i FTP på åtta veckor av ganska medelmåttig träning. Alltid något!

220 till vårkanten får vara nästa mål. Återkommer då också.

Bra jobbat!

 

[SGS]

Må hända att båda Strava och trainern visar lite låga värden. Bra (nåja), men nu är det dags att HTFU oavsett känner jag. Återkommer vid nästa FTP-test!

Från 177 -> 200 i FTP på åtta veckor av ganska medelmåttig träning. Alltid något!

220 till vårkanten får vara nästa mål. Återkommer då också.

Bra jobbat!

Tack, känns skönt att (knappt) ta steget från "untrained" enligt alla tabeller i ämnet!

Nu är jag ju fortfarande relativt grön på cykel som huvudsaklig träningsform, men just de där tabellerna stör mig ska erkännas. Jag är självklart långt, långt ifrån någon tävlingscyklist, men i det förlovade landet Strava ligger jag konsekvent i övre halvan av resultaten och ofta t.o.m. kring de 25-35% bästa segmenttiderna. (I löpning ännu något bättre). Och trots det är jag alltså effektmässigt att jämföra med vilken medelsvensson som helst. Som tydligen inte ens cyklar överhuvudtaget. Tufft för egot :-)

Men det säger kanske något om nivån här inne. Man får helt enkelt inspireras!

 

[SGS]

Apropå. Det här var ju extra fascinerande!

Kikar lite i Strava. Ett visst spurtsegmentet är i princip helt plant och rakt. Ett PB på strax över minuten gav mig ett W/kg på 4.3, och en snitthastighet på 42km/h. Det räckte, nästan, till att hamna bland de översta 10% i Strava, av 500 användare. Tydligen var det ändå såpass dåligt att 4.3W/kg inte ens räknas som "untrained".

Nej, jag är inte bitter ;-) men skulle vilja se valfri, icke-cyklist med samma vikt som jag ligga och pressa de uppskattningsvis 50-55 km/h som krävs för att ens komma upp i untrained. Kul för denne att också bli KOM i samma veva. Klar bonus!