Visa dina Watt

[marten_larsson]

Dagens 40/20. Höjde återigen FTP med 2-3W (Xerts beräkning).

Är det inte konstigt att få ökad FTP av 40/20, eller tänker jag fel?
Eller jag menar såklart ökad estimerad FTP.

Det är ju det som ska vara det fina med Xert, att man slipper göra ”hederliga” FTP-test. Körde ett over-under-pass på 98/102 2/2min i 4x16 min på Xert-baserad FTP i söndags, det gick bra. Det som jag kan tycka är märkligt är att Garmin sänker min VO2max trots bättre effekter på 40/20 och lägre registrerad vikt i Garmin Connect...

Xert beräknar MPA (maximum power available) som sjunker beroende på effekten och tiden man trampar. Hur effekten sjunker är också beräknat utifrån ens egna fysiska profil (självklart baserat på massa andra personers data) för olika effektdurationer. MPA är det som sjunker på grafen och när effekten överstiger MPA under en viss tid beräknar den ett nytt FTP utifrån det.

Du får köra en tjuga och kolla om det stämmer ?.
Garmin vill sänka FTP 7 slag. Zwift vill höja 10 slag. Alla olika beräkningar blir man ju snurrig av. Xert verkar dock trevligt...

Tanken har slagit mig, alternativet är ett ramptest eller något av Xerts "FTP-test". Garmin vägrar höja FTP på 50/30-passens effekt men om jag inte är riktigt trött så ger den mig alltid +5-7 i "formberäkningen" i början av passet.

 

[lundatok]

MPA, är det vad Golden Cheetah kallar W'?

 

[emilh]

MPA, är det vad Golden Cheetah kallar W'?

Har inte så bra koll på Golden Cheetah, men det verkar vara ungefär detsamma: http://baronbiosys.com/glossary/maximal-power-available/

 

[Botis]

MPA, är det vad Golden Cheetah kallar W'?

Det är liknande koncept.

MPA = Maximum Power Available. Det är Xerts skattning av vilken den maximala effekt du skulle kunna leverera vid tidpunkten.
W' = Ett mått på hur mycket arbete man kan göra över tröskel (över Critical Power tror jag om man skall vara noga). När man förbrukar hela sin W' buffer, så kan man inte producera högre effekt än CP.

Så de är ju väldigt snarlika, fast Xert tar steget längre och räknar fram en maximal effekt du kan leverera vid tillfället medan W' bara säger hur stor buffer du har kvar. Som jag förstår har väl CP + W' stöd i en del forskning, medans Xerts algoritmer är dolda och bara de själva kan veta hur verifierade de verkligen är.

 

[lundatok]

Ok, läste om MTB-cyklister som använde W' i sin Garmin som stöd för pacing uppför. Lite intressant koncept.

 

[McOla]

Jag gillar Xerts koncept starkt.Både deras beräkningsmodeller och hur de lägger upp föreslagen träning.

 

[stefank]

Allt detta snack om Xert fick mig intresserad att testa, verkar bra så långt jag testat hittills.

 

[Stålhäst]

Var på gymmet för ett tag sedan och försökte förstå mig på cyklarna, men det gick inte riktigt. Det var en wattbike, hette den, och man skulle ställa in vikt och två andra saker, tre bokstäver på varje, förkortningar, som jag inte förstod.

Någon som vet hur jag ställer in för att testa hur många watt jag i genomsnitt maximalt kan hålla i 5 minuter?

Dessutom går tyvärr sadeln inte att höja tillräckligt högt för mig....

 

[Distanscykling]

Körde helt solo förutom 15 min, vi var tre stycken och de låg en bit framför...

Kunde ätit mer kalorier för sista halvtimmen dippade watten rejält, gillar egentligen inte att köra länge för vet att det sliter på hjärtat.

Såg ett antal avsnitt av Gordon Ramsay i hans unga dar.

 

[lundatok]

Har en vecka när fru och barn är hos svärföräldrarna nu i februari. Ska jag ta vara på veckan och vila mer eller träna lite extra?

Passen inomhus får jag till men ingen distans att tala om...

 

[NLC]

Säsongens tredje runda av kompiskampen 2020

325 W på 20an, 70,4 morgonvikt

 

[Joem]

Dagens harvande i förrådet. 2,5 h inne men inte längre, verkar vara någon mental spärr. Nåja, gott så här i efterhand.

 

[ancientacid]

Joe Devel +1 serverade Trainerroad som mitt första pass på den personliga planen i deras plan-builder.
Intressant rivstart minst sagt, fick ihop totalt 20min över Vo2Max-effekt på hela passet, med största delen i Z6.

Kan rekommendera fler att prova, för min del krävdes en hel del pannben under 45s-intervallerna i block 3.

Fördelningen var 4st 8min block enligt:
15/15, 30/15, 45/15, 18/15
FTP%: 150, 130, 120, 140

 

[lundatok]

Förstår det! jag har harvat sweetspot några veckor i Low Volume SS-plan och ska köra andra passet ovanför FTP imorgon, Taylor -2.
Taylor -2 is made up of 3x14-minute sets of 30-second VO2max repeats at 120% FTP where you'll complete as many as 14 short intervals per set.
The recovery intervals match the work intervals with 30 seconds of easy spinning and the breaks between sets are 5 minutes long.
Ska bli intressant att se vad benen säger...

 

[MAMTB]

Jag håller också på med sweetspot och är på första delen av high volume. Är ju inga pass över tröskel och ej heller några sådana pass i del 2 av high volume. Tänkte slänga in nåt pass bara för att benen inte ska glömma bort fullständigt hur det känns. Annars tror jag att all sweetspot gör nytta i form av att förbereda kroppen inför hårdare träning så småningom.

 

[Falk1n]

Jag är inne på Sweet Spot Base Mid Volume 2. Körde första delen med låg volym. Gjorde Taylor -2 förra veckan och jublade över att få ligga över tröskel :) Har märkt av på mina utomhusrundor att all sweetspot gjort mig segare, på ett bra sätt. Backar som på hemvägen från klassiska träningsrundor brukade vara mördare tuffar jag på uppför nu som en diesel.

 

[NickPick]

Förstår det! jag har harvat sweetspot några veckor i Low Volume SS-plan och ska köra andra passet ovanför FTP imorgon, Taylor -2.
Taylor -2 is made up of 3x14-minute sets of 30-second VO2max repeats at 120% FTP where you'll complete as many as 14 short intervals per set.
The recovery intervals match the work intervals with 30 seconds of easy spinning and the breaks between sets are 5 minutes long.
Ska bli intressant att se vad benen säger...

Såg kul ut. Själv har jag inte tid med något program så det blir cykla när cyklas kan.
Blev snål och sade upp trainerroad då jag typ endast kör swecup på zwift och inget annat. Ångrar mig ganska ofta...

 

[lundatok]

utmaningen blir att jag inte har en smart trainer imorgon utan bara en spinningcykel med wattmätare. Men det löser väl sig...

 

[ancientacid]

Gjorde en liten jämförelse idag för att se hur väl effekten från en Tacx Neo 2T korrelerar med ett par Vector 3-pedaler, så vet man på ett ungefär hur effekten är överförbar mot utomhusaktiviteter.

Kanske finns någon som finner det intressant att kika på, så tänkte jag delar med mig av resultatet.
All hårdvara är uppdaterad och kalibrerad enligt konstens alla regler.
Körde totalt 145min, bestående av blandade program och styrlägen på trainern. ERG-uppvärmning i Trainerroad, SIM-mode i ett Zwift-race, tillbaka till ERG med konstant lågintensiv belastning 60min i Trainerroad, avslut med Wingate i Tacx egna android-app.

Stor variation på effekt, snabba förändringar i såväl effekt som kadens, och i mitt tycke är det fascinerande hur väl kurvorna följs åt:

 

[Antarv]

Purfärskt FTP test från gårdagen.
326w @76kg (innan kebabpizza)

 

[UH]

Lånar tråden för ett litet stickspår; Har noterat under ensamma kvällar på monarken att jag har rejäl diff i effekt på höger/vänster, kan på ett pass vara upp till 44/56 skillnad!?
Vad gör man åt det? Enbenstramp? Inget alls?

 

[Smaland1]

Lånar tråden för ett litet stickspår; Har noterat under ensamma kvällar på monarken att jag har rejäl diff i effekt på höger/vänster, kan på ett pass vara upp till 44/56 skillnad!?
Vad gör man åt det? Enbenstramp? Inget alls?

Om du vill öka effektiviteten och samtidigt minska risken för skador som en följd av att det starka benet till viss del kompenserar för det svaga rekommenderas styrketräning. Det som då bland annat förespråkas är främst enbensövningar där du anpassar nivån efter det svaga benet och sedan köra samma vikt/repetitioner på starka (även om du kanske hade orkat mer/fler). Tanken är då att detta efterhand ska jämna ut styrkeskillnaden mellan benen.

(Se bl.a: Int J Sports Physiol Perform. 2012 Dec;7(4):313-21.)

 

[UH]

Tackar, låter ju logiskt. Brukar köra lite enbensböj från en drickaback o då straffa vänsterbenet med ett extra set... Har dock börjat fundera om vadmuskeln kan vara orsaken, har efter en brusten hälsena aldrig riktigt återfått massan i V vad (men ingen skillnad i låromfång)
Får kanske komplettera ed lite tåhävningar eller nått!

 

[Smaland1]

Tackar, låter ju logiskt. Brukar köra lite enbensböj från en drickaback o då straffa vänsterbenet med ett extra set... Har dock börjat fundera om vadmuskeln kan vara orsaken, har efter en brusten hälsena aldrig riktigt återfått massan i V vad (men ingen skillnad i låromfång)
Får kanske komplettera ed lite tåhävningar eller nått!

Skulle väl rent hypotetiskt mycket väl kunna vara så. Vadmusklerna ska vara som mest aktiva mellan klockan ~3-7 i rundtrampet och är den ena vaden svagare kanske inte cykelekonomin blir fullt så god?

Drabbades själv av en skada på ena benet förra året vilket endast accepterade <150W under 3v och gav en fördelning på kanske 44/56%. Jag körde sedan med ojämn fördelning resten av året även om benet kändes som vanligt gällande styrka etc. Så jag började säsongen på 50/50% och avslutade kring 48/52%. Så det ska bli spännande att se om vinterns styrketräning gett resultat när det dubbelsidiga vevpartiet åker fram igen =)

 

[NLC]

Purfärskt FTP test från gårdagen.
326w @76kg (innan kebabpizza)Visa bilaga 401754

Pang i lådan!

 

[NLC]

Dagens pendling hade inslag av tröskel med klassiskt 3x20 min med 5 min vila mellan. Härligt med motvind så 300 W räcker till ungefär 30 km/h.

 

[d_anders]

Motvind och lite lagom med regn - då känner man sig hemma och får bra tryck!

 

[ancientacid]

Dagens pendling hade inslag av tröskel med klassiskt 3x20 min med 5 min vila mellan. Härligt med motvind så 300 W räcker till ungefär 30 km/h.

Visa bilaga 403111

Imponerande stabila kurvor för att vara utomhus!
Bra effekt också.

 

[NLC]

För att skoja till det lite blev det blandade småintervaller idag

Först 4 x 5 min med 1 minut vila,

sedan 13 x (40/20)

och avslutningsvis 8 + 6 min med 2 min vila. Med 42x12 som tyngsta blev det även lite kadensträning när det äntligen blev medvinden.

4 min vila mellan blocken. Morgonvikt strax under 72 kg.

 

[MAMTB]

För att skoja till det lite blev det blandade småintervaller idag

Först 4 x 5 min med 1 minut vila,
Visa bilaga 403182
sedan 13 x (40/20)
Visa bilaga 403184
och avslutningsvis 8 + 6 min med 2 min vila. Med 42x12 som tyngsta blev det även lite kadensträning när det äntligen blev medvinden.
Visa bilaga 403183

4 min vila mellan blocken. Morgonvikt strax under 72 kg.

Starkt! Bra trampat :)

 

[NLC]

Det kluriga med att försöka köra 40/20 utomhus är
1) hitta en hyggligt plan sträcka utan för många korsningar,
2) klicka på lap-knappen i tid och otid
3) försöka komma ihåg hur många intervaller som körts och hur många man har kvar (trodde jag gjorde 12).

 

[NickPick]

Ett tips är ju att göra ett program i connect (de flesta har ju Garmin) så kan du dra igång ett träningspass. Fungerar utmärkt att både göra passet och överföra det på en vanlig smartphone.
Men nog är det svårt att hålla effekten jämn utomhus...

 

[Smaland1]

Själv brukar jag trycka lap när intervallblocket börjar och sen hålla koll på laptiden, när 4 minuter passerat vet jag att jag gjort 4 st osv. Fungerar bra med 40/20 men andra kombinationer kan vara mer problematiska när hjärnverksamheten börjat tryta en bit in i passet, Connect kanske därför kan vara ett hetare tips.

Blev 40/20 för egen del idag, 3x20 närmare bestämt á la Reck.

 

[ancientacid]

Premiär utomhus idag, överlag ett lugnt pass med 197W i snitt/295W NP över 3tim. Slängde in några mixade sprinter, blandat sittande och stående och blev positivt överraskad över personbästa i såväl 10, 20 som 30s.
Verkar som experimenterandet med ocklusion ( https://happyride.se/forum/threads/...ng-blodfloedesrestriktion-bfr-kaatsu.3518139/ ) gett lite utdelning. Det är väl egentligen största skillnaden mot hur vinterträningen brukar bedrivas.
Vanlig styrketräning samt inslag av sprinter på trainer inomhus är stående inslag. Här ska väl nämnas att inköpet av en Neo 2T har varit guld värt för att kunna genomföra regelrätta Wingate-test på egen hand. Grymt bra sätt att träna upp både råstyrka, samt kadenseffektivitet (uppemot 170rpm har jag lyckats pina mig till utan att studsa i sadeln).

 

[NLC]

lugnt pass med 197W i snitt/295W NP över 3tim

Fast det låter hårt med så stor skillnad mellan NP och medeleffekt ;-)

 

[ancientacid]

Fast det låter hårt med så stor skillnad mellan NP och medeleffekt ;-)

Allt är relativt, snittpuls på 124 med den här fördelningen gör det till ett lätt pass för mig:

Träningen går bra nu, kan jag sammanfatta senaste halvåret med ?

 

[NLC]

Och IF?

 

[ancientacid]

Och IF?

0,913
Vilket förövrigt inte känns representativt baserat på RPE.
Jag hade likvärdig IF (0,917) under torsdagens Swecup i zwift, och där var det full-patte i 50min+ med likvärdig NP vilket dock upplevdes som mycket hårdare.

Antar att de långa perioderna med ovanligt lugnt tempo på ett solopass utomhus tar ned den subjektiva känslan för hur hårt passet är... Hade ju ändå 65% av tiden i pulszon1 och lägre.

 

[MarcusS]

FTP test görs väl enklast med 60 min cykling. 4w/kg. Finns nog lite mer att hämta, pulsen drev dock uppåt under andra halvan trots helt jämn belastning på 310w.

 

[ancientacid]

Blev inspirerad av Marcus timme här ovan, så gjorde något liknande i form av ett TT-lopp i zwift.
302W fördelat på fortfarande vintertjocka 85,4kg ger mig högst mediokra 3,53W/kg.
Kan hursomhelst dra slutsatsen att tävlande i zwift gjort tydliga framsteg på min tröskeluthållighet på de dryga 2mån jag lekt runt i den virtuella världen.

 

[lundatok]

Tung pappakropp, Trainerroads basblock och optimistisk wattmätare i kombination.

 

[stefank]

20 minuters test, dagsvikt 72kg. FTP över 5W/kg, vilket varit lite av ett drömmål.
18W förbättring sedan mars förra året, kul att man fortfarande kan göra steg i den riktningen även som 40+.

 

[Lingon]

Visa bilaga 404508

20 minuters test, dagsvikt 72kg. FTP över 5W/kg, vilket varit lite av ett drömmål.
18W förbättring sedan mars förra året, kul att man fortfarande kan göra steg i den riktningen även som 40+.

Grymt! 5w/kg borde vara bland dom bästa i Sverige i H40.

 

[stefank]

Grymt! 5w/kg borde vara bland dom bästa i Sverige i H40.

Tack, jag vet inte hur nivån är i Sverige, eftersom jag bor (och tävlar) i Finland.
Tog iaf brons i finska masters mästerskapen i linjelopp för H40 förra året, men jag tror konkurrensen är hårdare i Sverige.
Sen är ju inte FTP (och definitivt inte W/kg i våra platta land) inte allt som gäller för att vinna tävlingar, har bara tävlat två år så har mycket kvar att lära ?

 

[roller]

Visa bilaga 403810
Tung pappakropp, Trainerroads basblock och optimistisk wattmätare i kombination.

Är det sweet spot base i någon variant du kört? Var det 317 du hade i början av blocket?